正面から見た時に迫力を出す分厚い肩。その中でも三角筋前部の鍛え方を紹介します。三角筋前部を鍛える種目の中で、自宅でもジムでも鍛えやすい種目がフロントレイズです。
今回はフロントレイズのやり方や効果、コツを紹介します。正しいフォームで怪我せず鍛えましょう！
Contents
筋トレデータベース
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| メインターゲット部位 | 三角筋前部 |
| 筋トレタイプ | アイソレート種目 |
| レベル | 初心者 |
| 別名 | なし |
フロントレイズのターゲット部位
photo bybodybuilding-wizard
メインターゲット部位は三角筋前部（Anterior Deltoid）です。この筋肉は鎖骨と上腕骨についており、斜めにハの字状に伸びています。主な働きとしては肩の屈曲、肩の内旋、肩の水平内転です。その中でも、フロントレイズでは 肩の屈曲を利用しています。
三角筋前部を鍛えることで正面から見た時に胸と肩との分かれ目のシルエットがはっきり出ます。迫力のある見た目を獲得するうえで重要です。
フロントレイズの正しいフォーム・やり方・参考動画
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1. ダンベルを握る
2. 肘の角度を固定したまま腕を上げる
3. 腕が水平になった位置で止める
4. 腕をゆっくりと下ろす
5. 上記の運動を繰り返す
それではフロントレイズの詳しいフォームについて見ていきましょう。
1. スタートポジションをとる
ダンベルやプレートを握り両手に持ちます。この時、手でしっかりと握るのではなく親指と人差し指で輪を作りダンベルを引っ掛ける意識が良いでしょう。
2. 肘の角度を保ったまま腕を上げる
肘を軽く曲げ、その角度を保ったまま腕を上げます。
3. 腕が水平になった位置で止める
肘の角度を保ったまま腕を上げ、腕が地面と水平の位置のまで上がった位置で止めます。
4. 肘をゆっくり下ろす
腕をスタートポジションまで下します。腕を体側まで下すと負荷が抜けてしまうので、腕を体側よりやや上げた位置で止め、再び繰り返しましょう。
5. 上記の運動を繰り返す
目標の回数を繰り返してください。基本は3sets×10repsを目指しましょう。
フロントレイズの参考動画
ボディビルダーの加藤昌平（katochan33）選手によるフロントレイズの解説動画を紹介します。
フロントレイズで組むセットの平均重量と回数は？
フロントレイズはアイソレート種目です。そのため、コンパウンド種目であるショルダープレスなどと比べると重量は扱えません。そのため、効かせることを意識して取り組みましょう。回数は10回を1セットとし、3セットめざしましょう。
ダンベルフロントレイズの1RMの平均重量
こちらのサイトではダンベルフロントレイズの1RMの値がレベルに応じて表で記されています。一例を出してみると以下の通りです。
- 70kgの男性（初中級者）：8kg
- 70kgの男性（中級者）：18kg
- 70kgの男性（上級者）：32kg
- 50kgの女性（初中級者）：4kg
- 50kgの女性（中級者）：10kg
- 50kgの女性（上級者）：17kg
ダンベルフロントレイズの10回の平均重量
上記は1RM（一回持ち上げるのが限界）の重量なので10回で扱う重量に換算すると以下の通りです。換算式は（MAX重量）=（使用重量）×｛1＋（Reps÷40）｝を利用しました。小数点以下は切り捨てています。
- 70kgの男性（初中級者）：6kg
- 70kgの男性（中級者）：14kg
- 70kgの男性（上級者）：25kg
- 50kgの女性（初中級者）：3kg
- 50kgの女性（中級者）：8kg
- 50kgの女性（上級者）：13kg
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フロントレイズのコツ・注意点
軌道はやや斜め内側意識
フロントレイズのターゲット部位は三角筋前部です。この筋肉は鎖骨と上腕骨についており、斜めにハの字のように伸びています。
そのため、三角筋前部を収縮させるためには軌道もこの筋肉に沿った軌道で行うことをオススメします。従って、軌道はハの字にとることをオススメします。
大胸筋上部に負荷が乗る場合
大胸筋上部に負荷が載っている場合、ケーブルクロスのように取り組んでしまってる可能性があります。その場合、軌道をあえて縦にして行ってみましょう。
僧帽筋を使って高重量を上げるのはNG
種目に慣れ、高重量を扱うようになったら要注意です。勢いに任せて重りを持ち上げたり、三角筋前部以外の筋肉を使って持ち上げるのは避けましょう。特に、肩をすくめると僧帽筋を使っていることが多いです。
真下に伸ばして脱力させるのはNG
これはほかのダンベルを用いた種目に共通することですが、動作の途中で腕を真下に伸ばさないようにしましょう。
負荷を乗せるためには重力に逆らって動かす必要があるため、ダンベルを持って腕を真下に下ろしてしまうと負荷が抜けます。
そのため、フロントレイズの際にもスタートポジションは腕をやや斜め前に伸ばした位置にとりましょう。
フロントレイズの種類 手の向きや使う器具は？
フロントレイズのやり方としては、ダンベルやプレートを用いたものがよく見られますが、ケーブルやバーベルでも行えます。それぞれの場合について解説します。最初に、どの器具でも共通する、手の向きについて触れます。
手の向きによる違いは？
手の向きとしては、順手（手の甲が上）、縦（手の甲が外）、逆手（手の甲が下）の三種類が挙げられます。どの握り方でも大きな差はないのでやりやすい握り方で行うことをオススメします。
その中でも若干の違いについて紹介します。
順手の場合
順手はスタンダードなやり方です。強いて言うのであれば、強く握りこんで他の腕の筋肉を協働させないよう注意しましょう。
縦の場合
縦は親指と人差し指で作った輪でダンベルを引っ掛けるようにして持ち上げるやり方です。三角筋前部に効かせやすい一方で高重量は扱いにくいです。
逆手の場合
逆手は手のひらで重りを支えるようなやり方です。ケーブルクロスに近いフォームなのでやりやすい一方で、大胸筋上部や上腕二頭筋などを使わないように注意しましょう。
扱う器具による違いは？
ダンベルの場合
ダンベルの場合、片腕ずつ別々に行えます。それゆえ左右の筋力が非対称な場合でも追い込みやすいです。一方で、負荷が途中で抜けないように意識する必要もあります。
プレートの場合
プレートの場合、両腕同時に行います。プレート幅も両手で持ちやすく、両手で行うので腕が真下に伸びることも避けやすいです。一方で重量の細かい調整ができません。
ケーブル・チューブの場合
ケーブルの場合、片腕ずつ行えます。また、負荷も常にかかり続けるのでおすすめです。一方で、ケーブルクロスのような軌道を取ってしまうと大胸筋上部を使ってしまうので気を付けましょう。
背中をやや丸めることで回避できます。また、チューブを使ってケーブルの代用することもできます。自分の足でチューブの真ん中あたりを踏む、もしくは片側を机の脚に結ぶなどでケーブル代わりに利用できます。
バーベルの場合
バーベルの場合、両腕同時に行います。手幅の調整がしやすく、高重量まで多様な重量でできます。一方で、軌道が固定されるという側面もあります。
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まとめ
いかがでしたか。今回はフロントレイズについてまとめました。フロントレイズは三角筋前部を狙う種目の中でもアイソレート種目として知られており、しっかりと効かせるのに向いている種目です。
しっかりと鍛えることで正面から見た時の迫力にもつながります。肩の日に取り組む種目としてぜひ取り入れてみてください！
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