グルタミンは筋トレに効果的?飲み方やおすすめ、BCAAとの違いを理系大学院生が詳細に解説!

皆さんは『グルタミン』と呼ばれるサプリメントを聞いたことがありますか?グルタミンは体内にもっとも多く存在するアミノ酸で、筋肉の材料や体内のエネルギー源として必要な大切な栄養素です。

筋トレにも非常に効果的で、ボディービル世界チャンピオンのフィルヒースも使用しています。ここではそんな「グルタミン」の効果や摂取量について解説します。

グルタミンとは??

グルタミンへの理解を深めるためにはまず、アミノ酸について知る必要があります。ここではまずアミノ酸の概要について説明します。

アミノ酸とは

ヒトの体を構成するタンパク質は1万種類存在すると言われていますが、その全ては20種類のアミノ酸が鎖状に繋がることで構成されています。

イメージとしては決まった形が数種類存在するレゴブロックがアミノ酸で、それらを組み合わせて作られるお城や車がタンパク質です。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違い

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸には11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸があります。非必須アミノ酸は体内で他の物質から合成することができますが、BCAAを含む必須アミノ酸はヒトの体内で合成することができないため、必要量を食事から賄わなければなりません。

グルタミンとは

20種類のアミノ酸の中でももっとも体内での存在量が多いアミノ酸がグルタミンです。グルタミンはタンパク質の材料になるだけでなく、糖と同様に体内でエネルギー源として使用されます。そのため非必須アミノ酸ではありますが、とても不足しやすいアミノ酸と言えます。

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他のアミノ酸系サプリメントとの違いは?

グルタミンの他に有名なアミノ酸系のサプリメントとしてEAAやBCAA、HMBなどがあります。これらの違いはどこにあるのでしょうか。その詳細を説明します。

EAA(必須アミノ酸)

EAAとは必須アミノ酸の略称で、20種類のアミノ酸のうち必須アミノ酸9種類を集めたサプリメントと言えます。9種類の必須アミノ酸がバランスよく配合されており、筋トレや健康維持に効果的と言えます。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

BCAAとは分岐鎖アミノ酸の略称で、必須アミノ酸の中でも特に筋肉の合成に必要なバリン・ロイシン・イソロイシンのみを配合したサプリメントで、ハードなトレーニングを行う人に特に効果的です。詳しくはこちらの記事で解説しています。

BCAAの詳細はこちら

BCAAの効果・飲み方・タイミング・おすすめのBCAAを理系大学院生が本格的に解説します。BCAAはそれ自体が筋肉のエネルギーになるほか、筋肉の合成促進・分解抑制が期待され

HMB

HMBとは必須アミノ酸の1つロイシンが人の体内で代謝されて生じる化合物で、筋肉の合成促進・分解抑制効果があります。

EAAやBCAA、グルタミンとは異なり筋肉の原料にはならないため、非常に効果的ではあるものの補助的なサプリメントと言えます。詳しくはこちらの記事で解説しています。

HMBの詳細はこちら

HMBの効果・飲み方・プロテインやクレアチンとの違いを理系大学院生が本格的に解説します。HMBは少量で筋肉の合成促進・分解抑制・ダイエット効果を狙えるサプリメントです。しか

グルタミンの効果

グルタミンは非必須アミノ酸であるにもかかわらず、その重要性から「準必須アミノ酸」とも呼ばれています。ではなぜグルタミンはそこまで重要と言われているのでしょうか。ここではグルタミンが筋トレに効果的な理由について簡便に解説します。

筋肉の分解抑制効果

筋肉は通常、糖質をエネルギー源として収縮を行います。しかし激しい運動で糖質が枯渇すると、筋肉を分解してグルタミンを取り出し、エネルギー源として使用してしまいます。

筋肉中に蓄えられている遊離アミノ酸のうち60%はグルタミンということもあり、トレーニング前後にグルタミンを補給することでトレーニング中にエネルギーを枯渇させず、筋肉の分解を防ぐことが期待できます。

パンプアップ

グルタミンは筋合成の材料になるだけでなく、遊離アミノ酸としてグリコーゲン(糖質)やクレアチンとともに筋肉中に水分を引き込む作用があるため、筋肉の体積が増加するパンプアップ効果が期待できます。

免疫力の向上

グルタミンは免疫系を担う細胞(リンパ球やマクロファージ)のエネルギー源となることが知られており、高負荷なトレーニングで消耗した体を守る働きがあります。また、小腸内の絨毛を回復させる作用があり、栄養素の効率的な吸収や感染症の防止効果が期待できます。

グルタミンの副作用

グルタミンの過剰摂取による副作用等は確認されておらず、経口では1日40gまでなら摂取しても問題ないといった実験データが示されています。

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グルタミンの効果的な飲み方・タイミング

グルタミンは少量の摂取だと消化器官のエネルギーとして消費され、全身に回りません。体重に応じて1回あたり5〜10gを目安に1日1~2回の摂取がオススメです。

おすすめのグルタミンランキング

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グルタミンのまとめ

いかがでしたでしょうか。グルタミンは筋トレだけでなく、疲労回復や免疫力向上にも有効な優れたサプリメントと言えます。風邪を引きやすい、疲れが取れにくいといった方はマルチビタミン・ミネラルに加えてグルタミンを摂取してみてはいかがでしょうか!?筆者も先日から飲み始めましたが、味も値段も悪くなく、オススメのサプリメントです!

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