タバタ式トレーニングのやり方や効果を解説!たった4分で自重で自宅でも追い込む!

トレーニングがしたい!でも仕事が忙しすぎて時間がない・・・なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで、「自宅でもできて」「器具がなくてもできて」「たった4分で立てなくなるくらい追い込める」

そんな自重トレーニングがあるとしたらどうでしょう?好きな音楽を1曲流している間に終わらせることができてしまいます。

実際、働きながらだと中々時間が取れないことも多いでしょう。実際筆者も夜10時とかに帰宅したら、
「今から筋トレしにジム行ってもほぼ閉店時間だし、明日も朝早いしなぁ・・・」なんてブルーな気持ちになっています。

そんなあなたにぜひ紹介したいトレーニングこそが、タバタ式トレーニング(別名:タバタプロトコル)なのです。

Contents

究極の時短!タバタ式トレーニングとは?

では、タバタ式トレーニングとは一体なんなのかという説明から始めましょう。タバタ式トレーニングとは、立命館大学スポーツ健康科学部長の田畑氏が提案したものの当初日本ではあまり広まらず、アメリカでその効果が認められ、人気が爆発し、日本に逆輸入されたトレーニングです。

tabata trainingやtabata protocolで検索した方がしっかりした情報が得られるかも

日本語で「タバタ式トレーニング」と調べるより「tabata training」「tabata protocol」と調べたほうがエビデンスのしっかりした情報が得られるのも、前述の逆輸入等の事情からなのです。

タバタ式トレーニングの特徴 インターバルランニングと似てる?

そして、最大の特徴でもありますが、タバタトレーニングはタイトルの通りたった4分で完結する自重トレーニングです。

その構成としては、
(20秒全力ワークアウト+10秒休憩) × 8= 240秒 = 4分
となっています。ダッシュやランニングを組み合わせる高強度インターバルラン(HIIT = High Intensity Interval Training)と少し似ています。

ただし条件として、
・ワークアウトの20秒は一切の脱力なく1セット1セット果てる勢いで全力で行う
・インターバルの10秒間はとにかく呼吸を整える
・ワークアウトの種目は何でも良いが、脚などの大きな筋肉群を用いた種目であるとより良い
が挙げられます。

消費カロリーを増やしたいなら腹筋より脚を!

腹筋などの種目も効果がないわけではないのですが、稼動筋肉が腹筋となるメニューで20秒で全身を激しく追い込めるメニューはないと思います。また、腹筋は全身の筋肉の中でも小さな筋肉群です。

よって、腹筋を割りたい!という目的で腹筋の種目をタバタ式に取り込もうと思っている方は、むしろ脚などの大きな筋肉群の種目を取り入れて消費カロリーを増やし、体脂肪を落とすことをおすすめします。

腹筋を割る方法についてはこちらの記事を参考にしてください。

誰もが憧れる綺麗に割れた腹筋、通称シックスパック。そんなかっこいい腹筋を手に入れる方法を紹介します。正しい努力で、誰でも割れた腹筋は手に入れることができます。頑張りましょう

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タバタ式トレーニングの効果 ダイエットの口コミはホント?

タバタ式トレーニングには驚くべき効果があります。

なんと、たった4分で「有酸素運動」と「無酸素運動」の能力が両方鍛えられる のです。

念のため解説しておくと、有酸素運動とはジョギングやウォーキングなどの酸素を取り込みながらする運動のことで、無酸素運動とは短距離ダッシュやウエイトリフティングなどの瞬発的な運動のことです。

ただ、目的はあくまで「筋力・持久力・瞬発力の向上」であって「脂肪燃焼」ではありません。
(結果的に筋力が向上することによる2次的なダイエット効果はもちろんありますが。)

トレーニングをするための基礎体力の向上、スポーツの競技力向上と考えて取り組みましょう。ボディメイクのためというよりは競技力向上のために筋トレをしているという方にもおすすめのトレーニングです。

そして、タバタ式トレーニングは、かの有名なトレーニング雑誌Tarzanの記事でも下記のように紹介されています。

左上の文章が要旨です。たった4分で、長時間走った時の有酸素運動の負荷も、短距離ダッシュの無酸素運動の負荷も、極限までかけらることが研究により明らかにされています。

一説にはタバタトレーニング4分間のトレーニングが1時間のランニングに匹敵するとも言われているほどです。

タバタ式トレーニングは毎日やってもいい?

タバタ式トレーニングは非常に強度の高い種目です。筋肉はトレーニングによって破壊され、休息中に適切な栄養補給とセットでより強くなって回復します

よって、同じ部位を激しく追い込むならば中2日~3日ほど空けることをおすすめします。
どうしても毎日やりたい人は、追い込む部位を変えて実行しましょう。

タバタ式トレーニングはあくまで20秒ワークアウト・10秒休憩を8セット行う形式のことであり、
内容はあなたに必要なメニューにアレンジすることが出来ます。

タバタ式トレーニングの経験談・感想

ちなみにですが、実際に筆者は大学の部活動でタバタ式トレーニングをメニューに取り入れ、実践していました。競技は格闘技です。

一応、全国チャンピオンや上位入賞者も在籍し、チームとしてもそこそこの強豪、個人としても全国ベスト8を達成したチームでした。

我々は正直、常々思っていたんです。「朝練で長い距離走り込むより短時間でめちゃくちゃ追い込んだ方が、朝もしっかり眠って回復できるし競技に活きるのでは?」と。

そこで導入したのがタバタ式トレーニングでした。
走り込みをやめたわけではないのですが、週2~3のペースでフィジカル強化としての導入でした。

これがまぁキツいことキツいこと。

初めてやった時はみんな立てなくなりました。たかが4分、されど4分。あんなにしんどい4分は初めてでした。侮ることなかれ。
この4分は「そりゃ効果出るわ」という内容の4分です。

実際に、我々のチームの選手の課題は試合後半のフィジカル負けが多いという点であったのですが、タバタ式トレーニングを取り入れて1ヶ月ほどでその課題はあまり目立たなくなりました。

全てがタバタ式トレーニングのおかげ、という効果でもないとは思いますが、個人戦全国大会出場者が前年度比140%を越すなどという成果も出ました。

世界レベルのアスリートもタバタ式トレーニングを採用!

タバタ式トレーニングは私がやっていたような大学アスリートたちだけでなく、オリンピックに出るような世界レベルのアスリートたちのトレーニングにも採用されております。

タバタ式トレーニングを採用していることを公言しているアスリートの方には総合格闘家の川尻達也さんスピードスケートの清水宏保さんスキーモーグルの伊藤さつきさんなどがいらっしゃいます。

タバタトレーニングのためのおすすめツール 本・タイマー・アプリ・音楽など!

ではここからは、どんな内容のワークアウトでタバタ式トレーニングを行えばよいのかということについて私の体験談も踏まえてご紹介していきます。

そしてその前に、タバタ式トレーニングを行う上で、あると便利なツールをご紹介します
私たちのチームはこの本を読み、トレーニングを学びました。


タバタ式トレーニングの説明やメニューが数字や写真つきでしっかり解説されており、とても読みやすいです。

また、タバタ式トレーニングは激しく動きながら秒単位で行うトレーニングなので、タイマーやアプリがあるととても便利です。


加えて、タバタトレーニングはとにかくきついです。音楽を聴きながらテンションをブチ上げて挑みましょう!
我々の部活動ではゴリゴリ重低音のEDMや激しいロックなどを大音量で流していました。
トレーニング中は集中して結局音楽聴いていないんですけどね(笑)

タバタ式トレーニングのおすすめメニュー 動画つき!

各種目とも、バーベルなどは必要ありません。自宅でも近くの公園でも自重だけで出来ます

負荷を上げたい人はダンベルやケトルベルを持って行うと良いでしょう。


また、各種目とも20秒を全力で追い込むため、運動強度が非常に高いです

十分なウォーミングアップは必ず行ってください。

高速踏み台昇降 初心者の方はまずはここから!

高速踏み台昇降のやり方の動画はこちら!

台がなくても段差があればオーケーです。その場でひたすらモモ上げをするのも良いでしょう。

とにかく20秒全速力で踏み台昇降してください。スピードも大事ですが、きちんとモモを持ち上げることを意識してください。また、負荷を上げたい人は台を高くすると効果的です。

私はよく公園のブランコの柵を利用してこのトレーニングをしています。

バービージャンプ 脚を中心に全身を追い込む!

バーピージャンプのやり方の動画はこちら!

バービージャンプのやり方

1. ジャンプして頭上で手を叩く

2. 地面に着地したら腕立て伏せの態勢をとる

3. 可能ならば腕立て伏せの姿勢のまま顎や胸を地面につける

4. 脚を自分の胸元に戻しながら1に戻り繰り返す

これも20秒全速力で行ってください。
跳んだときに エビ反り かつ かかとでお尻を蹴るようにする と負荷が格段に上がります。

ジャックナイフ 腹筋をタバタ式で追い込む!

ジャックナイフのやり方の動画はこちら!

タバタ式トレーニングは本来脚などの大きな筋肉群を用いることがベストではありますが、
このような腹筋メニューでも組むことは出来ます。
仰向けの状態からV字のごとく脚と上半身を持ち上げ、足先を触るようにします。
出来る人は鉄棒などでハンギングレイズなどのメニューでタバタ式をやってもかなり追い込めると思います。

ランジジャンプ 上級者向けアレンジも!

ランジジャンプのやり方の動画はこちら!

お尻を粉砕することで有名なトレーニングです。翌日、とんでもないお尻の筋肉痛があなたを襲うでしょう。
負荷を上げてもっともっと追い込みたいそこのあなた。いい方法を教えます。
・ジャンプするときにかかとでお尻を蹴る
・ダンベルやケトルベルを持って行う
特にかかとでお尻を蹴る、を実践するだけでキツさが倍くらいになります(震え声)

スクワットジャンプ 90度回転を加えるとより上級者向けに!

スクワットジャンプのやり方の動画はこちら!

動画は通常のジャンプスクワットです。

身体能力レベルの高い方は、ぜひこのジャンプスクワットに90度回転を加えて行ってください。

北を向いてジャンプしたら、スクワットで着地してしゃがんでいる時には西か東を向いているイメージです。負荷が全然違ってくると思います。この90度回転ジャンプスクワットタバタで私も何度も死にました。

ヒンズープッシュアップ 腕立て伏せ系で胸筋全体や肩を追い込む!

ヒンズープッシュアップのやり方の動画はこちら!

普通の腕立て伏せの姿勢よりお尻を高くセットし、胸を地面に擦り付けるように回転させながら行う腕立て伏せです。胸筋全体に負荷を与えることができます。

また、脇を締めて肩に意識を向けて行うと、20秒8セットで肩が爆発するかと思うくらい肩も追い込めます。

マウンテンクライマー 手の幅や脚の動かし方でバリエーションも!

マウンテンクライマーのやり方の動画はこちら!

腕立て伏せの姿勢を保ちながら脚を前後に組み変える運動です。手の幅などで色んなバリエーションがあるので、飽きません!脚を左右にスライドさせる応用種目もなかなかハードです。

スケートジャンプ 野球のピッチャーにもおすすめのトレーニング!

スケートジャンプのやり方の動画はこちら!

片脚で左右にジャンプし、深く沈みこんだ後にまた高く跳び、片脚で着地するのを繰り返すトレーニングです。
内転筋(太ももの内側の筋肉)を意識しましょう。
また、タバタ式トレーニングで行う場合は20秒内で「速く・高く(跳ぶ)・深く(沈む)」の3つが重要なポイントです。

ロードバイク/エアロバイク/自転車(パワーマックス)最上級のキツさ!

ロードバイクタバタ式プロトコルのやり方の動画はこちら!

これは自転車やエアロバイクなどの器具が必要となってしまいますが、いわゆるパワーマックストレーニングというやつですね。
20秒を全力で漕ぎ、10秒休み・・・を繰り返すワークアウトです。
これは筆者も本当にゲロを吐きそうになるくらいキツかった思い出があります・・・。

タバタ式トレーニングの中でも特に心肺機能を激しく追い込めるメニューです。これほど長い4分が他にあるのでしょうか。

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タバタ式トレーニングの後はプロテインやグルタミンを補給

タバタ式トレーニングは手を抜かずに8セットやれば、終わった後にふらつくくらいキツいです。
しっかり呼吸を整えて、水分も補給し、クールダウンも忘れずに行いましょう。

翌日に筋肉痛や疲労を残さないためにも、プロテインはもちろんグルタミンも補給することをおすすめします!
また、プロテインは激しいトレーニングの後には溶けやすく、酸味もあってスッキリ飲める味のものがオススメです。



以上、私 外資系筋肉(Twitter: @nanchatte_mscl)によるタバタ式トレーニングの紹介でした。時間がない中でもタバタ式トレーニングで持久力と瞬発力を高め、基礎体力を上げていきましょう!

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