リアレイズでデカい肩に!三角筋後部を鍛える効果的なフォーム

肩を大きくしたい!と思う人でも忘れられがちな三角筋後部。しかし三角筋後部は実は肩の大きさに大事です。リアレイズのやり方からコツと注意点までを紹介します。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 三角筋後部
筋トレタイプ アイソレート種目
レベル 中級者
別名 ベントオーバーラテラルレイズ

リアレイズとは

1.リアレイズとは?

リアレイズとは、ダンベルもしくはケーブルを用いて行います。三角筋後部を使って重りを引き上げる運動です。三角筋後部を効果的に鍛える代表的な種目です。

しかし、フォームを意識しないと僧帽筋を使ってしまいます。三角筋後部にしっかりと効かせたリアレイズができると筋トレ初心者卒業でしょう!

2.種類

リアレイズのフォームはダンベルを使う場合とケーブルを使う場合とたくさんあります。そして、さらにベンチに座っても立ったままでも行えます。一番自分が効かせやすいフォームを探してみましょう!今回の記事ではいずれの場合も解説します。

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リアレイズのターゲット部位 リアデルト(三角筋後部)の解剖図

リアレイズにおけるメインターゲット部位はリアデルト(三角筋後部)です。リアデルトはリアと呼ばれることもあります。文字通り、リアで重りを上げるのでリアレイズという名前です。

では、三角筋後部の構造を見てみましょう。

三角筋後部は肩甲骨(肩甲棘下縁)から上腕骨に伸びており、役割は肩関節の伸展肩関節の外旋、そして肩関節の水平外転です。リアレイズではこの肩関節の水平外転を利用します。

一方で、腕を引き上げすぎると、肩甲骨が内転し、僧帽筋の中部に負荷が逃げます。注意しましょう。

三角筋後部を鍛える意味

肩を大きく見せるためには、三角筋を鍛えることが重要です。三角筋は前部・中部・後部に分かれているため、これらの三部位をバランスよく鍛える必要があります。

肩を鍛えるメニューを組む際に、多くの人がショルダープレス、サイドレイズなどを最初に行うように思えます。実際、三角筋後部の種目に取り組む人が少ない印象を受けます。

それに対して、こちらはフィジーク選手のエドワード加藤選手がインスタグラムに投稿した画像です。


この画像からもわかるように、肩が大きい人はしっかりとバランスよく三角筋を鍛えています。従って、リアレイズなどの種目をしっかりと取り入れて、忘れがちな三角筋後部も鍛えましょう。

リアレイズのやり方

1. 背中を丸める

2. ダンベル・ケーブルを握る

3. 腕を水平近くまで、肘から引き上げる

4. ゆっくり下ろす

5. 上記の運動を繰り返す

それではリアレイズの詳しいフォームについて見ていきましょう。

動きは同じですが、スタートポジションの取り方はたくさんあります。それぞれ試して自分に合うものを選んでください。

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リアレイズの正しいフォーム・やり方・参考動画

1. スタートポジションをとる

フラットベンチに寝る(ライイングリアレイズ)

フラットベンチに座る(シーテッドリアレイズ)

インクラインベンチに寝る

インクラインベンチに寄りかかる

立ったまま前傾する

2. ダンベル・ケーブルを握る

ダンベル、もしくはケーブルを両手に握ります。ケーブルの場合、右手で左側のケーブルを、左手で右側のケーブルを交差するように握ります。

この時、握りしめるのではなく、親指と小指で輪を作り、そこに引っ掛けるようにしましょう。

3. 腕を肘から引き上げる

腕を引き上げます。この時、肘の角度をやや曲げた状態で保ったままにしましょう。そして肘から引き上げるように意識します。腕が水平になる手前まで引き上げましょう。

4. ゆっくりと腕を下ろす

腕を下ろします。この時、腕を下ろしきらず、脇に拳1つ分くらい開いた位置まで下して止めましょう。負荷が抜けるのを防げます。

5. 上記の動きを繰り返す

目標の回数を繰り返してください。基本は3sets×15repsを目指しましょう。

リアデルトは小さい筋肉です。高重量を扱うより、低重量で高レップ数で行いましょう。

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リアレイズの参考動画

ボディビルダーの加藤昌平(katochan33)選手による三角筋後部のトレーニングの解説動画です。ダンベルによるリアレイズを4:10~紹介しています。

ケーブルマシンとダンベルの違い

ケーブルマシンとダンベルの違いについて解説します。リアレイズでは腕を真下にした状態から引き上げる動きをします。

そのため、腕が真下に伸びきってる状態では重力と平行なので、ダンベルを使った場合では腕を真下に伸ばすにつれ負荷が抜けます

一方で、ケーブルを用いた場合では常に一定の負荷がかかります。

ここで注意したいのは必ずしもケーブルが適しているというわけではありません。ケーブルの方が効かせやすい人、ダンベルの方が効かせやすい人がいます。

従って、どちらも試し、自分が効かせやすい方を取り入れるといいでしょう。

リアレイズを自宅でする方法 チューブでリアレイズ

自宅でトレーニングしている人に向けて解説します。三角筋後部を自宅で鍛える場合には、チューブを使ってリアレイズをするのがおすすめです。

チューブであれば、ジムでケーブルマシンを使うときと同じような効果を得られます。立ったまま前傾する場合と同じフォームで行えます。

その際、脚でチューブを踏みつけましょう。足で踏む位置を調整することでチューブの負荷の強さも変えることができます。

トレーニングチューブでおすすめの商品はこちらです。

リアレイズのコツと注意点 肩甲骨と広背筋と僧帽筋は固定

リアレイズで注意する点はしっかりと三角筋後部に負荷を乗せることです。腕を引き上げようとするあまり、肩甲骨を内転させたり肘を後ろに引く僧帽筋や肩甲骨に負荷が逃げます

これではリアレイズを選択する意味がなくなってしまいます。そこで、注意すべき点は、腕を水平以上には上げないことと、背中を丸めて肩甲骨を寄せるのを防ぐことです。注意しましょう。

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リアレイズに適した重量は?

リアレイズをする上で最適な重量について紹介します。そもそも、三角筋後部は非常に小さい筋肉なのに対して、すぐそばに大きな広背筋僧帽筋が存在します。

そこであまりに高重量を扱うと、それらをも利用してしまいやすくなります。そのため、リアレイズでは低重量(リアだけで扱える重量)で取り組むことがおすすめです。

低重量で取り組む代わりに高レップ数でボリュームを確保しましょう。しっかりと1setで15repsほど負荷を逃がさず行った際に、三角筋後部が使われたなと感じられる重量で行いましょう。

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まとめ

いかがでしたか。今回はリアレイズについてまとめました。大きな肩を作る上では、三角筋の前部・中部・後部のすべてをバランスよく鍛える必要があります。

その中でも三角筋の後部を鍛え忘れがちです。しっかりと三角筋後部も鍛えて大きな肩を作りましょう!

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