「ブロッコリーは筋肉に良い」「ダイエット・減量に向いている」とはよく聞きますし、実際に有名なマッチョはブロッコリーを食べていることが多いかと思います。
では、なぜ数ある野菜の中からブロッコリーが選ばれるのでしょうか。
今回はそんな筋肉の相棒野菜「ブロッコリー」について、様々な面から解説します！
Contents
ブロッコリーのカリフラワーとの違いは？
ブロッコリーは、アブラナ科アブラナ属に属する緑黄色野菜の一種です。
同じアブラナ属の野菜にはキャベツ、カリフラワー、ケール、コールラビ、ルタバガ、カブ、ハクサイなどがあります。
ルーツは同じなのですが、カリフラワーはブロッコリーの変種で、突然変異により花蕾の色素がなくなって白くなったのがカリフラワーです。
栄養素に大きな違いはあまりないのですが、ビタミンAの役割を果たすベータカロテンの含有量については30倍以上ブロッコリーの方が多いです。
| 100gあたり | ブロッコリー | カリフラワー |
|---|---|---|
| カロリー | 33 kcal | 27kcal |
| タンパク質 | 4.3 g | 3 g |
| 脂質 | 0.5 g | 0.1 g |
| 炭水化物 | 5.3 g | 5.2 g |
| ビタミンA | 67 μg | 2 μg |
| ビタミンB1 | 0.14 mg | 0.06 mg |
| ビタミンB2 | 0.2 mg | 0.11 mg |
| ビタミンB6 | 0.27 mg | 0.23 mg |
| ビタミンC | 120 mg | 81 mg |
出典：(http://calorie.slism.jp/)
茎やスプラウトも食べられる！ビタミンCやベータカロテンが豊富
ブロッコリーといえばもさもさしている蕾の部分だけ食べてしまいがちですが、その茎や新芽であるスプラウトも非常に高い栄養価を持ち、余すことなく食べられます。
また、スプラウトといえばカイワレダイコンのような辛みを連想しますが、ブロッコリースプラウトはそのような辛みが少なくマイルドで食べやすいのが特徴です。
茎まで含めてせっかくの貴重な栄養源、捨ててしまわず取り入れましょう。
ブロッコリーが筋肉に良い理由 タンパク質とビタミンが豊富！
ブロッコリーが筋肉に良いとされている理由は大きく分けて２つあります。
- 緑黄色野菜の中でタンパク質が豊富
- ビタミンB群とビタミンCが豊富
では、それぞれについて解説していきましょう。
タンパク質が豊富 筋トレの味方野菜
前述の表に記載したようにブロッコリー100gあたりには4.3gのタンパク質が含まれています。
脂質も含む豆類や糖質の多い根菜ではない緑黄色野菜の中ではトップクラスのタンパク質含有量です。
ブロッコリー1房あたりの可食部はおよそ300g～400gなので、ブロッコリーを1房食べるだけでタンパク質が10g以上補給できることになります。まさに筋トレ・ダイエットに最適な野菜です。
ブロッコリーの筋肉への効果
ブロッコリーに含まれる豊富で様々な栄養素について、それぞれ筋トレ・ダイエットにどのようなプラスの影響を与えるのかについて、解説します。
糖質やタンパク質の代謝に関わるビタミンB群と疲労回復に関わるビタミンCが豊富
ブロッコリーにはビタミンB群、ビタミンＣが豊富に含まれています。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際の補酵素として働きます。そのため、炭水化物を大量に摂取する人や、運動量が多い人ではビタミンB1の消費量が多く、不足しがちになります。
エネルギー代謝に加え、赤血球の形成や抗体の産生でも必要とされています。
ビタミンB2
ビタミンB2はタンパク質、脂質、糖質すべてをエネルギーに変換する際の補酵素として働きます。
脂質の取りすぎや飲酒によってビタミンB2の消費が多くなり、不足しがちになります。
ビタミンB6
ビタミンB6はアミノ酸代謝に必要な約100種類の酵素の補酵素として働き、タンパク質の分解・合成に必要不可欠なビタミンです。
タンパク質摂取量が多いと不足しがちになるため、非常に優先度が高いビタミンです。ビタミンB6はアミノ酸代謝に加え、神経伝達や免疫の維持にも関わっています。
ビタミンC
ビタミンCはL-アスコルビン酸のことを指し、コラーゲンの合成に関わるほか、ミネラルの吸収を助ける役割を持ちます。
強い還元作用を持つため、ハードなトレーニングで生成されてしまう体内の活性酸素を除去し、DNAの保護作用があります。疲労回復効果も見込むことができます。
アスパラガス、芽キャベツ、ほうれん草なども筋肉に嬉しい野菜
野菜の中でタンパク質を多く含むのはブロッコリーだけではありません。ブロッコリー以外にもアスパラガス(100g中2.6g)、芽キャベツ(100g中5.7g)、ホウレンソウ(100g中2.5g)なども、根菜や豆類を除いた中では豊富なタンパク質やビタミンCを含有しています。
ブロッコリーのおすすめ調理方法 食べ方は茹でるより生食？それとも蒸す？
先ほどブロッコリーにはビタミンB群とビタミンCが豊富だと述べましたが、それらのビタミンはいずれも水溶性のビタミンです。文字通り水に溶けだしてしまうビタミンなので、長時間茹でたりしてしまうとビタミンが流出してしまいます。
そのため、本来ならば生食がベストですが、生食だと食感や風味がキツいという意見もあるかもしれません。
加熱の際は、まずは茹でるという手法が思いつくかと思いますが、ラップをかけて1分ほど電子レンジで加熱をしたり蒸したりと、なるべくビタミンが流出しないような方法を用いることをオススメします。
また、このような器具がなくても、ブロッコリーを鍋に入れ、200mlほどの水を入れ、ふたを閉めて強火で3分ほど加熱することでブロッコリーを蒸すことができます。
ブロッコリーは加熱しすぎてもその歯ごたえが失われてべちゃべちゃした食感になってしまうため、全体的に加熱は軽めに行うことはオススメします。
冷凍ブロッコリーは栄養価が落ちる？
とはいえ、忙しい方々には毎日ブロッコリーを調理している時間もなく、冷凍ブロッコリーを使いたいと言う人もいるでしょう。
ただ、冷凍食品はあまり身体によくないというイメージからか、冷凍ブロッコリーでは栄養素が壊れて心配という心配もあるのではないでしょうか。
筆者の意見としては、「生よりは多少は落ちるが心配する程度ではない」というものです。
というのも、前述の通りブロッコリーにはビタミンB群とビタミンCが豊富なのですが、それらのビタミンは水溶性ビタミンです。
ブロッコリーを冷凍する前にはブランチングという蒸したり茹でたりする下処理が施されるのですが、その際に多少のビタミン流出があるとは思われます。しかしその後に急速冷凍処理が加えられるため、加熱処理直後の段階から細胞の変異等もほとんどないと考えています。
私も普段の食生活には冷凍ブロッコリーを取り入れています。
電子レンジでチンしてポン酢で食べたり蒸した鶏胸肉に添えたりと重宝しています。
弁当にも使える！ダイエットにもオススメなブロッコリーのアレンジ筋肉飯レシピ
さて、ここからはインターネットで公開されている筋肉にオススメのブロッコリーレシピをご紹介します。
詳細なレシピはリンク先でご確認いただければと思います。
生ブロッコリーの茎とツナの和え物
Photo byhttps://cookpad.com/
生で！ブロッコリーの茎とツナの和え物 by 2006yuki
こちらのメニューは生のブロッコリーの茎で作れる簡単なメニューです。
使用するツナをノンオイルツナ缶にすれば最高の減量メニューになりますね。
ブロッコリーのカッテージチーズあえサラダ
Photo byhttps://www.lettuceclub.net/
ブロッコリーのカッテージチーズあえ (レタスクラブニュース様より)
カッテージチーズとは脱脂粉乳などから作られるヨーグルトのような非熟成チーズです。
チーズの中でも非常に脂質が少なく、カッテージチーズ100gの中には脂質が3～4g程しか含まれません。
爽やかな酸味があり、和え物に使うことであっさりとした 味わいになります。
ブロッコリーと卵のツナ炒め
Photo byhttp://www.recipe-blog.jp/
ブロッコリーと卵のツナ炒め (スパイスブログ様より)
ブロッコリーを卵とツナという高タンパク食品と軽く炒めるだけというお手軽メニューです。
サバ缶とブロッコリーのトマト煮込み
Photo byhttp://www.recipe-blog.jp/
サバ缶とブロッコリーのトマト煮込み (スパイスブログ様より)
ブロッコリーをトマト缶とサバ缶と混ぜて炒めるだけのお手軽メニューです。
タンパク質だけでなくサバの脂質から筋肉に良いオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
オメガ3についてはこちらの記事を参考にしてみてください。
ブロッコリーとタコのさっぱりマリネ
Photo byhttp://www.recipe-blog.jp/
ブロッコリーとタコのさっぱりマリネ (スパイスブログ様より)
タコや刺身などの高タンパクの海産物とともにレモンや酢でさっぱりとブロッコリーを食べられるメニューです。ブロッコリーの茎の部分がコリコリとしたいいアクセントになり、さっぱり食べられます。
ブロッコリーにかけて最強！脂質ゼロのプロテインドレッシング
あのグミでお馴染みのUHA味覚糖から出ている「プロドレ」というドレッシングがあります。
実は私もMakuakeのクラウドファンディングで支援しており、以前商品を試したことがあります。
たまねぎ味とごま味があるのですが、味も良く、ブロッコリーなどにかけて使っていました。
| プロドレ1食20 mlあたり | |
|---|---|
| カロリー | 43 kcal |
| タンパク質 | 10g |
| 脂質 | 0 g |
| 炭水化物 | 0.1 g |
粘性が高く少し固まりやすいのが使いにくいですが、上記の通りPFCバランスも非常に優秀です。
気になる方はぜひ試してみてください。
購入はプロドレの公式サイトから行えます。(クリックで飛びます。)
ブロッコリーはなぜ筋肉にいいのか？ まとめ
いかがでしたでしょうか。
ブロッコリーは増量にも減量にも役立つ低カロリー高タンパクかつ筋肉に嬉しいビタミンがとれるオススメの食材となっています。
皆さんもぜひ普段の食生活に取り入れ、筋トレ・ボディメイク生活を豊かにする一助にしていただければと思います。
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