【鉄板】ベンチプレスの基本・フォームを押さえて100kgを突破せよ!

ベンチプレスの基本についてまとめています。初心者はもちろんのこと、中級者や上級者も意外と見落としているポイントがあるもの。今一度基本動作を確認して、フォーム、コツ、効果を頭にいれ、ベンチプレスのレベルアップにつなげましょう。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 大胸筋
筋トレタイプ コンパウンド
レベル 初級
別名 バーベルベンチプレス

「へぇー筋トレしてるんだ。ベンチ何キロあがるの?」

筋トレをしている人なら友人に聞かれたことがある人も多いはず。そんなBIG3の1つであり、筋トレの代名詞でもあるベンチプレスはシンプルに見えて意外と難しいもの。目的によっても色々と手幅やグリップが変わってきますが、基本は変わりません。基本を押さえてこその応用のベンチプレスです。

ジムでもベンチプレス台は非常に人気で常に順番待ちが続いていますが、その中でも正しいフォームでできている人は中々いないのが現状ですよね。この記事を参考にして是非基本を確認してみてください。

今回はベンチプレスの中でも、基本のバーベルベンチプレスについてまとめています。ダンベルベンチプレス、マシンベンチプレス、ケーブルベンチプレス、スミスマシンベンチプレスなどの細かい違いやメリットデメリットについてはまた別の機会にまとめる予定です。

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ベンチプレスのメリット・効果

大胸筋への最大限の刺激、肥大

ベンチプレスは大胸筋の上部、中部、下部と全体を使ってプレスしてバーべルを持ち上げるため、非常に大胸筋にダイレクトに刺激が入る種目です。しっかりと大胸筋の筋力を上げてパンプさせることに向いている筋トレです。

逆三角形の上半身に近づく

ベンチプレスはコンパウンド種目なので、大胸筋のみならず上腕三頭筋や三角筋のフロントも補助で使用します。そのため上半身の筋肉を多く使用して、より逆三角形に近づく筋トレ種目と言えるでしょう。

体幹が強くなる

バーベルベンチプレスはフリーウエイト種目なので、マシンのチェストプレスと違い、バーの軌道を自分でコントロールしなければなりません。そのためバランスをとるために体幹が重要になり、鍛えられることとなります。

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ベンチプレスに必要なオススメなトレーニング器具

もちろんベンチプレス台さえあれば、トレーニング器具なしでもベンチプレスを始めることは可能ですが、より強く、重いバーベルを安全に持ち上げるためにはある程度の装備を揃えることをオススメします。

ケガ防止のためにも最低限リストラップだけは安価で済みますし入手することをオススメします。

リストラップ

重いバーベルを持ち上げる際には最大限力を発揮する必要があります。そのときに重要なことは、手首が寝ないように、しっかりと立てることです。

リストラップはこの手首をしっかりと立てる動作を助けてくれるアイテムです。手首をしっかりと覆って固定するためにも長めのリストラップを特にオススメします。

ベンチプレスにおすすめのリストラップはこちら

シューズ

ベンチプレスは実は上半身のみならず、足のポジションも重要になってきます。足の裏がしっかりと地面につくポジションにあることが基本ですが、そのときにすべってしまったり固定できないと全身のパワーを使ってバーベルを持ち上げることができません。

オススメは靴底がしっかりしている下記のようなウエイトリフティングシューズですが、人によってはレスリングシューズのような平べったくて薄いものを好む人もいます。

いずれにせよ、基本的にはベンチプレスのセットポジションから、ラックに戻すまでの一連の動作の間、ずっと足のうらが地面を踏みしめている感覚を得ることができるようなシューズを選びましょう。

ベンチプレスにおすすめのシューズはこちら

ベンチプレスの正しいフォーム・やり方

0. セットポジション

足の位置

他のBIG3まで足の位置が重要とはいいませんが、パワーリフティングでもボディビルディングでも足が地面につくことは体を安定させる上では重要です。

足の位置はできるだけ、お尻から離れて、かつしっかりとかかとからつま先まで地面につく位置におろしましょう。

応用でつま先のみでつく場合もありますが、まずは全身の連動を確認するためにも足裏全面をつけるポジションをマスターしましょう。

背中の位置

まず、仰向けになってベンチに寝たときに、目線よりバーが少し上になるようにしましょう。こうすることでラックからバーを外してベンチプレスの動作を行ったときにラックに当たらないようになります。

また、肩甲骨を背中の中心に寄せます。この動作は非常に重要で、肩を固定することで胸により効くようになります。

アーチをする

肩甲骨を寄せたポイントが、アーチの一方の端となります。もう一方のアーチの端はお尻になるように、背中でアーチを作りましょう。

お尻と肩甲骨でアーチを作る動作はパワーリフティングのルールであって、一部のボディビルダーの中ではアーチをする必要がないという人もいます。

しかし、プレスをする上で、背中の強度がある程度存在することは体を守る上で重要であり、パワーリフターほど激しいアーチをする必要はないものの、ベタ寝よりは一定のアーチは作った方が良いでしょう。

グリップ

下ろしたときに前腕と上腕が90度になるように、グリップの位置を決めます。基本はサムアラウンドグリップが良いでしょう。

サムレスグリップのほうが、前腕に無駄な力が入らず、大胸筋に効くという考え方も応用系ではありますが、安全で強く重いバーを持ち上げる上ではサムアラウンドグリップをおすすめします。

手首が寝すぎないように気を付けて握ってください。

1. ラックからバーを外す

いよいよラックからバーを外してください。ラックから外すときに、せっかく固定した肩甲骨が緩み、肩がすくまないように気を付けましょう。

2. バーを下ろす

息を吸い腹圧を高めて、バーをゆっくりと胸の中央、もしくは乳首の位置まで下ろします。このときに体にぎりぎりつくかつかない位置まで下ろしてください。

あまり下ろさないと大胸筋に効きませんし、体に完全につけてしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

3. バーを挙げる

1秒ほど下ろした位置で静止して、息をはきながら胸の上部を使って、バーをスタートポジションまで戻します。上にあげるときは胸の収縮を感じながら挙げて、腕をロック、またはロックする直前まで挙げてください。

下ろす動作の方が挙げる動作より長くなるようにしてください。

4. 上記の動作を繰り返す

適切な目標のレップ数をこなしてください。筋肥大を目指すなら8~12レップ×3セットできる重さで行いましょう。

5. バーをラックに戻す

ベンチプレスの参考動画

ベンチプレスのコツ・注意点

胸の上でバーをバウンドさせない

バーを体でバウンドさせることは、胸でコントロールできていないため効果が落ちてしまうのはもちろんですが、バウンドさせた際に体の軸がぶれてしまい、バランスをうまくとれなくなってしまう危険があります。

呼吸をとめてしまう

重いものを持ち上げようと真剣に集中して意識してしまうほど、呼吸がおろそかになってしまいがちです。しっかりと複式呼吸で腹圧をたかめて持ち上げれば、より重いバーを扱うことができるでしょう。

肩をすくめない

一番多いケースは、しっかりとセットポジションで肩を下ろして肩甲骨を寄せることができているにも関わらず、ラックからバーを外す瞬間に肩があがってしまい、肩甲骨がゆるまってしまうことです。

これは、バーの高さがうまく調整できていないために肩甲骨を動かさないとラックから外せないか、体がバーから離れすぎていて、バーに手を伸ばした際に肩甲骨の固定が外れてしまうことが考えられます。

肩甲骨を寄せたまま、肩をおとした状態でラックからバーを外せるように、バーの高さを調整しましょう。

まとめ

ベンチプレスは人気種目で、初心者から上級者まで幅広く愛されていますが、意外とシンプルにみえて複雑で細かいポイントがたくさんあります。今一度動作を確認して快適で効果的なベンチプレスを楽しんでください!

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