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カルニチンは筋トレのパフォーマンス向上に加え、ダイエット効果も期待出来ると言われています。ではカルニチンは体内でどのような役割を持ち、筋トレやダイエット効果をどのように高めているのでしょうか。アセチルカルニチンとの違いを含め、詳細に解説します。
Contents
カルニチンとは
カルニチンとは正式にはL-カルニチンと呼ばれ、体内の脂質代謝に関わる物質です。最低限ではありますが人の体内でもカルニチンは合成され、その材料はアミノ酸の1種であるリジンとメチオニンです。
カルニチンの体内での役割
カルニチンの役割を一言で言えば「脂肪の運び屋」と言えます。カルニチンは主に筋肉細胞に存在し、脂質をエネルギーに変換するためミトコンドリア内に運搬する役割を持ちます。
そのため筋トレ中、筋トレ後の疲労軽減効果や、ダイエット効果が期待出来ます。
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カルニチンは食事からでも取れる？
カルニチンは主に肉、特に赤身の肉に存在しますが、その含有量は肉の種類にもよりますが100gあたり10〜100mgです。摂取目標量の詳細は後述しますが、ダイエット効果を見込める量を食事から摂取することは少し難しいと思います。
カルニチンとアセチルカルニチンの違いは？
カルニチン（L-カルニチン）とよく間違えられるサプリメントとしてアセチルカルニチン（アセチル-L-カルニチン）があります。アセチルカルニチンの特徴は、通常のカルニチンでは入ることのできない脳まで到達できることです。
そのため認知機能改善やリラックス効果などが示唆されています。しかし体内では常にカルニチンをアセチルカルニチンに転換しているため、カルニチンを十分摂取していれば問題ないと言えます。
カルニチンの効果
カルニチンを服用した際の具体的な効果としてはどのようなメリットが期待出来るのでしょうか。筋トレとダイエットの２つの視点で解説します。
カルニチンの筋トレへの効果
ハードなトレーニングを行う際、疲れ果ててメニューをこなしきれないことや、トレーニング後にしばらく疲労感が続くことはありませんか？これは筋トレでのエネルギー消費に対してエネルギーの供給が間に合っていない証拠と言えます。
通常筋トレで消費されるエネルギーは糖質ですが、筋肉で枯渇したエネルギーを補給するためには脂質から供給されるエネルギーも重要となります。
カルニチンを服用することで脂質を効率的にエネルギーに変換することができるため、トレーニングでの疲労軽減効果が見込め、より充実したトレーニングを行うことが可能となります！
カルニチンのダイエットへの効果
カルニチンは脂肪をエネルギーに変換する手助けをするため、当然ダイエット効果が期待できます。私自身の経験としては、ハードなダイエット中は寒気がし、指先が冷え切っていましたが、カルニチンやCLA（詳しくは後述）を服用することで寒気が軽減し、冷え性も改善しました。
やはり脂質代謝が促進され、体内へのエネルギー供給が盛んになったのだと思います。体重の推移も記録していたのですが、カルニチンの服用を開始した月から減量速度が上がり、目標日までにきっちり絞りきることができました！
減量開始4週経過。3週目から3kg減。2～3週は変わらなかったのに、落ち方が謎すぎる…金土日筋トレしてなかったから筋肉落ちたか!!?CLAとカルニチン飲み始めたからその効果!?停滞期突破だったらいいな😆 pic.twitter.com/2Zr9r6JH4i
— 膝の靭帯のび太君@ﾀﾞｲｴｯﾄ筋トレ (@yousannnn) 2018年3月12日
カルニチンの副作用
カルニチンを過剰摂取した場合、腹痛や下痢など、消化器系に影響がでるそうです。多少の過剰摂取では深刻な影響はないと言われていますが、まずは少量から試してみることをお勧めします。
カルニチンの効果的な飲み方
筋トレ・ダイエットに効果的なカルニチンですが、実際にどのように服用するのがいいのでしょうか。効果的な飲み方を解説します。
カルニチンの摂取量とタイミング
カルニチンの飲み方としては、1,000 mgをトレーニング前30〜45分前に服用することをお勧めします。炭水化物との相性がいいため、マルトデキストリンなど、プレワークアウトドリンクを飲む際に同時に服用するとベストです。
運動しない日は朝食後など、食事に合わせて摂取すれば問題ありません。
カルニチンと相性がいいサプリメント
脂肪燃焼効果のあるカルニチンですが、同時に摂取すると相乗効果の見込めるサプリメントがあります。ここでは私が実際に減量中に活用したサプリメントを紹介します。
共役リノール酸（CLA）
CLAは脂肪細胞中の脂質を分解し、血中に放出する役割があります。そのため、カルニチンと併用すること脂肪細胞→脂質の放出→筋細胞→脂質のミトコンドリアへの取り込み→燃焼の流れが加速し、更なるダイエット効果が期待できます！
オメガ3
オメガ3は必須脂肪酸とも呼ばれ、いわゆる良質な脂質と言えます。CLAと同様、脂肪を分解するリパーゼを活性化する作用があり、カルニチンと併用することで更なるダイエット効果が期待できます！
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おすすめのカルニチンサプリメント
筋トレ・ダイエットに有効なカルニチンですが、様々なメーカーから販売されており、どの製品が良いか分からない方も多いと思います。そこでここではオススメのカルニチンサプリメントをランキング形式で紹介します。
第1位 myproteinの錠剤タイプのカルニチン
ランニングコスト：1,000mgあたり36円（セール時19円）
マイプロテインのカルニチン（錠剤タイプ）
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他社の追随を許さない圧倒的な安さです。錠剤タイプなので、ジムにも持って行きやすく、私も愛用しています。セール時は粉末タイプとランニングコストが変わらないため、錠剤タイプがオススメです。
第2位 myproteinのカルニピュア(粉末タイプのカルニチン)
ランニングコスト：1,000mgあたり30円（セール時18円）
マイプロテインのカルニピュア（粉末タイプ）
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先ほどの錠剤タイプよりさらに安い粉末タイプのカルニチンです。錠剤タイプを少し大きいため飲みにくい方は粉末タイプがオススメですが、カルニチンは酸っぱいため、酸っぱささが錠剤タイプ以上に気になるかもしれません。
第3位 now foodsの粉末タイプのカルニチン
ランニングコスト：1,000mgあたり38円（セール時22円）
now foodsのカルニピュア（粉末タイプ）
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iHerbで買える粉末タイプのカルニチンもオススメです。Myproteinの割引率が低いときはこちらの方が安く買える可能性があります。Myproteinより少量の85gで買えるため、お試し購入の方にオススメです。
カルニチンのまとめ
いかがでしょうか。筋トレ・ダイエットにオススメのカルニチンは食肉にも含まれる安全な成分です。
脂肪燃焼を促進することによって筋トレのパフォーマンス向上や、体脂肪減少効果があります。
CLAやオメガ3と併用することで相乗効果も狙えるため、お財布と相談の上お試ししください！
カルニチン以外のマイプロテインでおすすめのサプリメントはこちら
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