筋トレブームが巻き起こる昨今、このページを見ているあなたも筋トレを始めようと思っているのではないでしょうか。
しかし「運動経験もないしバーベルなんて持ち上げれない！」「何から始めればいいのかわからない！」と諦めかけていませんか？
そんなあなたに、まずは何から始めて何を目指せばいいのか徹底解説します！
記事を読んで分からないことや質問がある方からのLINE@での連絡をお待ちしています。
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Contents
本来であればまずはパーソナルトレーニングを受けるのがベスト
本来であれば初心者の方々はまずはパーソナルトレーニングジムに行くのがベストです。
値は張りますが、あなたの目的に合わせて食事内容やトレーニングをコンサルティングしてくれます。
トレーニングについても最初にいかに怪我をしないフォームを身に付けられるかが重要なのですが、パーソナルトレーニングジムではマンツーマンでトレーニングにも付き添ってくれるので、基礎固めという意味でも最適です。
また、Muscle Holdingsでは各都市部のオススメパーソナルトレーニングジムについてもまとめています。
「パーソナルトレーニングとは？効果や女性向け・安いプライベートジムについて解説」を参考にしてみて下さい。
腹筋を割りたいなら腹筋ばかりしていても意味がない
ダイエットを始めて腹筋を割りたい！という願いをもって、腹筋運動ばかりする人がいますが、残念ながらそれはあまり意味がありません。
人間の腹筋というのは元々割れており、体脂肪が乗っかって見えなくなってしまっているだけなのです。
腹筋を割るには適切な運動と食事管理が必須
腹筋を割るには消費カロリーの多い全身の適切な運動と、食事管理が必須となります。
じゃあどうすればいいんだ！と言う人のためにも、この記事では運動と食事どちらも解説していきます。
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まず変えるのは食事！ダイエットやボディメイクで結果を出す
いくらトレーニングをしても、栄養をしっかり考えて摂らなければ思ったように身体は変わりません。「ボディメイクは食事が8割」という言葉もあるくらいです。
ただ、難しいことは本記事では省略します。要点だけ言うと、「タンパク質をしっかり摂ろう」ということです。
タンパク質ってなに？しっかりってどれくらい？ということについても解説していきます。
タンパク質とは何か？肉・魚・卵・豆・乳製品に多く含まれる栄養素！
タンパク質は血肉を作る原料
タンパク質とは肉・魚・卵・豆・乳製品に多く含まれる栄養素で、血肉を作る原料となります。
爪、髪、肌もタンパク質からできているので、綺麗な髪などを保とうと思ったらタンパク質は欠かせません。外からのケアでは限界があります。
タンパク質が不足すると代謝が落ちる
タンパク質が不足すると、いくらトレーニングをしても筋肉はつきませんし、むしろ筋肉を分解して必要なタンパク質を作りだしてしまうので、代謝が落ちて太りやすい体になってしまいます。
サラダだけ食べるダイエットなど最悪です。筋肉が落ちすぎてリバウンド間違いなしです。
「お肉を食べると太る」と思われている方も多いですが、実は「お肉を食べたほうが痩せる」のです。お肉を食べたからと太る人は、お米などの炭水化物や脂質も同時に摂り過ぎているから太っているのです。
とにかくタンパク質が重要
また、タンパク質は英語ではProtein(プロテイン)ですが、プロテインの語源は古代ギリシャ語のProteios(プロテイオス)で、「最も重要なもの」を意味します。
今回は「とにかくタンパク質が重要」ということだけ覚えていってください。
タンパク質の1日の摂取量目安はどれくらい？
タンパク質の目標摂取量は、体重(kg)×1.5～2gです。
体重50kgの人ならタンパク質は1日75g～100g摂取が目標です。タンパク質の含有量は卵1つで8g、皮なし鶏むね肉100gで22g、ツナ缶1つで10gほどです。
各標品の裏側に記載されている栄養表示にも記載されているので、手に取る商品のタンパク質量を日々意識するようにしてみてください。
塵も積もれば山となる。そのような小さな積み重ねが、あなたの身体を変えていきます。
また、コンビニで気軽にタンパク質を摂取するためには、こちらの記事も参考にしてみてください。
プロテインを飲むと筋肉がムキムキになったり太ったりする？
「え～、筋肉つきすぎて太るからプロテインは飲みたくない」
ダイエット時にプロテインを勧められ、そんなことを言ったことはないでしょうか。
簡単に筋肉は付かない
安心してください。そんな簡単に筋肉は付きません。そんな簡単に筋肉がつく方法があるなら私が知りたいです。切実に。
結論から言うと、筆者としてはプロテインを飲むことをオススメします。
先ほどタンパク質が重要という話をしましたが、タンパク質を1日100g摂ろうと思ったら1日に皮をはいだ鶏むね肉を500gほど食べなければいけません。
正直、コストもかかるし単純に面倒くさくないですか？買うのも調理するのも。筆者も毎日そんなことしていたら絶対に面倒くさくなって続きません。
プロテインはタンパク質にビタミンなどが添加されているものなので、極端に言えば肉や魚の余計な脂質を取り除いて粉にして飲んでいるのと大して変わりません。
それが水に溶かしてシェイクするだけで手軽においしく飲めるのです。
プロテインを甘いおやつなどと置き換えることが重要
「運動しないとプロテインを飲んでも太るって聞いたよ！」という女性も多いですが、普通に考えて、今まで通りの食事そのままにプラスでプロテインを飲んだらそれは当たり前に太ります。
甘いおやつなどと置き換えることが重要です。
また、運動していない時でも筋肉は常にタンパク質を必要とします。常時高タンパクを意識して栄養をとりましょう。
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プロテインの味はひと昔前とは段違いにおいしい
味についてもひと昔前とは段違いにおいしく、味のバリエーションも豊富です。例えばMYPROTEINは常時53種類もの味を取り揃えています。
女性用プロテインという名目のソイプロテイン
また、女性用プロテインという名目でソイプロテイン(Soy=大豆)がたくさん出ていますが、ソイだからといってすらっとした筋肉がつくわけではないです。
女性にもホエイプロテインがおすすめ
むしろホエイプロテイン(Whey=乳清)の方が吸収が早く、トレーニングと組み合わせた時の成果がいち早く現れます。
筆者の身の回りでしっかり筋肉をつけたダイエットに成功している人はホエイプロテインを飲んでいます。
もちろんソイには、「吸収速度がゆっくりなのでカタボリックを防ぎやすい」というメリットもあります。
しかし、一般的にソイプロテインは味や溶けやすさにおいてホエイプロテインに劣り、端的に言えばおいしくないプロテインが多いです。
長く続けるためにも、手に入れやすくて味もおいしい傾向にあるホエイプロテインを摂取することをオススメします。
ビーレジェンドプロテイン、DNSプロテイン、SAVASプロテインあたりはAmazonで注文でき、翌日には配送され、スピーディーに手に入れることができます。
女性から美味しいと評判のビーレジェンドの情熱のパッションフルーツ味
筆者がいろんな女性の方々にプロテインを勧めた結果、おいしい！と評判がいいのは、ダントツでビーレジェンドの情熱のパッションフルーツ味です。
プロテインについての詳細はこちらの記事も確認してみてください。
正しいダイエットの絶対法則！カロリー収支とPFCバランス
これまでのお話について、より詳しい理論を知りたい人は下記のページを参考にしてみてください。
難しい言葉もちらほら出てくるかもしれませんが、自分の身体をコントロールするという知識は一生涯無駄になるものではありません。
筋トレ初心者の女性におすすめの筋トレメニュー！まずはここからスタート！
前述の通り本来ならパーソナルトレーニングを受けるのがベストですが、全員が全員そんなにモチベーション高く臨めなくて当然です。
まずは食事を少しだけ意識し、自宅で筋トレするようになるというだけでも大きな一歩です。
この記事では、ゆくゆくはジムでマシンやダンベル、バーベルなんかを使ってトレーニングができるように、「基礎的な体力をつける」ことをゴールとしたメニューをご紹介します。
腕立て伏せ(プッシュアップ) 大胸筋を鍛えてバストアップ！
床を押して(Push) 身体を上げる(Up) のでプッシュアップです。いわゆる腕立て伏せと呼ばれる運動です。
手を広げると大胸筋、手の幅を狭くすると上腕三頭筋(いわゆる二の腕)に効かせることができます。
腕立て伏せがきつい人は、両膝を床につけてやってみましょう。
1. 床に手を付け、手とつま先だけを設置させて身体を持ち上げる
2. その姿勢を保ちながら身体を持ち上げる。このときキツかったら膝をついて始めてみましょう
3. 胸に負荷がかかっていることを意識しながら、顎が床につくように身体を下す
4. 胸の負荷を感じながら手のひらで床を押し、身体を持ち上げる。
5. 身体を持ち上げたら３の動きに戻る。床を押す時は手首側で押すことを意識すると胸に負荷がかけやすくなります
腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方の動画
まずはできるキツさで10回3セットを目標に。できたらどんどん負荷を上げて、10回1セットの濃度を上げていきましょう。
リバースプッシュアップ 二の腕をきれいに引き締める！
床に脚を伸ばして座った状態から床を押して身体を持ち上げます。上腕三頭筋(いわゆる二の腕)をすらっと引き締めることができます。
椅子や段差などを利用すると、やりやすいです。
1. 椅子や段差などに背を向け、その椅子や段差に手を置く
2. 脚を伸ばし、上腕三頭筋(二の腕)に負荷をかかっている姿勢をとる
3. 肘を曲げ、上腕三頭筋に負荷を感じながら身体を下す
4. 上腕三頭筋に負荷を感じながら肘を伸ばし身体を持ち上げる
5. ３の動きに戻る
リバースプッシュアップのやり方の動画
動画の中ではプッシュアップバーという道具を使っていますが、椅子や台などでも代用できます。
バックエクステンション 背筋を鍛えて姿勢をよくする！
背筋がつくことで姿勢がよくなります。また、背筋は大きな筋肉群なので、背筋を鍛えることによる代謝アップ効果も大きいです。
1. 床にうつ伏せになる
2. 脚と上半身を、限界まで上に向けて反らし持ち上げる
3. この時、背中がキュッと引き締まる感覚を意識する
4. 反らした身体を戻し、またうつ伏せになる。しかし床には脚と胸をつけない
5. ２の動きに戻。
バックエクステンションのやり方の動画
動画では正面に身体を反らせていますが、応用編として、左右交互に肘を背中に触れるイメージで広背筋(脇の下の筋肉)を締める運動も効果的です。
バックエクステンションはまずは20回を3セットできるようにトライしてみましょう。
プランク サッカーの長友選手もオススメの自宅の体幹トレーニング！
いわゆる体幹トレーニングと呼ばれる筋トレです。
初心者の人はまず両膝を床につけながら。慣れて来た人は足の指先と前腕だけを床につけて身体を持ち上げ、固定します。
このとき、お尻が下がりすぎてしまうと腰に負荷がかかってしまいます。
おへそを見るイメージで姿勢を維持すると、安全に腹筋に負荷をかけることができます。
1. 肘から手まで(前腕)とつま先だけを床に付け、身体を持ち上げる
2. お尻が下がると腰を痛めるので、身体が真っ直ぐになるように腰を持ち上げる
3. 身体を持ち上げた姿勢を数十秒維持する。まずは30秒1セットを3セットやってみましょう
サッカーの長友選手の著書で一般的にも有名になった体幹トレーニングと呼ばれるトレーニングです。
腹筋にも効率的に負荷をかけることができます。
応用編として、身体を横向きにして行うメニューもあります。正面だけのプランクになれてきたら、挑戦してみましょう。
プランクのやり方の動画
自重スクワット 脚とお尻を引き締め、消費カロリーを増やす！
スクワットは「トレーニングの王様」と呼ばれるほど、身体づくりに効果の高いトレーニングです。
つむじからお尻まで串が刺さっているイメージで真っ直ぐな姿勢を崩さないことがポイントです。
トレーニング中は少し上を見て胸を張り、腹圧を高め続けてください。できれば脚が水平になるあたりまで深く沈めるとグッドです。
1. 脚を肩幅かそれより少し広い程度に開き、つま先は少し外に向ける
2. 少し上を見て、胸を張り、お腹に少し圧を掛けて維持し、背中を真っ直ぐに維持する
3. ２の姿勢を維持し、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、後ろの椅子に座るイメージでお尻を下げる
4. しゃがむ深さの基準は「太ももが地面に対して水平になるまで」です
5. しっかりとしゃがんだ後は立ち上がっていきます。この時、背中を曲げないことを意識しましょう
6. 直立の姿勢に戻る際、大臀筋(お尻)に力を入れて収縮させます
自重スクワットのやり方の動画
まずはできるキツさで10回3セットを目標に。できたら水を入れたペットボトルなどや軽いダンベルなどを持って負荷を上げて、10回1セットの濃度を上げていきましょう。
スクワットについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
ランジ お尻と脚を引き締める
脚を前に大きく踏み出して沈み、踏み出した脚を元に戻し、もう一方の脚を前に大きく踏み出して沈み・・・を繰り返す運動です。
こちらもスクワット同様、背骨を真っ直ぐに保つことが重要です。きつくなると前かがみなどになってしまいがちなので気を付けましょう。
1. 直立した状態から片脚を前方に大きく踏み出し、前脚の角度を90度で保ちながら腰をしっかりと下げる
2. この時、背中は一切曲げずに真っ直ぐをキープ
3. 踏み出した前脚を戻し、もう一方の脚を前方に踏み出す。膝が地面すれすれになるまで下しましょう
4. 背中を真っ直ぐにキープしながらその脚も元に戻す
ランジのやり方の動画
まずはできるキツさで10回3セットを目標に。できたら水を入れたペットボトルなどや軽いダンベルなどを持って負荷を上げて、10回1セットの濃度を上げていきましょう。
ヒップリフト 自宅でヒップラインを上げる！
仰向けに寝て、膝を曲げます。その姿勢から足の裏で踏ん張り、お尻を持ち上げます。このとき、手や肩は床につけたままにしてください。
1. 床に仰向けになり、膝を曲げ、足をお尻に寄せる
2. 足の裏で踏ん張り、お尻を限界まで高く持ち上げる
3. お尻が持ちあがった姿勢をキープする
4. 自分で決めた時間をキープしたらお尻を下す
ヒップリフトのやり方の動画
ヒップリフトは、なれてきたら片脚を伸ばしてみるとか、脚を交互に上げてみるとか、そういった工夫で負荷を上げることができます。
慣れてきたら挑戦してみましょう。
筋トレは継続が最大の難関。飽きて3日坊主にならないためのオススメ対策を紹介！
筋トレや食事管理は最初はやる気があっても日に日に面倒臭くなってしまって、やらなくなる・・・。なんてことが往々にしてあります。
その対策として、気軽にできるコツを実例も交えてご紹介します。
SNSで宣言し、毎日1投稿する
TwitterやInstagramでダイエットを始めることや毎朝プロテインをしっかり飲むことなどを宣言してしまうことも有効です。また、日記のようにTwitterなどを利用することで、後から振り返ることもできます。友達にも「最近プロテイン始めたんだね！」などと聞かれてダイエット仲間も増えるかもしれません。
#マイプロテイン のゆず味
もうこの色多すぎて判別つかない#毎朝プロテイン pic.twitter.com/VDXtc8Rho8— らっきょちゃん (@rakkyo_oishi) 2018年8月26日
LINEビデオ通話やツイキャスなどの動画を配信できるツールを使って、個人複数人問わずトレーニングを公開する
先ほどのSNS投稿にも通じるものがありますが、これらでトレーニングを公開するのも１つの手です。ずっと見ててもらう必要なんてありません。「不特定多数の人に見られうる状況にある」だけで人は心理的にサボりにくくなります。
アプリやノートに食事内容を記録する
積み上げたものが可視化するとやる気が出て楽しくなってくるタイプの人にはオススメです。
そんな課題を解決するために、最近では便利なアプリが出ています。
筆者のオススメは、かの有名なスポーツブランドUNDER AMOURのMyFitnessPalというアプリです。
画像のように食べたものの名称を検索するだけでカロリーやPFCバランスを自動で入力し、計算してくれます。加えて目標摂取カロリー/PFCに対しての進捗管理も出来ます。
そして何より、無料。愛用しております。記録も面倒くさいし頭の中で概算してしまえ！という人は、本を読んでカロリーやたんぱく質含有量を覚えてしまうのも手です。
筆者はこの本が好きです。気分転換の暇つぶしに眺めていても楽しいです。
自宅に筋トレできるアイテムを揃えてしまう
運動が続かなくなる原因の１つは、「ジムに通うことが面倒くさい(または時間がない)」ということです。
上記でご紹介した筋トレに家でしっかり取り組めるように、器具を揃えてしまうのも有効な手段の1つです。
ヨガマット、1kg前後のダンベル、チューブ、プッシュアップバーなどが便利です。
自宅筋トレにおすすめのヨガマット
自宅筋トレにおすすめのダンベル
自宅筋トレにおすすめのチューブ
体作りは継続が重要！
ここまでいかがでしょうか。
トレーニングを始めよう！食事を変えてみよう！と思ってはいても具体的に何をすればいいのか分からなかったとしたら、少しは参考になったでしょうか。
努力してみようと思えた時点で、あなたは昨日の自分に勝っています。あとは変化を楽しみながら継続あるのみ。
小さな変化の継続こそ唯一の健康的なダイエット方法です。全ては実践できなくとも、まずは何か一つ。その後出来るようになってきたらもう一つ。と一歩一歩前進していきましょう。
この記事があなたの成功に役立てることを心より祈っています。
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