プロテインはダイエットにもおすすめ!?その効果と種類、太らない飲み方を理系大学院生が解説!

プロテインはダイエット・筋トレだけでなく、美容や健康にも非常に効果的です。プロテインはなぜ必要なのか、そもそもプロテインってなに?プロテインの種類と効果、おすすめ商品を理系大学院生が本格的に解説します!

プロテインとは

「プロテイン」とは三大栄養素である「タンパク質」を英訳したものです。しかし一般的に「プロテイン」という場合はタンパク質を精製した高タンパク食品である「プロテインパウダー」を指します。

そこで本記事では栄養素としてのタンパク質は全て「タンパク質」と表記し、高タンパク食品である「プロテインパウダー」を「プロテイン」と表記します。

タンパク質の役割

タンパク質は人の体の大半を構成する最も重要な物質で、炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれています。あらゆる臓器、細胞はタンパク質によって形作られているため、タンパク質が不足すると筋肉が衰えるだけでなく、様々な体内機能が低下してしまいます。

プロテインの効果

プロテインを摂取した際の具体的な効果としてはどのようなメリットが期待出来るのでしょうか。筋トレとダイエット、美容の3つの視点で解説します。

プロテインの筋トレへの効果

筋トレとは、トレーニングによって身体により多くの筋肉をつける行為です。筋肉は数ある臓器の中でもタンパク質の塊と言っていいほどタンパク質量の多い組織のため、筋肉を合成するためにはより多くのタンパク質を摂取する必要があります。

詳しくは後述しますが、一般の方々は体重1kgあたりタンパク質1g、トレーニングをする人は体重1kgあたりタンパク質2gの摂取が奨励されています。

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プロテインのダイエットへの効果

ダイエットとは、消費カロリーを摂取カロリー以下に抑えることによって体脂肪を減らす行為です。しかし食事量を減らすと体内で必要なタンパク質を十分に摂取することが難しくなり、体脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまいます。

そこでダイエット中に純粋なタンパク質であるプロテインを摂取することで体脂肪だけを減らすことが可能となります。

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プロテインの美容への効果

タンパク質不足の典型例として髪と肌のトラブルがあります。髪や皮膚も他の組織と同様にタンパク質で作られているため、不足すると髪が細くなったり、肌が荒れたりと美容にも悪影響があります。

一方でしっかりとタンパク質を摂取することで髪にハリが出たり、肌荒れが治ったりすることが期待できます。

プロテインの副作用

タンパク質補給に有効なプロテインですが、飲み過ぎは禁物です。ここではプロテインの副作用や過剰摂取のリスクに関してご説明します。

プロテインを飲むとオナラが臭くなる??

一度に大量のタンパク質を摂取すると、消化・吸収が間に合わず、腸内環境の悪化を引き起こすし、オナラが臭くなったり、お腹を下したりする可能性があります。初めてプロテインを飲む方は1杯(20g程度)から始めるのがいいと思われます。

プロテインを飲むと肝臓や腎臓に悪い??

プロテインをたくさん飲んだからといって筋肉が大きくなるわけではありません。体内で使いきれなかったタンパク質は肝臓・腎臓の機能によって尿中に排出されます。

プロテインからタンパク質を大量に摂取した場合は通常以上に内臓に負担がかかり、内臓疲労を起こす可能性があります。やはりまずは少量からスタートし、体調を見ながら飲む量を増やしていきましょう。

プロテインを飲むと太る??

プロテインは純粋なタンパク質のため、意外とカロリーがあります。製品にもよりますが、プロテイン2杯でお茶碗1杯分のカロリーがあるため、飲み過ぎるともちろん太る可能性があります。

痩せるためには摂取カロリーの調整が重要ですので、ダイエット中にプロテインを飲む場合は特に食事との兼ね合いが重要です。

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プロテインの効果的な飲み方

筋トレ・ダイエット・美容に効果的なプロテインですが、実際にどのように摂取するといいのでしょうか。効果的な飲み方を解説します。

プロテインの摂取量

1日当たりの摂取量

1日あたりのプロテイン量を決めるためにはまず、1日あたりのタンパク質摂取量を決める必要があります。

概算にはなりますが、トレーニングをしていない一般の方は体重1kgあたりタンパク質1g、筋肥大を目的としたトレーニングをしている方は体重1kgあたりタンパク質2gを目標にしましょう。

食事由来のタンパク質量+プロテイン由来のタンパク質量 = 1日に摂取するタンパク質量

ですので、食事から摂取できない量をプロテインで補いましょう。

photo byseannal.com

1回当たりの摂取量

1回あたりの摂取量はできるだけ少なくした方が良いでしょう。1度に大量のプロテインを飲むと消化吸収が間に合わず、お腹を下してしまうこともあります。

プロテインに付属しているスプーン1杯(20g程度)を目安にこまめに摂取しましょう。

プロテインの摂取タイミング

プロテインを飲むオススメのタイミングをご紹介します。

朝(オススメ度★★★)

睡眠中はタンパク質はもちろん、食事を取ることができないため、朝しっかりと栄養を取ることは非常に重要です。

とくに朝食でタンパク質をしっかり摂ることは難しいため、寝起き、もしくは食後にプロテインを摂取することをオススメします。

間食(オススメ度★★)

昼食と夕食の間は食事を摂ることができず、エネルギーやタンパク質が不足しがちです。プロテインであれば手軽に飲むことができるため、空腹をごまかす点でもオススメです。

詳しくは後ほど説明しますが、プロテインスナック等、腹持ちがいい商品も販売されており非常にオススメです。

トレーニング後(オススメ度★)

トレーニング後の30分はゴールデンタイムと呼ばれていますが、効果のほどは定かではありません。トレーニング後はエネルギーが不足しているためカロリー摂取という点ではオススメですが、トレーニング後すぐに慌ててプロテインを飲まなくても問題なく筋肥大します。

就寝前(オススメ度★★)

1日のタンパク質摂取量が足りないようであれば夕食後や就寝前にプロテインを飲みましょう。特にカゼインなど消化吸収が穏やかなプロテインを飲めば、寝ている間もしっかりタンパク質を摂取することができます。

プロテインの種類

これからプロテインを飲みは始めよう!と思うものの、プロテインには様々な種類があります。ここでは各種プロテインについて、その特徴を解説します。

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プロテインと言えばこれ!最も標準的なホエイプロテイン!

ホエイプロテインはホエイ(乳清、ヨーグルトやチーズを作る際の牛乳の上澄み)由来のプロテインで、非常に飲みやすいことが特徴です。消化吸収が早いため、不足しているタンパク質を即座に補給することができます。

初めてプロテインを飲む方にはホエイプロテインをオススメします。これはもう絶対です、迷ったらホエイを買ってください。というのも、プロテインは基本的に飲みににくく、その中ではホエイプロテインが最も飲みやすいからです。

まずは細かい効果の違いにこだわるよりも、プロテインを飲み続ける習慣をつけましょう!

WPC(ホエイプロテインコンセントレート)

ホエイ中のタンパク質を濃縮した最も一般的なプロテインです。脂質や糖質が多少混ざっていますが、価格も安く初心者にオススメです。しかし乳糖不耐症の方(牛乳でお腹を下す人)はお腹を下してしまう可能性があります。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)

WPCをより高純度に精製したプロテインのため、乳糖をほぼ含まず、乳糖不耐症の方でも問題なく使用することができます。WPCより価格は高くなりますが、その分タンパク質含有率も高くなるため、中級者にオススメです。

WPH(ホエイプロテインハイドレート)

※ホエイペプチド、加水分解ペプチドと同義

WPIを部分できに消化したプロテインのため、消化吸収がより早く、タンパク質含有率が最も高いホエイプロテインとなります。

価格も高いですが、研究によるとインスリン分泌量増加や、トレーニング後の回復促進効果が示されており、上級者にオススメのホエイプロテインと言えます。

用途に合わせて使い分け!ホエイと併用できるプロテインは?

ホエイプロテインにはない特徴がある、使い分けにオススメのプロテインを解説します。

カゼインプロテイン

photo byyase.tech

カゼインプロテインは、ホエイがヨーグルトやチーズを作る際の牛乳の上澄みなのに対して、沈殿部分のタンパク質を濃縮したものになります。

ホエイプロテイン同様に牛乳由来のプロテインではあるのですが、胃酸と反応してゲル状(フルーチェを想像してください)になり、消化吸収が穏やかで、時間がかかるといった特徴があります。

そのため腹持ちが良く、ダイエット中や、就寝前の利用がオススメです。

ホエイプロテインと比べると少し粉っぽく、飲みにくくはなりますが、風味はホエイと同様です。

カゼインプロテインの詳細はこちらの記事からどうぞ。

カゼインプロテインはホエイプロテインと使い分けることによって、たんぱく質の摂取をより効果的に行うことができる有用なサプリメントです。しかし一方でカゼインはアレルギーや癌との

ソイプロテイン

ソイプロテインは名前の通り大豆由来のプロテインで、価格がホエイより安く、タンパク質含有率が高いことが特徴です。カゼインプロテインのように消化吸収が穏やかなため、ダイエット中にオススメです。

しかしホエイやカゼインと比べて大豆特有の青臭さと、高い粘性から飲みやすいとは言えません。購入する場合は飲みやすいチョコレート味などから試してみることをオススメします。

玄人向け!少しマイナーなプロテインは?

ミルクプロテイン

ミルクプロテインは牛乳の上澄みであるホエイと、沈殿であるカゼインを分離せずに濃縮したプロテインです。九州速度が異なるタンパク質を含有しているため、バランスが良く、間食等にオススメです。

ビーフプロテイン

ビーフプロテインはその名の通り牛肉由来のプロテインでBCAAが豊富に含まれていることが特徴です。珍しい製品な上値段も高いため、上級者向けのプロテインと言えます。

プロテインスナック

プロテインを利用した高タンパク食品としてプロテインスナックがあります。ここではマイプロテインで購入できるプロテインスナックをいくつかご紹介します。プロテインを飲むより食べ応えがあるため、減量中に重宝します。

マイプロテインのプロテインパンケーキ

水や牛乳で溶いて焼くことでパンケーキを作ることができます。

1食あたりの栄養素(水に溶いた場合)

  • 186kcal
  • タンパク質34g
  • 脂質3.2g
  • 炭水化物5.6g

栄養素の内訳としては、高タンパク・低炭水化物・低脂質と言えます。タンパク質含有量が非常に高い反面、かなりパサパサしている為、少し食べにくさを感じるかもしれません。

卵や牛乳を足すことで食べやすくなるため、自分好みに調整しましょう!

ゴールデンシロップ味(はちみつやメープルシロップ系の風味)がアレンジしやすく、オススメです!

マイプロテインのプロテインパンケーキミックス
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マイプロテインのプロテインマグケーキ

水や牛乳で溶いてレンジで1分温めることでパンケーキを作ることができます。

1食あたりの栄養素(水に溶いた場合)

  • 182kcal
  • タンパク質25g
  • 脂質2.7g
  • 炭水化物13g

栄養素の内訳としては、高タンパク・中糖質・低脂質と言えます。パンケーキと比較して炭水化物量が増えていますが、レンジですぐ作れる点や、食べやすさなどから私はマグケーキミックスをオススメします。

マイプロテインのプロテインマグケーキのソルティッドキャラメル味

ソルティッドキャラメル味が個人的に非常に美味しく、リピートしたいと考えています。

マイプロテインのプロテインマグケーキのチョコレート味

チョコレート味は甘さ控えめでチョコというよりカカオ風味と考えたほうがいいかもしれません。

マイプロテインのプロテインマグケーキのストロベリー味

ストロベリー味は全く甘くなく、私の口には合いませんでした。

マイプロテインのプロテインマグケーキミックス
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マイプロテインのプロテインブラウニー

タンパク質含有量が非常に高いブラウニーです。

1食あたりの栄養素(水に溶いた場合)

  • 287kcal
  • タンパク質23g
  • 脂質9.7g
  • 炭水化物27g

栄養素の内訳としては、高タンパク・高糖質・中脂質と言えます。カロリーや脂質が高い為減量中には向きませんが、小袋に入っている為出先で美味しくタンパク質とエネルギーを補給することができます。味は普通のブラウニーとあまり変わらず、甘くて美味しいです。

マイプロテインのプロテインブラウニー
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マイプロテインのスキニークッキー

タンパク質含有量が非常に高いブラウニーです。

1食あたりの栄養素(水に溶いた場合)

  • 194kcal
  • タンパク質25g
  • 脂質3.0g
  • 炭水化物16g

栄養素の内訳としては、高タンパク・中糖質・低脂質と言えます。ブラウニーと同様に小袋に入っているため出先で食べやすい上に、スキニークッキーは脂質が非常に少なく、減量中に大変おすすめできます。

食感は普通のクッキーとは異なりますが、甘くて美味しく、私は常に自宅にストックしています。ホワイトチョコレート味、ダークチョコレート味ともに美味しく、その日の気分に合わせて使い分けています。

マイプロテインのスキニークッキー
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マイプロテインのミールリプレイスメントバー

タンパク質含有量が非常に高いブラウニーです。

1食あたりの栄養素(水に溶いた場合)

  • 227kcal
  • タンパク質20g
  • 脂質6.5g
  • 炭水化物26g

栄養素の内訳としては、高タンパク・高糖質・中脂質と言えます。糖質が多いのが特徴で、非常に甘く、ご紹介したプロテインスナックの中でダントツで甘いです。味はスニッカーズと少し似ているように感じました。私は甘党なので、自宅にストックしてあります。

マイプロテインのミールリプレイスメントバー
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おすすめのプロテインランキング

筋トレ・ダイエット・美容に有効なプロテインですが、様々なメーカーから様々な種類が販売されており、どの製品が良いか分からない方も多いと思います。先にご紹介した通り、初めてプロテインを飲み始める方はまずホエイプロテインから始めてみてください!

そこでここではオススメのホエイプロテインをランキング形式でご紹介します。

第1位 マイプロテインのインパクトホエイプロテイン

マイプロテイン公式サイトでの定価
30g  120円 / 1kg  3,730円 / 2.5kg 6,520円 / 5kg 10,980円
セールのタイミングで買えば定価からさらに30%〜60%の割引が見込める為、より安く購入することができます。
マイプロテインのセール予想はこちら

これまでにマイプロテインでおすすめの商品を何度か紹介してきましたが、マイプロテインでは定期的にセールが開催されており、このセールを利用することで安くお得に買い物をすることが

マイプロテインのインパクトホエイプロテインは50種類以上の味から選ぶことができます。30gのサンプルから5kgの大袋までの様々なサイズで販売されている為、サンプルでいろいろな味を試してから大袋で安く買うことをオススメします。

マイプロテインのインパクトホエイプロテイン
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第2位 オプチマムニュートリションのゴールドスタンダード

iHurbでの販売価格(2018年3月末時点)
454g  1,947円 / 909g  3,526円 / 2.27kg 6,454円 / 3.63kg 9,488円

プロテインといえばオプチマムのゴルドスタンダード!と言っても過言ではない超メジャーなプロテインです。マイプロテインの製品よりも味が良く、初めてプロテインを飲み始める方には非常にオススメです。特にダブルリッチチョコレート味が美味しく、人気があります

オプチマムニュートリションのゴールドスタンダード
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第3位 バルクスポーツのビッグホエイ

amazonでの販売価格(2018年3月末時点)
1kg  3,501円

プロテインをうっかり切らしてしまった!今すぐ買いたい!そんな時にはamazonで買えるバルクスポーツのビッグホエイがオススメです。味も10種類から選ぶことができるため、好みに合わせて選びましょう。

国産のプロテインのため、海外製のものより甘さが控えめです。私はココアミルク味を購入しましたが、非常にあっさりした味でした。アーモンドチョコレート味が甘いようですので、甘党の方はこちらをオススメします。

プロテインのまとめ

いかがでしたでしょうか。プロテインは筋トレ・減量・美容に有効な高タンパク食品です。プロテインには様々な種類がありますが、基本的には飲みやすく栄養価も高いホエイプロテインを使用しましょう。

正しい知識を持ってプロテインを活用し、理想の体を目指しましょう!

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