どうも皆さんこんにちは。
筋トレと格闘技と仕事に生きる営業マン、外資系筋肉(Twitter @nanchatte_mscl)です。
筋トレ好きなお客さんと話していてスクワットのデモをしたところ、スーツのお尻をド派手にブチ破いた話は今でも社内でネタになっています。押忍。
さて、減量中は食事を高タンパク低カロリー＆小分けにする人が多いかと思いますが、私もご多分に漏れず、朝ごはん食べて働いておやつ食べて働いて昼ごはん食べておやつ食べて・・・という流れで減量中のサラリーマンライフを過ごしています。
皆さんはバリバリ働きながらだと、そのお昼ご飯とかおやつってどうしてますか？
Contents
減量食は自炊弁当？コンビニ？
栄養としては自炊が最強？
もちろん、理想としては自炊の小分けした食事が最強の減量食であると個人的には考えております。
蒸したブロッコリーと皮なし鶏胸肉の小分けタッパー詰めなんかを、アポイントのすき間にもぐもぐ食べたいです。コストも安くつくし、徹底的に理想の減量メニューを用意できます。
そのとき自分が糖質オフをしているなら完全に糖質を抜いたメニュー、塩抜きかつカーボアップ期ならメープルシロップをかけたお餅など、完璧に調整したメニューを用意することができます。可能な限り、自炊はしたほうが良いでしょう。
自炊は面倒くさい？
ただ、自炊めんどくさいんじゃ！疲れて帰ってきて明日も朝早いのにやる気が起きんのじゃ！
・・・なんてことを言うと「休日に仕込んどけば蒸すだけだろ」とか「ほんの5分くらいでできるじゃん！」とか各方面から私の怠慢さへ非難の雨あられが飛んできそうですが、「自炊めんどくせぇな」なんて思うことは誰しもあるはずです。そんな時に無理をしなくても、コンビニでもなんとかなるさ！という気持ちの余裕もあっていいと思うんです。
無理をして気疲れしてしまうのが減量/ダイエットにおいては最悪のパターンです。程よく自分に厳しく、程よく手を抜いて、その結果として変わっていく肉体を楽しめば良いのです。
・・・な～んて言いつつ私は小分けにした栄養補給をほとんどコンビニで済ませています。
だって楽なんですもん！！！！！！！！！！笑
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自炊とコンビニのメリット・デメリット
とはいいつつ、やはりコンビニ食品にもデメリットはあります。
何より、「コストが高くつく」ということ。たんぱく質は高いんじゃ・・・ひいい・・・。
そしていくら安全には十分配慮されているとはいえ、余計な食品添加物や原型から過度に加工された食品はなるべく摂取したくないですよね。加工された食品が多いので、塩分が多いのも気になります。
そこで、思いつく限りざっくりではありますが、自炊とコンビニのメリットデメリットをまとめると下記の表のようになります。
おすすめの減量・ダイエットのためのコンビニ食品は？
上記の表にもあるようにコンビニ食品の最大の強みの1つは、
栄養表示からカロリーやPFCバランスを詳細に確認できる点 です。
自分でカロリー収支とPFCバランスを考慮して商品を組み合わせる力さえあれば、コンビニの利便性はあなたの減量の大きな味方となります。
そこで今回は私 外資系筋肉が、コンビニで買える減量メニューを紹介します！
ぜひ、コンビニランチやおやつの参考になればと思います。また、本稿においてはSAVAS プロテインミルクやウィダーインゼリープロテインなどはあえて除外しています。ご了承ください。
ちなみにですが、PFCバランスとは、P=Protein=たんぱく質、F=Fat=脂質、C=Carbohydrate=炭水化物 のマクロ栄養素のバランスのことです。
自分に何の栄養素がどれだけ必要なの？自分に必要なカロリーはいくつ？PFCバランスについてもっと知りたい！という人は、こちらの記事も参考にしてみてください。
※以下、2018年4月時点の製品情報です。
全コンビニの中からおすすめする減量のためのコンビニ食品
コンビニといってもセブンイレブン、ローソン、ファミリーマートなどいろいろありますが、主要なコンビニには必ずおいてあるダイエットに向いている食品を紹介します。
1 ざるそば
減量期の主食。カロリーも低く低脂肪高タンパクな炭水化物です。自分はざるそば＋タンパク源というコンビニランチが多いです。どのコンビニのざるそばも似通ったPFCバランスです。
2 ペッパービーフ系
多少脂質こそありますが、低カロリー高タンパクで、サラダチキンに飽きたときにはぜひオススメです。各コンビニで似たような製品が出ていますが、PFCバランスも似たり寄ったりです。
3 かにかま(その他はんぺん、ちくわなどの練り物)
このタイプだけでなく、スティックタイプのカニカマなんかもよく見かけますが、そちらでも大丈夫です。
低脂肪高タンパクでおやつにもしやすい。優秀ですね。ただ、かにかま以外のハンペンやちくわにもいえることですが、練り物は低脂肪高たんぱくである一方糖質もそこそこ多いので、糖質カットをしてる人は気をつけてください。
4 おしゃぶり昆布
どのコンビニにも大体おいてあるおしゃぶり昆布。味もだいたいプレーンと梅の２種類が売られていますね。私はなんとなく口が寂しいときによく食べます。意外と腹持ちもいいです。また、チャックで袋を閉じれるので保存と携帯にも便利です。地味にたんぱく質もとれます。
5 ゆで卵
黄身に脂質がそこそこ含まれてはいるのですが、手軽に持ち運びでき、なおかつアミノ酸スコアは文句なしの100点満点。糖質・タンパク質・脂質の代謝を助けるビタミンB2も豊富に含む最高のタンパク源です。
ファミリーマートでおすすめの減量のためのコンビニ食品
ファミリーマートが家や職場に近い方はこちらの商品から選んでみてください。
1 Pro Cal ヨーグルト脂肪0
90kcal P10.5 C11.4 F0.3
あの脂肪ゼロヨーグルト オイコスを価格とPFCバランス両方で凌駕するヨーグルトです。
2020年東京オリンピックとのコラボ製品。ボディメイクしている人にターゲットを思いっきり絞ったパッケージと謳い文句ですね。
中身は水分の少ない固めのヨーグルト。舌触りは少しざらついているかも。
甘すぎずほのかにヨーグルトの酸味があり、個人的には最高においしいヨーグルトです。
2 焼きうるめ
簡単にいうと「おいしい煮干」といった感覚のおやつです。とても堅く、時間をかけて噛む必要があるので満腹感が得られますし、低脂肪高タンパク。さらには1袋食べても52kcal たんぱく質10gという優秀さ。ただ、食べた後はちょっと口の中に魚の匂いが残るので、商談前にはブレスケアを！
3 蒸し鶏と野菜の生姜雑穀スープ
ファミリーマート製品で私イチオシの一品です。少したんぱく質は少ないですが、PFCバランスも悪くなく、何よりスープものなので減量中の胃袋にも優しく、なおかつ満足感を得られる点がお気に入りです。
お米も雑穀なのでGI値(Glycemic Index値)が低く、消化後の血糖値の上昇が緩やかになります。それゆえ、白米や砂糖などの精製された糖質(高GI値食品)を摂取した時と比べ、脂肪をためさせるホルモンであるインスリンの分泌を抑えることができます。
また、生姜に含まれる生姜オールという成分は身体を温め、血行を良くし、代謝をあげてくれます。
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セブンイレブンでおすすめの減量のためのコンビニ食品
セブンイレブンが自宅や職場に近い方はこちらの商品から選んでみてください。
1 子持ちししゃも
脂質こそ4gあるものの、一食100kcalでタンパク質も11g補給できます。骨ごと食べれてカルシウムも豊富！
自分はよく、+αのもう一品に食べてます。
買ったその場でレンチンしてもらって食べきるスタイルですが、魚の香ばしい匂いが結構漂うので他人のいる密室で食べるのはやめましょう笑
2 素焼きミックスナッツ
素焼きである点が重要です。味付けしてあるものは、塩分高すぎたり粗悪な油で加工してあったりしますので。
機械がスムーズに動くためには油をささなくてはいけないように、減量中でも脂質はある程度必要です。
肉やバターなどの飽和脂肪酸やマーガリンなどのトランス脂肪酸を減らし、魚、ナッツ、アボカドなどから不飽和脂肪酸を摂取していくように心掛けましょう。もちろん高カロリーですし脂質は脂質なので、PFCバランスを守ることが前提です。
腹持ちがいいのも嬉しいポイントです。
ローソンでおすすめの減量のためのコンビニ食品
ローソンが自宅や職場に近い方はこちらの商品から選んでみてください。
1 ブランパン
低糖質のブランパンシリーズを展開するローソン。
ブランとは、小麦の外皮や胚芽です。食物繊維、タンパク質、マグネシウム、カルシウム、糖質代謝を促すビタミンB1が豊富に含まれています。
1パック2つ食べても糖質5g以下でタンパク質12.4gはとても優秀です。
2 ミミガー
多少脂質こそありますが、炭水化物もほぼなくたんぱく質も12g補給できます。
こりこりとした食感が満足感を与えてくれるの点もGood！
箸がないと食べづらいのは難点です。
ミニストップでおすすめの減量のためのコンビニ食品
ミニストップが自宅や職場に近い方はこちらの商品から選んでみてください。
1 特に“ミニストップの”サラダチキン
この記事を読んでいるトレーニーの方々なら「サラダチキンは食べ飽きたよ！」と思われるかもしれませんが、ミニストップのサラダチキンは少しレベルが違います。今まであらゆるサラダチキンを食べてきた私が保証します！笑
PFCは他と同様ながら、チキンがパサパサせずしっとりしていてとても美味しい。水無しで食べきれます。味も変わり種が多く、特に私は左上の山賊焼風味が大好きです。
※もちろんどのコンビニのサラダチキンもオススメ減量メニューです
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2 サラダサーモン
私はまだミニストップでしか見たことがないのですが、サラダサーモンなるタンパク源も売られております。脂質こそ7g近く含まれておりますが、糖質がほぼゼロです。パッケージでも糖質の少なさが強調されていますね。
結局一番大事なのは・・・
以上、減量/ダイエットにオススメのコンビニ食品をご紹介しました。
とは言え、繰り返しになりますが、一番重要なのは「自分に必要なカロリーとマクロ栄養素を把握し、食品を選んで組み合わせる能力」です。
その時何が食べたいか、身体がどんな状態か、タンパク質があと何g必要か、などを考えながら、コンビニ食品PFCバランスを見て自分なりの組み合わせを見つけていきましょう！
最近ではその他にも、プロテインスナックなど、手軽にお菓子感覚でたんぱく質を補給できる商品も増えてきています。コンビニ食品やそれらのプロテインスナックを組み合わせて、自分に適した栄養を小分けして補給していきましょう。
以上、減量中の筋トレ営業マンがオススメするコンビニ食品でした！良き筋トレ健康ライフを謳歌しましょう！
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