レッグエクステンションで膝を怪我せず女性にも美脚効果を!

マシンのレッグエクステンションのフォーム・コツ・効果をまとめます。減量にも、ボディメイクにも脚のトレーニングはとても重要です。きつい脚トレからも逃げずにキレてる脚・綺麗なスタイル目指して頑張りましょう!

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 大腿四頭筋
筋トレタイプ アイソレーション種目
レベル 初心者
別名 なし

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レッグエクステンションとは スクワット・レッグカールとの差は?

レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋をターゲットとする種目の一つです。

スクワット

スクワットはフォームを変えることで大腿四頭筋ハムストリングスのどちらも狙える上にコンパウンド種目なので体幹を含め全身を使います。一方で重量やフォームを間違えると膝や腰を怪我する危険性があります。

ハックスクワットのフォーム、やり方、コツ、注意点、効果について解説します。下半身を中心として、特に大腿四頭筋を集中的に鍛えていきたい人に最適の種目です。専用マシンがない場合

レッグカール

レッグカールはハムストリングスをターゲットとします。

これらの種目と比べると、レッグエクステンションは大腿四頭筋をダイレクトに鍛えられるので、正面から見た脚の広がりとカットに繋がるのが最大の特徴です。

大腿四頭筋と一口に言っても複数の筋肉があり、各筋肉に刺激を加えるためのフォームも異なります。

それでは詳しく見ていきましょう。

レッグエクステンションのターゲット部位

ターゲット部位は大腿四頭筋です。大腿四頭筋は四頭という名の通り、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋という4 つの筋肉からなります。

通常のフォームでは脚の前面である内側広筋と中間広筋に大きく刺激が入ります。しかし、つま先の向きをずらしフォームを少し変えることで外側広筋や内側広筋への負荷を大きくすることもできる非常に便利なトレーニングです。それではフォームを詳しく見ていきましょう。

レッグエクステンション(マシン)の正しいフォーム・やり方

1.マシンに座る

まずはマシンに座ります。この時、背もたれの位置を調整します。背もたれの位置の目安は、座った際に膝の位置がマシンの足首のパッドの支点のあたりに来るように調節します。

その後、パッドがちょうど足首に当たる位置に調節し膝を曲げ脚を折り込んだ位置になるまで高さを調節します

2.腰を浮かさず膝を伸ばす

重量をピンで調節した後、反動を使わず膝を伸ばします。膝を伸ばす際につま先を自分の方に向くよう力を入れると、より大腿四頭筋が収縮します。

3.ゆっくり膝を曲げる

負荷が逃げないよう、重力に負けずゆっくりと膝を曲げていきます。膝を曲げていき、プレートが接触しないぎりぎりの位置まで下しましょう。

4.上記の動作を繰り返す

目標のレップ数をこなしてください。3sets×10reps程度が限界となるような重量を目安として追い込みましょう。

5.ゆっくり下ろしプレートを重ねマシンから降りる

最後の1repを終えるときはゆっくり下ろし、プレート同士が大きな音を立てないよう配慮しましょう。

レッグエクステンションの参考動画

レッグエクステンションのコツ

1.つま先の向きで外側・内側狙い

フォームを大きく変えず、セットポジションでつま先の向きを変えることで負荷を載せる筋肉を変更できます。つま先を45°ほど外向きにして行うと内側広筋狙いになります。

逆につま先を45°ほど内向きにして行うと外側広筋狙いになります。自分が求める脚の広がりに合わせてつま先の向きを変えるのも一つの手です。

2.腰を浮かして直筋狙い

膝を曲げてる段階で腰を浮かし骨盤をまっすぐにし、膝を伸ばすのに合わせ腰をベンチに着けるよう骨盤を倒します。すると股関節の屈曲の役割を担う大腿直筋が収縮するので直筋に負荷をのせることができます。

脚の付け根からのキレや張り出しを意識する際には大腿直筋を狙うのも必要になります。

3.重さが足りなくなったら片足でも

脚は筋肉が大きく、鍛え始めるとかなりの重量が扱えるようになります。置いてあるマシンのプレートでは軽すぎて重量が足りなく場合もあります。そのような時には片足のみで持ち上げることで対応できるようになります。

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レッグエクステンションの注意点

脚トレーニングのマシン種目の多くにおいて言えることですが、脚トレでは大きな重量を持ち上げやすいがために重さに振り回される場合があります。レッグエクステンションについても同様です。

膝を伸ばして重りを挙げてから一度止め、重力に任せて下すのではなくゆっくり自分で制御しながら下せる重量で取り組みましょう。

マシンがない時はダンベル?自宅でチューブを使って自作?

レッグエクステンションは非常に一般的なトレーニングなので、大抵のジムにおいてあるマシンだと思います。万が一ジムにおいてなかった場合や、自宅でトレーニングをする際の代替法を紹介します。

自宅ではチューブの一端を輪にし足首にかけ、もう一端を椅子の足元に結び付けることで疑似的にレッグエクステンションマシンを再現できます。ジムにおいてはダンベルを両足先で挟み、ベンチに座って膝の曲げ伸ばしをすることでレッグエクステンションの再現ができます。

しかしこれらはどちらも重量を扱い難いのでお勧めできません。やはりレッグエクステンションをする場合にはマシンを利用するのが良いでしょう。

レッグエクステンションで組むセットの平均重量と回数は?

レッグエクステンションはアイソレート種目です。脚の筋肉は大きいので他部位のアイソレート種目と比べると重量は扱えるものの、コンパウンド種目であるスクワットと比べると扱える重量は小さくなります。しっかりと効かせることを意識しましょう。

レッグエクステンションの1RMの平均重量

こちらのサイトではレッグエクステンションの1RMの値がレベルに応じて表で記されています。一例を出してみると以下の通りです。

  • 70kgの男性(初級者):35kg
  • 70kgの男性(中級者):96kg
  • 70kgの男性(上級者):139kg
  • 50kgの女性(初級者):13kg
  • 50kgの女性(中級者):52kg
  • 50kgの女性(上級者):82kg

レッグエクステンションの10回の平均重量

上記は1RM(一回持ち上げるのが限界)の重量なので10回で扱う重量に換算すると以下の通りです。換算式は(MAX重量)=(使用重量)×{1+(Reps÷40)}を利用しました。小数点以下は切り捨てています。

  • 70kgの男性(初級者):28kg
  • 70kgの男性(中級者):76kg
  • 70kgの男性(上級者):111kg
  • 50kgの女性(初級者):10kg
  • 50kgの女性(中級者):41kg
  • 50kgの女性(上級者):65kg

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まとめ

いかがでしたか。今回はマシンを用いたレッグエクステンションを紹介しました。一口に大腿四頭筋といっても4つの筋肉があり、正面から見た時の脚の形にそれぞれ大きく影響します。

また、脚トレーニングはほかにもスクワット、レッグプレスなど高重量を扱える種目もあります。なので、狙いたい筋肉を定めそれらの補助的な役割で取り組むのもありです。太くたくましい脚を目指して頑張りましょう!

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