筋トレを始めてから耳にするコンパウンド種目とアイソレート種目。これら二つの種目名の意味やそれぞれの種目例を紹介します。加えて、これらの二つの種目のそれぞれの特徴を踏まえてトレーニングにどのように組み込むべきかについてなども細かく解説していきます。
Contents
コンパウンド種目・アイソレート種目とは
コンパウンド種目とは
コンパウンド種目は英語で“compound exercises”と表記されます。“compound：複合の”という意味から分かるように複合関節種目です。複合関節種目という文字通り、コンパウンド種目では複数の関節を動かして取り組みます。
そのため、多くの場合複数の筋肉を利用します。従って、多くの場合一度にたくさんの筋肉を鍛えることができます。また、一度にたくさんの筋肉を利用するので高重量を扱えるという特徴もあります。
アイソレート種目とは
アイソレート種目は英語で“isolation excercises”と表記されます。そのためアイソレーション種目と呼ばれる場合もあります。“isolation：分離”という意味から分かるように単関節種目です。単関節種目という文字通り、アイソレート種目では一つの関節を動かして取り組みます。
そのため、基本的に一つの筋肉を使います。従って基本的に一度に一つの筋肉を鍛えることができます。また、一度に一つの筋肉を利用するので高重量を扱えないものの、効かせやすいという特徴もあります。
コンパウンド種目・アイソレート種目の違い メリットとデメリットは？
コンパウンド種目とアイソレート種目のメリットとデメリットをまとめた画像が上記の通りです。以下の項でそれぞれについて触れていきます。
ターゲットはコンパウンド種目が多い
先ほども述べた通り、ターゲットとなる筋肉の数はコンパウンド種目では複数です。そのため、ジムに行く時間が短い人にも積極的にお勧めできます。
一方で、ターゲットとなる筋肉の数はアイソレート種目では基本的に一つです。そのため全身を鍛えるためには、複数のアイソレート種目をこなす必要があります。その代わり、アイソレート種目は弱点部位をピンポイントに効かせる際におすすめです。
扱える重量はコンパウンド種目の方が大きい
コンパウンド種目では高重量を扱えます。そのため、筋肉のストレスを与える上で物理的ストレスを与えるのに適しています。また、高重量を扱うトレーニングをすることで神経系の強化と使用重量の増大に繋がります。（2017年のアメリカのネブリスカ州立大学の研究報告からも支持できます。）
一方で、アイソレート種目では低重量しか扱えません。というのも、これは動員している筋肉の量の差が原因です。しかし、使用する筋肉数が少ないのでターゲットとなる筋肉を意識しやすいメリットもあります。また、筋肉に物理的ストレスを与えるのがコンパウンド種目より小さいです。従って、高回数で化学的ストレスを与えることをオススメします。
ケガのリスクはアイソレート種目の方が少ない
高重量を扱わず稼働する関節も一つなため、アイソレート種目の方がケガのリスクは少ないです。特に、トレーニングをする上でデッドリフトやスクワットで腰のケガをする場合が多いです。しかしこれらの種目も非常に優れた種目なので、トレーニングギアを利用してケガのリスクを少なくすることをおすすめします。
トレーニング種目の例
コンパウンド種目として代表的なのはBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）です。この他にも、ショルダープレスやミリタリープレス、ベントオーバーローなどのプレス系・プル系の種目が肘関節と肩関節を使うコンパウンド種目となります。
アイソレート種目としては代表的なのは、ペックフライなどのフライ系、スカルクラッシャーなどの腕トレーニング、レッグエクステンションなどのマシントレーニングが挙げられます。
これらは一例であり、ありとあらゆる種目がコンパウンド種目とアイソレート種目に分類されます。以下の項で定番トレーニングをコンパウンド種目とアイソレート種目に分類した一覧表を載せました。そちらも参考にしてみてください。
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コンパウンド種目・アイソレート種目を混ぜたメニューの作り方
それでは実際にコンパウンド種目とアイソレート種目を組み合わせたメニューを作っていきましょう。
トレーニング時間が短い方にとってはコンパウンド種目を少しこなすというメニューが組めます。しかし、しっかり時間を取れる場合にはターゲットの筋肉にしっかりと効かせるアイソレート種目も組み合わせることをオススメします。
コンパウンド種目⇒アイソレート種目の場合
コンパウンド種目をこなしてからアイソレート種目を行う場合、最初に高重量を扱うことができるので、使用重量を伸ばしたい方に特におすすめです。
最初にコンパウンド種目で高重量を扱い、使用重量を伸ばすことを目指します。そのあとにアイソレート種目で自分の弱点部位の強化を行いましょう。
以下にメニューの組み方の例を紹介します。
- 胸トレの場合…（コンパウンド種目：ベンチプレス・インクラインベンチプレス）⇒（アイソレート種目：ペックフライ・ケーブルクロスオーバー）
- 背中トレの場合…（コンパウンド種目：デッドリフト・ラットプルダウン・懸垂）⇒（アイソレート種目：プルオーバー・ワンハンドロー）
- 脚トレの場合…（コンパウンド種目：スクワット・レッグプレス）⇒（アイソレート種目：レッグエクステンション・レッグカール・インナーサイ・アウターサイ）
アイソレート種目⇒コンパウンド種目の場合
アイソレート種目をこなしてからコンパウンド種目を行う場合、最初にピンポイントで刺激を与えられるので弱点強化におすすめです。
また、コンパウンド種目では協働筋の一つが弱いとそこが限界を迎えてしまい追い込み切れない場合があります。例えば、大腿四頭筋が大臀筋より強い場合には、レッグエクステンションで大腿四頭筋を軽く追い込んだ後にスクワットをすることでどちらもしっかりと追い込めます。
しかし、先にアイソレート種目を行うのは上級者向けとも言えます。というのも、先にアイソレート種目をこなすことでコンパウンド種目を行う体力がなくなってしまう可能性があるからです。従って、コンパウンド種目の前にやるアイソレート種目は1、2種目がおすすめです。
以下にメニューの組み方の例を紹介します。
- 胸トレの場合…（アイソレート種目：ペックフライ）⇒（コンパウンド種目：ベンチプレス）
- 背中トレの場合…（アイソレート種目：ワンハンドローイング）⇒（コンパウンド種目：懸垂・デッドリフト）
- 脚トレの場合…（アイソレート種目：レッグエクステンション）⇒（コンパウンド種目：スクワット・レッグプレス）
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コンパウンド種目・アイソレート種目のトレーニング一覧表
まとめ
いかがでしたか？今回はコンパウンド種目とアイソレート種目ついてまとめました。この二種類の種目の違いの解説から、これらを組み込んだトレーニングメニューの作り方の例も紹介しました。今回のは一例なので、自分にとってやりやすい種目にアレンジしながら自分だけのトレーニングメニューで素敵な身体を手に入れてください！
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