マルチビタミン・ミネラルとは?筋トレへの効果とおすすめサプリを理系院生が解説

筋トレ・ダイエットにオススメなマルチビタミン&ミネラルの効果、オススメ商品を理系大学院生が本格的に解説します。ビタミンは人の体に必要不可欠な微量栄養素の総称です。

強度の強いトレーニングや、厳しい減量生活ではビタミンやミネラルが不足してしまいます。プロテインに次いで必要されるマルチビタミン&ミネラルに関して詳細に解説していきます。

Contents

マルチビタミンとは

一口にビタミンやミネラルといっても様々な種類があります。様々なビタミンやミネラルを効率良く摂取するためにマルチビタミンというサプリメントがあります。

マルチビタミンという名前でも、実際にはビタミンのみならず、効果を向上するためにミネラルなども含まれていることがあります。まずはビタミンとミネラルのそれぞれの特徴を解説します。

ビタミン・ミネラルとは

「ビタミン・ミネラル足りてますか?」

食生活の近代化で糖質や脂質の摂取量が増え、相対的なマルチビタミン・ミネラルの不足が問題となっています。

特に過酷なトレーニングや食事制限を行う場合はビタミン・ミネラルの不足によりトレーニング効果が得られにくくなったり、体調を崩したりしてしまいます。

私自身もマルチビタミン&ミネラルを飲まずに減量した結果体調を崩した経験があります。そんなビタミン・ミネラルについて詳細に解説します。

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ビタミンとは?

ビタミンとは人の生存に必要な栄養素のうち、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を除いたものの総称です。

よく「ビタミンA」や「ビタミンC」といった表記を見ますが、これらは物質名ではなく、体内での機能で分けた分類です。

ミネラルとは?

ミネラルとは無機質とも言い、水素・炭素・窒素・酸素以外の元素の事です。

人の体内に存在する必要不可欠なミネラルは16種類(ナトリウム・マグネシウム・リン・イオウ・塩素・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン・鉄・コバルト・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・ヨウ素)が知られています。

なお、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)やビタミンは水素・炭素・窒素・酸素からなる化合物のため、有機質と呼びます。

マルチビタミン・ミネラルの副作用

体に必要なビタミン・ミネラルでも、過剰摂取によって重篤な障害が発生する場合があります。

ここではビタミン・ミネラル過剰摂取と副作用について解説します。

ビタミンの過剰摂取

ビタミンは大きく分けて2種類に分類することができ、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンと、水に溶けやすい水溶性ビタミンがあります。

脂溶性ビタミンはビタミンA, D, E, Kの4種類だけですが、過剰に摂取すると肝臓に蓄積されるため注意が必要です。

一方、それ以外の水溶性ビタミンは過剰に摂取しても尿として排出されるため、脂溶性ビタミンほど過剰摂取の心配はありません。

しかしサプリメントで急激に摂取すると障害が生じる可能性があるものに関しては上限が定められています。

ミネラルの過剰摂取

ミネラルは脂溶性ビタミンと同様、過剰摂取によって体内に蓄積し、大量不良や重篤な障害が生じることがあります。

各成分の解説、奨励量、上限量

一言に「ビタミン・ミネラル」と言っても、その中には多くの物質が含まれています。ここでは主要な成分に関して、その機能や摂取量の目安を解説していきます。

※ここでの数値はすべて妊娠中ではない20代の男女の数値を参照しています。

ビタミン

ビタミンの役割として、シグナル伝達や、体内で酵素の働きをサポートする補酵素としての役割があります。

一般的に高強度のトレーニングを行う場合や、食事量が多い場合はビタミンB1やB2、B6が欠乏しやすい傾向にあります。

ビタミンA

ビタミンAは網膜の保護や、皮膚・粘膜の正常保持、免疫維持に必要なビタミンです。

ビタミンAはレチノールという化合物ですが、βカロテンとして表記されている場合もあります。

レチノール

体内でビタミンAとしての機能を持つものの大半がレチノールです。レチノールは脂溶性ビタミンのため過剰摂取の注意が必要です。

βカロテン

βカロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、体内のビタミンAが不足した際に代謝され、ビタミンAになります。

βカロテンには過剰摂取の心配がないため、βカロテンの形でビタミンAを摂取することをオススメします。

ビタミンB群

ビタミンB群は8種類のビタミンの総称で、炭水化物をエネルギーに変換する際の補酵素として機能します。

激しい運動や、過度な増量・減量によって不足しがちな水溶性ビタミンのため、非常に優先度が高いビタミンです。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際の補酵素として働きます。そのため、炭水化物を大量に摂取する人や、運動量が多い人ではビタミンB1の消費量が多く、不足しがちになります。

エネルギー代謝に加え、赤血球の形成や抗体の産生でも必要とされています。

ビタミンB2

ビタミンB2はタンパク質、脂質、糖質すべてをエネルギーに変換する際の補酵素として働きます。

脂質の取りすぎや飲酒によってビタミンB2の消費が多くなり、不足しがちになります。

ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシン3はタンパク質、脂質、糖質すべてをエネルギーに変換する際の補酵素として働きます。また、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解酵素の補酵素になります。

循環系、消化器系、神経系の働きを助ける働きもあります。飲酒によって不足しやすくなりますが、ナイアシンは熱に強く、必須アミノ酸の1種であるトリプトファンから生合成することもできるため通常欠乏することはあまりありません。

パントテン酸(ビタミンB5)

パントテン酸は体内でコエンザイムA(補酵素A)として糖質や脂質の代謝に関わります。

熱や酸、アルカリに弱いものの、多くの食品に含まれているため通常欠乏することはありません。

ビタミンB6

ビタミンB6はアミノ酸代謝に必要な約100種類の酵素の補酵素として働き、タンパク質の分解・合成に必要不可欠なビタミンです。

タンパク質摂取量が多いと不足しがちになるため、非常に優先度が高いビタミンです。ビタミンB6はアミノ酸代謝に加え、神経伝達や免疫の維持にも関わっています。

ビオチン(ビタミンB7)

ビオチンは糖代謝、脂肪酸代謝、アミノ酸代謝に補酵素として関わります。腸内細菌によって常に供給されているため、欠乏することはほとんどありません。

葉酸(ビタミンB9)

葉酸はアミノ酸および核酸(DNA)の合成に関わり、細胞の産生や再生を助ける働きを持ちます。

ビタミン12と共に赤血球の産生を行うため、欠乏すると貧血のような症状が生じます。

ビタミンB12

ビタミンB12はDNAの合成や脂肪酸代謝、エネルギー産生に関わるビタミンです。

葉酸(ビタミンB9)の再産生にも関わっており、欠乏すると貧血のような症状が生じます。体内に大量に備蓄されているため、ビタミンB12が摂取できなくなっても数年は欠乏症を発症することはありません。

ビタミンC

ビタミンCはL-アスコルビン酸のことを指し、コラーゲンの合成に関わるほか、ミネラルの吸収を助ける役割を持ちます。

強い還元作用を持つため、体内の活性酸素を除去し、DNAの保護作用があります。風邪の予防効果はありません。

ビタミンD

ビタミンDは血中のカルシウム濃度を高める働きがあり、ミネラルの代謝や恒常性の維持、骨の代謝に関わっています。さらに、テストステロンの分泌にも関わり、筋肥大には必須のビタミンと言えます。

しかしビタミンDは脂溶性ビタミンのため、過剰摂取により肝機能障害や腎臓障害など重篤な症状が生じるため、注意が必要です。

ビタミンDはD2からD7の6種類が存在しますが、一般的には植物性のD2と動物性のD3のことを指します。

D2とD3の生理的な作用はほとんど変わらないという報告と、D3の方が効果的という報告があります。

ビタミンE

ビタミンEは免疫の維持や、ビタミンC同様に体内の活性酸素を除去する役割があります。

植物油脂に多く含まれる脂溶性ビタミンのため、日常で欠乏することはほとんどありません。

ビタミンK

ビタミンKは、ビタミンK依存性タンパク質を活性化させることにより血液の凝固や組織の石灰化に関与しています。

また、動脈硬化や骨粗鬆症にも関与していると言われ、欠乏すると出血傾向が強まり、骨粗鬆症や骨折、動脈硬化を引き起こします。

脂溶性ビタミンではあるものの、過剰摂取による障害は報告されていません。

ミネラル

ミネラルの役割として、シグナル伝達や筋肉の収縮、水分バランスの調整などがあります。

人の体内で必要な必須ミネラルは16種類存在し、その取り込み相性のいいもの、悪いものなどが存在します。

一般的にはカルシウムと鉄が欠乏しやすく、ナトリウムが過剰しやすい傾向にあります。

ナトリウム

ナトリウムはいわゆる食塩で、カリウムと共に体内の水分バランスの調整や浸透圧の維持を担っています。

加えて筋収縮や神経伝達、血圧調整にも関わっており、体内の存在量は腎臓での再吸収によって調整されています。

カリウム

カリウムは、ナトリウムとの相互作用により浸透圧の維持を行っています。

神経伝達や心臓機能、筋収縮、酵素反応等に関わっており、その存在量は腎臓での再吸収によって調整されています。

カルシウム

カルシウムは体内の存在量が最も多いミネラルで、その99%は骨や歯として存在しています。骨の主要な構成成分としての働きのほかに、筋収縮や神経興奮の抑制に関わっています。

シュウ酸(ほうれん草に多い)やフィチン酸(豆や穀物に多い)により吸収が阻害され、ビタミンDやクエン酸によって吸収が促進されます。

マグネシウム

マグネシウムは300種類以上の酵素の補酵素となり、栄養素の分解・合成に関わっています。また、カルシウムと拮抗することで筋収縮を制御しています。

体内のマグネシウムの半数は骨に蓄積されており、骨からの放出・吸着によって血中のマグネシウム濃度を維持しています。

小腸でのマグネシウムの吸収はビタミンDによって促進され、過剰なカルシウムやリンによって抑制されます。

リン

リンは体内でリン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとして骨や歯を構成しています。

さらにリン脂質として細胞膜を構成するほか、遺伝情報を保存、伝達するDNAとRNA、エネルギー物質であるATPなどの構成成分として様々な役割を持ちます。

小腸での吸収はビタミンDによって促進され、カルシウムとマグネシウムによって抑制されます。

鉄は、赤血球中のヘモグロビンの構成成分として酸素の運搬作用を担っています。

酸素の運搬だけでなく、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分にもなっており、鉄が不足すると疲れやすくなったり、貧血気味になったりと運動パフォーマンスが低下してしまいます。

亜鉛

亜鉛は主に骨と筋肉に存在し、様々な酵素の補酵素として生体内の多くの反応に関わっています。

そのためタンパク質やDNAの合成に必要とされており、新しく細胞を作るためには必須なミネラルです。

銅はヘモグロビンの合成や免疫反応、エネルギー代謝に関わっています。

通常は欠乏することも、過剰摂取することもありません。

マルチビタミン・ミネラルの効果的な飲み方・タイミング

ビタミン・ミネラルのサプリメントは必要量を毎日継続して摂取することが必要とされます。オールインワンの「マルチビタミン&ミネラル」がオススメです。

photo byotsuka.co.jp

マルチビタミン・ミネラルはどれくらい飲めば良い?

ビタミン・ミネラルの欠乏と同様に、過剰摂取も健康に大きな害をもたらします。基本的には用法用量を守っていれば問題ないですが、複数の製品を同時に摂取する際は上限量をオーバーしていないかよく確認しましょう。

マルチビタミン・ミネラルはいつ飲めば良い?

一般的に小腸での吸収が盛んな食後に摂取するのが効果的と言われています。しかしミネラルの中には互いに吸収を阻害するもの(カルシウム・マグネシウム・リン)があるため、これらのサプリメントは可能であれば同時に摂取しないように気をつけましょう。

マルチビタミン・ミネラルサプリメントの種類

ここまでビタミンとミネラルについて解説してきましたが、実際にはどのようなサプリメントは存在するのでしょうか。ここでは実際の製品について解説していきます。

国内製品か、海外製品か

ビタミンの・ミネラルの摂取目安量や上限量は一般的な日本人の食生活を基に設定されています。

そのため国内製品に関しては用法用量を守っている限り過剰摂取の心配はありませんが、海外製品では成分量が多いものがあるため注意が必要です。

何種類の成分が配合されているか

一般的には「マルチビタミン・ミネラル」としてオールインワンのサプリメントが多いですが、特定のビタミンやミネラルに特化した製品も存在しています。

マルチビタミン・ミネラルをベースサプリメントとして、気になる成分があれば追加することもできます。

マルチビタミン・ミネラル(ベースサプリメント)のおすすめランキング

マルチビタミン・ミネラルの種類はたくさんあり、どのサプリメントを飲めばいいのか分からない方も多いと思います。ここではおすすめランキングで紹介します。

第1位 Gaspari Nutritionのアナバイト

ランニングコスト 1日あたり50円

アナバイトは海外製品ですが、過剰摂取なく必要なビタミン・ミネラルを摂取することができます。

ビタミンB群が多く配合されていることに加え、脂肪燃焼効果のあるカルニチンや、日本製サプリメントでは摂取できない疲労軽減・筋出力上昇作用のあるβアラニンが配合されていることが特長です。

金銭的な余裕がある方には大変オススメなサプリメントです。

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第2位 Dear Naturaのストロング39アミノマルチビタミン&ミネラル

ランニングコスト 1日あたり30円

アサヒグループが製造・販売するサプリメントで、エネルギー代謝に必要なビタミンB群が多く含まれており、ビタミンB1、B2、B6が目安量の10倍含まれているのが特長です。

また、各種アミノ酸も配合されているため、国内製品の中では最もトレイニー向けで、コスパも良いためオススメです!

第3位 Nature Madeのスーパーマルチビタミン&ミネラル

ランニングコスト 1日あたり20円

アメリカ発の有名ブランドですが、日本では大塚製薬が製造・販売しています。日本の食事に合わせた栄養成分となっているため、1日に必要な栄養素を過剰摂取することなく摂取することができます。

ベースサプリメントとしては1日あたりのランニングコストが安く、オススメです。筆者も愛用しています。

マルチビタミンと言えばDHC?

ランニングコスト 1日あたり20円

国産のマルチビタミンと言えばDHCが有名です。しかしDHCでは「マルチビタミン」と「マルチミネラル」が別売りとなっているので注意が必要です。

ランニングコストの面では先ほどのNature Madeのスーパーマルチビタミン&ミネラルと同程度です。

甲乙つけがたいのですが、1粒にまとまっているNature Madeを3位にしました!

ビタミンB群のおすすめランキング

マルチビタミン・ミネラルに加え、特に摂取したい成分であるビタミンB群を追加したい方にオススメなサプリメントをランキング形式で紹介します!

第1位 Dear NaturaのビタミンB群

ランニングコスト 1日あたり10円

トレーニングによって欠乏しやすいビタミンB1、B2、B6を最も安く、目安量の10倍摂取できるサプリメントです。

ベースサプリメントに追加して摂取することでエネルギー代謝のさらなる活性化が期待されます。

第2位 マイプロテインのビタミンBスーパーコンプレックス

ランニングコスト 1日あたり20円


トレーニングによって欠乏しやすいビタミンB1、B2、B6を目安量の30倍も摂取できるサプリメントです。

ベースサプリメントと併用するとビタミンB6がちょうど上限量程度摂取することができます。

マイプロテインのビタミンBスーパーコンプレックス
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第3位 武田薬品工業のアリナミンシリーズ

ランニングコスト 1日あたり60円〜

壊れやすいビタミンB1を改良し、ビタミンB1誘導体であるフルスルチアミンとして配合してあるサプリメントです。加えてビタミンB2やB6も非常に多く含まれているため価格も高くなりますが、効果は抜群です!

価格帯の低い「アリナミンA」と異なり、価格帯の高い「アリナミンEXプラス」などはビタミンB6が上限量を超えているため注意が必要で、ハードなトレーニングを行う日や、疲労感がある日のみ服用することをオススメします。

その他マルチビタミン・ミネラルのおすすめランキング

マルチビタミン&ミネラルや、ビタミンB群のサプリメントに加えてオススメなその他サプリメントを紹介します。

マイプロテインのビタミンCパウダー

ランニングコスト 1日あたり10円

ビタミンCは非常に酸っぱいのですが、その特長を活かしてBCAAやプロテインの味チェンに便利です。

水溶性ビタミンなので過剰摂取の心配もなく、ミネラルの吸収を助けたり、活性酸素を除去したり、健康のためにも非常にオススメです。

マイプロテインのビタミンCパウダー
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NatureMadeのスーパービタミンD

ランニングコスト 1日あたり10円

テストステロンの分泌を促進させるビタミンDが目安量の5倍入っているサプリメントです。

圧倒的にコスパが高く、後述のミネラルサプリと併用することで相乗効果を期待できます。

DearNaturaのカルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD

ランニングコスト 1日あたり5円

体内で欠乏しやすいカルシウム、タンパク質合成に必要な亜鉛など、筋トレに必要なミネラルと、その吸収促進作用のあるビタミンDが入った最強のミネラルサプリメントです。

ビタミンDは1日の目安量5μgが配合されていますが、ベースとなるマルチビタミン&ミネラルやNatureMadeのスーパービタミンDと併用しても上限量を超えることはなく、さらなる効果が期待できます。

マルチビタミン・ミネラルまとめ

ビタミン・ミネラルは健康だけでなく、筋肥大にも有効な必須栄養素です。様々なビタミン・ミネラルの中には、相乗効果が期待できるものや、反対に飲み合わせが悪いもの、過剰摂取に気をつける必要があるものがあります。

まずはオールインワンのベースサプリメントとなる「マルチビタミン&ミネラル」から始めて、気になる個別サプリメントを追加していきましょう!

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