腕の筋トレ!自宅やジムで自重やダンベルを使って筋肉を太くする鍛え方

腕を鍛えるためには?男性女性問わず自宅でもジムでも行える種目を紹介します。男性はたくましく大きい腕を、女性は細く引き締まった腕を目指して頑張りましょう。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群
筋トレタイプ アイソレート種目
レベル 初級者
別名 なし

腕の筋肉とは?

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腕の筋肉は大きく代表的なもので3つあります。上腕二頭筋(緑色)、上腕三頭筋(青色)、前腕筋群(黄色)です。上腕筋二頭筋はちからこぶと言われる部位です。

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側に存在し、肘を伸ばすと力が入るのを感じられますそして最後に前腕筋群ですが、これは肘から先へと複数本の筋肉からなる部位です。

自宅とジムのトレーニングの違い

簡単に自宅とジムでのトレーニングの違いを説明します。ずばり、コストをとるか効率をとるかという違いです。

自宅トレーニングでは、ジムに行く手間や会費がかからない一方で、トレーニングの種目に限りが出てしまいます。ジムでのトレーニングでは、ジムに行く手間や会費が負担となる一方で、数多くのトレーニングができます。

効率よく鍛えるのであれば、ジムに通うことをオススメします。忙しくて通えない場合などに限り、自宅で行うのが良いでしょう。

それではそれぞれの場合で詳しく見ていきます。

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自宅でダンベルやチューブなどの器具を使うトレーニング

まずは自宅で器具が使える場合です。ジムに通う時間をかけずに、ダンベルなどを使って負荷をかけたトレーニングができます。

しかし、取り組める種目や扱える重量はジムよりも限られます。

自宅で上腕二頭筋トレーニング:アームカール

上腕二頭筋を狙う種目としてはダンベルを用いたアームカールがおすすめです。簡単にやり方を説明します。

ダンベルを用いたアームカールのやり方

1. ダンベルを片手に持ちます。
2. 肘の位置が動かないよう注意しながら腕を曲げます。
3. ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。
5. ダンベルを持つ手を入れ替え、逆の腕でも同様に行います。

ダンベルを両手に持ち、数回ずつ交互に行う方法もあります。また、最初は肘が動かないようにベンチに座って肘を足に添えて行う方法もおすすめです。

自宅で上腕三頭筋トレーニング:フレンチプレス

上腕三頭筋を鍛える種目ですが、ダンベルを用いたフレンチプレスがおすすめです。場所を取らない上に、コツをつかめば負荷を乗せやすいです。簡単にやり方を説明します。

ダンベルを用いたフレンチプレスのやり方

1. 両手もしくは片手にダンベルを持ち肘を曲げ頭の後ろに下ろします。両手で持つ場合、バレーボールのトスをするときのような形で手を合わせてダンベルの側面を支えると持ちやすいです。
2. 肘がぶれないよう意識しながら真上に腕を伸ばします。
3. 肘が伸びきったら、再び肘がぶれないように元の位置に戻します。
4. 上記の動作を繰り返します。

10回を1セットとし、左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。片手でダンベルを持つ場合は両腕を1セットずつ交互に行いましょう。

自宅で前腕筋群トレーニング:リストカール

最後に前腕筋群を鍛える種目ですが、こちらはダンベルを使ったリストカールがおすすめです。

ダンベルを使ったリストカールのやり方

1.肘から手首にかけての前腕部をベンチなどに乗せ、ダンベルを持ちます。手首付近から手のひらにかけては宙に浮いてる状態にします。
2.手首を曲げダンベルを持ち上げます。上腕部を浮かさず、手首のみの可動域で行います。
3.ゆっくりと戻します。重量に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。
4.上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。

また、この種目のほかに、ハンマーカールという種目では、前腕筋群の一つである腕橈骨筋にも大きな負荷をかける上腕二頭筋トレーニングもおすすめです。

こちらは、アームカールと同じ動きですが、手のひらを体側に向け、手のひらを立てたまま行います。

自宅で腕トレーニングに使える器具

上記で紹介した種目を取り組むにあたっておすすめの器具を紹介します。自宅に置くことを考えると可変式のダンベルが良いでしょう。

腕トレーニングであればダンベル一つで片腕ずつ取り組めるので、狭いスペースでも十分です。また、腕や背中のトレーニング程の高重量は扱えないので、最初は10 kgまでの可変式ダンベルなどで良いでしょう。

胸や背中にも使うとなるのであれば、細かい重量まで調節できる大きな可変式ダンベルを一つ買うと便利です。

ダンベルを自宅で使う理由 雨の日でなんとなくジムに行くのが面倒、仕事や学校から帰ってきたらジムの営業時間が終わっていた、初心者でまずは自宅で鍛えたいときなど、自宅にダンベルが

道具なしの自宅で自重トレーニング 初心者向けの簡単な種目

自宅に器具がない場合のために、自重で行える種目を紹介します。自宅で自重を考えているということは、トレーニング歴が浅くこれから筋トレを始めてみようという方もいるでしょう。

そうした方でもできるような種目も交えて紹介します。

自宅で自重の上腕二頭筋トレーニング:パームカール

上腕二頭筋を自重で鍛える種目は、自分で負荷を乗せるアームカールが良いでしょう。パームカールと呼ぶこともあるようです。簡単にやり方を説明します。

自重で行うパームカールのやり方

1.片手を上向きにし、逆の手で手首あたりを押さえます。
2.上向きにした手を曲げるよう力をこめ、手首を抑えた手でそれを妨げるように押さえつけます。逆の手でダンベルの負荷の代用をする形です。
3.肘を曲げたら、今度は逆手の押さえつける力を強めて、肘を曲げるように力を加えながら腕を伸ばします。
4.上記を1セットとし3セット繰り返しましょう。

こちらの種目でも上腕二頭筋に負荷を乗せることはできますが、正直申し上げるとダンベルを使った方が効果的です。

カバンなどをダンベル代わりにしてアームカールを行うなどすることなどでも代替可能なので、重りを使うよう心がけることをオススメします。

また、懸垂をできる環境があるならば、逆手にバーを握って懸垂をすることもおすすめです。

自重の上腕二頭筋トレーニングの参考動画

自宅で自重の上腕三頭筋トレーニング:ベンチディップス

photo bymyfit.ca

自重で鍛える上腕三頭筋トレーニングとして、ベンチディップスがあります。簡単にやり方を説明します。

自重で行うベンチディップスのやり方

1 .低い机やベンチなどの低い台に手を乗せ脚を伸ばします。
2. そのまま腕立て伏せのように肘を曲げ腰を下ろします。
3. 肘を90°程度まで曲げた後、肘を伸ばすように台を押し元の位置に戻ります。
4. 上記の動作を繰り返します。10回3セットを目指しましょう。さらに負荷をかけるには、脚も手と同様の高さの台に乗せて行うなどの方法が挙げられます。

自宅で自重で前腕筋群トレーニング:グーパー運動

前腕筋群は主に握る力に用いられ、握力を鍛えることに繋がります。そこで自重でできる簡単な前腕筋群の握力トレーニングを紹介します。

もっとも簡単なのがお風呂でのグーパー運動です。やり方はとても簡単で、手を握って開くグーとパーの動きを水中で行います。水の抵抗がかかるため、予想より負荷がかかります。

20~30回1セットを目標に3セット、湯船につかってる間グーパー手のひらを動かしてみましょう。

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ジムで腕トレーニング 腕を太くするメニュー

ジムで行う場合、自宅と比べマシンやバーベルが充実してるのでかなり効率よく腕を鍛えることができます。

ジムで上腕二頭筋トレーニング:プリチャーカール

まずは上腕二頭筋ですが、EZバーを使ったプリチャーカールを紹介します。ダンベルでも代用も可能です。簡単にやり方を説明します。

EZバーを使ったプリチャーカールのやり方

1.バーを握り、プリ―チャーカール用のマシンに肘を乗せ腕を伸ばします。プリチャーカール用のマシンがない場合、インクラインベンチを45°程度の傾きにして代用することができます。
2.上腕二頭筋の収縮を意識して腕を曲げます。
3.重力ではなく自分の力でコントロールして元の位置に戻します。
4.上記の運動を繰り返しましょう。10回3セットを目標としましょう。

ジムで上腕三頭筋トレーニング:スカルクラッシャー

上腕三頭筋を鍛える種目として、EZバーを用いたスカルクラッシャーを紹介します。この種目では上腕三頭筋の長頭と外側頭のいずれも狙うことができる優れた種目です。

EZバーを用いたスカルクラッシャーのやり方

1.フラットベンチに寝て、EZバーを頭の真上、目の高さに持ち上げます。
2.肘が開かないように意識しながら腕を曲げ、おでこのあたりへバーを下ろします。
3.肘が開かないように意識しながら腕を伸ばしきります。
4.上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

ジムでの前腕筋群トレーニング:ハンマーカール

前腕筋群を鍛えるトレーニングとして、ハンマーカールを紹介します。

前腕筋群を鍛えるハンマーカールのやり方

1. ダンベルを持ち、手のひらを体側に向けます。インクラインベンチに座りながら行うことも可能です。
2. 肘の位置がぶれないように注意しながらゆっくり腕を曲げます。
3. 重力に負けないよう自分の力でコントロールしながら腕を伸ばします。
4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に、両腕共に行いましょう。

女性必見!引き締まって細い腕を作るメニュー

最後に、女性向けのメニューについて紹介します。二の腕周りが脂肪で垂れてしまうことを恐れる女性も多いと思います。そういった方向けの腕トレーニングメニューを紹介します。

二の腕周りにフォーカスするということで、上腕二頭筋と上腕三頭筋のメニューをピックアップします。

ここで誤解しないでいただきたいことが一つあります。腕を細くしたいのに腕のトレーニングをしたら、筋肉がついて余計に太くなるのでは?という疑問です。

これについてですが、腕を細くしたいのならば腕トレーニングをするべきだと考えられます。女性は男性よりも筋肉がつきにくいため、太くなるほど筋肉がつくことは競技選手並みのトレーニングと食事をキープする必要があります。

また、腕のトレーニングをすることで、腕周りの脂肪を燃焼させ、筋肉をつけることで引き締まります。

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女性向け上腕二頭筋トレーニング:バイセップスカール

ここで紹介する上腕二頭筋トレーニングはケーブルのバイセップスカール(アームカール)です。

ケーブルを用いることで常に負荷がかかり、初心者がやってしまいがちな負荷の抜けた状態に陥りにくくなります。

簡単にやり方を紹介します。

ケーブルを用いたバイセップスカールのやり方

1.ケーブルを一番下にセットし、アタッチメントをロープにします。通常のバーや片手用のグリップでも代替可能ですが、ロープが最も腕の力だけで種目に取り組むのがやりやすいです。
2.親指と人差し指で輪を作り、ロープの端をそこに引っ掛けるようにして引きます。こうすることで上腕二頭筋以外の筋肉を稼働させずに取り組みやすくなります。
3.肘を体側から動かさないよう意識しながら腕を曲げます。
4.二頭筋を収縮させきったら、ゆっくりと腕を伸ばします。
5.上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に行いましょう。

女性向け上腕三頭筋トレーニング:トライセプスキックバック

photo bypopsugar.com

女性向け上腕三頭筋トレーニングとして、トライセプスキックバックがあります。簡単にやり方を紹介します。

トライセプスキックバックのやり方

1.肩幅に足を開き、上体を地面と平行になるように前傾します。軽く膝を曲げると楽にこの体制が作れます。もしくは、フラットベンチに片膝と片手を乗せて、上体を地面と平行になるように前傾させます。
2.肩から肘のラインが地面と平行になるように肘を引き、ダンベルを持ちます。この時、肘の角度は90°になるようにしましょう。
3.ゆっくりと腕を伸ばしダンベルを後ろへ持ち上げます。この際、肘が落ちないよう意識しましょう。腕を伸ばしきった時に、肩-肘-拳のラインが一直線になり地面と平行になるように保ちましょう。
4.ゆっくりと腕を曲げ、元の位置に戻ります。
5.上記の動作を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。

腕トレーニングの頻度や重量は?

腕トレーニングの頻度についてですが、毎日やる必要はありません。胸や背中のトレーニングをしている場合は、それらの種目をする際に上腕三頭筋や上腕二頭筋を使うので、そのタイミングに合わせて行うと良いでしょう。

腕が弱点で、高頻度でトレーニングを行いたい場合はそれらの他に、腕の日を作るのもアリです。しかし、一度鍛えてから二日程度は間隔を取りましょう。

続いて、腕トレーニングの重量ですが、腕は胸や背中などと比べて非常に小さな筋肉なので高重量は扱いにくいです。

初心者の男性であれば5~8 kg程度、女性であれば1~3kg程度を扱うので十分でしょう。

徐々に扱える重量は伸びていきますが、しっかりと腕の力のみで取り組める重量にしましょう!

腕トレーニングと腕立て伏せの関係は??

腕立て伏せという名前から、腕のトレーニングのように思えてしまう腕立て伏せですが、基本は大胸筋をメインターゲットとします。

上腕三頭筋はサブターゲットです。そのため、腕のみを鍛えたい場合はあまり向いていません。しかし、脇を閉じて腕立て伏せをするとやや上腕三頭筋への負荷は高まります。

上腕三頭筋を鍛えたく、腕立て伏せしかできない状況ならば脇を閉じて行いましょう。

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まとめ

いかがでしたか。今回は腕のトレーニングとして各場合ごとにできる種目を紹介しました。一番効率よく鍛えるのであればジムに通うことをおすすめしますが、自宅でも自重でも鍛えることは可能です。大きく太い腕や、細く引き締まった腕を目指して頑張りましょう!

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