脂質は、タンパク質と炭水化物と並んで三大栄養素のひとつに数えられる重要な栄養素です。
そんな中、肥満を中心とした生活習慣病の原因として槍玉にあげられたり、何かと悪者にされがちです。
しかし脂質も、その種類によっては逆に体脂肪を減らすことに役立ったり、身体の機能を向上させる役割を発揮したりします。
今回は、そんな脂質について解説をしていきます。
脂質について正しく理解し、うまく身体をコントロールしていきましょう。
Contents
そもそも脂質とは？減量中は摂らないほうがいいの？
ここからはそもそも脂質がどういうものか解説していきます。
筋肉だけでなく精神のメンテナンスにも重要な枠割を持ちます。
脂質の効果とは？筋トレ・筋肉への影響は？
脂質は後述の通り摂取量当たりの効率の良いエネルギー源となるだけでなく、ホルモンや細胞膜の原材料となったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収効率を向上させます。
カロリーが不足しては筋肉が肥大することはありませんし、ハードに追い込むことはできません。
また、ホルモンやビタミンが正常に作用しなければ疲労もたまり、脂肪燃焼も鈍化します。
よって、減量の際にも完全に脂質摂取量をゼロにする、ということはオススメできません。
また、メジャーリーガーのダルビッシュ有選手のトレーナーなどとしても知られ、ボディビル・ボディメイクにおいて最も有名な方の一人の山本義徳先生も自身の著書の中で脂質について詳しく解説してくださっています。
山本義徳先生の著書についてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
脂質は高カロリーで太る要因？それともダイエットに良い関係あり？
三大栄養素(いわゆるPFC)のうち、炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalです。
一方、脂質は1gあたり2倍以上の9kcalであり、少量でも高カロリーとなりやすくなっています。
ただ、同じ1gあたり9kcalの脂質でもどんな脂質をとるかで身体への影響も変わってきます。
脂質を太る要因として忌避するのではなく、しっかり理解を進めた上で付き合っていきましょう。
体脂肪を落とすために意識するべきカロリー数値は？
体脂肪は、消費カロリーが摂取カロリーを7,200kcal上回るごとに1kg減らすことができます。
1か月を30日として、消費カロリーが摂取カロリーを1日あたりたった240kcal上回るだけで、体脂肪を1キロも減らせる計算となります。
※参考として、炊いた白米1膳175gで250kcal
逆に言えば毎日自分の消費カロリー以上にご飯を1膳程度食べ続けるだけでも、体脂肪だけで1ヶ月に1キロもついてしまいます。
こうして数字にしてみると、小さな積み重ねがいかに重要か分かりますね。
カロリーとPFCバランスについてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
難しい言葉もちらほら出てくるかもしれませんが、自分の身体をコントロールするという知識は一生涯無駄になるものではありません。
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脂質の1日の摂取量はどのくらいにするべき？PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスは？
脂質の1日の摂取量は、減量期においては多くても体重(kg)×0.9以下(g)にするといいでしょう。
体重60kgの人なら1日あたり多くても54g以下の計算です。
エネルギー比率という観点としても、1日の総摂取エネルギーの20～30%が脂質で推奨される摂取エネルギーです。(他は炭水化物が50%ほど、タンパク質が20～30%ほどです。)
上記参考記事でも別途解説していますので参考にしてみてください。
そして減量期にはその摂取する脂質の中身も、下記解説のオメガ3などの脂質に切り替えていきます。
とはいえやはり脂質はカロリーが高いので、炭水化物をしっかり確保しパワーを保ちたいという方は減量期の脂質摂取量を限りなくゼロに近づけ、その分炭水化物を摂取します。
増量期はむしろ摂取カロリーを消費カロリーより多くしたいため特に気にせず脂質を摂取する人も多いようですが、タンパク質をしっかり確保したうえに炭水化物も脂質も摂り過ぎると必要以上にカロリーオーバーしてしまうので、気をつけましょう。
脂質の適切な摂取タイミングは？
後述の中鎖脂肪酸など一部消化吸収の早い脂質も存在しますが、一般的に脂質は摂取してからエネルギーになるまでの時間が他の栄養素より遅いです。
血糖値の上昇も糖質が食事30～60分後、タンパク質が2～3時間後をピークに上昇する一方で脂質のそれは5～6時間を要します。
そのような事情もあり、脂質の摂取量は午前中の比率を高くし、夜になるにつれて抑えていくのがいいでしょう。
脂質と脂肪酸の違いとは何か？
脂質とは、脂肪酸、グリセリン、コレステロールなどを合わせたものの総称です。
すなわち、脂肪酸は脂質を構成する物質のひとつで、タンパク質とアミノ酸のような関係です。
脂質が分解され、脂肪酸として取り込まれます。
脂肪酸の種類とその豊富な食べ物を紹介！
ここからは脂質をより細かく分類して見ていきましょう。
本当に細かく分類していくときりがないので、ここでは上記表のように代表的なものを分類しました。
飽和脂肪酸とは？常温で固体の油はこの分類！
肉の脂身、乳製品の脂質、ココナッツオイルなど常温で固体の油は飽和脂肪酸に分類される、と覚えてしまって大方間違いないでしょう。
飽和脂肪酸は大きく下記の中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類されます。
中鎖脂肪酸とは？消化吸収が早く優秀なエネルギー源
飽和脂肪酸のうち、ココナッツオイルや母乳に多く含まれるのが中鎖脂肪酸です。
炭素の結合数が後述の長鎖脂肪酸の半分ほどで、分子構造が小さくなっています。
その構造も相まってか非常に親水性が高く、同じく水に溶けやすい糖などと一緒に小腸から直接肝臓に運ばれて早期にエネルギーとして利用されます。
また、ココナッツオイルの精製レベルを高めたMCTオイルという後述のサプリメントは非常にこの中鎖脂肪酸の割合が高く、摂取後すぐにエネルギー源となります。
長鎖脂肪酸とは？体内にたまりやすく、出来れば少なめに
飽和脂肪酸のうち、肉の脂身などに多く含まれるのが長鎖脂肪酸です。
前述の中鎖脂肪酸と比べると炭素の結合数が約2倍と大きな分子構造をしており、小腸で吸収されたのちにリンパ管や静脈を通じて筋肉や肝臓にエネルギー側として「貯蔵」されます。
一般的に肥満とされる人たちはこの長鎖脂肪酸を過剰に摂取している傾向にあります。
現代社会の一般的な食事では長鎖脂肪酸は勝手に摂りすぎになってしまうので、意識的に控えるようにしていくとよいでしょう。
不飽和脂肪酸とは？常温で液体の油はこの分類！
不飽和脂肪酸は魚や植物油に多く含まれる常温で液体の油です。
人間にとってはオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は体内での生成ができないため食事から摂取する必要があり必須脂肪酸と呼ばれていますが、だからといってオメガ9が不要ということでもありません。
オメガ9脂肪酸とは？酸化に強く、加熱調理にオススメ
オメガ9脂肪酸に該当するものはオレイン酸、エイコセン酸、ミード酸、エルカ酸、ネルボン酸があります。
オレイン酸はオリーブオイルやなたね油に多く含まれるほか、体内でも合成されます。
酸化に対する安定性があるため加熱調理にも適しており、体内の善玉コレステロール(HDL)の値を維持しながら悪玉コレステロール(LDL)の値を下げる役割を持ちます。
ちなみにですが、オリーブオイルはスプレータイプのものが売られており、必要最低限の量で満遍なく油を敷くことができます。使い勝手もよく非常にオススメです。
この前買ったスプレータイプのオリーブオイル、マジで便利や。。。必要最低限の油で済む。。。一発目ミスったのとキッチン汚いのは申し訳 of the world pic.twitter.com/xG13VZyeag
— 外資系筋肉 (@nanchatte_mscl) 2018年5月5日
オメガ6脂肪酸とは？必須脂肪酸とはいえ摂り過ぎ注意
オメガ6脂肪酸に該当するものはリノール酸やγ-リノレン酸がありますが、食事の中で得られるオメガ6脂肪酸のほとんどがリノール酸です。
コーン油などの一般的なサラダ油やごま油に多く含まれており、「必須脂肪酸」という名前からたくさん摂った方がいいのか？と感じてしまうかもしれませんが、現代社会の食事ではむしろオメガ6の脂質は過剰摂取になりがちになってしまいます。
オメガ3脂肪酸とは？身体へのメリットが多くALA(α-リノレン酸), EPA, DHAの3種類に大別！ナッツや魚に豊富
多価不飽和脂肪酸のうちオメガ3脂肪酸は、さらにALA(α-リノレン酸), EPA, DHAの3種類に大別されます。
ALA(α-リノレン酸)はクルミ、えごま、亜麻などに含まれ、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。
一方EPAやDHAは魚(特にサバなどの青魚)にも豊富に含まれています。
オメガ3は血中の善玉コレステロールの活動を活発にするほか、特にEPAについては脂質を燃焼しやすい体質を作るという研究結果もあります。(Liu et al.Lipids Health and Disease 2013,12:109)
それゆえ減量中に他の脂質を極限まで減らしてフィッシュオイルを摂ると言う人もいますが、どんな脂質でも1gあたり9kcalのエネルギーを持つことに変わりはありませんので過剰摂取には気をつけましょう。
また、ALA(α-リノレン酸)は非常に酸化しやすいため、ALAを摂取するときは加熱せずに摂取することをオススメします。
オメガ3脂肪酸ついてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
【番外編】トランス脂肪酸とは？摂取するメリット一切なし！
トランス脂肪酸とは、マーガリン、揚げ物、菓子パンなどに多く含まれる酸化した油です。
「トランス脂肪酸」という名の脂肪酸が一種類だけあるのではなく、トランス型の二重結合を持つたくさんの種類の不飽和脂肪酸がまとめてトランス脂肪酸と呼ばれます。
トランス脂肪酸については疾患のリスクを増加させることが分かっていますが、心筋梗塞などの冠動脈糖尿病、がん、胆石、脳卒中、認知症などについての正式な因果関連はまだ分かっておらず、今後のさらなる研究が期待されます。
とはいえ実際に筆者も中学校時代の夏休みの自由研究でバターとマーガリンを公園に放置して実験をしたことがあるのですが、バターには虫が湧く一方でマーガリンには一切の虫が湧かず、常温で固体で腐らない油が血管内に取り込まれると考えると恐ろしくなった記憶があります。
マーガリンは食品表示などでは「ショートニング」などと名前を変えて記載されていることも多く、多くのお菓子やパンにはショートング表記で記載されています。
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脂質に関するオススメサプリメント
ここからは、脂質を摂取/抑制/燃焼させることに関連するサプリメントをご紹介します。
あくまでサプリメントは補助であるので、増量でも減量でも結果を出すためにはしっかり食事管理と運動を続けることが必須となります。
フィッシュオイル(魚油) オメガ3脂肪酸(EPA,DHA)を効果的に摂取
フィッシュオイルは上記オメガ3のうちEPAとDHAを効率よく摂取できるサプリメントです。
油は光に当てすぎると酸化するため、フィッシュオイルのサプリメントは冷暗所に保管しましょう。
MCTオイル
MCTオイルとは、簡単に言えば「ココナッツやパームの油をさらに中鎖脂肪酸100%に向けて精製したもの」です。
※一般的なココナッツオイル中の中鎖脂肪酸は50～60%程度
MCTはMedium Chain Triglyceride(中鎖脂肪酸)の略です。
一般的な油(長鎖脂肪酸)は小腸から吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って肝臓や筋肉に運ばれます。
一方、MCTオイルは小腸から門脈を通じて直接肝臓へ届いて分解・吸収されますので一般的な油より5倍程度素早くエネルギーとなります。
エネルギー不足を補うだけでなく、減量期にはケトジェニックダイエットにおいて重要なエネルギー源となるケトン体を生成するのに最適なアイテムとなります。
ケトン体とは、糖が不足した時の代替エネルギー源として肝臓でつくられる物質です。
L-カルニチン 減量に最適
カルニチンは、簡単に言うと脂質を燃焼しやすくするビタミン様物質です。
脂肪酸を脂肪燃焼の場であるミトコンドリア内に運搬する作用を持ちます。
また、一口に「カルニチン」といっても「DL」カルニチン」や「L－カルニチン」などの様々な表記がありますが、カルニチンのうち消化機能の補助のために胃薬として使われるものが「DL-カルニチン」で、脂肪酸の燃焼に関連するものが「L-カルニチン」です。
カルニチンついてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
CLA(共役リノール酸)
CLAは脂肪を分解し、燃焼しやすくするのに役立つ必須脂肪酸です。
ホルモン感受性リパーゼを活性化して脂質を血中に放出しやすくする一方で、血中の脂質を摂りこむリポタンパクリパーゼの活動を抑える働きがあると言われています。
マイプロテインのCLA(共役リノール酸)タブレット
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CLA(共役リノール酸)ついてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
ファットバインダー 脂質の吸収をブロックするキトサンを配合
マイプロテインのファットバインダーはの主な成分は、多糖類である「キトサン」です。
とってもエネルギーとなる糖質ではなく、食物繊維としての働きを持ちます。
キトサンは胃酸と反応してゲル化し陽イオンを持つため、陰イオンを持つ脂質と結合します。
そして体内に吸収されない形で胃から腸へと移り、脂質を包んだまま体外へ排出されるのです。
一時的に販売がストップしていましたが、2019年5月10日に販売が再開されました。
下記ゴールドジムのファットブロックもキトサンを配合し同様の原理で脂質の吸収をブロックしていますが、こちらは商品説明によると、よりキトサンの精製度合いを高めたものを使用しているとのことです。
覚えておくと便利！トレーニーがよく食べる食品の脂質含有量一覧！鶏胸肉、そば、納豆など！
トレーニーが減量中によく食べる食品の三大栄養素は以下の通りです。
ある程度覚えておくと、カロリー計算の時などに便利ですね。
| 100gあたり | カロリー | タンパク質(P) | 脂質(F) | 炭水化物(C) |
|---|---|---|---|---|
| 鶏胸肉(皮なし) | 108 kcal | 22.3 g | 1.5 g | 0 g |
| マグロ赤身 | 125 kcal | 26.4 g | 1.4 g | 0.1 g |
| サーモン | 139 kcal | 11.2 g | 2.3 g | 0 g |
| 牛肩赤身 | 130 kcal | 20.4 g | 4.6 g | 0.1 g |
| 全卵(1つあたり) | 91 kcal | 7.4 g | 6.2 g | 0.2 g |
| オートミール | 380 kcal | 13.7 g | 5.7 g | 69.1 g |
| 玄米(炊いたもの) | 165 kcal | 2.8 g | 0.5 g | 17.8 g |
| ベーグル | 211 kcal | 6.5 g | 1.0 g | 42.0 g |
| ブロッコリー | 33 kcal | 4.3 g | 0.5 g | 5.2 g |
| カッテージチーズ | 105 kcal | 13.3 g | 4.5 g | 1.9 g |
| アボカド | 187 kcal | 2.5 g | 18.7 g | 6.2 g |
| そば | 114 kcal | 4.8 g | 0.7 g | 22.1 g |
| 木綿豆腐 | 72 kcal | 6.6 g | 4.2 g | 1.2 g |
| 納豆 | 200 kcal | 16.5 g | 10 g | 12.1 g |
出典：(http://calorie.slism.jp/)
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良質な脂質をバランスよく摂取できるオススメ簡単メニュー例
ここからは、上記の脂質の特性を踏まえたうえで手軽に脂質を補給できるメニューを紹介します。
サバ缶とブロッコリーのトマト煮込み
Photo by recipe-blog.jp
ブロッコリーをトマト缶とサバ缶と混ぜて炒めるだけのお手軽メニューです。
タンパク質だけでなくサバの脂質から筋肉に良いオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
加えて、ブロッコリーはビタミンB群やCだけでなくタンパク質も豊富で、筋肉にとっては最高の野菜です。
ブロッコリーについてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
ライスプロテインピーナッツバター入りオートミールクッキー
マイプロテインのライスプロテインピーナッツバター
詳細と購入はこちら
お米から精製したタンパク質を配合したピーナッツバターがマイプロテインから出ています。
オートミールを砕いてクッキーを作ることができるのですが、その際にこのライスプロテインピーナッツバターを使ってみましょう。
このバター、味もノーマルに加えて塩キャラメル、りんご飴、カレーと4種類が販売されています。
オートミールやピーナッツにはALAを中心とした豊富なオメガ3系脂肪酸が含まれます。
また、動物性たんぱく質を含まない高タンパク良脂質なおやつなので、ビーガンなどの菜食主義者の方々にも嬉しいメニューです。
ヴィーガンの方々がバルクアップするための食事についてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
ダイエット中でも食べられるオートミールクッキー
◆材料
オートミール140g
全粒粉60g
ミックスナッツ50g
きび砂糖30g
塩ふたつまみ
米油大さじ4
水大さじ4◆作り方
フードプロセッサーで粉砕！混ぜる！伸ばす！170度前後で25分焼く！以上！！うまい！！ pic.twitter.com/b90NBKpQ6l— みすたーだいどー / パーソナルトレーナー (@daido_fitness) 2019年4月2日
まろやかたらこ豆乳うどん (豆乳が苦手な人は牛乳でトライ？)
豆乳(大豆)は豊富なタンパク質だけでなくオメガ6以外にもオメガ3の脂質を含み、たらこ、卵、と合わせて高タンパクメニューとなります。
豆乳を混ぜて加熱することで、どうしても過剰な脂質を含んでしまう生クリームを使わずに非常にクリーミーな味わいになるのもいいですね。
作り方も豆乳にめんつゆなどの調味料を加えながら煮詰めたものにうどんとたらこを絡めるだけで、非常にお手軽です。
【おまけ】脂肪燃焼スープとは？効果はない？
脂肪燃焼スープというワードが巷で散見されますが、どうやらタマネギ、ピーマン、ホールトマト、キャベツ、セロリなどをチキンスープのもとで煮込んだスープを指すとのこと。
それを「果物とスープだけの日」、「野菜とスープだけの日」など、日ごとの食事スタイルを変えていくダイエットのようです。
筆者個人の意見としては、確かに野菜は豊富に摂れてそれ単体では悪いものではないのですが、上記のような食生活をするならば「不健康なダイエット」と言えるでしょう。
「果物や野菜だけの生活にこのスープを飲めば飲むほど体重が落ちる」なんて触れ込みがあるようですが、それは単純に筋肉中のグリコーゲンがなくなり脱水が起きていることに加えてタンパク質不足によって筋肉が落ちてしまっているだけです。
綺麗に痩せるとは言い難いでしょう。
とてもリバウンドしやすいダイエットの典型的な例だと思います。
スープダイエットを行うとしても、タンパク質の1日の摂取量はきちんと体重(kg)×1.5～2gは最低限維持しましょう。
タイトルは女性向けになっていますが男性にも当てはまる内容なので、こちらの記事も是非参考にしてみてください。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
脂質はともすれば肥満の原因としてやり玉に挙げられがちで確かにカロリーは高いのですが、三大栄養素のひとつであることもあり人間の身体を作るうえで非常に重要な役割を果たしています。
その効果をしっかりと理解したうえで種類を選び、日々の食生活に取り入れていきましょう。
この記事を読んだ方にオススメの記事はこちら
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