大胸筋の鍛え方!上部・下部・内側を自重・ダンベルやマシンで筋トレ

大胸筋を鍛えるためには?男性女性問わず自宅でもジムでも行える種目を紹介します。大胸筋は三つの部位に分かれており、各部位で鍛え方に差が出てきます。目的に合った鍛え方で男性も女性も理想の胸を手に入れましょう!

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部
筋トレタイプ コンパウンド種目アイソレーション種目
レベル 初級者
別名 なし

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胸の筋肉とは?

胸は主に大胸筋と呼ばれる大きな筋肉で構成されます。そのため、上部・中部・下部のように、3つの部位に分けてトレーニングを行うのが効果的です。

各部位を意識して鍛えることで、上部は盛り上がった胸元、中部は胸板の深い溝、下部はハッキリとした胸筋の輪郭を手に入れることができます。では、部位別の種目について、自宅トレーニング(自重やダンベルなど)とジムでのトレーニングについて解説していきます。

自宅トレーニング(自重で行う場合)

大胸筋上部:デクラインプッシュアップ

台などで傾斜を作ったプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

デクラインプッシュアップのやり方

1. 膝の高さと同じくらいの台(椅子など)を用意します。
2. 台に足を乗せ、肩幅程度に手を開きます。
3. 顔は前に向け、体を一直線にして床ギリギリまで下げます。
4. 親指で床を押すように、体を素早く引き上げます。
5. 15回×3セットを目安に取り組みましょう。

デクラインプッシュアップの参考動画

大胸筋中部:プッシュアップ

一般的な腕立て伏せです。腕を伸ばしきらず、筋肉の緊張を保ったまま行うようにしましょう。

プッシュアップのやり方

1. 肩幅か肩幅より少し広い程度に手を開きます。
2. 顔は前に向け、体を一直線にして床ギリギリまで下げます。
3. 親指で床を押すように、体を素早く引き上げます。
4. 20回×3セットを目安に取り組みましょう。

大胸筋下部:インクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは真逆のプッシュアップです。

インクラインプッシュアップのやり方

1.  膝の高さかそれより少し高い台を用意します。
2. 台に手をつき、肩幅程度に手を開きます。
3. 顔は前に向け、体を一直線にして台ギリギリまで下げます。
4. 親指で台を押すように、体を素早く引き上げます。
5. 20回×3セットを目安に取り組みましょう。

インクラインプッシュアップの参考動画

大胸筋下部:ディップス

大胸筋下部と上腕三頭筋に効果のある種目です。前傾することで大胸筋により負荷がかかります。

ディップスのやり方

1. 左右のバーを握ります。
2. ゆっくり肘を曲げながら体をおろします。
3. 息を吐きながら同じ軌道で体を引き上げます。
4. 15回×3セットを目安に取り組みましょう。

ディップスの参考動画

自宅の場合、写真のように椅子を二つ並べてバーのように使うことができます。


自宅トレーニング(ダンベルを使う場合)

大胸筋上部:インクラインダンベルベンチプレス

ベンチにより傾斜を作って行うダンベルベンチプレスです。ダンベルを使うことで、バーベルよりも深く腕を引くことができ、軽い重量でも効果を出しやすくなります。

ベンチがない場合、ソファで首を支えることによって行うこともできます。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

1. ベンチの角度を30〜45°を目安にセットします
2. ダンベルを順手で持ち、大胸筋上部の真上に構えます
3. 肩甲骨を寄せ下にさげる事で胸を張ります。
4. 息を吸いながら手首が胸の高さになるまで垂直に下ろしていきます。
5. 息を吐きながら、ダンベルを垂直に上げていき元の状態まで戻します。
6. 15回×3セットを目安に取り組みましょう。

インクラインダンベルベンチプレスの参考動画

大胸筋中部:ダンベルフライ

初心者の方にもストレッチを感じやすく、大胸筋に効かせやすい種目です。

ダンベルフライのやり方

1. 手の平が内側になるようにダンベルを持ち、腕を伸ばして胸筋中部の真上で合わせます。
2. 息を吸いながら真横に開いていきダンベルを下ろします。
3. 腕が肩と水平になるまで下ろし、胸筋をしっかりストレッチさせてからダンベルをあげていきます。
4. 10回×3セットを目安に取り組みましょう。

大胸筋下部:デクラインダンベルベンチプレス

ベンチがない場合、腰を浮かせてダンベルベンチプレスを行いましょう。この時、肩甲骨を寄せて背中をしっかり反ることを意識しましょう。

デクラインダンベルベンチプレスのやり方

1. ダンベルを持ち、背もたれを30°程度落としたベンチに仰向けになります。
2. 肩幅より少し広く開き、大胸筋下部の真上に構えます。
3. 息を吸いながら手首が胸の高さになるまで垂直に下ろしていきます。
4. 息を吐きながら、ダンベルを上げていき元の状態まで戻します。
5. 15回×3セットを目安に取り組みましょう。

デクラインダンベルベンチプレスの参考動画

おすすめのダンベル

ジムトレーニング(マシンやバーベルを使う場合)

大胸筋上部:スミスマシン・インクラインベンチプレス

スミスマシンで行うインクラインベンチプレスです。

バーベルの軌道が決まっているので大胸筋に効かせることを意識しやすく、初心者の方にオススメです。

スミスマシン・インクラインベンチプレスのやり方

1. ベンチの背もたれを30~40°程度にし、仰向けになります。
2. 肩幅より少し広い幅でバーベルを持ちます。
3. 肩甲骨を寄せた状態でバーベルを持ち、大胸筋上部に下ろします。
4. できる限り深く下ろした後、バーベルをあげていきます。
5. 8~12回×3セットを目安に取り組みましょう。

スミスマシン・インクラインベンチプレスの参考動画

大胸筋中部:ベンチプレス

筋トレの代名詞とも言える、ベンチプレスです。

ベンチプレスのやり方

1. 肩甲骨を寄せ、アーチを作ります。
2. バーを大胸筋中部に下ろします。
3. 胸の収縮を感じながら息を吐きつつ、バーを上に持ち上げます。
4. 8~12回×3セットを目安に取り組みましょう。

下の記事でより詳しく解説しています。

ベンチプレスの基本についてまとめています。初心者はもちろんのこと、中級者や上級者も意外と見落としているポイントがあるもの。今一度基本動作を確認して、フォーム、コツ、効果を頭にいれ、

ベンチプレスの参考動画

大胸筋中部:ペックフライ

大胸筋の内側にもしっかりと負荷がかかる上に、マシンで安全に行える初心者の方にオススメな種目です。

ペックフライのやり方

1. 背もたれにしっかり背中をつけ、胸を張ります。肩甲骨を寄せましょう。
2. 大胸筋を意識しながら、腕の力を使わず内側に閉じていきます。
3. 8~12回×3セットを目安に取り組みましょう。

下の記事でより詳しく解説しています。

ペックフライのフォーム、コツ、効果について解説します。ペックフライは大胸筋の境目を目立たせるのに効果がある種目です。ペックデック、バタフライとも呼ばれます。大胸筋の内側まで

ペックフライの参考動画

大胸筋下部:ケーブルクロスオーバー

手の位置や滑車の位置を変えることで上部・中部・下部全てに効かせることができる種目です。

ケーブルクロスオーバーのやり方

1. 拳と肘の動きが大胸筋の筋繊維方向と平行になるようにケーブルをセットします。大胸筋下部は腹直筋から上腕骨に逆ハの字状に伸びています。
2. 拳を外側斜め上から内側斜め下に引き下げる軌道で、胸を収縮させます。
3. ゆっくり拳と肘をスタートポジションに戻します。
4. 15~20回×3セットを目安に取り組みましょう。

下の記事でより詳しく解説しています。

ケーブルクロスオーバーの正しいフォーム、やり方、コツ、効果などについて解説します。ケーブルの高さを調整することで大胸筋の上部・下部のどちらも狙えるため、おすすめのアイソレー

ケーブルクロスオーバーの参考動画

女性向け胸の筋トレメニュー

大胸筋をバランスよく鍛えることで女性にはバストアップの効果が期待できます。ここでは上のトレーニング以外で、女性にもできるような種目を紹介します。

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膝つき腕立て伏せ

女性の方にオススメなのが膝をついて行う腕立て伏せです。体を斜め後ろに押し上げることで、バストアップに特に効果的な上部に効かせることができます。

20回×3セットを目安に取り組みましょう。

膝つき腕立て伏せの参考動画

おすすめのトレーニングマット(ヨガマット)

膝を痛めないためにはトレーニングマット(ヨガマット)の使用をおすすめします。以下のトレーニングマットはお手頃な価格であり特におすすめの商品です。

チューブチェストフライ

動作の最後まで負荷をかけることで、胸の筋肉が収縮しやすくなり、バストアップ効果が高まります。

チューブチェストフライのやり方

1. ゴムチューブを背中に回し、肘を曲げてチューブの端を持ちます。
2. 肘を伸ばしながら前方へ腕を閉じていきます。
3. 肘を曲げながらゆっくり腕を戻します。
4. 20回×3セットを目安に取り組みましょう。

チューブチェストフライの参考動画

おすすめのトレーニングチューブ

まとめ

いかがでしたか。今回は大胸筋を各部位に分けて鍛えることのできる種目を紹介しました。ジムに行くことができない場合、自宅トレーニングでも大胸筋をバランスよく鍛えることはできます。筋トレ初心者の方や女性の方も、理想の胸を目指して頑張りましょう!

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