スミスマシンを使った筋トレメニューを部位別に徹底紹介【全12種類】

「スミスマシン、ジムにはあるけどどんなトレーニングをすればいいのか分からない」、「フリーウエイトと何が違うのだろう」という人もいるのではないでしょうか。鍛えたい部位別にスミスマシンならではのトレーニングを一挙に紹介します。

Contents

スミスマシンとは?使い方やバーの重さは?

スミスマシンとは、大体のジムに1台は設置されているであろう人気器具の1つです。

スミスマシンの使い方

使い方としてはフリーウエイトでのバーベルとあまり変わらず、種々多用なトレーニングができます。

一番の違いとしては、ラック部分のレール内でのみバーベルを上下に動かせるため、軌道が固定されているという点です。

スミスマシンのバーの重さ

また、一般にフリーウエイトのバーの重さは20kgですが、スミスマシンのバーの重さは7~10kgです。
(一律の重さではないので、正確な重さはお使いのスミスマシンを確認してください。)

例えば、フリーウエイトのロングバーに20kgのプレートをつけて100kgでベンチプレスをしている人が同じ要領でスミスマシンでセットするとバーの重量差により扱う重量は90kgほどになってしまいます。

バーの重さを考慮したうえでセットを組んでいきましょう。

スミスマシンのメリット 筋トレ初心者もひとまずは安全に使える?

扱いやすさからくる安全性

スミスマシンのメリットとして第1にあげられるのは、やはりその扱いやすさからくる安全性でしょう。

軌道が固定されているので、初心者でもBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)などのコンパウンド種目を行うことができます。

例えば全身の力が弱くてフリーウエイトだとバーベルをうまく支えられず、スクワットで脚に意識が行かず効かせられない…という課題が解決するからです。

限界が来たときも手首を返してフックを掛ければオーケーです。

フックも大体10cm~15cm間隔でセットされています。

狙った部分に集中的に効く

また、軌道が固定されているためバーベルを支える筋肉を使わなくていいということで、狙った部分に集中的に効かせるトレーニングの際にもスミスマシンは効果を発揮します。

スミスマシンのデメリット 全身の筋肉を使えない?

体幹部分の細かい筋肉群を鍛えられない

スミスマシンのデメリットはメリットと表裏一体のものなのですが、フリーウエイトを支えるための体幹部分の細かい筋肉群を鍛えられないということが挙げられます。

例えばベンチプレスは大胸筋や三角筋以外にも細かい筋肉群を含めた体幹部があって初めてスコアを伸ばすことができますが、スミスマシンで行うベンチプレスは大胸筋や三角筋などのメインターゲットには効かせやすくなる一方で、細かい筋肉群や体幹部への刺激が小さくなってしまいます

初心者の方だと正しいフォームが習得できない

その結果、初心者の方だと正しいフォームが習得できないという弊害も起こりえます。

さらに、スミスマシンは必ず決まった軌道にしか落ちないので、高重量を扱う際など、どんな姿勢やバーベルの位置で潰れることのできるフリーウエイトよりも筋肉を断裂したり窒息したりする危険性がむしろ高い場合もあります。

海外でも決まった軌道にしか動かない高重量のスミスマシンバーベルから逃げ出せずに窒息死してしまった事例も存在します。安全と言われているとはいえ、高重量を扱う時には特に注意をしましょう。

より安全に筋トレをするためにおすすめのアイテム

一般的に安全とされているとはいえ、スミスマシンもまた高重量を扱えるバーベル器具であることに変わりはありません。

大怪我をしてしまわないためにも、グリップやベルトなどの器具は使用しておいて損はないです。

全身の部位別スミスマシンおすすめメニューを紹介!

それではさっそくスミスマシンを使ってできる部位別のトレーニングを見ていきましょう。色々と試してみて日々の筋トレメニューにとりいれてみてください。

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胸のスミスマシンおすすめ筋トレメニュー

スミスマシンで大胸筋を鍛える:ベンチプレス

フリーウエイトと比べたときにスミスマシンでベンチプレスをすることによるメリットは、「ウエイト挙上のバランスをとる必要がない」という点にあります。

軌道を支えるための体幹部の筋肉をあまり使わなくてよいので、大胸筋の収縮に意識を向けやすくなるのです。

スミスマシンで大胸筋(特に上部)を鍛える:リバースグリップベンチプレス

大胸筋上部に特化して効かせることのできる種目です。通常のベンチプレスと違い、手首を自分側に向けた状態でバーベルを握り、ベンチプレスを行います。

それゆえバーベルを挙上する際の安定性に欠ける種目なので、スミスマシンを使って行うのがベストです。

リバースグリップベンチプレスのやり方の動画はこちら!

全日本フィジークチャンピオンで筋トレYouTuberのJINさんの動画を参考にしてみてください。

筆者もこの種目を取り入れてから明らかに大胸筋が発達しました。

リバースグリップベンチプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて背中のアーチを作る

2. 手首を自分の顔側に向けてスミスマシンのバーベルを握る

3. 肩甲骨と背中のアーチを崩さないようダンベルをみぞおち辺りに下す

4. 大胸筋上部の収縮を意識しながら、バーベルを上げる

肩のスミスマシンおすすめ筋トレメニュー

スミスマシンで三角筋前部&大胸筋上部を鍛える:フロントショルダープレス

ベンチに座りながらバーベルで行う肩のメニューです。

この姿勢でフリーウエイトのトレーニングを行うと安定性がさらに欠けますが、スミスマシンを使って行うことで三角筋に集中しながら安全を確保してトレーニングを行うことができます

フロントショルダープレスのやり方

1. 背もたれがある場合は70~90°にセットする(ない場合は出来ればベルトを巻く)

2. ウエイトを頭上にセットし、肩幅~肩幅よりやや広めにバーベルを握る

3. バーベルを顔の前を通って鎖骨あたりまで下す

4. 若干顔を前に出しながらバーベルを頭上に挙げる

5. これをなるべく背中を曲げたり反らしたりしないように繰り返す

スミスマシンで三角筋中部を鍛える:バックショルダープレス

こちらは前述のフロントショルダープレスにおいて、バーベルが顔の後ろに来るバージョンです。ただしフロントショルダープレスより使える筋肉の種類が少ないため、三角筋に集中的に負荷をかけられる一方で扱える重量は下がります。

バックショルダープレスのやり方

1. 背もたれがある場合は70~90°にセットする(ない場合は出来ればベルトを巻く)

2. ウエイトを頭上にセットし、肩幅~肩幅よりやや広めにバーベルを握る

3. バーベルを首の後ろを通って耳の高さあたりまで下す

4.三角筋の収縮を意識しながらバーベルを頭上に挙げる

5. これをなるべく背中を曲げたり反らしたりしないように繰り返す

スミスマシンで三角筋&僧帽筋を鍛える:アップライトローイング

アップライトローイングは元々身体に沿って垂直にバーベルを持ち上げる種目なので、軌道が固定されているというスミスマシンのデメリットを受けにくく、安全にバーベルを扱うことができます。

アップライトローイングのやり方

1. 足を肩幅に開き、肩幅と同じくらいの幅でバーベルを握る

2. 腕を伸ばし、バーベルを太ももの前に下しておく

3. 自分の身体に沿ってバーベルを胸の前まで持ち上げる

4. 持ち上げ切った際、脇は開き、肘を肩の上に上げるようにする

5. 自分の身体に沿ってバーベルを太ももの前まで下す

背中のスミスマシンおすすめ筋トレメニュー

スミスマシンで背中全般を鍛える:デッドリフト

基本的には通常のデッドリフトと大きな違いはないのですが、軌道が固定されている中でも「太ももから自分の身体に沿って持ち上げる」ということは絶対に意識してください。

デッドリフトは身体からバーベルを離して持ち上げると腰にとても大きな負荷がかかり、怪我の原因となります

通常のデッドリフトのやり方はこちら

BIG3の一つであり脚も背中も鍛えられ、種類も豊富で奥が深いデッドリフト。初心者でも重量は伸びやすい一方で、正しいフォームでやらないとケガに繋がります。注意点をふまえて脊柱

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スミスマシンで広背筋を鍛える:ベントオーバーロー

デッドリフトと似ていますが、こちらはバーベルを床まで下しません。広背筋にしっかり効かせるためにも、肩甲骨をしっかり動かすことと肘を後方に引くことを意識しましょう。

ベントオーバーローのやり方

1. 足を肩幅に開き、肩幅と同じくらいの幅でバーベルを握る

2. 腕を伸ばし、バーベルを太ももの前に下しておく

3. 胸を張り、腹圧を高め腰をまっすぐに保ちながら前傾姿勢をとる

4. 広背筋の収縮を意識しながら自分の身体に沿ってバーベルをおへそ周りまで上げる

5. 自分の身体に沿ってバーベルを下す

スミスマシンで僧帽筋を鍛える:スミスマシン・バーベルシュラッグ

首と背中とに渡る筋肉である僧帽筋を発達させるメニューがシュラッグです。
身体にバーベルを沿わせ続けるのが重要なポイントです。
バーベルが身体から離れてしまうと腰に強い負荷がかかり、怪我の原因となります。

スミスマシン・バーベルシュラッグのやり方

1. 足を肩幅に開き、肩幅と同じくらいの幅でバーベルを握る

2. 肩を下ろし、腕を伸ばし、バーベルを太ももの前に下しておく

3. 肩をすくめながらバーベルを太ももに沿わせて持ち上げる

4. 太ももにに沿わせながらバーベルを下す

脚とお尻のスミスマシンおすすめ筋トレメニュー

スミスマシンで大腿四頭筋(脚)を鍛える:フロントスクワット

スクワットの中でも特に大腿四頭筋に効かせることのできる筋トレです。

バーベルを使うスクワットの中でも特に安定性に欠ける種目ですので、スミスマシンを利用するのも有効です。

フロントスクワットのやり方

1. 足を肩幅に開き、肩の前側にバーベルを乗せ、バーベルを構える

2. このとき、両手、両肩、首の3点でしっかりとバーベルを平行に支える(上腕は地面に平行)

3. 腹圧を維持し背中を丸めないようにしながらお尻をかかとに垂直に下すイメージでしゃがむ

4. 姿勢を維持したまま脚の力を使い立ち上がる

スミスマシンで大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋(脚&お尻)を鍛える:ランジ

ランジのやり方

1. 肩にバーベルを乗せる

2. 片脚を前方に一歩踏み出し、後ろ脚の膝が地面に対して直角になるように下す

3. 1の姿勢に戻る

4. 先ほどとは反対の脚を一歩踏み出し、後ろ脚の膝が地面に対して直角になるように下す

スミスマシンで大殿筋・ハムストリング(お尻)を鍛える:ドンキーキック 女性にもオススメ!

スミスマシン・ドンキーキックのやり方の動画はこちら!

ドンキーキックはお尻の引き締めに効果のある筋トレです。ヒップを上げたい女性にも特にオススメできる筋トレメニューの一つです。

スミスマシン・ドンキーキックのやり方

1.スミスマシンのバーを自分の膝くらいの位置にセットする

2. 四つん這いの姿勢をとり、下からバーを押せるよう足の裏をバーにつける

3. 四つん這いの姿勢をまっすぐ保ちながらかかとでバーを蹴り上げる

スミスマシンでお尻(大殿筋)を鍛える:ヒップスラスト

ヒップスラストは文章だととても分かりにくいので、動画を見てイメージを掴みましょう。

スミスマシン・ヒップスラストのやり方の動画はこちら!

こちらも特に女性におすすめのお尻を引き締めるトレーニングです。

バーベルのフリーウエイトで行うと姿勢が安定せず身体を痛めたり、効かせるのがただでさえ難しいのにバーベルを支えるために大殿筋に効かせにくいという悩みの多いメニューです。

しかしスミスマシンを使うことでそれらのデメリットは緩和されます。

バーベルが太ももに食い込んで痛いという人は、タオルなどクッション性のあるものを太ももとバーベルの間に挟んで行いましょう。

スミスマシン・ヒップスラストのやり方

1. ベンチを用意し、脚は地面に付き、肩甲骨をベンチに付けるようにもたれる

2. 太ももの付け根あたりにバーベルを下ろす

3. かかとは地面から浮かせないように、息を吐きながらお尻を大きく動かしてバーベルを上げる

4. バーベルを上げ切ったポイントで1~2秒静止する

5. 息を吸いながらバーベルを下ろす

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まとめ

いかがでしたでしょうか。大体どこのジムにもスミスマシンは置いてあると思います。本日紹介したメニューを各部位の追い込みへのもう1メニューに追加してみてはどうでしょうか。

スミスマシンをフリーウエイトやダンベルと上手く使い分けて、理想の筋肉を手に入れましょう。

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