HMBの効果・飲み方・プロテインやクレアチンとの違いを理系大学院生が本格的に解説します。HMBは少量で筋肉の合成促進・分解抑制・ダイエット効果を狙えるサプリメントです。しかしHMBを飲むだけでは大きな効果がありません。ここでは効果的なHMBの利用法を解説します。
Contents
HMBの概要
HMBは英語表記した場合(3-Hydroxy 3-MethylButyrate)の頭文字であり、日本語では「4-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれる化合物です。
決して怪しいサプリメントの名前ではありません！
HMBは必須アミノ酸の1つロイシンが人の体内で代謝されて生じる化合物で、筋肉の合成促進・分解抑制効果があると言われています。
HMBとほかのサプリメントとの違い
HMBと比較されるサプリメントとして、プロテインやBCAA、クレアチンがあります。これらとの区別なしにHMBを語ることはできません。まずその違いを解説します。
プロテインとは？
プロテインは日本語ではタンパク質と呼ばれ、筋肉だけでなくあらゆる体の臓器を形作る三大栄養素の一つです。
プロテインは体内で消化されることにより20種類のアミノ酸に分解・吸収され、筋肉や内臓など、体の材料になります。
BCAAとは？
プロテインが分解されて生じる20種のアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けることができます。
BCAAとはこれら必須アミノ酸のうち、筋肉の合成に効果的なバリン・ロイシン・イソロイシン３つ総称です。
詳細はこちらで解説しています。
HMBとは？
HMBはBCAAにも含まれるロイシンが体内で代謝された際にできる化合物です。
HMBは筋肉の合成を促進する働きがありますが、ロイシンからの代謝率は5%と低く20gのロイシンを飲んでも体内では1gのHMBしか合成されません。
そこで既に代謝されたHMBを飲むことで筋肉合成促進・分解抑制効果をより高めることができます。
つまりHMBはBCAAのうち、ロイシンの効果だけを高めたサプリメントと言えます。
クレアチンとは？
クレアチンはプロテイン・BCAA・HMBとは全く異なるサプリメントです。
糖質や脂質から取り出したエネルギーを、即座に取り出せる形で備蓄する化合物です。激しい運動で筋肉中のエネルギーが枯渇した際、筋肉が動き続けられるように、溜め込んだエネルギーを即座に放出します。
詳しくはこちらで解説しています。
HMBの概要まとめ
つまり、HMBとはBCAAの1つであるロイシンが代謝された化合物であり、クレアチンとは異なる効果があるサプリメントといえます。
HMBの効果
HMBを飲むことで期待できる効果は大きく分けて２つあります。１つが筋肉の合成促進で、もう１つが筋肉の分解抑制です。
HMBサプリの中ではダイエット効果をうたうものがありますが、筋肉量の増加によって基礎代謝が上がり、結果として痩せやすい体になるだけで痩せ薬ではありません！！
HMBによる筋肉の合成促進
HMBには筋肉の合成促進効果がありますが、HMB自体が筋肉になるわけではありません。
筋肉をはじめ、あらゆるタンパク質はDNAを設計図にアミノ酸から合成されます。その際にmTORと呼ばれる経路が重要で、タンパク質の合成指令を出す役割があります。
HMBはこのmTORを活性化する働きがあり、その結果タンパク質合成が盛んになり、筋肉も作られやすくなるというメカニズムです。
そこで重要なのが筋肉の原料となるタンパク質を十分に摂取することで、タンパク質が足りないとせっかく飲んだHMBが無駄になってしまいます。
HMBによる筋肉の分解抑制
HMBは筋肉の合成を促進するだけでなく、筋肉の分解抑制作用もあります。
体内では古くなったり、不要になったりしたタンパク質を分解するユビキチン・プロテアソーム系と呼ばれるシステムが存在します。
そのため過剰な筋肉は不要と判断され、ユビキチン・プロテアソーム系によってアミノ酸に分解されてしまいます。
HMBはこのユビキチン・プロテアソーム系を阻害する働きがあり、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。
HMBの副作用
用法用量を守っている限り、HMBに副作用はありません。
しかし体質によってはお腹を下してしまう方もいるようなので、まずは少量から試してみるといいかもしれません。
HMBの効果的な飲み方・タイミング
ここまで紹介したHMBですが、ここでは具体的な摂取方法を解説していきます。
HMBはどれくらい飲めば良い？
研究によると、1日に3,000mgのHMBを摂取することで、飲まない場合と比較し筋肉量がより増加したという結果が得られています。
また3000mgと6000mgで差が無いという結果も得られており、多ければ多いほど効果的という訳では無いようです。
HMBはいつ飲めば良い？
HMBの摂取タイミングですが、基本的に複数回に分けて飲むのが効果的と言われています。
と言うのも、トレーニングで損傷した筋肉はトレーニング後48〜72時間かけて修復されていきます。
そのため、常にHMBを絶やさず摂取することで筋肉の合成促進効果を維持できると考えられています。
運動しない日は飲まなくても良い？
上で述べたように、筋肉の修復はトレーニング後48〜72時間続きます。
そのため、トレーニングをした日だけ飲めば良い訳ではありません。継続的な摂取を心がけましょう。
運動した日の飲み方は？
HMBには筋肉の分解抑制効果もあるため、トレーニングの前後に摂取することが効果的だと言われています。
長時間の有酸素運動や高強度・高負荷のトレーニングではエネルギー不足により筋肉が分解されてしまいます。
トレーニング前後にHMBを摂取することで筋肉の分解を最小限に抑えられると期待できます。
プロテイン・BCAAとの使い分け
HMBはあくまで補助的なサプリメントのため、プロテインやBCAAとの併用が必要となります。
同時に飲む場合
HMBはプロテインやBCAAと混ぜて摂取しても問題ありません。
むしろ筋肉の合成促進効果があるHMBと筋肉の原料となるプロテインやアミノ酸は同時に摂取することで効果的とも言われ、HMBとプロテインを予め混ぜた製品も販売されています。
HMBの味
ノンフレーバーのHMBは独特な匂いがして大変飲みにくいようです。味付きのBCAAやプロテインと混ぜて飲むと抵抗なく摂取可能です。
また、ビーレジェンドのHMBは飲みやすく味がついているため、オススメです。
HMBが効くメカニズム
HMBには筋肉の合成促進効果と分解抑制効果があります。ここではそれぞれのメカニズムに関して詳細に解説します。
mTORシグナル伝達経路の活性化による、筋肉の合成促進
mTORはDNAの転写・翻訳を制御し、あらゆるタンパク質の合成を司る、生物の成長をコントロールしていると言ってもいい重要なシグナル経路です。
そのためmTORが活性化すると、翻訳調節因子であるp70S6kや4E-BP1がリン酸化されることによりタンパク質の合成が盛んとなり、結果として筋肉の合成も盛んになります。
筋肉への刺激によってもmTORは活性化されますが、HMBを摂取することでもmTORを活性化することできると多くの研究で示されており、HMBが筋肥大に効果的と言われる理由となっています。
photo byjissn.biomedcentral.com
ユビキチン・プロテアソーム系の阻害による、筋肉の分解抑制
体内で不要になったタンパク質はユビキチンと呼ばれるラベルが標識され、ユビキチンを認識したプロテアソームによってタンパク質はアミノ酸に分解されます。
この機能をユビキチン・プロテアソーム系と呼び、体内でタンパク質やアミノ酸を再利用するための重要な機能です。
HMBにはこのビキチン・プロテアソーム系を阻害する効果が見出されており、トレーニングによって肥大した筋肉を分解から保護する機能があると言われています。
photo bysinobiological.com
ミオスタチンの阻害による、筋肉の分解抑制
筋肉が必要以上に増えないように制御する機構としてミオスタチンと呼ばれるタンパク質が存在します。
筋肥大すればするほど更なる筋肥大が難しくなるのも、このミオスタチンの機能です。
HMBにはこのミオスタチンの作用を阻害する作用があるため、HMBの摂取によりよりスムーズな筋肥大が見込めます。
HMBサプリメントの種類
近年のHMBブームもあり、HMBと名のついたサプリメントが多数販売されています。
しかしHMBサプリには様々な種類があるため、購入の際には注意が必要です。
ここでは特に注目すべきポイントについて解説します。
混合サプリかどうか
HMBサプリの大半は、HMB以外の成分も添加してあるため、サプリ1食分に何mgのHMBが入っているのか、また、何食分のサプリが入っているのかを確認する必要があります。
メタルマッスルHMBやバルクアップHMBプロは混合サプリ
例えば「HMB」と検索すると広告に出てくる「メタルマッスルHMB」や「バルクアップHMBプロ」では「1食分に1,600mgのHMB配合」「30食分」「約6,000円」なので、HMB1,000mg相当で約125円という計算になります。
マイプロテインのHMBは混合でない純粋な粉末のHMB
一方、混合でない純粋な粉末のHMBの場合は何グラムのHMBなのかが明確に書いてあるため、マイプロテインの場合では「250g」「約6,000円」なら、HMB1,000mg相当で約25円という計算になります。
つまり、混合型のサプリメントでは５倍も高い値段でHMBが売られているのです！！
もちろん混合型のサプリメントにもメリットはありますが、混合されている成分が本当に自分に必要なものか考えて購入しましょう。
粉末か、タブレットか
HMBサプリは一般的に粉末タイプと、タブレット（錠剤）タイプがあります。
粉末タイプの製品の方が値段は安いのですが、HMBは一日何回かに分けて摂取することが望ましいため、余裕があればタブレットタイプの方が手軽に摂取しやすいと思われます。
また、HMB特有の風味もタブレットタイプなら気にせず飲み込むことができるので、オススメです。
HMBのおすすめランキング
HMBの種類はたくさんあり、どのサプリメントを飲めばいいのか分からない方も多いと思います。ここではおすすめランキングで紹介します。
第1位 マイプロテインのHMB
HMBは比較的高価なサプリメントのため、最も安く買うことができるマイプロテインがオススメです。
タブレットタイプ(HMB1,000mgあたり40円、セール時20円〜)
マイプロテインのHMB（タブレットタイプ）
の詳細と購入はこちら
粉末タイプ(HMB1,000mgあたり25円、セール時12円〜)
第2位 オプチマム（Optimum Nutrition）のHMB
HMB1gの錠剤となっているため、こまめに摂取したい方はオプチマム（Optimum Nutrition）のHMBがオススメです。有名ブランドということもあり安心できますし、値段も手頃です。
また、オプチマム（Optimum Nutrition）のことをオプティマム（Optimum Nutrition）と呼ぶ人もいますが、どちらも同じものを意味しています。
タブレットタイプ(HMB1,000mgあたり40円)
オプチマムのHMB（タブレットタイプ）
の詳細と購入はこちら
第3位 ビーレジェンドのHMB
粉末タイプ(HMB1,000mgあたり55円)
ビーレジェンドは国産メーカーのため、安心の高品質です。加えてビーレジェンドのHMBはとても美味しいと評判のため、HMBの風味が気になる方にオススメです。
HMBまとめ
HMBとは筋肥大に効果的なロイシンの代謝物です。HMBは筋肉の合成促進効果や分解抑制効果があり、増量・減量問わずに使えるサプリメントです。
しかし人気の分種類も豊富なため、よく吟味して自身の使い方、飲み方に合ったサプリメントを選びましょう！
この記事を読んだ方におすすめの記事はこちら
スポンサーリンク
