11/23(金)、東京都中野区においてケビンさんによる『マイプロサプリで超バルク強化！！ケビンのイギリス凱旋セミナー』が開催されました。
ケビンさんが実際にイギリスのマイプロテイン本社工場を見学した感想を聞くことができ、バルク期の1日のサプリメントの摂取の種類・量・タイミングも教えていただくことができました。その後には写真撮影会やマイプロテイン製品や試飲試食会があり、プロテインスナックやマイプロテインアパレルのプレゼントまで！
非常に充実したセミナー内容となっていました。
さて、今回はそのセミナーにおいて語っていただいた、ケビンさんのバルクアップ期のサプリメントの摂り方についてご紹介致します。
ケビンさんについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
過去にはトレーニング内容についての取材にも快く応じていただきました！
そのサイズはまさに圧巻。
ケビンのバルクアップ期の1日のサプリメント摂取量・タイミング・種類について
バルクアップのためには十分なタンパク質、カロリー、ハードなトレーニングが必須であくまでサプリメントは補助です。
それらを踏まえたうえでさらに結果を出すために、この記事を参考にしてみてください。
今回の記事では、以下のタイミング別にケビンさんの摂取サプリメントについて紹介します。
- 起床後
- 朝食
- 10時頃のおやつ
- 昼食
- 15時頃のおやつ
- トレーニング前・中・後
- 夕食
- 就寝前
起床後 食事感覚が何時間も空き、身体がカタボリック状態
起床後は以下のサプリメントを摂取します。
- グルタミン
- BCAA
真っ先にグルタミンを5～10g必ず摂取し、身体のカタボリック状態をリセットします。
カタボリック（異化）とは、タンパク質（大きいもの）を分解してBCAAなどアミノ酸（小さいもの）を生み出す作用のことです。より簡潔に言うと、身体が飢餓状態でアミノ酸を生み出すために筋肉を分解してしまうことです。
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筋肉がエネルギー源として使用するアミノ酸の60%はグルタミンです。グルタミンそのものを寝起きの状態で摂取することで体内のグルタミン濃度を高まり、わざわざ筋肉を分解する必要がなくなるのです。
グルタミンについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
加えてBCAAやEAAを摂取できると、血中のアミノ酸濃度を高めたり寝起きの身体に覚醒作用をもたらすことができます。
また、BCAAに含まれるロイシンにはmTOR経路と呼ばれる機能を活性化し、タンパク合成を促進する働きがあります。つまりロイシンは筋肉の合成のスイッチを入れる効果があるとも言えます。
ロイシンを飲むことでヒトの体は筋肉の材料であるアミノ酸が豊富であると感じ、逆にロイシンが不足するとアミノ酸が足らないと判断し、筋肉の分解を促進してしまいます。
BCAAについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
朝食 起床時のサプリを飲んでから20～30分後
(ケビンさんのセミナーではプロテインやBCAAの試飲もできました。)
朝食時は以下のサプリメントを摂取します。
- マルチビタミン
- フィッシュオイル(オメガ3脂肪酸)
- CLA
- カルニチン
ケビンさんは毎食後にマルチビタミンとフィッシュオイルを摂取するそうです。
マルチビタミンとは、様々な種類があるビタミンを一手にまとめて摂取できるサプリメントです。
ビタミンとは人の生存に必要な栄養素のうち、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）を除いたものの総称です。
よく「ビタミンA」や「ビタミンC」といった表記を見ますが、これらは物質名ではなく、体内での機能で分けた分類です。
マルチビタミンについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
フィッシュオイルはオメガ３と呼ばれる必須脂肪酸のうち、EPA、DHAを摂取することができます。
増量中においてもハードなトレーニングによる筋損傷を防ぎ、細胞分裂を助ける効果を発揮します。
フィッシュオイルについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
また、あまり体脂肪をつけすぎずに増量すること、いわゆるリーンバルクをしたい人は朝食後に共役リノール酸(CLA)とカルニチンの摂取をオススメします。
脂肪を燃えやすくする減量用のサプリメントなのでバルク期には劇的な変化は望めませんが、2か月後くらいに「そういえば脂肪がつきづらいな」と実感するレベルでの変化は実感できるようです。
CLAとカルニチンについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
共役リノール酸（CLA）は脂肪酸の一種ではありますが、脂肪細胞に蓄えられた脂肪を細かく分解するだけでなく、脂肪燃焼を促進させる役割を持ちます。
一方カルニチンは主に筋肉細胞に存在し、脂質をエネルギーに変換するためミトコンドリア内に運搬する役割を持ちます。
午前10時頃 朝食と昼食の間のおやつ
朝食昼食間のおやつは以下のサプリメントを摂取します。
- プロテイン
- 糖質やタンパク質が補給できるおやつ
間食として、プロテインまたはおやつでタンパク質を補給します。
マイプロテインのインパクトホエイプロテインはコストパフォーマンスも非常によく、味も多く、飲みやすいものが多いです。
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逆に味が多すぎて何を選んだらいいか分からない・・・という方はMuscle Holdings編集部が全53種類の味を飲み比べてみたこちらの記事を参考にしてみてください。
マイプロテインのプロテインクッキーについては1枚でタンパク質が38gも入っており、これは現時点で世界最強クラスのタンパク質含有量です。
プロテインクッキーはセール時にまとめて買うことで1枚当たりの価格も100円前後に抑えて手に入れることができます。
マイプロテインのプロテインクッキーについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
また、細かい栄養摂取についてはケビンさん曰く、「筋肉は下りのエスカレーターに乗っているようなイメージ。栄養を摂取しないとどんどん落ちて分解されていく。そこでこまめに栄養を補給することでエスカレーターの上部に戻してあげるような感覚で栄養補給に臨む」という感覚で捉えているようです。
また、プロテインはなるべく吸収をゆっくりにして、筋肉が飢餓状態になりにくくするのがベストだそうです。その方法については本記事の最後にご紹介します。
昼食後
食後にマルチビタミンを摂取します。
ケビンさんは毎食後にMYPROTEINのアルファメンを3錠ずつ摂取しているとのことです。
15時 昼食と夕食の間のおやつ
(ケビンさんのセミナー内ではプロテインスナック各種の試食まで！)
昼食夕食間のおやつは以下のサプリメントを摂取します。
- プロテイン
- 糖質やタンパク質が補給できるおやつ
10時のおやつと同様にプロテインやおやつを摂取します。
バルクアップ中はタンパク質だけでなく糖質もしっかり補給し、カロリーを確保していきましょう。
マイプロテインのプロテインブラウニーもケビンさんオススメのおやつです。
ここ数年でプロテインスナック各種が充実してきているのは嬉しい傾向です。
味についても大きく進化してきています。
プロテインブラウニーについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
トレーニング前
トレーニング前は以下のサプリメントを摂取します。
- クレアチン
- 炭水化物
- BCAA
- カフェイン
炭水化物は消化吸収が早くGI値の高いバナナや白米などを選択します。
逆にサツマイモや玄米などの食物繊維が多くて消化が遅い炭水化物(GI値の低い炭水化物)はトレーニング前には控えましょう。
カフェインの摂取はブラックコーヒーやレッドブルなどのエナジードリンクでもＯＫです。カフェインの摂取はトレーニングに向けた集中力の向上だけでなく脂肪燃焼にも効果があります。
トレーニングにおけるカフェインの効果についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
ケビンさんオススメのカフェイン摂取方法はプレワークアウトドリンクで、その中でも特にオススメなのがMYPROTEINのPHASETECH(フェーズテック)シリーズのTHE PRE-WORKOUT+です。
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こちらは価格の安さがひとつの売りであるMYPROTEIN製品の中でも高級路線の製品ですが、その価格に見合うだけの効果が感じられるプレワークアウトドリンクです。
実際に筆者も試してみましたが覚醒作用と集中力の持続が桁違いです。
MYPROTEINのPHASETECHシリーズについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
トレーニング中
トレーニング中は以下のサプリメントを摂取します。
- クレアチン
- 炭水化物
- BCAA
まとめて水に溶かしてドリンクとして飲んでもよし。BCAAは錠剤で飲んでもいいです。
また、トレーニング中にオススメの炭水化物はクラスターデキストリン(シトリックデキストリン)です。
トレーニング中はエネルギー不足とならぬよう血糖値を高めの状態にしておきたいのですが、そのためにはインスリンの分泌を抑えなければなりません。
とはいえ、マイプロテインの製品だけを見てもトレーニング中にドリンクに溶かせる糖質だけでも様々な種類があります。どのような違いがあるのでしょうか？
トレーニング中の炭水化物の違いについて
何が違うのかという結論から話すと、インスリンの出やすさが異なります。
上から順に
- クラスターデキストリン(シトリックデキストリン)
- マルトデキストリン
- ワクシーメイズスターチ
の順番でインスリンが出にくいです。
クラスターデキストリンが最もインスリンが出にくいようになっています。
逆にワクシーメイズスターチが最もインスリンが出やすくなっていますので、摂取後の血糖値が下がりやすく、血中の糖質をフルに消費したいトレーニング中にはあまりオススメはできません。
参考までに、マルトデキストリンについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
トレーニング後
トレーニング後は以下のサプリメントを摂取します。
- クレアチン
- 炭水化物
バルクアップを狙うならトレーニング後のクレアチンと炭水化物は必須！
糖質についてはトレーニングの前中後合わせて自分の体重(g)分は摂取したいところです。
例えば体重70kgの方なら、トレーニング前中後で糖質を合計70g以上摂るようにします。
クレアチンについてはこちらの記事も参考にしてみてください。
夕食後
夕食時は以下のサプリメントを摂取します。
- マルチビタミン
朝昼の食事と同様、食後にマルチビタミンを飲みます。
1日の総摂取カロリーが不足とならないように、炭水化物とタンパク質を中心にしっかりと食事をとりましょう。
就寝前 睡眠時間は最低6時間は確保しよう
就寝前は以下のサプリメントを摂取します。
- グルタミン
就寝前にグルタミンを5～10g摂取します。
グルタミンはリンパ球などの免疫を司る細胞のエネルギー源にもなり風邪を引きにくくなるほか、翌日への筋肉の疲労を軽減します。
実際に筆者もグルタミンの摂取を始めてから、全く風邪を引かなくなりました。
ケビンさん直伝！サプリメントについての+α豆知識
さて、ここまでケビンさんのバルク期の1日のサプリメントの摂り方についてご紹介してきましたが、+αの知識として「プロテインの吸収をゆっくりにしてカタボリック状態になりにくくする方法」についても教えていただいたので併せてご紹介します。
ケビン式 プロテインの吸収をゆっくりにする方法
photo byhttps://www.areah.com.br
１.ホエイプロテインにカゼインやソイプロテインをブレンドする
吸収の早いホエイと吸収がゆっくりのカゼインまたはソイのいいとこどりをする手法です。
ただしソイやカゼインのプロテインはホエイほどおいしいプロテインは少なく、ブレンドしたときの味はやはり落ちるそうです。
プロテインの種類についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
2.ホエイプロテインに油を混ぜる
混ぜる油はオリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油などの不飽和脂肪酸にします。
これはプロ野球選手のダルビッシュ有選手なども行っている手法だそうです。
ただ、仕事中などに油を酸化させずに持ち運ぶのは難しく、自宅や冷蔵庫が自由に使えるオフィスなど環境を選んでしまうのが難点です。
MCTオイルやココナッツオイルは筋肉にとってもいい油なのは間違いないのですが、吸収が早いため「ブロテインの吸収をゆっくりにする」という目的においてはNGです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ケビンさんの1日のサプリメントの摂取の仕方を参考に、バルクアップ期間のサプリメントの摂り方を変えてみるのもいいでしょう。
人の身体は一様ではないので、個人個人で調整を重ねていくことが必要です。
「あなたと筋肉の架け橋」たるケビンさんは、自身のSNSでも筋肉に有用な情報を発信なされています。
ぜひフォローすることをオススメします！
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さぁ、バルクの季節がやってくる
ただのデブにならない様しっかりした知識と栄養を蓄えよう
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