肩のトレーニング!自宅でメロンのような肩を作る自重トレTOP5

肩トレのメリット

広い肩幅は、逆三角形の上半身を手に入れる上で非常に重要ですよね。肩を大きくすることで、よりウエストとの差を広げて広い肩幅を手に入れましょう。自宅で道具なしで自重で鍛えてメロンが入っているような肩を手に入れましょう!今回は自重でできる肩のトレーニングの中でもおすすめの筋トレTOP5をご紹介します!

1. パイクプッシュアップ

パイクプレスとも呼ばれるこのエクササイズは、名前を聞いたことがある人は少ないと思いますが、自宅でできる自重の肩トレの中でも比較的難易度が低く、初心者の人でもやりやすい筋トレです。

両足と両足を開いて床につき、お尻をつきだして、肩、三角筋を意識しながら頭がつく手前まで下し、また元の位置に戻してください。10回×3セットを目安に行いましょう。詳しいやり方は以下の動画を参考にしましょう!

パイクプッシュアップ詳しいやり方の動画

2. 逆立ち腕立て伏せ

photo bystack.com

倒立腕立て伏せともいいます。このワークアウトは難易度の高い上級者向けの筋トレになります。いきなり、壁なしで倒立ができる強者はそのまま上げ下げしてみてください。

多くの人はおそらく難しいと思うので、まずは、壁倒立しながら、行ってみましょう。徐々に壁や補助をなしでバランスをとり、最終的に何も補助をつけない状況でもできるようにしましょう!

5回も倒立腕立て伏せができればメロンのような肩に近づくこと間違いなしです。

逆立ち腕立て伏せの詳しいやり方の動画

3. プッシュバックプッシュアップ

photo byt-nation.com

このエクササイズはパイクプッシュアップと腕立て伏せを合わせたような筋トレです。まず、両方の手と足をついて、腕立て伏せの下げた状態の体勢にセットします。

そのあと肩の筋肉を使って、お尻を突き出しながら後ろに下げていきます。その後、腕立て伏せの体勢に戻します。少し複雑な動作なので、実際に動画をみて参考にしてみてください。

プッシュバックプッシュアップの詳しいやり方の動画

スポンサーリンク

4. バーティカルショルダーパルス

この運動は初心者向けの自重トレーニングです。手を大きく、体の真横に広げ親指を立てて、上下に動かします。肩をすくめず、三角筋を使って上下運動しているイメージを行ってください。

30回×3セットを目安に行ってください。負荷を感じることができない場合は、ダンベルを持つか、パイクプッシュアップ、逆立ち腕立て伏せをおこなってください。動画は今のところ存在しないので、上記の画像を是非参考にしてみてください!

5. 片手逆立ち腕立て伏せ

究極の自重で行う肩トレです。これは超上級であり、もしできれば日本で指折りの肩トレマスターとなれるでしょう。壁で脚を補助し、椅子に離している方の手置くことでバランスを取りやすくします。

もしそのような補助がいらずに片手で軽々とできる達人がいらっしゃいましたら是非ともメールをマッスルホールディングスに下さい。

片手逆立ち腕立て伏せの詳しいやり方の動画

まとめ

いかがでしたでしょうか。肩の自重トレは中々バリエーションがなくて困っているトレーニーも多いと思います。今回はその中でもオススメを5つ紹介しましたが、これからどんどんアップデートしていく予定です。

自宅の自重トレーニングのみでも、しっかりと鍛え上げればメロンのような肩を手にいれることができます。是非とも鍛え上げた肉体で究極の片手逆立ち腕立て伏せに挑戦してみてください!

スポンサーリンク

SNSでもご購読できます。

コメントを残す