ダンベル筋トレメニューを部位別に徹底紹介【全21種類】

ダンベルを買ってみたはいいものの、どんなトレーニングをすればいいのか分からない、ジムのフリーウエイトエリアでダンベルを使ってトレーニングをしたいけどどうすればいいのか分からないという人もいるのではないでしょうか。鍛えたい部位別にダンベルのトレーニングを一挙に紹介します。初心者の方はこれをきっかけに、上級者の方は復習も兼ねて参考にしてみてください。

Contents

ダンベルの適切な重さは?

どれくらいの重さで行えばよいのか分からない場合は、しっかりとしたフォームで8回~12回できる重さに設定してみてください。

むやみに重いダンベルで筋トレをしても自分の鍛えたいターゲット部位に効かず、想定外の場所を使ってしまい非効率になってしまったり、怪我をしてしまうことになってしまいます。

ダンベルでの怪我に注意

ダンベルを持ち上げるときは、しっかりと膝を曲げて、かかとで踏ん張りながら上体をまっすぐにして持ち上げてください。

足をのばしたまま腰を曲げてダンベルを持ち上げるとぎっくり腰など腰を痛める原因になってしまいます。特に重いダンベルを持ち上げるときは注意です。

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ダンベルを降ろすときは持ち上げたときと反対の手順で降ろすようにしてください。ゆっくりと、上体は起こしたまま、足を曲げてダンベルをラックや床に置きましょう。

他にもダンベルを落としてつま先などに落下すると足の怪我につながる場合があります。ダンベルを置くときにも注意をしましょう。

ダンベルから自宅の床を保護するには

自宅の場合はダンベルを高いところから落とすと怪我だけでなく、床を傷つける原因になります。床には必ず衝撃に耐えるような素材のマットを敷きましょう

ジョイントゴムマットなら、自宅の面積に応じて一枚一枚つなぎ合わせることができるので便利です。

おすすめのダンベルは?

自宅で鍛える場合、スペースをあまりとりたくないですよね。そんな時に活躍するのが重さを調節できる可変式ダンベルです。中でもおすすめのダンベルは最大で片手で30kg、両手で60kgまで扱うことができるアイロテック(IROTEC)のダンベルです。

片手で30kgなんて重すぎる…と思うかもしれませんが、ダンベルは腕だけではなく全身を鍛えることができます。この記事で紹介する背中や脚を鍛える種目では、鍛えはじめればすぐに30kgのダンベルを扱うようになります。

「はじめは20kgから…」と思って買っても鍛え始めるとあっさり、「全然重さが足りない!」となってしまうことも。

はじめから投資と考えて幅広い重さに対応しているダンベルを購入したほうが結果として安く済みます。

もっとおすすめのダンベルについて詳しく解説やランキングの紹介を見たい方はこちらの記事を参考にしてください。

ダンベルを自宅で使う理由 雨の日でなんとなくジムに行くのが面倒、仕事や学校から帰ってきたらジムの営業時間が終わっていた、初心者でまずは自宅で鍛えたいときなど、自宅にダンベルが

部位別のダンベル筋トレを紹介

それではさっそくダンベルを使ってできる部位別のトレーニングを見ていきましょう。色々と試してみて日々の筋トレメニューにとりいれてみてください。

ダンベル腕筋トレ

腕を鍛えるといえば、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるというイメージが強いのではないでしょうか。もちろんダンベルを使ったアームカールやハンマーカールは人気な種目ですが、それだけではなく上腕三頭筋や上腕筋、前腕を鍛える種目もあるんです。部位別に鍛える種目を紹介します。

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える:アームカール

上腕二頭筋を狙う種目としてはダンベルを用いたアームカールがおすすめです。簡単にやり方を説明します。

アームカールのやり方

1. ダンベルを片手に持ちます。

2. 肘の位置が動かないよう注意しながら腕を曲げます。

3. ゆっくりと元の位置に戻ります。

4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。

5. ダンベルを持つ手を入れ替え、逆の腕でも同様に行います。

ダンベルを両手に持ち、数回ずつ交互に行う方法もあります。また、最初は肘が動かないようにベンチに座って肘を足に添えて行う方法もおすすめです。

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える:ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも王道の種目がダンベルカールです。やり方を説明します。

ダンベルカールのやり方

1. 立った状態でダンベルを両手にもち、腰の横に腕をつけます。

2. 反動を使わずに、ゆっくりと片側のダンベルをあげます。

3. 肘が曲がりきったらゆっくりと下ろしていき、腕が伸びきる直前で止めます。

4. 逆側の腕も同様に行い、上記の動作を繰り返します。

ダンベルカールについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。

腕の筋トレとして最もイメージされやすく、盛り上がった力こぶを作り上げるダンベルカール。一見簡単ですが、効果的に上腕二頭筋に効かせるにはコツが必要です。効率的にトレーニングす

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える:フレンチプレス

上腕三頭筋を鍛える種目ですが、ダンベルを用いたフレンチプレスがおすすめです。場所を取らない上に、コツをつかめば負荷を乗せやすいです。簡単にやり方を説明します。

フレンチプレスのやり方

1. 両手もしくは片手にダンベルを持ち肘を曲げ頭の後ろに下ろします。両手で持つ場合、バレーボールのトスをするときのような形で手を合わせてダンベルの側面を支えると持ちやすいです。

2. 肘がぶれないよう意識しながら真上に腕を伸ばします。

3. 肘が伸びきったら、再び肘がぶれないように元の位置に戻します。

4. 上記の動作を繰り返します。

10回を1セットとし、左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。片手でダンベルを持つ場合は両腕を1セットずつ交互に行いましょう。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える:トライセプスキックバック

photo bypopsugar.com

女性にもおすすめな三頭筋メニューがトライセプスキックバックです。

トライセプスキックバックのやり方

1. 肩幅に足を開き、上体を地面と平行になるように前傾します。軽く膝を曲げると楽にこの体制が作れます。もしくは、フラットベンチに片膝と片手を乗せて、上体を地面と平行になるように前傾させます。

2. 肩から肘のラインが地面と平行になるように肘を引き、ダンベルを持ちます。この時、肘の角度は90°になるようにしましょう。

3. ゆっくりと腕を伸ばしダンベルを後ろへ持ち上げます。この際、肘が落ちないよう意識しましょう。腕を伸ばしきった時に、肩-肘-拳のラインが一直線になり地面と平行になるように保ちましょう。

4. ゆっくりと腕を曲げ、元の位置に戻ります。

5. 上記の動作を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

ダンベルで前腕筋群を鍛える:リストカール

前腕筋群を鍛える種目ですが、こちらはダンベルを使ったリストカールがおすすめです。

リストカールのやり方

1. 肘から手首にかけての前腕部をベンチなどに乗せ、ダンベルを持ちます。手首付近から手のひらにかけては宙に浮いてる状態にします。

2. 手首を曲げダンベルを持ち上げます。上腕部を浮かさず、手首のみの可動域で行います。

3. ゆっくりと戻します。重量に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。

4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。

ダンベルで前腕筋群を鍛える:ハンマーカール

前腕筋群を鍛えるトレーニングとして、ハンマーカールを紹介します。

ハンマーカールのやり方

1. ダンベルを持ち、手のひらを体側に向けます。インクラインベンチに座りながら行うことも可能です。

2. 肘の位置がぶれないように注意しながらゆっくり腕を曲げます。

3. 重力に負けないよう自分の力でコントロールしながら腕を伸ばします。

4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に、両腕共に行いましょう。

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ダンベル胸筋トレ

胸を鍛える場合は、バーベルベンチプレスやチェストプレスだけではなくダンベルを使う方法もたくさんあるので紹介していきます。

ダンベルで大胸筋を鍛える:ダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛える王道の種目としてダンベルベンチプレスがおすすめです。大胸筋を満遍なく鍛えることができます。

ダンベルベンチプレスのやり方

1. ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れます。仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。

2. 胸の収縮を感じながらダンベルを持ち上げます。このとき上腕三頭筋や肩のフロントに力が入りすぎないようにしましょう。

3. ゆっくりと戻します。重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。

4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。

ダンベルで大胸筋上部を鍛える:インクラインダンベルベンチプレス

大胸筋の上部を特に狙って鍛えたい場合の種目としてインクラインダンベルベンチプレスがおすすめです。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

1. ベンチを床から30度~45度くらいまで傾けます。

2. ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れます。仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。

3. 大胸筋上部の収縮を感じながらダンベルを持ち上げます。このとき上腕三頭筋や肩のフロントに力が入りすぎないようにしましょう。

4. ゆっくりと戻します。重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。

5.上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。

ダンベルで大胸筋の内側を鍛える:ダンベルフライ

大胸筋の内側を狙って鍛えたい場合の種目としてダンベルフライがおすすめです。

ダンベルフライのやり方

1. ベンチを床から30度~45度くらいまで傾けます。

2. ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。

3. 大胸筋内側の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。

4. ゆっくりと戻します。重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。

5. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。

肘を開きすぎたり、手首を寝かせすぎると怪我の原因になるので、しっかりと固定したまま胸のストレッチと収縮を繰り返しましょう。

ダンベルフライについてより詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめです。

ダンベルフライの適切な重量、フォーム、やり方、効果についてまとめています。ベンチプレスの後に取り入れることで胸のパンプアップを図ることができる種目です。ダンベルプレスとの違

ダンベルで大胸筋の内側を鍛える:インクラインダンベルフライ

大胸筋の内側の中でも特に上部を狙って鍛えたい場合の種目としてインクラインダンベルフライがおすすめです。

インクラインダンベルベンチフライのやり方

1. ベンチを床から30度~45度くらいまで傾けます。

2. ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。

3. 大胸筋内側上部の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。

4. ゆっくりと戻します。重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。

5. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。

肘を開きすぎたり、手首を寝かせすぎると怪我の原因になるので、しっかりと固定したまま胸のストレッチと収縮を繰り返しましょう。

胸の種目を自宅で行う場合、傾きを調節できるベンチが1台あると便利です。フラットベンチよりも値は張りますが、より自宅で多くの種目を可能にします。

ダンベルで大胸筋下部を鍛える:デクラインダンベルベンチプレス

大胸筋の下部を特に狙って鍛えたい場合の種目としてデクラインダンベルベンチプレスがおすすめです。

デクラインダンベルベンチプレスのやり方

1. ベンチを床から30度程度下向きまで傾けます。

2. ダンベルを持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れます。仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。

3. 大胸筋下部の収縮を感じながらダンベルを持ち上げます。このとき上腕三頭筋や肩のフロントに力が入りすぎないようにしましょう。

4. ゆっくりと戻します。重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。

5. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。

ダンベルで大胸筋内側下部を鍛える:デクラインダンベルフライ

大胸筋内側の下部を特に狙って鍛えたい場合の種目としてデクラインダンベルフライがおすすめです。

デクラインダンベルフライのやり方

1. ベンチを床から30度程度下向きまで傾けます。

2. ダンベルを持ち、膝に乗せてから、仰向けにベンチに倒れ、肘を150度くらいまで開きます。手首は固定して、肘も開きすぎないようにしましょう。

3. 大胸筋内側上部の収縮を感じ、肘を同じ角度に保ちながらダンベルを持ち上げます。このとき肘を曲げると腕に効くので注意しましょう。

4. ゆっくりと戻します。重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。

5. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。

肘を開きすぎたり、手首を寝かせすぎると怪我の原因になるので、しっかりと固定したまま胸のストレッチと収縮を繰り返しましょう。

自宅の場合、インクラインに対応しているベンチは比較的多いですが、デクラインにも対応しているベンチは非常に少ないので対応しているベンチを紹介します。

ダンベルで大胸筋を鍛える:フロアプレス

自宅などでベンチがない場合は、床に仰向けになって行う種目であるフロアプレスがおすすめです。大胸筋を満遍なく鍛えることができます。

フロアプレスのやり方

1. ダンベル持ち、膝に乗せてから、仰向けに床に倒れます。仰向けになったとき、肘は90度くらいになるようにします。

2. 胸の収縮を感じながらダンベルを持ち上げます。このとき上腕三頭筋や肩のフロントに力が入りすぎないようにしましょう。

3. ゆっくりと戻します。重力に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。床に肘がつく直前まで下げます。

4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。

腕を体に寄せると上腕三頭筋に効きやすくなるので、大胸筋を鍛えたい場合は体から肘を遠ざけるようにすると良いでしょう。

自宅の場合、フロアプレスを行う場合は、床に直接体を預けると非常に硬く痛いので、マットを敷きましょう。

ダンベル背中筋トレ

ダンベルで広背筋・大円筋を鍛える:ワンハンドローイング

背中の中でも広背筋を中心に鍛えることができる種目であるワンハンドローイングがおすすめです。

ワンハンドローイングのやり方

1. 片手にダンベルを持ち,反対の手足をベンチに乗せ上体を地面と水平にします。

2. 広背筋を収縮させるようにしてダンベルを肘から持ち上げます。

3. 肘が上がりきり広背筋が収縮しきったところで軽く止めます。

4. ゆっくりダンベルを下ろします。

5. 上記の動作を繰り返します。10回を1セットとし、左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。

ダンベルで僧帽筋・脊柱起立筋を鍛える:ダンベルデッドリフト

背中の中でも僧帽筋を中心に背中全体を鍛えたい場合はダンベルデッドリフトを行いましょう。

ワンハンドローイングのやり方

1. 片手にダンベルを持ち,反対の手足をベンチに乗せ上体を地面と水平にします。

2. 広背筋を収縮させるようにしてダンベルを肘から持ち上げます。

3. 肘が上がりきり広背筋が収縮しきったところで軽く止めます。

4. ゆっくりダンベルを下ろします。

5. 上記の動作を繰り返します。10回を1セットとし、左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。

通常のデッドリフトのやり方を知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

BIG3の一つであり脚も背中も鍛えられ、種類も豊富で奥が深いデッドリフト。初心者でも重量は伸びやすい一方で、正しいフォームでやらないとケガに繋がります。注意点をふまえて脊柱

ダンベルで僧帽筋を鍛える:シュラッグ

僧帽筋を狙う種目としてはダンベルを用いたシュラッグがおすすめです。簡単にやり方を説明します。

シュラッグのやり方

1. ダンベルを両手に持って直立します。

2. 肩をすくめるようにして僧帽筋を収縮させます。

3. ゆっくりと脱力し元の位置に戻ります。

4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。

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ダンベル脚筋トレ

脚を鍛えるといえばバーベルを担いだり、自重で行うスクワットなどを思い浮かべる人も多いですが、ダンベルを使ってもしっかりと脚全体を鍛えることができます。

ダンベルで脚全体を鍛える:ダンベルスクワット

脚を満遍なく鍛える種目としてはダンベルを用いたスクワットがおすすめです。簡単にやり方を説明します。

ダンベルスクワットのやり方

1. ダンベルを両手に持って肩幅ぐらいに足を開いて直立します。

2. 上体をまっすぐにしたままゆっくり腰を落とします。

3. 膝とお尻が同じ高さか少しお尻が低くなるまで落として元の位置に戻ります。

4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。

かかとで踏ん張るとよりお尻に、つま先のほうで踏ん張ると大腿四頭筋の方に効きます。
怪我を防止するために膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。

ダンベルで脚全体を鍛える:ブルガリアンスクワット

脚を満遍なく鍛える種目としてはダンベルを用いたブルガリアンスクワットがおすすめです。簡単にやり方を説明します。

ブルガリアンスクワットのやり方

1. ダンベルを両手に持って左足の甲をベンチにおきます。

2. 背筋をまっすぐにしたまま、右足を使ってゆっくり腰をおろします。

3. 膝とお尻が同じ高さか少しお尻が低くなるまで落として元の位置に戻ります。

4. 左右の足で上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。

かかとで踏ん張るとよりお尻に、つま先のほうで踏ん張ると大腿四頭筋の方に効きます。
怪我を防止するために膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。
自宅で行う場合など、ベンチがない場合は椅子で代用することもできます。

ダンベルで脚全体を鍛える:ランジ

脚を満遍なく鍛える種目としてはダンベルを用いたランジもおすすめです。簡単にやり方を説明します。

Photo bygreatist.com

ランジのやり方

1. ダンベルを両手に持って右足を前に出します。

2. 上体はまっすぐ起こしたまま、左足の膝が床につく手前まで腰を落とします。つま先よりも膝が前に出ないようにしましょう。

3. 右足を元の位置に戻し、今度は左足を前にだします。

4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。

かかとで踏ん張るとよりお尻に、つま先のほうで踏ん張ると大腿四頭筋の方に効きます。
怪我を防止するために膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。

ダンベルでお尻筋トレ

ダベルを使用して理想的なお尻を手に入れましょう。

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ダンベルで大殿筋全体を鍛える:スティッフレッグドデッドリフト

Photo byi.pinimg.com

お尻を鍛える種目としてはダンベルを用いたスティッフレッグドデッドリフトがおすすめです。簡単にやり方を説明します。

スティッフレッグドデッドリフトのやり方

1. ダンベルを両手に持って肩幅程度に足を開いて直立します。

2. 膝をまっすぐにしたまま、ダンベルを体に寄せたままゆっくり降ろします。

3. お尻と太ももの裏を使いながらおろしたら、元の位置に戻します。

4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。

腰の怪我をしないように、軽めの重量でフォームをしっかり確認しましょう。
顔はまっすぐで、背筋は伸ばして猫背にならないようにしましょう。

ダンベルで腹筋の筋トレ

ダンベルで腹直筋を鍛える:ダンベルクランチ

腹筋(腹直筋)を鍛える種目としてはダンベルを用いたダンベルクランチがおすすめです。簡単にやり方を説明します。

ダンベルクランチのやり方

1. ダンベルを抱えて仰向けに寝ます。

2. 膝を90度にたて、背中を丸めながら腹筋を意識して状態を起こします。

3. 力を抜かず、腹筋を意識しながらゆっくり背中をのばして元の位置に戻します。

4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。

まとめ

いかがでしたか。ダンベルだけでもしっかりと全身をくまなく鍛えることは可能です。ジムでのバリュエーションに困っていたり、自宅で行うメニューに困っていた方は是非参考にして試してみてください。ダンベルで筋トレを充実させて理想のカラダを手に入れてください!

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