スクワットは筋トレの王様 基本から効果的なやり方を徹底解説!

スクワットのフォーム・やり方・コツ・注意点・効果について解説します。脚のトレーニングの王様とも呼ばれるスクワット。30日スクワットチャレンジについても触れています。正しいやり方で引き締まった下半身を手に入れましょう!

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋
筋トレタイプ コンパウンド種目
レベル 初級者
別名 なし

スクワットとは

1.スクワットとは?

スクワットとは、ウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つです。 直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身の筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持ちます。

何も持たない方法から、バーベルやダンベルを持って行う方法まで、種類は多岐に渡ります。

2.種類

何も持たずに行うものから、道具を使うものまで、スクワットには非常に多くの種類があります。

ノーマルスクワット・ワイドスクワット・ヒンズースクワット・ブルガリアンスクワット・ダンベルスクワット・バーベルスクワット・ハックスクワットなど。ターゲット部位やトレーニングの熟練度によって使い分けていきます。

ここでは最も代表的なバーベルスクワットについて解説していきます。

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スクワットのターゲット部位 狙う筋肉は?

メインターゲット部位は大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋です。

photo bymnprime.com

スクワットの種類によっても、効きやすい部位は変わります。例としてフルスクワットとハーフスクワットで比較してみましょう。

フルスクワットは膝を90度以上に曲げ、深くしゃがみこんだ姿勢から立ち上がります。

大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が目一杯に収縮され、下半身全体を使って動作を行います。

一方でハーフスクワットは膝と太ももが水平になる手前で止めます。大臀筋とハムストリングスが完全には活性化しないため、負荷は大腿四頭筋に強くかかります。

バーベルスクワットの正しいフォーム・やり方・参考動画

1.セットアップ

バーベルスクワットはラックにセットしたバーベルを担ぐ動作から始まります。そのため、自分の肩より10~15cm低い位置にセットし、担いだ時に簡単にラックから外せるようにしましょう。

また、バーを担ぐ際に、ハイバーポジション・ローバーポジションどちらで担ぐかを確認します。

ハイバースクワットでは、僧帽筋の上にバーが来るように担ぎます。直立に近い状態で真っ直ぐに立つため、大腿四頭筋により負荷が入りやすくなります。初心者の方にはハイバースクワットがオススメです。

ローバースクワットでは、肩甲骨の上でバーを担ぎます。ハイバーよりも上体が前傾するため、ハムストリングスにより負荷が入りやすくなります。

腕を後方に持っていき、そこでバーベルを支えるため、肩関節や手首を痛めやすいです。

2.スタートポジション

次は実際にバーベルを担いでいきます。ハイバーかローバーに合わせたあと、胸を張って背中を伸ばした状態でバーを担ぎます。足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に開きます。

3.腰を下ろしていく

後方にある椅子へ座るイメージで腰を下ろしていきます。この時、膝がつま先より前に出ないよう意識しながら動作を行いましょう。

しゃがむ深さの基準は「太ももが地面に対して水平になるまで」(パラレルスクワット)です。下半身の柔軟性にもよりますが、深く下ろすほど下半身全体の筋肉を使うことができるため、可能であればより深く腰を下ろしていきましょう。

4.腰を上げる

しっかりとしゃがんだ後は立ち上がっていきます。この時、背中を曲げないことを意識しましょう。

直立の姿勢に戻る際、大臀筋に力を入れて収縮させます。

5.上記の動作を繰り返す

目標の回数を繰り返してください。基本は3sets×8~10repsを目指しましょう。

バーベルスクワットの参考動画

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スクワットのコツ 腹筋を意識する呼吸法

スクワットに限らず、腹圧をかけることでトレーニングの効率がアップします。腹圧とは読んで字のごとくお腹の圧力のことです。

ベルトを使用することである程度簡単に腹圧をかけることができますが、自分で意識することができれば体幹部が安定してスクワットをより効果的に行うことができます。

腹圧の掛け方は、まず腹式呼吸で息を吸い込みます。この時、背筋が伸びてお腹の中でボールが膨らむイメージです。

膨らみきったボールを腹筋と腰回りの筋肉でぎゅっと締めることで腹圧がかかります。

ただ腹筋に力を入れたり、お腹を凹ますだけでは腰が安定せず、腹圧がかかっているとは言えません。

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ダイエットに効果的 30日間スクワットチャレンジ

しっかりと引き締まったお尻を手に入れたい!と思う女性の方も多いのではないのでしょうか。今回はそんな方達のために「30日間スクワットチャレンジ」を紹介します。

30日間スクワットチャレンジって?

30日間スクワットチャレンジとは、アメリカを中心に世界的に流行しているダイエット方法です。休養日を入れながら、スクワットの回数を日に日に増やしていき、30日かけて劇的なヒップアップを図ります。

30日間スクワットチャレンジのやり方

チャレンジの方法は、以下の通りです。

30日間スクワットチャレンジのやり方

1. 初日にスクワットを50回行う。
2. 毎日、少しずつ回数を増やす。
3. 30日目には250回のスクワットを行う。

ペースとしては、1日5回ずつ回数を増やし、数日に1日の休養日後に20回ほど回数を増やすのが良いでしょう。

また、1度に何十回も行うのが厳しい場合は、1日の間で回数を分散して行ってもOKです。

スクワットのフォーム

基本的な姿勢はバーベルスクワットと同じです。腕は前方に突き出すか、頭の後ろで組むようにしましょう。

ここでは参考動画を置いておきます。

スクワットのフォームの参考動画

30日間スクワットチャレンジの効果は?

30日間スクワットチャレンジでは、ヒップアップだけでなく、様々な効果が期待されます。

腹圧を意識しながら動作を行うことで、ウエストの引き締めに効果があります。また、下半身の大きな筋肉を使うことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

「スクワットで足が太くなったらどうしよう…」と不安の方もいるかもしれませんが、むしろ余分な脂肪が落ちることでキュッと引き締まった脚を手に入れることができるのです。

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まとめ

いかがでしたか。今回は王道の脚トレーニング、スクワットについてまとめました。シンプルなトレーニングですが、フォームを固めて丁寧にやりこむことで非常に大きな効果が期待されます。男性は太くガッチリとした逞しい足を、女性は引き締まった脚と劇的なヒップアップを目指して頑張りましょう!

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