脚の筋トレまとめ ジムだけでなく自宅でも行える多様な種目を徹底解説

脚にはカラダの大部分の筋肉があるといわれています。そのため脚の筋肉を鍛えることは、代謝を高めて太らないカラダを作るためにも重要です。今回は脚の筋肉を鍛えるための筋トレメニューをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。自重でも十分鍛えることができるものがほとんどですので、自宅でも取り入れてみましょう

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋
筋トレタイプ アイソレート種目・コンパウンド種目
レベル 初級者
別名 なし

脚の筋肉とは?

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脚の筋肉は太ももの前面にある大腿四頭筋、後面にあるハムストリングス、お尻の大臀筋、脚のふくらはぎの腓腹筋、脛の前脛骨筋の5つから構成されます。筋トレをする際には、どの筋肉が刺激されるのか、きちんと理解してトレーニングするようにしましょう。

脚トレーニングの効果は?

下半身には人間の体にある筋肉の約70%が集まっています。

大きな筋肉が集まった脚のトレーニングは様々なメリットをもたらしてくれます。

ダイエットに効果的!

体の筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼を促進してくれます。

基礎代謝とは人間が何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。

体の中の約70%の筋肉が集中している下半身を鍛えることでより基礎代謝は上がりやすくなり、太りにくい体を手に入れることができます。

男性はがっしりとした脚、女性は引き締まった脚に

中には「脚が太くなるのが嫌だ!」という方もいるのではないでしょうか?

この悩みは鍛え方次第で解消することができます。筋肉には瞬発的な力を持つ「速筋」と持続的な力を持つ「遅筋」の2種類の筋肉があります。

陸上の短距離選手などの瞬発系の競技選手は「速筋」が大きく発達しており、マラソンなど持久力を要する競技選手は「遅筋」が発達して引き締まった身体をしています。

遅筋を鍛える事で速筋に比べて筋肥大はしずらく引き締まった脚を手に入れる事が出来ます。遅筋をターゲットにするには、低重量×高回数を意識してトレーニングを行いましょう。

また、女性の場合は男性ホルモンの分泌量も少ないため、筋肥大は起こりづらくなっています。がっしりとした脚、引き締まった脚のいずれを目指すにせよ、自分にあったトレーニング方法を実践していきましょう。

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次に、トレーニングを行う場所を自宅とジムの場合に分けてメニューをご紹介します。

自宅で行えるトレーニング

まずは自宅など、場所を問わずに行えるトレーニングです。ダンベルをお持ちの場合、トレーニングによっては両手に持つことで負荷を強めることもできます。

スクワット

脚のトレーニングの代表的なメニューがスクワットです。大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋と満遍なく脚を鍛えることのできるトレーニングです。

スクワットのやり方

1. 胸を張って背中を伸ばした状態で足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に開きます。

2. 後方にある椅子へ座るイメージで腰を下ろしていきます。この時、膝がつま先より前に出ないよう意識しながら動作を行いましょう。

3. 太ももが地面に対して水平になるまで深く腰を下ろしていきましょう。

4. しっかりとしゃがんだ後は立ち上がっていきます。この時、背中を曲げないことを意識しましょう。

5. 目標の回数を繰り返してください。筋トレ初心者の方はまず20回×3セットを目安に頑張りましょう。

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スクワットの参考動画

ランジ

こちらも大臀筋ハムストリングス大腿四頭筋を広く鍛えることができます。

ランジのやり方

1. 片足を前に出した状態で立ち、胸を張ったまま腰を落とします。この時脚は床と平行になるくらいまで下げましょう。

2. 同じ軌道でカラダを上げます。

3. 同じ動作を左右交互に繰り返してください。筋トレ初心者の方はまず20回×3セットを目安に頑張りましょう。

ランジの参考動画

ヒップリフト

ヒップアップに効果的な、大臀筋をメインに使用するトレーニングです。ゆっくりと、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。

ヒップリフトのやり方

1. 床に仰向けになり、膝を45度に曲げます。

2. お尻を締めながら腰を上げていきましょう。太ももと体が一直線になるまでが目安です。

3. 腰をゆっくりと下ろし、床につく直前で再び上げます。

4. 上記の動作を繰り返します。筋トレ初心者の方はまず20回×3セットを目安に頑張りましょう。

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ヒップリフトの参考動画

カーフレイズ

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腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)を鍛えるトレーニングです。つま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉だけでカラダを上下に動かします。

平らな床でもできますが、写真のように台に乗る事で負荷を高めることができます。いつでもどこでもできるトレーニングです。

カーフレイズのやり方

1. 足を真っ直ぐにして、かかとを床から少し浮かします。

2. 膝を曲げずに背伸びをするようにかかとを上げましょう。

3. 上記の動作を繰り返します。トレーニング中は、かかとを床につけて休まないようにしましょう。

ゆっくりとした動作で行います。手に重りを持つなどして負荷を調整してください。
筋トレ初心者の方はまず20回×3セットを目安に頑張りましょう。

ランジの参考動画

ジムで行えるトレーニング

次に器具やマシンを使って行うトレーニングをご紹介します。重い重量を扱うことが多くなるので、フォームを確認しながらゆっくりと行うようにしましょう。

バーベルスクワット

バーベルを担いで行うスクワットです。ウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つです。 直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身の筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持ちます。

バーベルスクワットのやり方

1. 肩の高さにセットしたバーを順手で握ります。手の幅は肩幅くらいの位置に置きます。

2. 胸を張って背中を伸ばした状態でバーを担ぎます。足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に開きます。

3. 後方にある椅子へ座るイメージで腰を下ろしていきます。この時、膝がつま先より前に出ないよう意識しながら動作を行いましょう。

4. しっかりとしゃがんだ後は立ち上がっていきます。この時、背中を曲げないことを意識しましょう。

5. 上記の動作を繰り返します。基本は8~10回×3セットを目安にしましょう。

バーベルスクワットの参考動画

ハックスクワット

photo byt-nation.com

専用のマシンを使うトレーニングです。背もたれに寄りかかって行うため、スクワットと違い上体が傾斜せずに真っ直ぐになるのが特徴です。脚の位置によって大臀筋ハムストリングス大腿四頭筋のどこに負荷を高めるかを変えることができます。

ハックスクワットのやり方

1. 専用マシンのパッドに背中と肩を設置し固定します。つま先重心を意識して両足を肩幅程度に開きましょう。

2. 膝の角度が90度を少し下回るぐらいまで、ゆっくりとしゃがみます。

3. 元の位置まで膝を伸ばして立ち上がります。立ち上がった際、膝は完全に伸ばしきらないようにします。息を吐きながら行っていきましょう。

4. 上記の動作を繰り返します。基本は8〜12回×3セットできる重さで行いましょう。

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ハックスクワットの参考動画

レッグエクステンション

大腿四頭筋をターゲットとする種目の一つです。下半身を全体的に使うスクワットと違い、大腿四頭筋に集中して刺激を与えることができます。

レッグエクステンションのやり方

1. マシンに座る際に、高さや背もたれの位置を調整します。座った際に膝裏がシートの角に当たるようにしましょう。

2. 反動を使わず膝を伸ばします。膝が床と平行になるまで上げることが好ましいです。

3. 負荷が逃げないよう、ゆっくりと膝を曲げていきます。

4. 上記の動作を繰り返します。10回×3セットが限界となるような重量を目安として追い込みましょう。

レッグエクステンションの参考動画

まとめ

いかがでしたか。今回は脚のトレーニングをまとめてご紹介しました。鍛え方を意識して使い分けることで、ガッチリとした脚、引き締まった脚どちらでも目指すことができます。しっかりとフォーム、ターゲット部位を意識することで理想の脚を手に入れましょう!

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