背中筋トレメニュー!自宅やジムで自重・ダンベル・マシンで鍛える 女性向けも紹介

背中を鍛えるためには?男性女性問わず自宅でもジムでも行える種目を紹介します。広がりのある背中、厚みのある背中、背筋のラインが見える背中。目的に合った鍛え方で男性も女性も理想の背中を手に入れましょう!

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 僧帽筋・大円筋・広背筋・脊柱起立筋
筋トレタイプ アイソレート種目コンパウンド種目
レベル 初級者
別名 なし

背中の筋肉とは?

背中の筋肉は大きく4つあります。上から僧帽筋(緑色:trapezuis)、大円筋(緑色:teres major)、広背筋(青色:latissimus dorsi)、脊柱起立筋(赤色:erector spinae)です。

photo bypinterest.jp

背中の厚みを出すためには僧帽筋・脊柱起立筋を、広がりを出すためには広背筋・大円筋を、背中のラインを出したい女性は脊柱起立筋をメインに鍛えることが目標となるでしょう。

大円筋は広背筋と共同してはたらく筋肉であり、大円筋単体で働くことは少ないです。では、それぞれの部位を鍛えるのにどのような種目があるのか、自宅とジムでそれぞれ紹介していきます。

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自宅とジムのトレーニングの違い

簡単に自宅とジムでのトレーニングの違いを説明します。ずばり、コストをとるか効率をとるかという違いです。自宅トレーニングでは、ジムに行く手間や会費がかからない一方で、トレーニングの種目に限りが出てしまいます。

ジムでのトレーニングでは、ジムに行く手間や会費が負担となる一方で、数多くのトレーニングができます。効率よく鍛えるのであれば、ジムに通うことをオススメします。

忙しくて通えない場合などに限り、自宅で行うのが良いでしょう。それではそれぞれの場合で詳しく見ていきます。

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自宅でダンベルやチューブなどの器具を使うトレーニング

まずは自宅で器具が使える場合です。ジムに通う時間をかけずに、ダンベルなどを使って負荷をかけたトレーニングができます。しかし、取り組める種目や扱える重量はジムよりも限られます。

自宅で僧帽筋トレーニング

僧帽筋を狙う種目としてはダンベルを用いたシュラッグがおすすめです。簡単にやり方を説明します。

ダンベルを用いたシュラッグのやり方

1. ダンベルを両手に持って直立します。
2. 肩をすくめるようにして僧帽筋を収縮させます。
3. ゆっくりと脱力し元の位置に戻ります。
4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。

自宅で広背筋・大円筋トレーニング

広背筋を鍛える種目ですが、ダンベルを用いたワンハンドローイングが負荷を乗せやすく効果的です。簡単にやり方を説明します。

ダンベルを用いたワンハンドローイングのやり方

1. 片手にダンベルを持ち,反対の手足をベンチに乗せ上体を地面と水平にします。
2. 広背筋を収縮させるようにしてダンベルを肘から持ち上げます。
3. 肘が上がりきり広背筋が収縮しきったところで軽く止めます。
4. ゆっくりダンベルを下ろします。
5. 上記の動作を繰り返します。10回を1セットとし、左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。

自宅で脊柱起立筋トレーニング

最後に脊柱起立筋ですが、こちらはチューブを使ったデッドリフトが良いでしょう。簡単にやり方を説明します。

チューブを使ったデッドリフトのやり方

1. チューブを足で踏み、地面から膝下あたりの長さになるようにチューブを握ります。
2. 膝を軽く曲げ骨盤を支点に上体を倒します。ここがスタートポジションです。
3. 腰を支点に上体を起こします。この際背中を丸めず伸ばしたまま行いましょう。
4. 上体を起こすのに合わせて骨盤を起こし直立した状態になります。
5. 背中を伸ばしたまま骨盤から上体を倒しスタートポジションまで戻ります。
6. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。

自宅で背中トレーニングに使える器具

上記で紹介した種目を取り組むにあたっておすすめの器具を紹介します。自宅に置くことを考えると可変式のダンベル、トレーニングチューブが良いでしょう。

スペースに余裕があるなら懸垂器具なども良いでしょう。懸垂は背中全体を鍛えることができる非常に効果的なトレーニングです。

可変式ダンベル

チューブ

懸垂

自宅で自重のトレーニング 初心者向けの簡単な種目

自宅に器具がない場合のために、自重で行える種目を紹介します。自宅で自重を考えているということは、トレーニング歴が浅くこれから筋トレを始めてみようという方もいるでしょう。そうした方でもできるような種目も交えて紹介します。

自宅で自重の僧帽筋トレーニング

僧帽筋を自重で鍛える種目は、壁倒立をした状態で肩をすくめる動きです。簡単にやり方を説明します。

僧帽筋を自重で鍛えるやり方

1. 肩幅程度に手を開き、壁倒立をします。壁倒立ができない場合、腕立て伏せのような姿勢からお腹が壁側になるようにして脚で壁を上ります。
2. そのまま肩をすくめ、僧帽筋が収縮したのを感じてから脱力します。
3. 2の動作を10回繰り返します。
4. 1と逆の動作を行い、ゆっくりと足を地面に下ろします。
5. 上記を1セットとし3セット繰り返しましょう。

自重の僧帽筋トレーニングの参考動画

自宅で自重の大円筋・広背筋トレーニング

photo bygymsportz.sg

やはりメジャーな自重トレーニングとしては懸垂です。タンスやドアなど高さのあるモノで耐久性がしっかりあるならばそちらにつかまって行うこともできます。簡単にやり方を説明します。

懸垂のやり方

1. 高さのある段にぶらさがります。
2. 広背筋の収縮で身体を引き上げます。
3. ゆっくり体を下ろします。
4. 上記の動作を繰り返します。10回3セットできると素晴らしいですが、懸垂は難しい種目です。回数にこだわらず、自分の限界が来るまでを1セットとし、3セット行いましょう。

自宅で自重で脊柱起立筋トレーニング

脊柱起立筋を鍛える種目としては、最も主流なのがバックエクステンションです。床にうつ伏せに寝るスペースがあれば取り組めるお手軽な種目です。簡単にやり方を説明します。

バックエクステンションのやり方

1. 床にうつ伏せに寝て両手を顔の横やあごの下に置きます。
2. 腰を支点に弧を描くように頭を引き上げます。
3. 頭が上がったところで1,2秒程度静止し、ゆっくり上体を下ろします。
4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

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ジムで背中トレーニング マシンやバーベルを使う種目

ジムで行う場合、自宅と比べマシンやバーベルが充実してるのでかなり効率よく背中を鍛えることができます。

ジムで僧帽筋トレーニング 上部

まずは僧帽筋ですが、バーベルを用いたシュラッグが良いでしょう。ダンベルやスミスマシンで代用も可能です。簡単にやり方を説明します。

バーベルを用いたシュラッグのやり方

1. バーベルを握り、肩の力を抜いて腕を伸ばします。これがスタートポジションです。
2. 肩をすくめるようにして僧帽筋を収縮させます。
3. ゆっくりと脱力し、スタートポジションに戻ります
4. 上記の運動を繰り返しましょう。10回3セットを目標としましょう。

ジムで僧帽筋トレーニング 中部下部

僧帽筋の中部や下部を狙う場合にはローイングマシンが挙げられます。これらのマシンは比較的多くのジムに設置されていて初心者でも取り組みやすいです。簡単にやり方を説明します。

ローイングマシンのやり方

1. 足を伸ばしマシンに座ります。グリップをグリップ幅が狭いものに変え握ります。
2. 軽く胸を張るように肩甲骨を寄せ、背中を収縮させながら、肘から重りを引きます。
3. ゆっくりと背中の緊張を緩め背中をストレッチさせます
4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

ジムでの大円筋・広背筋トレーニング

大円筋・広背筋のトレーニングですが、ラットプルダウン、懸垂、ワンハンドローイング、ベントオーバーロウがおすすめです。簡単にやり方を説明します。

ラットプルダウン

ラットプルダウンのやり方

1. 肩幅よりやや広めにグリップを握り、マシンに座ります。
2. 胸を張り、あごの下のあたりへバーを下ろします。
3. ゆっくりとバーを上げます。この際、重力に負け勢いよく上げることのないようにしましょう。
4. 上記の動作を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

懸垂

懸垂のやり方

1. 肩幅より拳1~2個ほど空けてグリップを握ります。
2. 胸を張り、背中の筋肉を収縮させるように体を引き上げます。
3. ゆっくりと体を下ろします。この際腕が伸び切らないようにします。
4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

ワンハンドローイング

photo byseannal.com

ワンハンドローイングのやり方

1. 片手にダンベルを持ち,反対の手足をベンチに乗せ上体を地面と水平にします。
2. 広背筋を収縮させるようにしてダンベルを肘から持ち上げます。
3. 肘が上がりきり広背筋が収縮しきったところで軽く止めます。
4. ゆっくりダンベルを下ろします。
5. 上記の動作を繰り返します。10回を1セットとし、左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウのやり方

1. バーを膝下あたりに持ち、軽く膝を曲げ上体を骨盤から倒し45°~60°ほど前傾します。
2. 脇を締めたままバーを引きます。背中の力で肘から引き上げます。
3. ゆっくりバーを膝下まで下します。
4. 上記の動きを繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

ジムでの脊柱起立筋トレーニング

脊柱起立筋の代表的なトレーニングはデッドリフト、バックエクステンションです。特にデッドリフトはフォームも複数あるのでそちらの記事を参考にしてみてください。

バックエクステンションは強度が足りなければダンベルやプレートを持って行いましょう。

デッドリフト

デッドリフトのやり方

1. バーを脛~膝下にセットし、腰を支点に上体を倒し、軽く膝を曲げバーを握ります。
2. 膝を伸ばしバーを浮かし、そのまま腰を支点に上体を起こしバーを持ち上げます。
3. 背中を丸めないよう腰を支点に上体を倒し、膝を軽く曲げバーを膝下~脛まで下します。
4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

バックエクステンション

photo byt-nation.com

バックエクステンションのやり方

1. パッドが骨盤の高さになるよう調整します。
2. 骨盤を支点にゆっくり上体を倒し体を折ります。
3. 背中を丸めなようにしながら骨盤を支点に上体を起こします。
4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

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女性向け背中の筋トレメニュー

最後に、女性向けのメニューについて紹介します。女性の多くは背筋にラインが出て身体のシルエットがきれいになることを目標としてるでしょう。

そうした方に効果的な種目を紹介します。背中のラインを出すうえで重要なのは広背筋と脊柱起立筋です。

女性向け脊柱起立筋トレーニング 菜々緒も行うデッドリフト

脊柱起立筋の種目としてはデッドリフトが良いでしょう。女性が求めるスタイルには非常に効果的です。芸能人の菜々緒さんも取り組んでいる様子がInstagramにアップロードされていたのでそちらも紹介します。

@atoz.personal.training.gym

NANAO1028さん(@nanao_official)がシェアした投稿 –

簡単にやり方を紹介します。

デッドリフトのやり方

1. バーを脛~膝下にセットし、腰を支点に上体を倒し、軽く膝を曲げバーを握ります。
2. 膝を伸ばしバーを浮かし、そのまま腰を支点に上体を起こしバーを持ち上げます。
3. 背中を丸めないよう腰を支点に上体を倒し、膝を軽く曲げバーを膝下~脛まで下します。
4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

女性向け広背筋トレーニング

ラットプルダウンですが、これは初心者向けのマシンの種目として大抵のジムにおいてあり、ジムによっては女性専用エリアなどにも置いてあるので気軽に取り組むことができます。簡単にやり方を説明します。

ラットプルダウンのやり方

1. 肩幅よりやや広めにグリップを握り、マシンに座ります。
2. 胸を張り、あごの下のあたりへバーを下ろします。
3. ゆっくりとバーを上げます。この際、重力に負け勢いよく上げることのないようにしましょう。
4. 上記の動作を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

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まとめ

いかがでしたか。今回は背中のトレーニングとして各場合ごとにできる種目を紹介しました。一番効率よく鍛えるのであればジムに通うことをおすすめしますが、自宅でも自重でも鍛えることは可能です。

背中を鍛えてみたいな、と思った方ぜひ気軽にできるとこから始めてください。

背中トレーニングにおいても各筋肉を対象とする種目を取り入れてまんべんなく鍛えるのも、自分の弱点を重点的に鍛えるのもアリです。理想の背中を目指して頑張りましょう!

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