デッドリフトの正しいやり方で腰を怪我せず広背筋まで効果を!

BIG3の一つであり脚も背中も鍛えられ、種類も豊富で奥が深いデッドリフト。初心者でも重量は伸びやすい一方で、正しいフォームでやらないとケガに繋がります。注意点をふまえて脊柱起立筋と広背筋を鍛え、隆起して広がる背中を獲得しましょう!

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 脊柱起立筋・広背筋・ハムストリングス
筋トレタイプ コンパウンド種目
レベル 中級者・上級者
別名 なし

デッドリフトとは

1.デッドリフトとは?

デッドリフトとは、重りを両手に持ち背中と脚の筋肉を使い持ち上げる種目です。バーベル・ダンベル・スミスマシン・EZバーなど様々な器具で取り組むことができます。


脊柱起立筋・広背筋・ハムストリングスを主に鍛えることができ、フォームによって各部位への負荷のかかり方が変わります。

男性であれば隆起し広がる背中を、女性であればきれいに膨らんだお尻とスラっとした脚を手に入れるのに適した種目です。

2.種類

デッドリフトと一口に言っても多くの種類が存在します。床引きデッドリフト、ハーフデッドリフト(パーシャルデッドリフト)、ルーマニアンデッドリフト、スティフドレッグデッドリフト、相撲デッドリフト、スナッチグリップデッドリフトなどが良く見られるやり方です。

今回の記事では一般的なデッドリフトである床引きデッドリフト、ハーフデッドリフトについて解説します。

3.バーベル・スミスマシンorダンベル?

ジムではバーベルでデッドリフトをやっている人を多く見かけますが、スミスマシンでもダンベルでもEZバーでも行うことができます。


ただし、デッドリフトの軌道ではバーをまっすぐ上げるので、角度の付いたスミスマシンで行うのは避けた方が良いでしょう。

ジムにパワーラックが少ない場合や混んでいて使えない時などは、ダンベルやEZバーで取り組むのもアリです。


ただし、その場合はスタート・フィニッシュ位置は床となるので、ダンベルやバーを勢いよく落とし傷つけないように注意しましょう。

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デッドリフトのターゲット部位 狙う筋肉は?

デッドリフトの種類にもよりますが、基本的にメインターゲット部位は脊柱起立筋・広背筋・ハムストリングスです。

スタートポジションからバーを引き上げる間はハムストリングスを、そこから一直線に保った背中を起き上がらせる際に脊柱起立筋を、背中を起き上がらせてから軽く胸を張るように肩甲骨を寄せ下制させる際に広背筋を使います。トップポジションからスタートポジションに戻る際も同様です。

ハムストリングスへの負荷を大きく意識したい場合はお尻からハムストリングスをストレッチさせるスティフドレッグデッドリフト・ルーマニアンデッドリフトを、内転筋も意識したい場合はスモウデッドリフト、前腕を意識するならスナッチグリップデッドリフトです。

また、腰のけがが心配な場合は、床からではなくセーフティバーをひざ下に設置しそこから引き上げるハーフデッドリフトが有効です。

ハーフデッドリフトでは必然的に可動域が狭くなり、脊柱起立筋を使う動きが短くなります。

それでは床引きデッドリフトとハーフデッドリフトの正しいフォームについて見ていきましょう。

デッドリフトの正しいフォーム・やり方・参考動画

1.スタートポジションをとる

床引きデッドリフトの場合、重りを付けたバーベルを床の上に置き、脚を肩幅程度に開いて立ちます。そのまま腕を伸ばしてバーを握りに行きます。

その際、膝を曲げ骨盤を倒すようにして腰も落とします。バーが脛にぎりぎり当たらないくらいの位置になるように調整しましょう。

また、バーを握る際にあらかじめ肩甲骨を下制しておくと広背筋に負荷が乗ります。

ハーフで行う場合、セーフティバーの高さを調節してバーが膝下の位置になるようにします。

バーの位置が高すぎるとシュラッグのような動きになってしまうので、しっかりやりたい種目の区別をしましょう。

その後は床引きと同様にバーを握ります。パーシャルでもバーの位置は脛(膝下)にぎりぎり当たらないところへ調整します。

2.バーを持ち上げる

床引き、ハーフどちらの場合でも最初は脚を使って持ち上げます。後ろに引くのではなく、真上に持ち上げるよう脚で地面を押します。

レッグプレスの時のような力のかけ方でハムストリングスに負荷が乗ります。

3.上体を起こす

スタートポジションで前傾していた上体を起こします。この際、背中が丸まってしまわないように意識しながら、骨盤を起こすようにしながら上体をまっすぐ保ったうえで起こしましょう。

脊柱起立筋に負荷が乗ります。膝が伸び、上体を起こしきったら軽く肩甲骨を下制させる意識を持つとより広背筋に負荷がかかります。

4.バーを下ろす

今までの動作の逆を行います。上体をまっすぐに保ったまま骨盤から倒すようにして上体を前傾させます。

上体を軽く前傾させたタイミングで膝を曲げ腰を落とし、上体の前傾と腰を落とす二つの動きでバーをゆっくり下ろしていきます。

5.上記の動作を繰り返す

目標の回数を繰り返してください。基本は3sets×10repsを目指しましょう。

床引きデッドリフトの参考動画

ハーフデッドリフトの参考動画

このハーフデッドリフトの動画ではラックの位置が高いものの、スタートポジションを膝まで下げています。

デッドリフトで組むセットの平均重量と回数は?

デッドリフトの平均的な1RMの重量を計算してくれるサイトがありましたので紹介します。

こちらのサイトを参考にすると男性初心者の平均1RMは自体重の1~1.1倍、女性初心者の平均1RMは自体重の0.5~0.6倍程度のようです。

また、セットを組む回数ですが、基本の3sets×10repsのスタイルで良いのですが、高重量を扱える種目なので5×5セット法などを試してみるのもおすすめです。

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デッドリフトのコツ “床引き”それとも”ハーフ”?

今回の記事では床引きデッドリフトとハーフデッドリフトを紹介しましたが、どちらを採用するかは目的によって分かれます。

床引きデッドリフト場合、可動域が広く脚と背中全体に負荷がかけられる一方で、上体を起こす際に骨盤と背筋の意識ができていないと背中が丸まり、腰に大きな負担がかかってしまいます。

デッドリフトで起こる怪我の多くはこの負担による腰の怪我です。

一方でハーフデッドリフトの場合、可動域が狭く、脚と背中の下部への負荷が床引きより弱まるものの、上体を起こす動作が短くなるので腰に負担はかかりにくくなります。

パワーリフターでないならば、必ずしも床引きデッドリフトにしなければならない理由はありません。

また、背中のトレーニングはデッドリフトのほかにもたくさんあります。自分の身体と相談しながら目的に合ったフォームで行いましょう。

デッドリフトの注意点 腰の怪我には要注意

フォームの際にも言いましたが、何よりも注意すべきは腰の怪我です。特に、フォームを崩して無理やり高重量を持ち上げてしまうこともデッドリフトの場合では可能です。

そこで、高重量を扱えるからと言ってフォームを崩してまで行わないように意識しましょう。

意識すべき点は、背中がまっすぐに保たれていること、骨盤を前傾した状態から立たせ、戻るときも前傾させるという骨盤の動きです。

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デッドリフトのサポートギア リストストラップとベルト

デッドリフトを効率的に行うためにはトレーニングギアを使うのもおすすめです。全身を使う種目なので、腹圧を高めてしっかりと力を伝えるためにトレーニングベルト(パワーベルト)を使うこともおすすめです。

腹圧を高め身体を固めることで背中が丸まりにくく、怪我の防止のもつながります。

次におすすめなのがリストストラップです。高重量を扱う際、バーを握るうえで前腕や握力に大きく負担がかかり、背中を追い込み切る前にバーを握れなくなる場合があります。

そこで、リストストラップを使いバーを手首に引っ掛けることで背中を追い込み切れます。

ただし、あまりリストストラップに頼りすぎると、前腕や握力が鍛えられなくなってし舞います。

限界が来るまでは使わず、メインセットの際にのみ使うなど、状況に応じて使うことをオススメします。

まとめ

いかがでしたか。今回は床引きデッドリフトとハーフデッドリフトについてまとめました。このほかにもデッドリフトは数多くあります。そちらの記事についても是非参考にしてみてください。デッドリフトで脚から背中までまんべんなく鍛え、たくましい体を目指しましょう!

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