ハックスクワットのやり方・コツ どんな効果がある?

大腿四頭筋を鍛える筋トレであるハックスクワットを行う男性

photo byt-nation.com

ハックスクワットのフォーム、やり方、コツ、注意点、効果について解説します。下半身を中心として、特に大腿四頭筋を集中的に鍛えていきたい人に最適の種目です。専用マシンがない場合に、スミスマシンやバーベルでハックスクワットを行う方法についても触れていきます。

筋トレデータべース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 大腿四頭筋
筋トレタイプ コンパウンド種目
レベル 初心者

ハックスクワット、スクワット、レッグプレスの違いは?

スクワットとの違い

筋トレのBIG3の一つでもある「スクワット」。下半身を鍛えるトレーニングの王道種目ともいえます。しかし、膝や腰に負担がかかったり、フォームを崩してしまうとターゲット部位の筋肉に効かなかったりします。

一方、専用のマシンを使う「ハックスクワット」は、背もたれに寄りかかって行うため、上体が傾斜せずに真っ直ぐになるのが特徴です。

マシンによって動作の軌道も固定されているため、高重量を扱ってもフォームが崩れず、安全に追い込めるという長所があります。

レッグプレスとの違い

両者の違いは身体が上下逆さまに位置するぐらいで、動作自体は似ています。「ハックスクワット」は重心が踵の後ろにかかりやすく、「レッグプレス」に比べて大臀筋群・ハムストリングスにも刺激が入りやすい種目です。

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ハックスクワットのターゲット部位、効果は?

膝関節を伸展させる力が重要になるため、メインのターゲット部位は大腿四頭筋です。その他、大臀筋、内転筋、ハムストリングスがサブターゲットとして鍛えられます。

両足を開けば内転筋に、前に出せば大臀筋・ハムストリングスにより強い負荷がかかります。

ハックスクワットの正しいフォーム・やり方

1.セットポジション

まず、専用マシンのパッドに背中と肩を設置し固定します。同時に両手で手前のバーを握っておきましょう。次に、つま先重心を意識して両足を肩幅程度に開きます。

この時、顔は上げておき、背中をパッドにしっかりと付けます。これでセット完了です。

2.ストッパーを外し、両膝を曲げる

膝の角度が90度を少し下回るぐらいまで、ゆっくりとしゃがみます。背中と肩がパッドにしっかり付いているのを意識して、息を吸いながら行いましょう。

3.両膝を伸ばす

元の位置まで膝を伸ばして立ち上がります。立ち上がった際、膝は完全に伸ばしきらないようにします。息を吐きながら行っていきましょう。

4.上記の動作を繰り返す

適切な目標のレップ数をこなしてください。筋肥大を目指すなら8〜12レップ×3セットできる重さで行いましょう。

5.バーをラックに戻す

ハックスクワットの参考動画

ハックスクワットのコツ・注意点

ボトムポジション(下げきった時)

ボトムポジションでは踵をつけることを意識しましょう。踵が浮くとアキレス腱やふくらはぎに負荷がかかってしまうため、踵が浮かないくらいの位置に足を置くようにしてください。

また、同時にお尻の位置にも注意です。背もたれからお尻が離れると腰に大きな負担がかかります。その上、刺激が入る部位が変わってしまい、ターゲット部位にしっかりと効かせることができなくなります。

トップポジション(立ち上がった時)

トップポジションでは膝を伸ばしきらないように注意しましょう。ハックスクワットは体力の消耗が激しい種目のため、やっている最中に休憩しようと膝を伸ばしてロックしてしまうことがあります。

しかし、基本的にはこれはオススメできません。膝関節をロックすると膝に大きな負担がかかる上に、休憩をする癖がついてしまいます。非常に辛いですが、膝をロックさせずに連続で行った方が刺激は強く入り、トレーニング効果も高まります。

無理して高重量を扱わない

高重量を扱いやすいトレーニングとはいえ、あまりに重すぎるウェイトを利用すると逆に可動域が制限されてしまいます。十分に筋肉へ効かせることができなくなるので注意が必要です。

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リバースハックスクワット 体を逆向きに

大腿四頭筋を鍛える筋トレの種目であるリバースハックスクワットを行う男性

ハックスクワットには通常とは逆を向いて行う「リバースハックスクワット」もあります。このフォームだと、通常のスクワットの動作に近く、背筋は常に荷重がかかる方向と同じ向きにはなりません。

また、通常のハックスクワットに比べ、大腿直筋(大腿四頭筋の中央の筋肉)により強く刺激を入れることができるため、太ももにボリュームを持たせるのに効果があります。

専用マシンがない場合は?

メリットの多いハックスクワットですが、専用マシンのないジムも多いため、ここではバーベルやスミスマシンを使った方法を紹介します。

スミスマシン・ハックスクワット

スミスマシンにもたれるようにしてスクワットを行うことで、ハックスクワットと同様の効果が得られます。ここでは参考動画を紹介します。

バーベルハックスクワット

ハックリフトとも呼び、足の後ろに置いたバーベルを、脚の裏側に沿うように引き上げるトレーニングです。

1.足の後ろに置いたバーベルを肩幅ぐらいのグリップで持つ。

2.上体を起こしながら脚を伸ばして立ち上がり、バーベルを持ち上げる。

3.持ち上げる時の逆の手順でバーベルを降ろす。

4.上記の動作を繰り返す。

注意点として、常に胸を張り、背中を丸めないよう意識しましょう。
踵が浮きやすくなるため、床に適当な板あるいはプレートを起き、踵を乗せて行うと良いでしょう。

ハックスクワットまとめ

いかがでしたか。今回はハックスクワットのやり方・コツ・フォームについて解説しました。初心者でも安全に行うことができるため、下半身のトレーニングの際にぜひ取り入れてみてください。ボリュームのある、デカい脚を目指して頑張りましょう!

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