ダンベルフライで大胸筋をパンプ!適切な重さで肩を痛めないように

ダンベルフライの適切な重量、フォーム、やり方、効果についてまとめています。ベンチプレスの後に取り入れることで胸のパンプアップを図ることができる種目です。ダンベルプレスとの違いについても触れています。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 大胸筋
筋トレタイプ アイソレーション種目
レベル 初心者
別名 なし

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ダンベルフライのターゲット部位

大胸筋がメインのターゲット部位です。他の胸のトレーニングに比べ、使う関節や筋肉が少ないアイソレーション種目です。

ダンベルフライとダンベルプレスの違い

ダンベルプレスは大胸筋のほか、三角筋や上腕筋をサポートに使って行うコンパウンド種目です。高重量で大胸筋に負荷を加えることができます。ダンベルを横にもち、上下に動かします。

一方、ダンベルフライは主に大胸筋のみを使用するアイソレーション種目です。プレス系種目に比べて高重量を扱うことはできませんが、大胸筋だけを集中して追い込むことができます。

ダンベルフライの正しいフォーム・やり方

まず最初に簡単なやり方を説明します。

ダンベルフライのやり方

1.手の平が内側になるようにダンベルを持ち、腕を伸ばして胸筋中部の真上で合わせます。

2. 息を吸いながら真横に開いていきダンベルを下ろします。

3. 腕が肩と水平になるまで下ろし、胸筋をしっかりストレッチさせてからダンベルをあげていきます。

4. 上記の動作を繰り返します。

1.セットポジション

両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。この時、手の平は向かい合わせになります。
肘は少し曲げ、肩甲骨を寄せることで肩を後ろに引きます。

2.ダンベルを下ろす。

肘を少し曲げたまま、弧を描くようにダンベルを下ろします。腕が肩と水平になる位置で止めます。下ろしきった位置での肘の角度は100〜120度程度です。

3.ダンベルを上げる。

下ろした時と同じ軌道でダンベルを上げていきます。上げきったところではダンベルをぶつけず、腕が地面と垂直になる寸前まで上げます。
最後に大胸筋を絞り上げるように収縮させることを意識しましょう。

4.上記の動作を繰り返す

適切な目標のレップ数をこなしてください。
10回を1セットとし、3セット取り組めると良いでしょう。

ダンベルフライの参考動画

ダンベルフライの効果は?

大胸筋、特に内側を集中的に鍛えることができるため、逞しい胸の盛り上がりを作ることができます。ベンチプレスなどの後に仕上げの種目として取り入れることで胸のパンプアップをはっきり感じることができます。

ダンベルフライの適切な重量は?

ダンベルフライはアイソレーション種目のため、非常に軽い重量でも効果を得ることができます。初心者の場合、まずは5kg前後の重量から始めましょう。

まずはフォームが崩れないことを意識して、10〜15回を1セットとして3セット行うようにしましょう。

ダンベルフライのコツ・注意点。

腕を下ろしすぎない

腕を下ろした位置で大胸筋のストレッチを感じるのはダンベルフライの重要なポイントです。しかし、深く下ろしすぎると怪我の原因となります。目安はベンチプレスと同じ程度の深さです。

肘の位置はヘソ寄りに

腕を下ろした時に肘の位置が頭寄りだと、負荷が肩に入ってしまい、肩を痛めてしまいます。肩のラインより上にダンベルを下ろさないようにしましょう。

ダンベルフライまとめ

いかがでしたか。今回はダンベルフライについて解説しました。少し難易度の高い種目ですが、ベンチプレスなどと組み合わせることで効果的に大胸筋を鍛えることができます。軽い重量でしっかりと筋肉の収縮を意識して、逞しく盛り上がった胸を手に入れましょう!

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