ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)のやり方・コツ・フォーム 平均重量は?

ミリタリープレスの平均や適切な重量、フォーム、やり方、コツ、注意点、効果についてまとめています。オーバーヘッドプレスやバーベルショルダープレスと呼ばれ肩の前部(フロント)、側部(サイド)のトレーニング種目として最適です。ダンベルやケトルベルを使用するメリットも掲載しました。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位
筋トレタイプ コンパウンド
レベル 初心者
別名 バーベルショルダープレス/オーバーヘッドプレス

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ミリタリープレス、オーバーヘッドプレス、バーベルショルダープレスの違いは?

基本的には似ている運動ですが、少し呼ばれる領域が違います。ミリタリープレスは、かなりストリクトにフォームを固めて、上半身の力で動作を行います。また、通常はバーべルで行う動作のことを指します。

オーバーヘッドプレスは、ケトルベル、ダンベル、バーベルのいずれでも、またシーテッドでもスタンディングでも呼ばれるより幅広い動作での名称になります。


ショルダープレスは通常ダンベルで行う動作のことを指す場合が多いので、バーベルを使用する場合はバーベルショルダープレスと呼びます。動作はミリタリープレスやオーバーヘッドプレスとほとんど変わりません。

ミリタリープレスのターゲット部位

肩のフロントがメインのターゲット部位です。

ミリタリープレスの効果は?背中や大胸筋にはどう影響する?

ミリタリープレスは肩の前部、つまりフロント部分がメインのターゲットであり、筋肥大や筋力強化につながります。

その他にも肩の側部(サイド)、上腕三頭筋、腹筋、僧帽筋、広背筋、大胸筋上部などもサブターゲット部位として使用して鍛えることができるコンパウンド種目です。また、上半身をストリクトに保たないといけないため、体幹を鍛える効果もあります。

肩の後部(リア)はベントオーバーラテラルレイズ別に追い込みましょう。

ミリタリープレスの重量の平均は?まずは40kgから50kgを目指そう

性別ごとに、体重ごとのミリタリープレスの平均挙上重量を表にまとめました。初心者はトレーニングをやったことがない人及び始めたばかりの人、中級者はトレーニングを始めて半年~9ヵ月を想定しています。

女性:単位はkg

体重 初心者 中級者
52 16 22
56 17 24
60 18 25
67 20 27
75 22 29
82 23 32

男性:単位はkg

体重 初心者 中級者
60 28 38
67 31 43
75 34 46
82 37 50
90 39 53
100 40 55

参照元:blog.codyapp.com

体重にもよりますが、女性なら25kg、男性なら40kgから50kgをまずは目指してみましょう。

ミリタリープレスの正しいフォーム・やり方

1.セットポジション

胸の上部の高さのスクワットラックにバーベルをセットしてください。適切な重量に設定して、バーベルをしっかりプロネイテッドグリップで持ってください。

プロネイテッドグリップとは、手のひらが前を向いた状態でバーベルを握る方法です。オーバーハンドグリップともいいます。グリップは肩幅より広く、肘が下ろしたときに90度になるような位置で握りましょう。

両足を少しまげて、胸の上部にバーがくるようにラックから外します。少し後ろに下がって足を肩幅まだ開き体勢を整えましょう。

2.バーを挙げる

腹圧を高めて、頭の前を通りながら両手を頭の上まであげます。肩の収縮を感じながらバーを挙げて、腕をロック、もしくはロックする直前まであげるようにしてください。

3.バーを下ろす

バーを鎖骨の位置まで下げます。この時挙げるはやさより遅いスピードで下すと筋肥大に効果的です。

4.上記の動作を繰り返す

適切な目標のレップ数をこなしてください。筋肥大を目指すなら8~12レップ×3セットできる重さで行いましょう。

5.バーをラックに戻す

ミリタリープレスの参考動画

ミリタリープレスのコツ・注意点。手幅はどれくらいが適切か

肘の角度は90度かそれより若干狭く

手幅については基本的には肘が90度または90度より狭い角度にすると肩の前部の収縮を感じやすいです。

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セーフティーバーを使う

ミリタリープレスは比較的重いバーベルを扱うので、そのまま落としてしまうと非常に周囲の人や足元が危険です。安全のためにセーフティーバーを設定したうえで行うようにしましょう。

扱いきれる重量で行う

下半身を動かすと肩への効果が薄れてしまうので、ストリクトなフォームで行いましょう。結果として重すぎる重量は扱えないはずです。

また、フォームが崩れると手首を痛めるリスクも増えてしまい、ターゲットの肩前部(フロント)への効果が薄まってしまいます。しっかりしたフォームで扱いきれる重量設定にしましょう。

リストラップを使用する

ミリタリープレスは手首にも非常に負担がかかりやすい種目です。ケガを防止するためにもリストラップをオススメします。

バーをしっかり鎖骨あたりまで下げる

鎖骨のあたりまで下げることで、より肩のストレッチが効き、筋肥大に効果的です。

ミリタリープレスをケトルベルやダンベルで行う方法

ミリタリープレスをケトルベルで行う男性

photo byonnit.com

基本的にはダンベルやケトルベルを使用する場合はミリタリープレスではなく、オーバーヘッドプレスのことを指します。基本的に、ダンベルやケトルベルでもオーバーヘッドプレスは可能です。

ダンベルやケトルベルを使用するメリットとしては自宅においてバーベルやスクワットラックがない場合や、より肩の可動域を広く使用して筋トレが行うことができることなどが挙げられます。


ミリタリープレスまとめ

いかがでしたか。今回はミリタリープレスについて解説しました。近年流行のフィジークにおいても肩幅の強化は重大なテーマになっています。正しいフォームで安全に気を付けて、しっかりと肩の前部(フロント)へ収縮をかけてメロンのように丸くて大きな肩を手に入れてください!

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