懸垂の効果は広い背中!懸垂ができない人向けのやり方も紹介

背中の広がりを作る懸垂。その効果と筋肉の使い方から、自宅でやる方法やできない人向けのやり方までわかりやすく紹介します。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 広背筋大円筋上腕二頭筋
筋トレタイプ アイソレーション種目
レベル 中級者
別名 チンニング・チンアップ・プルアップ

懸垂とは

1.懸垂とは?

懸垂とは、ぶらさがった状態から背中の筋肉(広背筋や大円筋)・腕の筋肉(上腕二頭筋)を使って体を引き上げる運動です。

正しいやり方を意識すれば特に背中全体を使用するため大きくて広がりのある背中を獲得できます。

広背筋大円筋上腕二頭筋を主に鍛えることができ、フォームによって背中をメインで使うか、上腕二頭筋をメインで使うかが変わります。

大きな背中を手に入れることで男性は逆三角形の男らしいシルエットを、女性であれば相対的にウェストを細く見せることができます。

2.種類

懸垂は背中の力を使って体を引き上げるフォームと、腕の力を使って体を引き上げるフォームとがあります。

初心者は腕の力を使って懸垂を行いがちです。腕を使うことが悪いことではありませんが、背中のトレーニングなのか上腕二頭筋のトレーニングなのか自分の中で意識して行いましょう。

今回の記事ではどちらも解説します。

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懸垂のターゲット部位は腕か背中の筋肉 グリップを変える?

基本的にメインターゲット部位は背中全体(広背筋大円筋)もしくは・上腕二頭筋です。

バーをつかむ手幅を肩幅より広めにとることで背中の筋肉を使いやすくなります。一方で、手幅を肩幅程度もしくは逆手に取ることで上腕二頭筋の力を使いやすくなります。

また負荷をかける際の注意点として、肩があがり完全にぶらさがった状態を避けましょう。背中を狙う場合でも上腕二頭筋を狙う場合でも負荷が抜けてしまいます。

背中を狙う場合は肩を落として、上腕二頭筋を狙う場合は肘を軽く曲げて負荷を乗せ続ける必要があります。

懸垂のやり方

1. バーを握る

2. 身体を引き上げる

3. あごがバーの位置付近にくる位置で止める

4. ゆっくりと身体を下ろす

5. 上記の運動を繰り返す

それでは懸垂の詳しいフォームについて見ていきましょう。

懸垂の正しいフォーム・やり方・参考動画

1.スタートポジションをとる

バーを握ります。この時握るバーは、懸垂用のマシンだけでなく、スミスマシンなどのバーでも代用可能です。

背中に負荷をかける場合は肩幅より広めに、上腕二頭筋に負荷をかける場合は逆手で肩幅程度に握るのが良いでしょう。

2.身体を引き上げる

広背筋、もしくは上腕二頭筋に力を入れ身体を引き上げます。

しっかりと肩を落とし胸を張ると、広背筋に負荷を乗せやすくなります。

3.身体を下ろす

引き上げた身体をスタートポジションまで下ろします。ここで、重力に任せて勢いよく下ろすのではなく、自分の力でゆっくりと下ろしましょう。

また肩が上がり肘が伸びきった状態まで身体を下ろすと負荷が抜けます。

肩は落としたまま、肘が軽く曲がる程度まで下したら、再び引き上げると効果的です。

4.上記の動きを繰り返す

目標の回数を繰り返してください。基本は3sets×10repsを目指しましょう。

懸垂の参考動画

フィージーク選手であるsho_fitness氏による非常に詳しい解説となっており、トレーニー必見の動画です。

懸垂で組むセットの平均重量と回数は?

先ほど参考動画として紹介した動画にて、「懸垂の総重量=ベンチプレスの重量」とされています。

従って、自分のベンチプレスのメインセットと同じ重量・回数を懸垂で行うということが一つの目安になります。

体重が軽く、負荷が足りない場合はディッピングベルトを利用して荷重することをオススメします。

懸垂の注意点 効かせるには肩幅以上で胸をはる

懸垂は背中に高負荷をかけるため、フォームが崩れやすいです。そうした中でも意識すべき点が二つあります。

一つ目は手幅を肩幅よりやや広めにとること。

二つ目はしっかりと胸を張ることです。手幅を広げることでより広背筋の可動域が広がり、背中に負荷を乗せることができます。関連して、しっかりと肩甲骨が動くように胸を張ることも重要です。

背中を狙った懸垂を行う際にはこの二点に特に注意しましょう。

懸垂のコツ 握力・前腕に頼らない

懸垂のコツは、しっかりと背中の力のみ・もしくは上腕二頭筋の力のみを使うことです。

しかし、バーから落ちないように力強く握って身体を引き上げようとすると、前腕を使ってしまいます。バーを握る際には指を引っ掛ける程度にすると意識しましょう。

どうしても握りこんでしまう方や握力が持たなくなる方は、パワーグリップを使うこともおすすめです。

自宅で懸垂ができる器具を紹介

懸垂は自重でしっかりと背中上腕二頭筋に負荷を乗せることができる種目として非常に優秀です。そこで、自宅でも懸垂ができる器具を2つ紹介します。

1.ドアジム

ドアジムは、廊下などに設置できるバーです。バーの長さも調整でき、ねじで簡単に取り付けられる上に、100kg以上の体重にも対応しています。

欠点としましては、ねじを使うので壁に穴をあける点です。それが気にならない場合は、価格もお買い得であり優秀な商品といえるでしょう。

2.チンニングスタンド

ぶらさがり健康器のような懸垂用のスタンドです。やや場所を取るものの、これ一台でディップスやハンギングレッグレイズなどもできます。

ドアジムと比べると高いですが、他の種目にも使えるという点では優れています。


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懸垂ができない初心者向けのやり方

懸垂はには自分の身長によらず体重がそのまま負荷となる重量になりので、筋トレ初心者にとって難易度の高い種目でもあります。

しかし、そんな初心者でもできる懸垂トレーニングの方法を紹介します。

初心者でもできる懸垂トレーニングのやり方

1.バーを握ったらジャンプして身体を引き上げる

2.力を入れ続け引き上げた状態をキープ

3.限界が来たらゆっくりと身体を下ろす

4.身体が下りたらもう一度ジャンプし身体を引き上げる

5.上記の運動を繰り返す

このやり方の場合も、フォームは通常の懸垂と同じになるように注意します。背中に利かせる場合はしっかりと胸を張り、肩甲骨を落としましょう。

ちなみに、このやり方は懸垂でセットを組んでる途中で限界が来た際にも追い込みとして使えます。ぜひ試してみてください。

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まとめ

いかがでしたか。今回は懸垂についてまとめました。懸垂は自宅でもできる上に効果は大きい背中のトレーニングです。懸垂で広い背中の獲得を目指しましょう!

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