肩の筋トレ!三角筋の前部・中部・後部の鍛え方とメニューを紹介

逆三角形を作る大きな肩。通称”メロン肩”。そんなかっこいいシルエットを作るための肩の筋トレメニューを紹介します。男性は広い肩幅、そして女性はウエストを細く魅せることができます。意外と見逃しがちな肩のトレーニングメニューを今一度見直してみましょう!

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 三角筋
筋トレタイプ アイソレート種目
レベル 初級者
別名 なし

肩の筋肉とは?

肩の筋肉である三角筋は大きく3つの部位に分かれます。三角筋の前部、中部、後部です。それぞれ役割が異なります。

三角筋前部の働き

三角筋前部の主な働きは、肩の屈曲・水平内転・内旋です。それぞれ、腕を前に上げる動き、内側に絞る動き、インナーマッスルとしての動きです。

三角筋中部の働き

三角筋中部の主な働きは、肩の外転です。腕を横に上げる動きです。

三角筋後部の働き

三角筋後部の主な働きは、肩の伸展、水平外転、外旋です。それぞれ、腕を後ろに引く動き、外に開く動き、インナーマッスルとしての動きです。

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より詳しい解説をフィジーク選手の今古賀翔(sho_fitness)選手が紹介しているため、そちらも紹介します。この動画では筋肉の種類からインターバルまで、詳細な解説がなされています。

自宅とジムのトレーニングの違い

簡単に自宅とジムでのトレーニングの違いを説明します。ずばり、安さをとるか効率をとるかという違いです。自宅トレーニングでは、ジムに行く手間や会費がかからない一方で、トレーニングの種目に限りが出てしまいます。

ジムでのトレーニングでは、ジムに行く手間や会費が負担となる一方で、数多くのトレーニングができます。効率よく鍛えるのであれば、ジムに通うことをオススメします。

忙しくて通えない場合などに限り、自宅で行うのが良いでしょう。それではそれぞれの場合で詳しく見ていきます。

自宅でダンベルやチューブなどの器具を使うトレーニング

まずは自宅で器具が使える場合です。ジムに通う時間をかけずに、ダンベルなどを使って負荷をかけたトレーニングができます。しかし、取り組める種目や扱える重量はジムよりも限られます。

自宅で三角筋前部 フロントレイズ

三角筋前部を鍛える種目として、ダンベルフロントレイズがおすすめです。自宅にあるダンベルが軽量な場合でも、片腕ずつ行うことで高負荷にできます。簡単にやり方を説明します。

ダンベルフロントレイズのやり方

1.ダンベルを片手に持ち腕を体側におきます。立っていても、座っていても大丈夫です。
2.腕を肩の高さまで持ち上げます。この時肘の角度は変えないようにしましょう。
3.ゆっくりと腕をもとの位置に戻します。
4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に行いましょう。

おすすめのダンベルはこちらです。


また、こちらの記事でおすすめの可変ダンベルについて詳しく取り上げています。
ダンベルを自宅で使う理由 雨の日でなんとなくジムに行くのが面倒、仕事や学校から帰ってきたらジムの営業時間が終わっていた、初心者でまずは自宅で鍛えたいときなど、自宅にダンベルが

自宅で三角筋中部 サイドレイズ

三角筋中部を鍛える種目ですが、ダンベルを用いたサイドレイズがおすすめです。チューブでもダンベルでもできるお手軽な種目です。

しかし、肩を鍛えてるつもりでも僧帽筋に負荷が逃げる場合があるので注意して行いましょう。簡単にやり方を説明します。

サイドレイズのやり方

1.両手それぞれにダンベルもしくはチューブを持ち、肩幅に立ちます。チューブを使う場合はチューブの真ん中を踏みます。
2.両腕を横に持ち上げます。肩をすくめたり、上体の反動を使うと負荷が逃げます、注意しましょう。
3.ゆっくりと腕を下ろします。腕をおろしきらず、肩に負荷が乗った位置で止めましょう。
4.上記の動作を繰り返します。10回を1セットとし、ダンベルを持ち換え左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。

おすすめのチューブはこちらです。

自宅で三角筋後部 リアレイズ

三角筋後部を鍛える種目として、リアレイズがおすすめです。簡単にやり方を紹介します。

リアレイズのやり方

1.両手にダンベルを持ち、前傾します。この時ダンベルを握りこむのでは無く、親指と人差し指で作った輪に引っ掛けるイメージで持ちましょう。
2.背中を丸め肩甲骨を開いたまま、腕を外側に上げましょう。この際、肩甲骨が寄ってしまわないように注意しましょう。腕を上げすぎる必要はありません。
3.腕をゆっくり下ろします。
4.上記の運動を繰り返します。10回を1セットとし3セット取り組めると良いでしょう。

この種目は僧帽筋など背中の筋肉に負荷を逃がしてしまう場合があります。意識して三角筋後部から負荷を逃さないよう注意しましょう。

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器具無しの自重トレーニング 初心者向けの簡単なメニュー

自宅に器具がない場合のために、自重で行える種目を紹介します。自宅で自重を考えているということは、トレーニング歴が浅くこれから筋トレを始めてみようという方もいるでしょう。

そうした方でもできるような種目も交えて紹介します。ここで紹介する種目を丸ごと行うメニューで最初は十分です。まずはトレーニングになれましょう。

自重の三角筋前部 パイクプレス

自重で三角筋前部を鍛えるトレーニングとしてパイクプレスを紹介します。簡単にやり方を説明します。

パイクプレスのやり方

1.くの字になるように手と足を床につきます。
2.そのまま頭を地面につけるように腕立て伏せをします。この時、つま先立ちになるよう頭を斜め前に下ろすと負荷を乗せやすいです。
3.上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セット行うことを目標にしましょう。
4.慣れてきたら脚を台に乗せるなどで負荷を上げてみましょう。

自重の三角筋中部 プランクの変形

自重で三角筋中部を鍛えるトレーニングとしてプランクの変形を紹介します。簡単にやり方を説明します。

三角筋中部を鍛えるプランクの変形のやり方

1.両肘をついてプランクの姿勢になります。腕立て伏せの姿勢を肘を付けてとるイメージです。
2.右肩を支点に左肩を後ろに持ち上げるように体を開きます。
3.体の開きを戻しながら、右肘よりも外側へと右肩をさらに外側へずらしやや下ろします。
4.上記の動きを繰り返します。10回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。

この種目を解説している動画があるので紹介します。

自重で三角筋後部 腕立て伏せの変形

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自重で三角筋後部を鍛えるトレーニングとして、腕立て伏せの変形を紹介します。簡単にやり方を説明します。

三角筋後部を鍛える腕立て伏せの変形のやり方

1.仰向けになり背中が軽く浮くようにして腕を斜めに地面につけます。
2.腕で地面を押すようにして上体を軽く持ち上げます。
3.ゆっくりと上体を戻します。
4.上記の動きを繰り返します。10回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。

ジムでマシンを使う三角筋トレーニング 効果的に鍛えるメニュー

ジムで行う場合、自宅と比べマシンやバーベルが充実してるのでかなり効率よく腕を鍛えることができます。

ジムで三角筋前部 バーベル/スミスマシンショルダープレス

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三角筋前部を鍛える種目として、バーベルやスミスマシンでのショルダープレスを紹介します。大胸筋や三頭筋も協働しますが、大きい重量を扱える種目です。

プランクの変形のやり方

1.アジャストベンチの背もたれを70~80°程度に上げ、バーが下りた時に鎖骨のあたりに降りるよう位置を調節します。
2.腕を上に伸ばし、肘が軽く曲がる位置をスタートポジションにします。
3.ゆっくりとバーを下ろし、肘が90°曲がる位置まで下します。肩の可動域が狭い方がバーを下ろしすぎるとケガに繋がります。可動域に気を付けましょう。
4.下ろしたバーをスタートポジションまで持ち上げます。
5.上記の運動を繰り返します。10回を1セットとし3セット行いましょう。

こちらでバーベルショルダープレス・ミリタリープレスのやり方について詳しく解説しています。

ミリタリープレスの平均や適切な重量、フォーム、やり方、コツ、注意点、効果についてまとめています。オーバーヘッドプレスやバーベルショルダープレスと呼ばれ肩の前部(フロント)、

ジムで三角筋中部 ケーブルサイドレイズ

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三角筋中部を鍛える種目として、ケーブルを用いたサイドレイズを紹介します。簡単にやり方を説明します。

ケーブルサイドレイズのやり方

1.ケーブルマシンのケーブルを一番下にセットし、自分の後ろからケーブルを握ります。
2.逆の手でケーブルマシンの柱を握り、身体をやや外側に傾けます。
3.ゆっくりと腕を外に上げます。この時斜め前方に持ち上げましょう。
4.ゆっくりと腕を下ろします。手が体側につく手前で止め負荷が逃げないようにします。
5.上記の動きを繰り返します。10回を1セットとし3セット行いましょう。逆腕も同様に行います。また、かかとでケーブルマシンの滑車を支えるとケーブルの軌道がより安定します。

ジムでの三角筋後部 ケーブルリアレイズ

三角筋後部を鍛える種目としてケーブルを用いたリアレイズを紹介します。簡単にやり方を説明します。

ケーブルリアレイズのやり方

1.ケーブルを一番下にセットし、膝を曲げ前傾します。
2.親指と小指で作った輪にケーブルの端を引っ掛けます。
3.背中を丸めたまま両肘を外側に腕を持ち上げます。
4.ゆっくりと腕を下ろします。腕が真下に来る手前で止め負荷が逃げないようにします。
5.上記の動きを繰り返します。10~15回を1セットとし3セット行いましょう。

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女性向け三角筋トレーニング ウェストを細く見せる

最後に、女性向けのメニューについて紹介します。肩を鍛えた逆三角形の身体は男性の理想像ですが、女性にとってもメリットがあります。

肩を鍛えることでウェストを細く見せる効果があります。そんな女性に向けたおすすめのトレーニングを紹介します。

女性向け三角筋前部 パイクプレス

ここで紹介する三角筋前部のトレーニングはパイクプレスです。自重トレーニングでの項目でも紹介しましたが、パイクプレスは負荷を自重で行えるので女性でも取り組みやすい種目です。簡単にやり方を紹介します。

パイクプレスのやり方

1.くの字になるように手と足を床につきます。
2.そのまま頭を地面につけるように腕立て伏せをします。この時、つま先立ちになるよう頭を斜め前に下ろすと負荷を乗せやすいです。
3.上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セット行うことを目標にしましょう。
4.慣れてきたら脚を台に乗せるなどで負荷を上げてみましょう。

女性向け三角筋中部 サイドレイズ

ここで紹介する三角筋中部のトレーニングはサイドレイズです。初心者の女性の場合はダンベルも1 kg程度で十分な負荷になります。最初はダンベルを持たなくても肩への負荷を感じられるかもしれません。簡単にやり方を説明します。

サイドレイズのやり方

1.両手それぞれにダンベルもしくはチューブを持ち、肩幅に立ちます。チューブを使う場合はチューブの真ん中を踏みます。
2.両腕を横に持ち上げます。肩をすくめたり、上体の反動を使うと負荷が逃げます、注意しましょう。
3.ゆっくりと腕を下ろします。腕をおろしきらず、肩に負荷が乗った位置で止めましょう。
4.上記の動作を繰り返します。10回を1セットとし、ダンベルを持ち換え左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。ダンベルの代わりに、500 mlのペットボトルなどで代用もできます。

女性向け三角筋後部 リアレイズ

Photo byi.pinimg.com

ここで紹介する三角筋後部のトレーニングはリアレイズです。サイドレイズ同様、初心者の女性の場合はダンベルも1 kg程度で十分な負荷になります。

最初はダンベルを持たなくても肩への負荷を感じられるかもしれません。ペットボトルを持って代用もできます。簡単にやり方を説明します。

リアレイズのやり方

1.両手にダンベルを持ち、前傾します。この時ダンベルを握りこむのでは無く、親指と人差し指で作った輪に引っ掛けるイメージで持ちましょう。
2.背中を丸め肩甲骨を開いたまま、腕を外側に上げましょう。この際、肩甲骨が寄ってしまわないように注意しましょう。腕を上げすぎる必要はありません。
3.腕をゆっくり下ろします。
4.上記の運動を繰り返します。10回を1セットとし3セット取り組めると良いでしょう。

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肩のトレーニングと頻度 ストレッチで怪我の対策も

肩のトレーニングの頻度についてですが、胸・背中・脚などと同様に、しっかりと肩を鍛える日を設けることをオススメします。

腕の筋肉である上腕三頭筋や上腕二頭筋は胸や背中のトレーニングの際に協働して鍛えられていますが、三角筋の中部や後部は他のトレーニングの際に協働することが少ないです。

そのため肩のトレーニングを設けましょう。週一回以上できると好ましいです。

肩の怪我に関してですが、特にショルダープレスなどで生じやすいです。この原因として肩の可動域が挙げられます。

肩甲骨の可動域が広がるとショルダープレスだけでなく胸や背中のトレーニングでも良い効果が得られます。そこで肩甲骨の可動域を大きくするストレッチを紹介します。

肩甲骨のストレッチのやり方

1.右手を横に伸ばしうつ伏せに寝ます。
2.左に寝がえりを打ち仰向けになります。
3.軽く膝を曲げ、そのまま膝を左に軽く倒すように揺らします。
4.逆の腕に関しても同様に行います。

このストレッチで肩甲骨の可動域が広がります。また、壁に腕を当てて身体を逆方向にひねるだけでも簡易的なストレッチになります。こまめに行い柔軟な可動域を目指しましょう。

まとめ

いかがでしたか。今回は肩の筋肉である三角筋のトレーニングを紹介しました。一番効率よく鍛えるのであればジムに通うことをおすすめしますが、自宅でも自重でも鍛えることは可能です。肩のトレーニングを行い男性は大きなメロン肩を手に入れ、女性はウェストを細く見せましょう!

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