オメガ3の気になる効果・飲み方・摂取量・おすすめを徹底的に解説します。現代人やアスリートに必要なオメガ3、実際にどの程度どんなタイミングで飲めばいいのか分からない方のためにトップアスリートの摂取例も交えてマッスルホールディングスが徹底解説します。
Contents
オメガ3とは？ 優秀で摂りにくい油
オメガ3はサバなどの魚油に含まれているDHA、EPAやエゴマなどの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称を指します。
必須脂肪酸という、意識して摂取するべき油であり、一般的には脂肪になりにくいとされているので減量などのダイエットに効果的な栄養素と言われています。
油の性質には動物性脂肪に多い飽和脂肪酸と植物や魚に多い不飽和脂肪酸に大別されています。
Photo bystyle.nikkei.com
飽和脂肪酸は冷やすと固まる「脂」、不飽和脂肪酸は冷えても固まらず液体のままの「油」と考えると分かりやすいです。
オメガ3、オメガ3脂肪酸とω3の違い
オメガ3はオメガ3脂肪酸の脂肪酸を省略した呼び方であって、正式名称はオメガ3脂肪酸です。
ω3は「オメガスリー」と読みます。ωはギリシャ文字で「オメガ」と読みます。これも同じくオメガ3脂肪酸のことを指します。
どれも同じものを指していると考えて構いません。
オメガ3の主な効果
α-リノレン酸
抗炎症作用やアレルギー症状の緩和が期待でき、体内で摂取されるとEPAやDHAに変換されます。
EPA
細胞の分裂や増殖、ホルモン分泌といった働きを助ける効果が期待できます。心疾患や脳卒中の予防を助けると言われているのはこのためです。
DHA
脳の発達や情報伝達機能に重要であるとされています。
パワー低下を防ぐ
最近の研究では、EPA/DHAが含まれたもの（オメガ3）を摂取するとアスリートのパワー低下を防ぐ効果もあると言われています。
オメガ3がアスリートのパフォーマンスを向上させる毎日
EPA750mg＋DHA1,020mg＋ビタミンD3 2,000IUを3週間摂取しただけで、アスリートの筋損傷が低下し、パワー低下を防止するという新しい研究結果が発表されました。http://t.co/7qUAMeFSr1— David Halton (@DavidHalton) 2015年7月8日
オメガ3のダイエット効果 減量向き？
オメガ3はあくまでも油です。そのオメガ3がなぜダイエットに効果的だと言われているのでしょうか。
その理由の1つとして血管をしなやかにして拡張する効果がオメガ3にあり、中性脂肪を減らす効果があると言われています。
実際にトップフィジーカーであるTASK選手もリーンな食事を目指してオメガ3を摂取しています。
オメガ3を多く含む食品 ナッツや青魚
オメガ3が豊富に含まれている食品として、魚や植物が有名です。
中でも、魚だとサバやアジなどの青魚、植物だとエゴマや亜麻仁、ナッツ類ではくるみに豊富に含まれています。
オメガ3は食品よりサプリメントからの摂取がおすすめ
オメガ3は厚生労働省から１日1000mg(1g)以上の摂取を推奨されていますが、実際にどれくらいの量の食べ物を食べれば1000mg摂取できるのでしょうか。
まぐろの赤身、お刺身にして40切れ以上やイワシの焼き魚で1匹以上を毎日食べなければいけません。毎日マグロやイワシなどを食べ続けるのも大変ですし、コストも相当かかります。
最近オメガ3は魚油ではなくチアから摂る人がいると聞きました。オメガ3にはEPA、DHA、ALAの3つのタイプがあり、植物種子由来のオ メガ3はALAで、健康に最も有益なEPA/DHAではありません。ALAはEPA/DHAに変換しにくく、代替には適していないでしょう。
— David Halton (@DavidHalton) 2016年3月23日
オメガ3オイルは？
ではオイルなどの液体で摂取する方法はどうでしょうか。オメガ3はフィッシュオイルなど、魚由来のものが多いです。
メリットとしては大量に保管しておくことができることや食事にかけたりして摂りやすいことですが、匂いが気になることや、保存が大変で面倒くさいというデメリットがあります。
一方でサプリメントからなら安価で効率的にオメガ3を摂取することができ、おすすめです。
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オメガ3の効果的な飲み方・タイミング・摂取量
オメガ3の飲み方
水と一緒に摂取
オメガ3は粒状になっているため、噛まずにそのまま水で流し込みましょう。
喉がひっかかりやすい人は粒が小さいオメガ3を選んで服用するのがおすすめです。
噛んでつぶしてしまうとちょっと魚くさい匂いがするので、できるだけ噛まずに飲みましょう。
オメガ3を飲むタイミング 効果的な服用方法
オメガ3は代謝が盛んな食後に飲むことで吸収率が高まるのでおすすめです。
しかし絶対に食後という必要はないので、1日の中で自分の飲みやすいタイミングで飲みましょう。
オメガ3の摂取量
厚生労働省は1g(1000mg)以上としていますが、フィットネス大国のアメリカではどうでしょうか。
オメガ6のリノール酸でいうと女性は1日1.1g、男性は1.6g程度が推奨されています。また、オメガ6とオメガ3の割合は2:1から3:1程度が良いと言われています。
つまりオメガ3は0.5g～0.8g（500mg～800mg）程度1日に摂取できれば良いでしょう。
オメガ3服用時の注意点
注意点としては過剰摂取に注意してください。
オメガ3は体に重要な必須脂肪酸ですが、あくまでも脂質です。1gあたりのカロリーは9kcalであり、摂りすぎはもちろんカロリーオーバーとなり、カロリーオーバーした脂質は体に蓄えられてしまいます。1日に必要な脂質のなかでコントロールしてください。
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オメガ3を飲んでみた人の感想まとめ
筆者はマイプロテインのオメガ3を摂取しています。
パッケージはボトルタイプで、半透明のカプセル状のオメガ3が中に入っています。
マイプロテインのオメガ3の特徴
匂い：特に気にならない
感触：少し柔らかい
大きさ：縦1.5cm 横0.5mm程
です。生臭いという人もいるようですが、そこまで気にならず違和感なく食後に水で服用できています。
1円玉と比較してみました。縦は1円玉より長いですが、横は細いことが分かりますね。
マイプロテインのオメガ3
サバとかに含まれるフィッシュオイルを手軽に摂取できるナイスカプセル。さすがにフィッシュオイルだけあってカプセルは多少生臭いです。カプセル自体もデカイ。
でもツルンとした形状なのですんなり飲める。
あと見た目が凄くキレイ。 pic.twitter.com/dNgx1TsPLX— チョップ (@AKNR07) 2017年12月18日
オメガ3はAmazonよりマイプロテインやiHerbで購入がおすすめ
できるだけ安く高品質なものを買うにはオメガ3はマイプロテインやiHerbで購入することをお勧めします。
理由は圧倒的に価格が安いからです。250カプセルあたりの値段が1000円から1500円でマイプロテインやiHerbでは購入できますが、Amazonだと200カプセルで1500円以上します。250カプセルあたりに直すと1875円となり割高ですね。
そのため送料込みでもマイプロテインやiHerbで購入する方が安くおすすめです。
また、一定額以上購入すればマイプロテインやiHerbも送料が無料になります。プロテインやBCAAなど他のサプリメントと一緒に購入することでよりお得に購入することができます。
マイプロテイン安いですよね！
オメガ3とか安すぎてビックリしましたw— ぷーすけ@猫大好きフリスキー (@tkc_synapse) 2017年7月25日
スマートドラッグ2 DHAEPA マイプロテイン社のフィッシュオイル オメガ3 DHAとEPAは脳機能にもいいし、血液サラサラになる。ピル服用者は絶対必要！そしてここのはとんでもなく安い。 pic.twitter.com/jgvXf0lyZd
— ぽりあん (@tokyomodscity) 2017年9月20日
マイプロテインのオメガ3（DHA含有）かなり安いですよ。
— わさりぃ (@pinoccsakusaku) 2017年10月12日
わかりづらいけどオメガ3が200カプセル入って860円ってむちゃくちゃ安い。やっぱサプリ系はiHerbでしか買えない pic.twitter.com/jk2rzcYu89
— そ (@sh10xxx) 2017年6月12日
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オメガ3のサプリおすすめ人気ランキング
オメガ3はたくさんあってどのサプリメント会社のを飲めばいいのか分からない方も多いと思います。ここではおすすめランキングで紹介します。
1位 Myprotein オメガ3
マイプロテインのサイトから購入することができます。250カプセルあたり1460円ですが、セールでさらに30%-60%程度の割引がつくこともあるためコスパが高くオススメです。
2位 Now Foods オメガ3 200ソフトジェル
iHerbで購入することができます。海外のメーカーで200カプセルあたり930円と、定価自体が安いためオススメです。Amazonで同様のものを購入すると1550円するのでiHerbで購入するほうが620円もお得です。
3位 Madre Labs オメガ3プレミアムフィッシュオイル
こちらもiHerbで買うことができます。100粒ですが、785円と金額が安いのでまずは少量から試してみたいという人におすすめです。
以下は購入された方のレビューです。
薬剤師です。旧パッケージから愛用しています。健康診断でコレステロールが引っかかる方が多いと思いますが最近の考え方では総コレステロールは食事からの摂取が減少すると体の中で合成されてしまうので食事によるコントロールは意味ないと言われています。善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比が重要であるという考え方に変わってきました。DHA、EPAを服用するとこれらの値が改善されます。自分の場合は１年服用していて数値が改善（当然、運動、食事の質も見直していますが）しました。 安価なのでとても重宝しています。まだ、服用していない方は試しに服用していてはいかがでしょうか？
OMadre Labs オメガ3プレミアムフィッシュオイル
の詳細と購入はこちら
オメガ3のAmazonおすすめ
マイプロテインやiHerbで安価で高品質なオメガ3が手に入りますが、Amazonで購入したいという方におすすめな商品も紹介します。
NOW Foods
人気メーカーのオメガ3です。500EPA・250DHAと通常のオメガ3よりも多く服前れているprime対応のため手っ取り早く手に入れることができます。
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル
国内メーカーの大塚製薬が販売しているオメガ3です。名前はフィッシュオイルですが、主にオメガ3を含んでいます。
マイプロテインやiHerbで購入するより少し高額ですが、国内メーカーを購入されたい方はこちらをおすすめします。
アマゾンプライムにも対応しているためすぐ自宅に届くのは嬉しいですね。
その他にもネット通販などで購入ができますが、200粒でなんと10,000円したりしますのでオススメできません。
安く高品質なものを手に入れたりならマイプロテインかiHerbで買うことをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか。オメガ3は多くのサプリメント会社が出していて実際にどのオメガ3を購入すればいいのか迷うこともあると思いますが、おすすめのオメガ3を参考にしてみてください。
オメガ3はクレアチンに比べると実感しにくいですが必須脂肪酸の中で摂りづらい栄養なのでサプリメントでの摂取がおすすめです。偏った食事を防ぐためにもこの記事を参考にしてみて是非オメガ3を試してみてください。
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