脚トレのメリット
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などで構成される、脚は体の筋肉の７割を占めているとも言われ、非常に大きな筋肉で、鍛えることで代謝アップ、キレイですらっとした脚、がっちりした脚が期待できます。
プリっとしたお尻を手に入れて、ビーチやプールに行きたいですよね。今回は脚のトレーニングの中でも自宅で簡単にできる運動、自重トレ―ニングを5つご紹介します。
1. スクワット
スクワットは、脚の自重トレーニングの中でも王道といえるでしょう。プロのボディビルダーから筋トレ初心者まで幅広いトレーニーに愛されている運動です。ターゲットはコンパウンド種目といって、大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ、大殿筋の全てを使う運動です。
自宅で行う場合は、滑って転ばないように、安全に気を付けて行いましょう。まずは20回×3セットを目標にがんばりましょう。詳しいやり方は以下の動画を参考にしてください。
2. ランジ
ランジは一見すると、全くきつそうに見えませんが、実際にやってみるとかなりきつい種目です。腰をしっかり落として、膝がつま先よりも前にいかないようにしましょう。
あまり前に体重をかけすぎると膝を傷めてしまうので、左右の脚を均等に使いながら行ってください。広いリビングでやる場合は前に歩くランジ、限られたスペースで行う場合は、その場で脚を交互に前に出すランジをやってみましょう。
以下の動画を参考にしてみてください。
3. ドンキーキック
お尻に効かせるトレーニングです。床が堅い場合はマットをしいて行うとやりやすいです。まず、手を床におき、四つん這いになります。
その後、片足を後ろにお尻の筋肉をつかって引きあげます。バランスを崩さないように注意して、片足ずつ15回×3セットを目指して行ってみましょう。
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4. カーフレイズ
少し段差のある場所でやるといいでしょう、バランスを崩して転倒しないように気を付けてくださいね。詳しくは下の動画を参考にしてください。
5. ブルガリアンスクワット
片足を、椅子など、高いところにおいて行う運動です。椅子においている方の足と反対の足を下げていきます。このときに、膝が前にいきすぎないように、つま先とかかとに均等に力をかけましょう。
主にハムストリングス、大腿四頭筋に効く筋トレです。片足ずつ15×3セットを目標に行いましょう。詳しくは下の動画を参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。脚は体の７割を占めると言われるほど大きい筋肉です。メリハリのある脚と尻を手に入れたいですよね！大きい筋肉の部位なので、代謝アップも期待できます。鍛える場所を意識しながら、脚の筋肉に効かせて、スタイルの良い脚を手にいれてください！
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