三角筋に効かせるサイドレイズ!適切な重量やフォームで効果UP

サイドレイズの適切な重量、フォーム、やり方、効果についてまとめています。ラテラルレイズとも呼ばれ、三角筋の中部をターゲットとした種目です。僧帽筋に効かせないためのポイントについても触れています。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 三角筋
筋トレタイプ サイドレイズ
レベル 初心者
別名 ラテラルレイズ

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サイドレイズのターゲット部位

三角筋の中部(肩の側面)がメインのターゲット部位です。

適切なフォームを意識しないと僧帽筋に負荷が逃げやすいので注意して行いましょう。

サイドレイズの正しいフォーム・やり方

まず最初に簡単なやり方を説明します。

サイドレイズのやり方

1. 両手それぞれにダンベルもしくはチューブを持ち、肩幅に立ちます。

2. 両腕を横に持ち上げます。肩をすくめたり、上体の反動を使うと負荷が逃げます、注意しましょう。

3. ゆっくりと腕を下ろします。腕をおろしきらず、肩に負荷が乗った位置で止めましょう。

4. 上記の動作を繰り返します。

1. セットポジション

ダンベル(チューブ)を握った手は体から少し離し、肩に負荷が乗るようにします。

肘は完全に伸ばすのではなく、少し曲げた自然な状態を意識します。

2. 腕を横に持ち上げる

肘を少し曲げたまま、腕を横に上げていきます。この時あげる高さは、上腕が地面と平行になる寸前くらいまで上げましょう。

ダンベルを上げようとすると、無意識に腕から上げてしまう人が多いです。そのため、サイドレイズを行う際は小指側が上を向くように、肘をあげるイメージで行うと三角筋に刺激が入りやすいです。

3. 腕を下ろす

ゆっくりと腕を下ろしていきます。この時、腕を完全に下ろしてしまうと三角筋への負荷が抜けてしまいます。

動作の最後まで筋肉に刺激が入っていることを意識しながら行いましょう。

4. 上記の動作を繰り返す

適切な目標のレップ数をこなしてください。

10回を1セットとし、ダンベルを持ち換え左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。

サイドレイズの参考動画

サイドレイズの効果は?

三角筋の中部が横に筋肥大することで、上半身が逆三角形のボディーラインに近づきます。

肩幅を広げることにより、相対的にウエストを細く見せることもできます。

サイドレイズの適切な重量は?

初心者の場合、男性は2〜3kg、女性は1kgのダンベルを使いましょう。


サイドレイズはシンプルな動きですが、無意識にやると僧帽筋に効いてしまい、三角筋への刺激が不十分になりがちな種目です。

また、肩は関節を痛めやすいため、重量を少し軽めに設定してしっかりと三角筋に刺激が入るのを確認しながら行いましょう。

サイドレイズのコツ・注意点。僧帽筋に効かせないために

反動を使いすぎない

重量を重くしすぎると上半身を振ってダンベルを上げてしまいやすくなります。

これは三角筋から刺激が逃げるだけでなく、ケガに繋がりかねません。

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肩が上がらないように

ダンベルを持ち上げると、僧帽筋や肩甲骨が動いて自然と肩が上がってしまいます。三角筋中部へ効かせるためには肩が必要以上に上がらないようにしなければなりません。

軽く胸を張って、肩を下方向に抑えるイメージを持ちながら、鏡で確認しつつ行いましょう。

ゆっくり行う

肩の高さまで上げたところで1〜2秒静止して、肩の筋肉がしっかり使われていることを確認しましょう。

サイドレイズまとめ

いかがでしたか。今回はサイドレイズについて解説しました。非常にシンプルで取り入れやすい種目ですが、効果的に負荷をかけるには慣れが必要な種目でもあります。

軽い重量でしっかりと効かせることを意識して、大きく横に張り出した肩を手に入れましょう!

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