ケーブルクロスオーバーのやり方・コツ・フォーム マシンの高さは下からもあり?

ケーブルクロスオーバーの正しいフォーム、やり方、コツ、効果などについて解説します。ケーブルの高さを調整することで大胸筋の上部・下部のどちらも狙えるため、おすすめのアイソレーション種目です。ケーブルマシンがない場合や自宅で行う方法にも触れていきます。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 大胸筋
筋トレタイプ アイソレーション種目
レベル 初心者
別名 ケーブルフライ / ローケーブルフライ / ロープーリーケーブルクロスオーバー / ハイケーブルフライ / ハイプーリーケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーとは?高さによる上からと下からの違いは?

プッシュ系・フライ系と二種類に分類できる大胸筋トレーニングの中でも、フライ系に属する種目です。その名の通りケーブルを使う種目なので、ダンベルやバーベルを使う種目と比べ、目的部位に絶えず負荷をかけることができます。そのため、動作中のストレッチとスクイーズを意識することで、ダンベルやバーベルを使う種目よりも大きな可動域をとることができます。

ジムのケーブルマシンで腕を上から下ろす人や下から上げる人を目にしたことありますよね?どちらの場合も同じくケーブルクロスオーバーです。どちらも同じ大胸筋の種目ですが、大胸筋の中でも狙う部位が変わってきます。それでは詳しく見ていきましょう。

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ケーブルクロスオーバーのターゲット部位 狙いは大胸筋上部?下部?

ケーブルクロスオーバーには、始点であるケーブルの位置を調整することでターゲット部位を変えられるという特徴があります。

ケーブルを下にセットすると大胸筋上部がメインターゲットとなります。フォームが崩れると肩の前部や上腕二頭筋に負荷が逃げてしまいます。

ケーブルを上にセットすると大胸筋下部がメインターゲットとなります。フォームが崩れると肩の前部や上腕二頭筋上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。
これらについてはコツ・注意点のパートで詳しく説明します。

ローケーブルフライとロープーリーケーブルクロスオーバーの違いは?

どちらの呼び方も使われますが、どちらも行う動作に違いはありません。ローポジション(低い位置)から上にひくような筋トレをする場合にローケーブルフライ、ロープーリーケーブルクロスオーバーなどと呼びます。

ケーブルクロスオーバーのメリット 肩甲骨の可動域が広い

ケーブルクロスオーバーの最大のメリットは肩甲骨の可動域がベンチで固定している場合と異なり広い点にあります。そのため胸の収縮とストレッチを最大限行うことができるアイソレーション種目として人気があります。

ケーブルクロスオーバーの正しいフォーム・やり方

ターゲットが大胸筋上部でも大胸筋下部でもフォームは基本的に変わりません。

1.セットポジション

最初にケーブルをセットします。この位置が重要です。フライ系の種目の特徴であるストレッチとスクイーズを効果的に行うために、拳と肘の動きが大胸筋の筋繊維方向と平行になるようにケーブルの位置をセットしましょう。

大胸筋上部は鎖骨から上腕骨にハの字状に、大胸筋下部は腹直筋から上腕骨に逆ハの字状に伸びています。

ケーブルクロスオーバーのターゲット部位である大胸筋の解剖図

photo bypinterest.jp

ケーブルの位置がセットできたらグリップを握り、軽く肘を曲げ腕を伸ばします。腕を伸ばした状態で重りが軽く浮いている状態になる位置がスタートポジションです。ケーブルの位置が変えられないタイプのマシンの場合であれば、マシンの前に立ち身体を少し前傾させるなどして高さを調整してみましょう。

2.拳を寄せ胸を収縮させる

ターゲットとする大胸筋の筋繊維方向と平行に拳と肘が動くように意識しながら拳を寄せ、大胸筋を収縮させます。大胸筋上部を狙う場合は、肩・上腕の屈曲動作となります。外側斜め下から内側斜め上へと引き上げる動きです。大胸筋下部を狙う場合は、肩の内転動作となります。外側斜め上から内側斜め下に引き下げる動きです。

いずれの場合もスタート時はストレッチを感じ、フィニッシュ時にスクイーズを感じるはずです。ここで意識すべきは、腕で重さを引っ張るのではなく、大胸筋を収縮させて引っ張ることです。そうすることでより負荷が逃げにくくなります。大胸筋がしっかりと収縮させることができていれば、フィニッシュの位置が拳をクロスさせる位置でもさせない位置でも大丈夫です。

3.重さを感じながらスタートポジションに戻る

大胸筋を収縮させきったら、力を抜かずゆっくりと拳と肘をスタートポジションまで戻します。ゆっくり戻すことでしっかりと負荷を載せながら大胸筋をストレッチさせていくことができます。

4.上記の動作を繰り返す

適切な目標のレップ数をこなしてください。12~15レップ×3セットが目標です。

5.ケーブルを元の位置に戻す

ケーブルクロスオーバーの参考動画

ケーブルクロスオーバーのコツ・注意点

大胸筋を鍛える筋トレの種目であるケーブルクロスオーバーを行う男性

photo byyoutube.com

重量よりもフォームを重視

ケーブルを用いた種目すべてに言えることですが、自分の力で重さをコントロールしないとフォームがブレてしまいターゲットの部位から負荷が逃げてしまいます。そのため、フォームを崩さずに行える重量を見つけ、しっかりと筋肉のスクイーズとストレッチを意識して丁寧に行うことをおすすめします。高重量よりもフォーム重視です。

高レップでパンプを感じる

ケーブル種目では高重量を扱いにくいものの、広い可動域で負荷がかかり続けます。この特徴を生かして、高レップでパンプを狙うのも一つの手です。

肘の位置に注意

拳と肘の動きが筋繊維の方向と平行でなくなると、腕の内旋などの動きが加わり負荷が別の筋肉へと逃げてしまいます。動作の方向を意識して負荷が逃げないようにしましょう。

肘の角度に注意

動作中に肘の角度を大きく変化させると負荷が大胸筋から逃げてしまいます。例えば、大胸筋上部を狙う場合において、肘の角度を小さくし前腕部をたたむように行うと上腕二頭筋を使ってしまいます。

また、スタートポジションで肘が大きく曲がり、フィニッシュの際に肘を伸ばすような運動になってないか要注意です。これではフライ系の動きのはずがプッシュ系の動きです。負荷が上腕三頭筋に逃げてしまいます。以上の点から、肘は腕を伸ばした状態から軽く曲げた位置で固定し、動作中は角度がずれないように気を付けましょう。

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ケーブルクロスオーバーの適切な重量設定は?回数は?

ケーブル系、フライ系の種目の場合、肩甲骨を動かすことができるので可動域を広げることができます。フォームを重視し、あまり重さを追わずに十分に大胸筋のストレッチや収縮がかかっていることを感じることができる重量で行うことをオススメします。まずは綺麗なフォームで15回程度できる重さに設定してみましょう。

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ケーブルクロスオーバーを片手で行うメリットは?

ケーブルクロスオーバーのマシンは基本的に幅広いスペースをとるため、狭いジムによってはケーブルが1本しかない場合があります。そのような場合も片手でケーブルクロスオーバーを行うことができます。

主なメリットとしては片手で行うケーブルクロスオーバーの場合、もう片方の手で胸の収縮を触りながら確認することができます。上半身全体をひねってケーブルをひっぱらないように、気をつけながら胸でケーブルをひくように意識しましょう。

片手の場合、両手に比べてバランスを崩しやすいので注意してください。

ケーブルマシンがない場合はチューブで代用?それとも自宅で自作?

ケーブルマシンを置いてないジムに通っている場合は、代わりとなる種目を行うことが1つの手です。

大胸筋上部を狙う場合はジロンダディップス、インクラインダンベルフライ、大胸筋下部を狙う場合はプルオーバーやディップスなどが挙げられます。

もう1つの方法としてはチューブで代用するという手もあります。

自宅でケーブルクロスオーバーを行いたい場合、ケーブルクロスオーバーのマシンを自作してしまうという方もいます。パワーラックにワンハンドルバー、滑車、ワイヤーなどを購入してつけることで自宅でもケーブルクロスオーバーを行うことができます。

ケーブルクロスオーバーで大胸筋の内側は狙えるの?

フライ系の種目でよくある大胸筋の内側を大きくさせられるのか?という疑問について考えます。まず大胸筋はどのようについているか見てみましょう。

画像からもわかる通り、大胸筋は上腕骨から鎖骨・胸骨・腹直筋に繋がっています。残念ながら大胸筋の内側のみ、という筋肉はありません。従って内側にくぼみがあるような大胸筋を獲得するには、大胸筋全体の厚みを出す方法が有効だといえます。

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ケーブルクロスオーバーまとめ

いかがでしたか。今回はケーブルクロスオーバーのフォーム・やり方・コツについて解説しました。ケーブルクロスオーバーは胸のフィニッシュ種目として人気な筋トレの一つです。胸を最大限にストレッチ、収縮することで強烈なパンプを胸に感じてみてください。

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