スカルクラッシャーのやり方・コツ・フォーム 鍛えにくい長頭狙いも!

スカルクラッシャーのフォーム、コツ、効果についてまとめていきます。上腕三頭筋の種目の中でも高重量を扱えるのが特徴です。しかし、無理をすると肘や肩を痛める危険も潜んでます。正しいフォームで重量を狙い、大きな上腕三頭筋を獲得しましょう!

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 上腕三頭筋
筋トレタイプ アイソレーション種目
レベル 初心者
別名 ライイングエクステンション / ライイングトライセプスエクステンション

スカルクラッシャーとは 動きが名前の由来?

その名の通り、おでこに向かって重りをおろす動作をして上腕三頭筋を狙う種目です。通常はEZバーやバーベルを使いベンチに寝て行うので姿勢も安定します。従って高重量を狙える種目です。一方で、無理な重量で行うと頭に重りを落下させてしまったり、肘や肩に大きく負担をかけてしまう場合もあります。自分の身体と相談しながら扱う重量を決めていきましょう。

ライイングトライセプスエクステンションと呼ばれることもありますが、この2種目は厳密には狙う部位が同じ上腕三頭筋でも違っており、別の種目ともいえます。こちらについても触れていきますので、自分の目的に合ったフォームを採用しましょう!

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スカルクラッシャーのターゲット部位

ターゲット部位は上腕三頭筋です。しかし一口に上腕三頭筋といっても、狙える部位が3つあることをご存知でしょうか?解剖図はこちらです。

上腕三頭筋には長頭と外側頭と内側頭の3つに分けられます。外側頭と内側頭をまとめて短頭と表記されている場合もあります。図を見ただけではピンと来ないかもしれませんね。では、肘を上げた状態で前腕を曲げ伸ばししてみてください。その時に上腕二頭筋の裏側が収縮しているはず、そこが長頭です。

次に、腕を下ろし体側にある状態からさらに肘を伸ばそうと力を入れてみて下さい、上腕の外側が収縮しますよね?そこが外側頭です。最後に、腕を下ろして体側にある状態から肘を曲げながら肘を後ろに引いてください。限界まで来たら前腕を曲げ伸ばししてみてください。肘のあたりでピクピク動く小さな筋肉がありますよね、そこが内側頭です。感じ取れましたか?

そしてこれらの役割はそれぞれ次の通りです。
長頭…肘の伸展・肩の伸展
外側頭…肘の伸展
内側頭…肘の伸展・外側頭の補助

スカルクラッシャーでは外側頭をメインに狙う動きとなりますがフォームを少し変えれば長頭にも刺激を与えられます。このフォームを変えた種目がライイングトライセプスエクステンションとよく呼ばれるものです。それでは詳しく見ていきましょう。

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スカルクラッシャーの正しいフォーム・やり方

1.ベンチに座りひざ上にバーを置く

2.ベンチへ背中を倒しながら腕を伸ばし、バーを肩関節の上にセットする

膝で蹴り上げるようにして重りを持ち上げる補助をしましょう。腕を伸ばして重りを持ち上げ、肩関節の上あたりにセットしましょう。ここがスタートポジションです。EZバーにせよ、バーベルにせよ他の種目よりも大きな重量が上腕三頭筋にかかるので極力スタートまでは補助をさせましょう。

3.バーを額(おでこ)の上まで下ろす

ゆっくりと下ろしていきましょう。勢いあまって額(おでこ)にぶつけてしまわないよう要注意です。

4.スタートポジションまで持ち上げる

スタートポジションまで重りを持ち上げます。こちらもゆっくりと持ち上げましょう。

5.上記の動作を繰り返す

適切な目標のレップ数をこなしてください。他の上腕三頭筋を狙う種目より高重量扱えるので3sets×10repsを目安としてよいでしょう。

6.バーをひざの上に戻す

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スカルクラッシャーの参考動画

フォームを変えて違いを感じろ!長頭狙い!ライイングトライセプスエクステンション

上記のフォームでは外側頭と内側頭がメインターゲットです。ここでは少しフォームを変えて長頭を狙ってみましょう。よくライイングトライセプスエクステンションと呼ばれる種目です。

1.2.は上記と同じです

3.バーを頭の後ろへと下ろす

頭の上あたりまでは肘を曲げてバーをおろします。そして頭の上から後ろにかけては上腕ごと下ろすようにしてバーをおろしましょう。この動きにより長頭がストレッチされます。

4.スタートポジションまで戻す

3の動きを遡るようにしてスタートポジションに戻りましょう。

5.上記の動作を繰り返す

これも前述通り目標のレップ数こなしましょう。

スカルクラッシャーのコツ・注意点 肘関節の痛みに要注意

脇を締め肘を閉じよう

肘を開いた方が重量を扱えるのですが、上腕三頭筋からその負荷が逃げてしまいます。しっかりと脇を締め肘を閉じることで負荷が上腕三頭筋にのっているのを感じ取れるはずです。また、外側頭・内側頭狙いならば肘の位置は固定しましょう。

肘関節の位置に注意

高重量を扱おうとするあまり、動作中に肘が左右にぶれないように意識しながら行いましょう。負荷が逃げてしまいます。

反動を使わない

こちらも高重量でこなそうとする際に起こりがちなのですが、反動を使って勢いよく重りを扱わないようにしましょう。反動を使い急に高負荷をかけると肘関節をケガする恐れがあります。ゆっくりと重さを感じながらコントロールして行いましょう。

スカルクラッシャーの重量 重さの目安は?

いくら高重量を扱える種目といっても、プレス系の種目ほどは扱えません。男性なら最初はバーのみで、女性なら軽量のダンベルを代用し正しいフォームを身につけましょう。慣れてきたら重量を上げていきましょう。ベンチプレスの重量の30%~50%程の重量で行うことができると思います。

肘が痛い場合は?その1 バーベルにこだわらない

たとえ高重量を狙える種目だからと言って、高重量じゃないといけないわけではありません。ケガをしないためにも、自分の扱える重量で行うのが一番です。ものによってはバーベルのみでも20kgあるので、重すぎる場合はダンベルで代用しましょう。この時、両手の軌道が自由になるので、肘がぶれないよう意識するのが大事です。

肘が痛い場合は?その2 一風変わったフォームで筋トレ

マッチョ29のメンバーでベストボディジャパン5位・東京オープンボディビル9位に入賞したコアラ小嵐さんが一風変わったフォームを紹介しています。ライイングトライセプスエクステンションの変形版のようです。動画内で肘関節の痛みを感じないフォームを追求した結果だとのことですので紹介します。

参考動画

しかし、繰り返しになりますが一番大事なのは、自分の扱える重量で無茶をしないことです。また必ずしもスカルクラッシャーにこだわらず、他の上腕三頭筋種目で補うことも有効です。

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スカルクラッシャーまとめ

いかがでしたか。今回はスカルクラッシャー、ライイングトライセプスエクステンションについて解説しました。大きな腕を獲得するには、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋にフォーカスするのも重要です。また、上腕三頭筋はパンプを感じやすい部位でもあります。モチベーションを上げるのにパンプに注目するのもありかもしれません。たくましい腕を目指して頑張りましょう!

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