【全33種類】バーベルの筋トレメニューを部位別に徹底紹介【完全保存版】

「いつもマシンでしかトレーニングをしたことないけど、皆がやっているようなバーベルでのトレーニングもやってみたい」、「トレーニングがマンネリ化してきたから新しいバーベルのメニューを取り入れたい」・・・そんな方々もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、部位ごとにバーベルを使ったトレーニングメニュー全33種をご紹介します!

Contents

バーベルの使い方、構成、バーの重さは?

バーベルとは、主にフリーウエイトトレーニングに用いられるトレーニング器具です。

そもそもフリーウエイトとは?ジムのマシンとの違いは?筋肥大に有効?

フリーウエイトトレーニングとは、マシンなどの動きが決まっているトレーニングとは違い、軌道も含め自由に動くことが出来るトレーニングです。ダンベルやバーベルを用いて行います。

軌道を安定させるためにいわゆる「体幹」と呼ばれる細かい筋肉も鍛えることが出来ますし、バーベルを使う場合、構造上、高重量のトレーニングが行いやすくなります。

バーベルのバーの重さや使い方は?

一般にフリーウエイトのバーの重さは20kgです。

似たようなトレーニングができるスミスマシンのバーの重さは7~10kgです。(一律の重さではないので、正確な重さはお使いのスミスマシンを確認してください。)

バーベルの両端に任意の重さのプレートをセットし、留め具でプレートが落ちないように固定して使います。留め具はカラーと呼ばれる握力グリッパーのような丸い留め具が一般的かと思います。

スミスマシンで20kgプレートを2枚つけて挙げれたから!といきなりフリーウエイトのバーベルでも同じプレートをセットしてしまうと、バーの重さの違いなどから潰れやすくなってしまい危険です。バーの重さを考慮したうえでセットを組んでいきましょう。

バーベルなどを使ったフリーウエイトトレーニングのセット数や重量は?

一般的に、筋肥大を目的にトレーニングを行う場合は、1setで8~12repsで3~5set行うのが良いとされています。
repsとは反復回数のことです。5repsなら5回という解釈です。

筋肥大に有効な重量はマックス挙上重量の70~80%です。

筋力向上を目的とする場合には、1setで1~3repsで3~5set行うのが良いとされています。

筋力向上に有効な重量はマックス挙上重量の90~100%です。

13reps以上の回数をこなせる軽重量のトレーニングは、筋持久力を高めるトレーニングになります。

筋肥大や筋力の向上には不向きです。ただし、遅筋の発達には有効なので遅筋が多い部位には低重量高repsでのトレーニングが有効な場合があります。

より安全に筋トレをするためにおすすめのアイテム

バーベルなどを用いたフリーウエイトトレーニングは高重量を扱いやすい反面、怪我のリスクも大きいです。大怪我をしてしまわないためにも、グリップやベルトなどの器具は使用しておいて損はないです。


全身の部位別バーベルおすすめ筋トレメニューを紹介!

それではさっそくバーベルを使ってできる部位別のトレーニングを見ていきましょう。色々と試してみて日々の筋トレメニューにとりいれてみてください。

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胸のバーベルおすすめ筋トレメニュー

バーベルで胸を鍛える際は、主にベンチプレス系のメニューを行うことになります。

種目ごとに多少動きは変わりますが基礎的な部分は同じですので、記録を伸ばすためには下記の記事も参考にしてみてください。

ベンチプレスの基本についてまとめています。初心者はもちろんのこと、中級者や上級者も意外と見落としているポイントがあるもの。今一度基本動作を確認して、フォーム、コツ、効果を頭にいれ、

バーベルで大胸筋と三角筋を鍛える:フラットベンチプレス

世間一般に言うところのベンチプレスです。3大筋トレメニューである「BIG3」のひとつでもあります。

ベンチプレスのやり方

1. 肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作る。アーチの両端はお尻と肩甲骨となる

2. 肩幅より少し幅広くバーベルを握り、前腕と上腕が90度になるようバーベルを下す

3. この時、背中のアーチを崩さず維持し、息を吸い腹圧を高めながら脚の踏ん張りも効かせながら下す

4. バーをゆっくりと胸の中央、もしくは乳首の位置まで下す。このときに大胸筋から負荷が抜けないよう体にぎりぎりつくかつかない位置まで下す

5. 1秒ほど下ろした位置で静止して、息をはきながら胸の上部を使って、バーをスタートポジションまで戻す。上にあげるときは胸の収縮を感じながら挙げて、腕をロック、またはロックする直前まで挙げる。

6. 下ろす動作の方が挙げる動作より長くなるようにする。これを1から繰り返す。

バーベルベルベンチプレスのやり方の動画はこちら!

肩甲骨を引き締めて作るアーチなどは、あらゆる筋トレに通じる基本の動きとなります。しっかりマスターしていきましょう。

バーベルで大胸筋上部を鍛える:インクラインベンチプレス

ベンチを平行ではなく30度~45度立ててセットして行うベンチプレスです。大胸筋上部と三角筋に効かせることができます。

バーベルを下すポイントは大胸筋中部の3~5cm上にし、お尻を浮かせないように意識します。

インクラインベンチプレスのやり方

1. ベンチの背もたれを上向きに30~45度になるようにセットする

2. 肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作る。アーチの両端はお尻と肩甲骨となる

3. 通常のベンチプレスよりも少し狭い幅でバーベルを握り、前腕と上腕が90度になるようバーベルを下す

4. この時、背中のアーチを崩さず維持し、息を吸い腹圧を高めながら脚の踏ん張りも効かせながら下す

5. バーをゆっくりと胸の中央まで下す。胸にはバーをつけず、5cmほど上で止める。

6. 1秒ほど下ろした位置で静止して、息をはきながら胸の上部を使って、バーをスタートポジションまで戻す。上にあげるときは胸の収縮を感じながら挙げて、腕をロック、またはロックする直前まで挙げる。

7. 下ろす動作の方が挙げる動作より長くなるようにする。これを1から繰り返す。

インクラインバーベルベンチプレスのやり方の動画はこちら!

また、バーベルの軌道が斜め手前(自分の頭側)になってしまわないよう、身体に対して直角の軌道を意識しましょう。

バーベルで大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛える:デクラインベンチプレス

ベンチを平行ではなく15度~30度下がるようにセットして行うベンチプレスです。大胸筋下部と上腕三頭筋に効かせることができます。

デクラインベンチプレスのやり方

1. ベンチの背もたれを下向きに15~30度になるようにセットする

2. 肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作る。アーチの両端はお尻と肩甲骨となる

3. 肩幅の1.5倍ほどのスタンスでバーベルを握り、前腕と上腕が90度になるようバーベルを下す

4. この時、背中のアーチを崩さず維持し、息を吸い腹圧を高めながら脚の踏ん張りも効かせながら下す

5. バーをゆっくりと胸の中央まで下す。この時も背中のアーチを崩さない。

6. 1秒ほど下ろした位置で静止して、息をはきながら胸筋を使って、バーをスタートポジションまで戻す。上にあげるときは胸の収縮を感じながら挙げて、腕をロック、またはロックする直前まで挙げる。

7. 下ろす動作の方が挙げる動作より長くなるようにする。これを1から繰り返す。

 

デクラインベンチプレスのやり方の動画はこちら!

腕を斜め下の方向に押し出すイメージで行うのがポイントです。

バーベルで大胸筋を鍛える:ワイドグリップベンチプレス


通常のベンチプレスより拳1つずつ分ほど広いスタンスで握って行うベンチプレスです。

大胸筋の外側に強い負荷をかけることができ、ベンチプレスのMAX重量に対する初動を強化することができます。一方でこのメニューは背中のアーチが崩れやすいため、ある程度のベンチプレス経験を積んでから行うことをオススメします。

ワイドグリップベンチプレスのやり方

1. 肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作る。アーチの両端はお尻と肩甲骨となる

2. 通常のベンチプレスより左右ともに拳一つずつ分ほど広くバーを握って、前腕と上腕が90度になるようバーベルを下す

3. この時、背中のアーチを崩さず維持し、息を吸い腹圧を高めながら脚の踏ん張りも効かせながら下す

4. バーをゆっくりと胸の中央、もしくは乳首の位置まで下す。このときに大胸筋から負荷が抜けないよう体にぎりぎりつくかつかない位置まで下す

5. 1秒ほど下ろした位置で静止して、息をはきながら胸の上部を使って、バーをスタートポジションまで戻す。上にあげるときは胸の収縮を感じながら挙げて、腕をロック、またはロックする直前まで挙げる。

6. 下ろす動作の方が挙げる動作より長くなるようにする。これを1から繰り返す。

バーベルで大胸筋と上腕三頭筋を鍛える:ナローグリップベンチプレス

通常のベンチプレスより左右ともに拳一つずつ分ほど狭く握って行うベンチプレスです。大胸筋だけでなく、いわゆる二の腕と呼ばれる上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

ただし手首にかかる負荷が強いため、出来ればEZバーを使って行うことをオススメします。

ナローグリップベンチプレスのやり方

1. 肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作る。アーチの両端はお尻と肩甲骨となる

2. 通常のベンチプレスより左右ともに拳一つずつ分ほど狭くバーを握って、前腕と上腕が90度になるようバーベルを下す

3. この時、背中のアーチを崩さず維持し、息を吸い腹圧を高めながら脚の踏ん張りも効かせながら下す

4. バーをゆっくりと胸の中央、もしくは乳首の位置まで下す。このときに大胸筋から負荷が抜けないよう体にぎりぎりつくかつかない位置まで下す

5. 1秒ほど下ろした位置で静止して、息をはきながら胸の上部を使って、バーをスタートポジションまで戻す。上にあげるときは胸の収縮を感じながら挙げて、腕をロック、またはロックする直前まで挙げる。

6. 下ろす動作の方が挙げる動作より長くなるようにする。これを1から繰り返す。

通常のベンチプレスよりも安定性に欠ける種目です。

まずは軽い重量やスミスマシンからスタートしましょう。

バーベルで大胸筋を鍛える:フロアーバーベルベンチプレス

ベンチに寝ずに行うベンチプレスです。床(floor)などの平行な面に仰向けに寝て行います脚の力で踏ん張るということができないので、胸や肩に強い負荷をかけることができる種目です。

フロアーベンチプレスのやり方

1. 床に仰向けになり、肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作る。アーチの両端はお尻と肩甲骨となる

2. 肩幅より少し幅広くバーベルを握り、前腕と上腕が90度になるようバーベルを下す

3. この時、背中のアーチを崩さず維持し、息を吸い腹圧を高めながら胸の力でバーベルを持ち上げる

4. バーをゆっくりと胸の中央、もしくは乳首の位置まで下す。このときに大胸筋から負荷が抜けないよう体にぎりぎりつくかつかない位置まで下す

5. 1秒ほど下ろした位置で静止して、息をはきながら胸の上部を使って、バーをスタートポジションまで戻す。上にあげるときは胸の収縮を感じながら挙げて、腕をロック、またはロックする直前まで挙げる。

6. 下ろす動作の方が挙げる動作より長くなるようにする。これを1から繰り返す。

フロアーバーベルベンチプレスのやり方の動画はこちら!

この種目は周りにラック等もなく危険なので、ベンチを下した際にスペースを確保できるよう、大きいプレートを使ったり、何かを左右に敷いておくなど安全には十分配慮してください。

バーベルで大胸筋上部を鍛える:ギロチンプレス(ネックプレス)

別名ネックプレスとも言われ、通常のベンチプレスが胸の上におろすのに対して、鎖骨の位置におろす、大胸筋上部をターゲットにした少し変化球のベンチプレスです。その名の通り、ギロチンをしているような動作なのでギロチンプレスといわれています。

ギロチンプレス(ネックプレス)のやり方

1. 肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作る。アーチの両端はお尻と肩甲骨となる

2. 肩幅より少し幅広くバーベルを握り、前腕と上腕が90度になるようバーベルを下す

3. この時、背中のアーチを崩さず維持し、息を吸い腹圧を高めながら胸の力でバーベルを持ち上げる

4. バーをゆっくりと鎖骨の位置まで下す。このときに大胸筋から負荷が抜けないよう体にぎりぎりつくかつかない位置まで下す

5. 1秒ほど下ろした位置で静止して、息をはきながら胸の上部を使って、バーをスタートポジションまで戻す。上にあげるときは胸の収縮を感じながら挙げて、腕をロック、またはロックする直前まで挙げる。

6. 下ろす動作の方が挙げる動作より長くなるようにする。これを1から繰り返す。

ギロチンプレスのやり方の動画はこちら!

ギロチンプレスを愛用した人として、Iron Guruと呼ばれたビンスジロンダや、初代ミスターオリンピアのラリースコットが挙げられます。彼らは通常のベンチプレスよりも、ギロチンプレスを愛用していたようです。

軌道を支えるための体幹部の筋肉をあまり使わなくてよいので、大胸筋の収縮に意識を向けやすくなるのです。

詳細はこちらの記事を参考にしてください。

ギロチンプレスのフォーム、やり方、コツ、効果についてまとめています。大胸筋上部は多くの人の弱点部位であり、克服するためのトレーニングの一手としてギロチンプレスはおすすめです。

バーベルで大胸筋上部を鍛える:リバースグリップベンチプレス

大胸筋上部に特化して効かせることのできる種目です。通常のベンチプレスと違い、手首を自分側に向けた状態でバーベルを握り、ベンチプレスを行います。

それゆえバーベルを挙上する際の安定性に欠ける種目なので、出来ればスミスマシンを使って行うのがベストです。

リバースグリップベンチプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて背中のアーチを作る

2. 手首を自分の顔側に向けて、バーベルを握る(親指がバーより手前)

3. バーベルを挙げ、肩甲骨と背中のアーチを崩さないようダンベルをみぞおち辺りに下す

4. 大胸筋上部の収縮を意識しながら、バーベルを上げる

リバースグリップベンチプレスのやり方の動画はこちら!

全日本フィジークチャンピオンで筋トレYouTuberのJIN選手が動画を出していますので参考にしてみてください。
筆者もこの種目を取り入れてから明らかに大胸筋が発達しました。

肩のバーベルおすすめ筋トレメニュー

バーベルで三角筋前部&大胸筋上部を鍛える:フロントショルダープレス

ベンチに座りながらバーベルで行う肩のメニューです。この姿勢でフリーウエイトのトレーニングを行うと安定性がさらに欠けますが、スミスマシンを使って行うことで三角筋に集中しながら安全を確保してトレーニングを行うことができます

フロントショルダープレスのやり方

1. 背もたれがある場合は70~90°にセットする(ない場合は出来ればベルトを巻く)

2. ウエイトを頭上にセットし、肩幅~肩幅よりやや広めにバーベルを握る

3. バーベルを顔の前を通って鎖骨あたりまで下す

4. 若干顔を前に出しながらバーベルを頭上に挙げる

5. これをなるべく背中を曲げたり反らしたりしないように繰り返す

フロントショルダープレスのやり方の動画はこちら!

バーベルで三角筋中部を鍛える:バックショルダープレス

こちらは前述のフロントショルダープレスにおいて、バーベルが顔の後ろに来るバージョンです。ただしフロントショルダープレスより使える筋肉の種類が少ないため、三角筋に集中的に負荷をかけられる一方で扱える重量は下がります。

バックショルダープレスのやり方

1. 背もたれがある場合は70~90°にセットする(ない場合は出来ればベルトを巻く)

2. ウエイトを頭上にセットし、肩幅~肩幅よりやや広めにバーベルを握る

3. バーベルを首の後ろを通って耳の高さあたりまで下す

4.三角筋の収縮を意識しながらバーベルを頭上に挙げる

5. これをなるべく背中を曲げたり反らしたりしないように繰り返す

バックショルダープレスのやり方の動画はこちら!

バーベルで三角筋&僧帽筋を鍛える:アップライトロウイング

肩(中部・後部)を鍛えながら背中にも刺激を与えることのできる種目です。

アップライトローイングのやり方

1. 足を肩幅に開き、肩幅と同じくらいの幅でバーベルを握る

2. 腕を伸ばし、バーベルを太ももの前に下しておく

3. 自分の身体に沿ってバーベルを胸の前まで持ち上げる

4. 持ち上げ切った際、脇は開き、肘を肩の上に上げるようにする

5. 自分の身体に沿ってバーベルを太ももの前まで下す

アップライトロウイングのやり方の動画はこちら!

僧帽筋や三角筋の中部後部は、背中の迫力を出すには必須の筋肉です。

特に三角筋後部は非常に鍛えにくい筋肉でもあるので、意識的に子のようなメニューを取り入れて刺激を与えましょう。

バーベルで三角筋&僧帽筋&棘下筋を鍛える:バーベルキューバンプレス

マイナーな種目ですが、肩の外旋のための棘下筋を鍛えることができる珍しいメニューです。

バーベルキューバンプレスのやり方

1. 足を肩幅に開き、肩幅より少し広い幅でバーベルを握り、太ももの前に持つ

2. 身体に沿わせながらバーベルを肘が90度になるようになるべく高く持ち上げる

3. 肘の位置を変えないままに手のひらが外に向くよう手首を返し、バーベルを上部に持ち上げる

4. 肘がロックするまで持ち上げたら、肘の位置を変えずに手首を返し、バーベルをスタートの位置に戻す

バーベルキューバンプレスのやり方の動画はこちら!

肩の内旋の筋肉は他種目でも自然に鍛えられますが、外旋の筋肉を鍛えるメニューは少なく、それゆえ内旋と外旋のバランスが崩れ、怪我に繋がりやすくなります。

筋力のバランスは常に意識しながら身体を作っていきましょう。

腕のバーベルおすすめ筋トレメニュー

バーベルで上腕二頭筋を鍛える:バーベルアームカール

アームカールをバーベルで行うトレーニングです。

腰を痛めないよう、腹圧を抜かないよう意識しましょう。

バーベルアームカールのやり方

1. 手の甲が外側になるようバーベルを深く握り、太もものあたりにセットする

2. 肩を意識的に下げて、肘を支店に弧を描きながらバーベルを持ち上げ、下す

3. この時、上体を反らしたりせず、背中を真っ直ぐに保つ

バーベルアームカールのやり方の動画はこちら!

また、筋肉博士の異名を持つ山本義徳氏の著書「山本義徳業績集」には、上腕二頭筋は遅筋の比率が多く、低重量高repsのトレーニングの方が筋肥大に有効との記述もあります。

筆者も上腕二頭筋に関しては低重量で20repsなどのトレーニングを始めるようにしてから、上腕二頭筋が目に見えて筋肥大をしています。

詳しくは下記のページも参考にしてみてください。

ボディビル・ボディメイクにおいて最も有名な方の一人である山本義徳氏。今回の記事では、「山本義徳業績集」全11作の中でも特におすすめする上位5作と、糖質制限ダイエット中の方向

バーベルで上腕三頭筋を鍛える:スカルクラッシャー

おでこに向かって重りをおろす動作をして上腕三頭筋を狙う種目です。通常はEZバーやバーベルを使いベンチに寝て行うので姿勢も安定します。従って高重量を狙える種目です。

一方で、無理な重量で行うと頭に重りを落下させてしまったり、肘や肩に大きく負担をかけてしまう場合もあります。

自分の身体と相談しながら扱う重量を決めていきましょう。

スカルクラッシャーのやり方

1. ベンチに仰向けに寝て肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作る。アーチの両端はお尻と肩甲骨となる

2. バーベルを肩関節の延長線上に上に持ち上げてセットする

3. 肘の位置を固定しながら上腕三頭筋の負荷を意識し、ゆっくりとバーベルを額の前または頭の後ろめがけて下す

4. 上腕三頭筋への負荷が抜けないよう意識しながらバーベルを上げるとともに肘を伸ばし元の姿勢に戻る

スカルクラッシャーのやり方の動画はこちら!

スカルクラッシャーのやり方について、詳しくは下記の記事も参考にしてみてください。

スカルクラッシャーのフォーム、コツ、効果についてまとめていきます。上腕三頭筋の種目の中でも高重量を扱えるのが特徴です。しかし、無理をすると肘や肩を痛める危険も潜んでます。正

バーベルでパンチ力、上腕三頭筋、三角筋を鍛える:バーベルパンチリフト 格闘技選手のパンチ力を強くするおすすめの筋トレメニュー!

パンチの強さは筋肉だけではなく、下半身を蹴りだした力をいかに無駄なく拳まで伝えるかにも依存します。後ろ足の踏み込みの力を利用して、バーベルを持ち上げましょう。

バーベルパンチリフトのやり方

1. バーベルを自分の身体に対して垂直に床に置き、手前の方にプレートをセットする

2. バーベルの手間を片手で持ち上げる

3. 左右それぞれジャブとストレートの要領でウエイトを持ち上げながらパンチを繰り出す

バーベルパンチリフトのやり方の動画はこちら!

この動画の57秒~ に行われているメニューです。

圧倒的なスピードとパンチ力を兼ね備えるボクシング ヘビー級世界統一王者のアンソニー・ジョシュア選手(イギリス)もこのメニューに取り組んでいます。

特にパンチを使う格闘技選手におすすめのトレーニングです。

背中のバーベルおすすめ筋トレメニュー

バーベルで背中全般と脚を鍛える:床引きデッドリフト


デッドリフトは身体からバーベルを離して持ち上げると腰にとても大きな負荷がかかり、怪我の原因となります

「太ももから自分の身体に沿って持ち上げる」ということは絶対に意識してください。

床引きのデッドリフトではバーベルを太もも辺りまで持ち上げるときには下半身を、そこから背中を締める動きで背筋を使うこととなります。

脚トレの翌日などに床引きデッドリフトを行うとオーバーワークとなる可能性がありますので、メニューの組み方を工夫していきましょう。

また、一般的に「デッドリフト何キロ挙げれるの?」と聞かれるときの重量は、この床引きデッドリフトの重量です。

床引きデッドリフトのやり方

1. バーベルを床の上に置き、脚を肩幅程度に開いて立ち、腕を伸ばしてバーを握る。この時肩はバーベルより奥側に位置させる

2. 膝を曲げ骨盤を倒すようにして腰も落とす。バーが脛にぎりぎり当たらないくらいの位置になるように調整する

3. ハムストリングを意識してバーを持ち上げる。後ろに引くのではなく、真上に持ち上げるよう脚で地面を押す

4. スタートポジションで前傾していた上体を起こす。この際、背中が丸まってしまわないように意識しながら、骨盤を起こすよう上体をまっすぐ保ったうえで起こす

5. 上体をまっすぐに保ったまま骨盤から倒すようにして上体を前傾させ、バーベルを下す

6. バーベルを下す際には腰へ負担をかけないように、自分の脚にバーベルを沿わせる

床引きデッドリフトのやり方の動画はこちら!

下記、複数のデッドリフトが掲載されていますが基本はすべて同じです。

デッドリフトのやり方についてはこちらの記事も参考にしてみてください。

BIG3の一つであり脚も背中も鍛えられ、種類も豊富で奥が深いデッドリフト。初心者でも重量は伸びやすい一方で、正しいフォームでやらないとケガに繋がります。注意点をふまえて脊柱

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バーベルで背中全般を鍛える:ハーフデッドリフト

バーベルを膝あたりの位置にセットしてから行うデッドリフトです。

バーベルを持ち上げる初動において床引きデッドリフトよりも下半身への負荷が少なく、背中の筋肉に集中して追い込むことが出来ます。

ハーフデッドリフトのやり方

1. 膝下あたりの位置にセットしたラックにバーベルをセットし、脚を肩幅程度に開いて立ち、腕を伸ばしてバーを握る。この時肩はバーベルより奥側に位置させる

2. 膝を曲げ骨盤を倒すようにして腰も落とす。バーが脛にぎりぎり当たらないくらいの位置になるように調整する

3. ハムストリングを意識してバーを持ち上げる。後ろに引くのではなく、真上に持ち上げるよう脚で地面を押す

4. スタートポジションで前傾していた上体を起こす。この際、背中が丸まってしまわないように意識しながら、骨盤を起こすよう上体をまっすぐ保ったうえで起こす

5. 上体をまっすぐに保ったまま骨盤から倒すようにして上体を前傾させ、バーベルを下す

6. バーベルを下す際には腰へ負担をかけないように、自分の脚にバーベルを沿わせる

ハーフデッドリフトのやり方の動画はこちら!

腰への負荷についてもハーフデッドリフトの方が床引きよりも少なくなります。

デッドリフトは腰の怪我が多い種目なので、自分の体と相談しながら適切なデッドリフトを選択していきましょう。

バーベルで背中全般と大腿四頭筋、内転筋を鍛える:スモウデッドリフト

通常のデッドリフトは足幅より広いスタンスでバーベルを握りますが、スモウデッドリフトは逆に足幅を広く取り、狭いスタンスでバーベルを握って行います。

相撲の四股踏みに似ているのでスモウデッドリフトと呼ばれるようです。

スモウデッドリフトのやり方

1. 脚を肩幅の1.5倍ほどのワイドスタンスで開き、腕は肩幅ほどのスタンスでバーを握る。この時肩はバーベルより奥側に位置させる

2. 膝を曲げ骨盤を倒すようにして腰も落とす。バーが脛にぎりぎり当たらないくらいの位置になるように調整する

3. ハムストリングを意識してバーを持ち上げる。後ろに引くのではなく、真上に持ち上げるよう脚で地面を押す

4. スタートポジションで前傾していた上体を起こす。この際、背中が丸まってしまわないように意識しながら、骨盤を起こすよう上体をまっすぐ保ったうえで起こす

5. 上体をまっすぐに保ったまま骨盤から倒すようにして上体を前傾させ、バーベルを下す

6. バーベルを下す際には腰へ負担をかけないように、自分の脚にバーベルを沿わせる

スモウデッドリフトのやり方の動画はこちら!

通常のデッドリフトより背中への負荷は減りますが、大腿四頭筋や内転筋への負荷は増えます。

バーベルで背中全般と大殿筋を鍛える:ワンレッグデッドリフト

デッドリフトを片脚立ちで行う種目です。身体を水平になるように動かします。

フォームが崩れやすいので軽い重量で安定性重視で行ってください。

ワンレッグバーベルデッドリフトのやり方

1. バーベルを肩幅ほどのスタンスで膝の前に持ち、片脚で立つ

2. 片脚立ちのまま胸を張り、後ろ足を伸ばし、軸足の膝を少しずつ曲げながら上体を倒すとともにバーを下す

3. バーを下す際は、軸足の太ももやスネに沿わせながら下す

4. 肩甲骨を引き締め、胸を張りながらバーを持ち上げ、上体を起こす

5. この動きを一定数繰り返したら、脚を入れ替えて行う

ワンレッグデッドリフトのやり方の動画はこちら!

お尻の引き締めに効果的なトレーニングなので、女性に人気なメニューの1つです。

最初はダンベルで始めてみるのも良いでしょう。

バーベルで背中全般と前腕を鍛える:スナッチデッドリフト


通常のデッドリフトは自分の脚のスタンスよりも狭い幅でバーを握りますが、肩幅よりも広いスタンスでバーを握るのがスナッチデッドリフトです。

スナッチデッドリフトのやり方

1. バーベルを床の上に置き、脚を肩幅程度に開いて立ち、肩幅より広くバーを握る。この時肩はバーベルより奥側に位置させる

2. 膝を曲げ骨盤を倒すようにして腰も落とす。バーが脛にぎりぎり当たらないくらいの位置になるように調整する

3. ハムストリングを意識してバーを持ち上げる。後ろに引くのではなく、真上に持ち上げるよう脚で地面を押す

4. スタートポジションで前傾していた上体を起こす。この際、背中が丸まってしまわないように意識しながら、骨盤を起こすよう上体をまっすぐ保ったうえで起こす

5. 上体をまっすぐに保ったまま骨盤から倒すようにして上体を前傾させ、バーベルを下す

6. バーベルを下す際には腰へ負担をかけないように、自分の脚にバーベルを沿わせる

スナッチデッドリフトのやり方の動画はこちら!

身体にバーベルを沿わせて挙上することに変わりませんが、両腕を体幹部から離して行うので、前腕にかかる負荷がとても大きくなります。

また、フォームが崩れやすいので、腹圧や姿勢は普段よりも強く意識するようにしてください。

バーベルで背中全般と、より脚を集中的に鍛える:ディフィシットデッドリフト

自らがプレートなどに乗り、少し高い位置から床引きデッドリフトを行う種目です。

ディフィシットデッドリフトのやり方

1. バーベルを床の上に置き、自分の足場となるプレートや台を用意する

2. 1で用意したプレートなどの上に脚を肩幅かそれよりやや狭い程度に開いて立ち、バーベルを握る。この時肩はバーベルより奥側に位置させる

3. 膝を曲げ骨盤を倒すようにして腰も落とす。バーが脛にぎりぎり当たらないくらいの位置になるように調整する

4. ハムストリングを意識してバーを持ち上げる。後ろに引くのではなく、真上に持ち上げるよう脚で地面を押す

5. スタートポジションで前傾していた上体を起こす。この際、背中が丸まってしまわないように意識しながら、骨盤を起こすよう上体をまっすぐ保ったうえで起こす

6. 上体をまっすぐに保ったまま骨盤から倒すようにして上体を前傾させ、バーベルを下す

7. バーベルを下す際には腰へ負担をかけないように、自分の脚にバーベルを沿わせる

ディフィシットデッドリフトのやり方の動画はこちら!

何かに乗って自分の位置を高くすることで床から引く際の距離を伸ばすことができ、デッドリフト前半の脚にかかる負荷を大きくすることが出来ます。

バーベルで広背筋を鍛える:ベントオーバーロウ

デッドリフトと似ていますが、こちらはバーベルを床まで下しません。

広背筋にしっかり効かせるためにも、肩甲骨をしっかり動かすことと肘を後方に引くことを意識しましょう。

ベントオーバーローのやり方

1. 足を肩幅に開き、肩幅と同じくらいの幅でバーベルを握る

2. 腕を伸ばし、バーベルを太ももの前に下しておく

3. 胸を張り、腹圧を高め腰をまっすぐに保ちながら前傾姿勢をとる

4. 広背筋の収縮を意識しながら自分の身体に沿ってバーベルをおへそ周りまで上げる

5. 自分の身体に沿ってバーベルを下す

ベントオーバーロウのやり方の動画はこちら!

ベントオーバーロウについてはこちらの記事も参考にしてみてください。

広背筋で高重量を扱うベントオーバーロー。背中を鍛えるバーベルトレーニングとして主要な種目です。一方で、腰への怪我の不安、しっかり広背筋に効かせられない、僧帽筋を使ってしまう

バーベルで僧帽筋を鍛える:バーベルシュラッグ

首と背中とに渡る筋肉である僧帽筋を発達させるメニューがシュラッグです。

身体にバーベルを沿わせ続けるのが重要なポイントです。

バーベルが身体から離れてしまうと腰に強い負荷がかかり、怪我の原因となります。

バーベルシュラッグのやり方

1. 足を肩幅に開き、肩幅と同じくらいの幅でバーベルを握る

2. 肩を下ろし、腕を伸ばし、バーベルを太ももの前に下しておく

3. 肩をすくめながらバーベルを太ももに沿わせて持ち上げる

4. 太ももにに沿わせながらバーベルを下す

バーベルシュラッグのやり方の動画はこちら!

僧帽筋は他のメニューにおいても負荷のかかることが多い部分です。

オーバーワークにならないように特に気にして調整していきましょう。

脚とお尻のバーベルおすすめ筋トレメニュー

バーベルで脚全体を鍛える:フルスクワット 「筋トレの王様」

バーベルを担いで行うスクワットです。お尻を太ももよりも低く落とし込み、持ち上げます。

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど効果の高い筋トレです。

あらゆる目的でのトレーニングにおいてもスクワットは取り入れて損はないでしょう。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅に開き、肩にバーベルを乗せる

2. 少し上を向き、胸を張り、腹圧を高め、背中を真っ直ぐに保つ

3. 2の姿勢を維持し、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、後ろの椅子に座るイメージでお尻を下げる

4. しゃがむ深さの基準は「太ももが地面に対して水平になるまで」

5. しっかりとしゃがんだ後は立ち上がっていきます。この時、背中を曲げないことを意識する

6. 直立の姿勢に戻る際、大臀筋(お尻)に力を入れて収縮させる

スクワットのやり方の動画はこちら!

スクワットについては下記の記事でも詳細にまとめられているので、こちらも参考にしてみてください。

スクワットのフォーム・やり方・コツ・注意点・効果について解説します。脚のトレーニングの王様とも呼ばれるスクワット。30日スクワットチャレンジについても触れています。正しいや

スミスマシンで大腿四頭筋をメインに鍛える:フロントスクワット

スクワットの中でも特に大腿四頭筋に効かせることのできる筋トレです。

バーベルを使うスクワットの中でも特に安定性に欠ける種目ですので、スミスマシンを利用するのも有効です。

フロントスクワットのやり方

1. 足を肩幅に開き、肩の前側にバーベルを乗せ、バーベルを構える

2. このとき、両手、両肩、首の3点でしっかりとバーベルを平行に支える(上腕は地面に平行)

3. 腹圧を維持し背中を丸めないようにしながらお尻をかかとに垂直に下すイメージでしゃがむ

4. 姿勢を維持したまま脚の力を使い立ち上がる

フロントスクワットのやり方の動画はこちら!

フロントスクワットは姿勢が安定しにくい種目なので、まずは軌道が固定されているスミスマシンから始めてみるのも一つの手です。

バーベルで大腿四頭筋をメインにジャンプ力や瞬発力を鍛える:ジャンピングスクワット

通常のスクワットに沈んでからのジャンプを加えたメニューです。

大腿四頭筋に強い負荷をかけることができます。関節などにかかる負荷も大きいので、ベルトなどは必ず着用し、腹圧も抜かないように意識しましょう。

バーベルジャンプスクワットのやり方

1. 通常のスクワットよりも拳1つ分ほど脚のスタンスを広げ、肩にバーベルを乗せる

2. 少し上を向き、胸を張り、腹圧を高め、背中を真っ直ぐに保つ

3. 2の姿勢を維持し、出来るだけ高くジャンプする

4. 着地したら大腿四頭筋への負荷を感じながら、フルスクワットより浅くていいのでしゃがむ。

5. しゃがんだら、主に大腿四頭筋を稼働させてまたジャンプする・・・を繰り返す

6. 着地したときにしゃがむのは、「ジャンプのための予備動作」くらいの意識でOK

ジャンピングスクワットのやり方の動画はこちら!

通常のスクワットほど深くしゃがむ必要はありません。

「着地→しゃがむ→ジャンプ」までの瞬発的なパワーの発揮を意識しましょう。

バーベルで脚全体を鍛える:ブルガリアンスクワット 名前の由来はオリンピック?

片脚をベンチなどに乗せ、もう片方の脚で深く沈みこむスクワットです。

ブルガリアのオリンピック選手たちが好んで行っていたことから、このような名前になったという一説があります。

肌感覚ですが言われてみればこのメニューを取り入れているのは、ボディメイク目的より競技力向上で筋トレをしている人に多いような気もします。

バーベルブルガリアンスクワットのやり方

1. 膝ほどの高さの台やメディシンボールを自分の後ろに用意する

2. 肩にバーベルを乗せ、片脚を曲げ、足の甲かつま先を台に置く

3. 前脚が90度になるまで、台に乗せた後ろ足を膝から沈めていく

4. この時、胸を張って背骨が真っ直ぐとなっている姿勢を崩さない

5. 前脚に重心を置きながら元の姿勢に戻す。

6. 決めた回数を追い込んだら、前後の脚を入れ替えて行う

ブルガリアンスクワットのやり方の動画はこちら!

前脚をメインに負荷を意識すると大腿四頭筋を、後脚をメインに負荷を意識するとハムストリングズ(太ももの裏側)や大殿筋(お尻)を鍛えることが出来ます。

バーベルで大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋を鍛える:バーベルランジ


ランジは脚からお尻まで下半身の筋肉を総合的に稼働するトレーニングで、スポーツの実践的な動きにも役立ちます。

腰を曲げないよう、胸を張り腹圧も維持しましょう

ランジのやり方

1. 肩にバーベルを乗せる

2. 片脚を前方に一歩踏み出し、後ろ脚の膝が地面に対して直角になるように下す

3. 1の姿勢に戻る

4. 先ほどとは反対の脚を一歩踏み出し、後ろ脚の膝が地面に対して直角になるように下す

バーベルランジのやり方の動画はこちら!

ランジは競技力向上目的で筋トレをしているアスリートたちからも非常に人気の種目です。

バーベルで大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋を鍛える:バーベルサイドランジ

前述のランジを、準備体操の伸脚のような姿勢で横に沈んでいくのがサイドランジです。

大殿筋や大腿四頭筋に加え、内転筋にも負荷をかけやすいトレーニングです。

バーベルサイドランジのやり方

1. 脚を肩幅より少し広めに開き、バーベルを肩に担ぐ

2. 通常のスクワットと同様に腹圧を高め、姿勢を真っ直ぐに維持する

3. 片脚を横に踏み出し、踏み出した脚の内ももに負荷をかけながら深く沈む

4. 体重をかけて沈む際は股関節でしっかりとロックをかける

5. 沈んでいる軸足側のお尻と腹筋の力を意識しながら元の体勢に戻る

6. もう片方の脚を横に踏み出し、同様の動きをする

バーベルサイドランジのやり方の動画はこちら!

サイドランジは通常のランジよりも姿勢が崩れやすいので、普段よりも腹圧を強く意識してください。

動きの中で上体が前に倒れてはいけません。

バーベルでお尻(大殿筋)を鍛える:ヒップスラスト 女性にもオススメ!

こちらも特に女性におすすめのお尻を引き締めるトレーニングです。

バーベルが太ももに食い込んで痛いという人は、タオルなどクッション性のあるものを太ももとバーベルの間に挟んで行いましょう。

ヒップスラストのやり方

1. ベンチを用意し、脚は地面に付き、肩甲骨をベンチに付けるようにもたれる

2. 太ももの付け根あたりにバーベルを下ろす

3. かかとは地面から浮かせないように、息を吐きながらお尻を大きく動かしてバーベルを上げる

4. バーベルを上げ切ったポイントで1~2秒静止する

5. 息を吸いながらバーベルを下ろす

ヒップスラストのやり方の動画はこちら!

ヒップスラストは文章だといまいち分かりにくいと思いますので、動画を見てイメージを掴みましょう。

バーベルでカーフ(ふくらはぎ)を鍛える:バーベルカーフレイズ 代謝アップ効果も!


脚のスタンスは拳1つほどの狭いスタンスにし、バーベルを担ぐ、または太もものあたりで持ちます。

そしてかかとを浮かせて下すのをひたすら繰り返すメニューです。

カーフレイズのやり方

1. 脚の幅は拳1~2つ分ほどに狭めに取る

2. スクワットのようにバーベルを肩に担ぐ、またはシュラッグのように太もも辺りで持つ

3. ふくらはぎに負荷を感じながら、かかとを上げ下げする

4. この時、かかとを床に着けると負荷が抜けるので、かかとは下しても床にはつけない

5. 高回数で限界まで追い込むのを3セットを目安に繰り返す

バーベルカーフレイズのやり方の動画はこちら!

一見地味なメニューですがふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるほど血流のポンプ機能が強くふくらはぎを鍛えることで競技力の向上のみならず代謝の向上に大きな効果をもたらすことができます。

女性についても、引き締まったふくらはぎは脚のラインを美しく見せるのに必須です。

【番外編】全身をフル活用するバーベルおすすめ筋トレメニュー

バーベルで全身を鍛える:クリーン&ジャーク 上級者向け!やり方や効果は?

クリーン&ジャークはウエイトリフティングで行われている種目の1つで、全身の筋肉を連動させ、瞬間的に爆発的パワーを生み出す種目です。

いわゆる体幹と呼ばれるような細かい筋肉群も鍛えられるため、多くのアスリートにとってプラスの影響をもたらす種目といえるでしょう。

クリーンとは、地面に置いたバーベルを肩まで引き上げて立ち上がる第1動作で、デッドリフトに似た動きをします。

ジャークは全身の反動を使って一挙動でバーベルを頭上へ差し上げる第2動作です。

クリーンのやり方

1. バーベルを床にセットし、脚を肩幅に開いてしゃがむ

2. 背中を伸ばして胸を張り、膝よりやや外の位置でバーベルを握る

3. 姿勢を維持したまま脚を踏ん張り膝を伸ばしてバーベルを持ち上げる。この時バーベルを身体に沿って持ち上げる

4. バーベルがスネを越えたあたりで下半身と肩の筋肉を引き締め、全力でジャンプするように全身の反動を使いバーベルを肩まで持ち上げる

5. バーベルを太ももより上に持ち上げたタイミングを逃さず膝を曲げ、バーベルの下に身体を差し込み、肘を曲げて肩の前面でキャッチする

6. この時の姿勢のイメージは前述のフロントスクワットです

ジャークのやり方

1. バーベルを肩の前面で押さえた状態でグリップや呼吸、姿勢などを整える

2. 上記の姿勢から膝を軽く曲げて反動を生み出すスペースを作る

3. 全身の力を使い、下半身の蹴り上げから一気にバーベルを頭上に持ち上げ、肘を伸ばす

4. フィニッシュの際の脚は一般的には前後に開く

5. 腰を曲げてしまわないよう腹圧を保ちながら周囲の安全に配慮しバーベルを落とす。

クリーン&ジャークのやり方の動画はこちら!

効果が高い分、怪我のリスクも大きい種目なので最初は必ず軽い重量から始め、フォームが固まるまではトレーナーの指導を仰ぐことをオススメします。

バーベルで全身を鍛える:バーベルスナッチ やり方や効果は?

スナッチについてもクリーン&ジャークと同様、瞬間的に爆発的パワーを生み出す種目です。

全身の筋力の向上に絶大な効果を発揮する種目とも言えるでしょう。

バーベルスナッチのやり方

1. バーベルを床にセットし、脚を肩幅に開いてしゃがむ

2. 背中を伸ばして胸を張り、膝よりやや外の位置でバーベルを握る

3. 姿勢を維持したまま脚を踏ん張り膝を伸ばしてバーベルを持ち上げる。この時バーベルを身体に沿って持ち上げる

4. バーベルがスネを越えたあたりで下半身と肩の筋肉を引き締め、全力でジャンプするように全身の反動を使いバーベルを頭上まで持ち上げる

5. この時、バーベルを太ももより上に持ち上げたタイミングを逃さず膝を曲げ、バーベルの下に身体を差し込み、肘を伸ばして頭上でバーベルを保持

6. その姿勢を維持し、脚の力で立ち上がる

7. 腹圧を維持しながらバーベルを下す

バーベルスナッチのやり方の動画はこちら!

怪我のリスクも大きい種目なので最初は必ず軽い重量から始め、フォームが固まるまではトレーナーの指導を仰ぐことをオススメします。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。ジムでのバーベルトレーニングのバリュエーションに困っていたりした方は是非参考にして試してみてください。バーベルで筋トレを充実させて理想のカラダを手に入れてください!

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