バックプレスの怪我ないフォームで三角筋後部(リア)より前部に効果を!

三角筋前部を鍛える筋トレであるバックプレスを行う男性

photo byt-nation.com

バックプレスのフォーム、コツ、効果についてまとめます。フォームを意識することで、他の筋肉へ負荷を逃がさず刺激を与えられます。しかし、無茶な重量で行うとケガの危険性もある種目です。正しいフォームで大きなメロン肩を目指しましょう!

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 三角筋前部
筋トレタイプ アイソレーション種目
レベル 初心者・中級者
別名 ビハインドネックプレス

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バックプレスとは

1.ショルダープレスとの違いは?

バックプレスは三角筋をターゲットとするプレス系の種目の一つです。ショルダープレスとの違いはバーベルを下ろす位置です。ショルダープレスと違い頭の後ろに下ろすので、協同筋が少なく、負荷をしっかりと三角筋にのせることができます。一方で扱える重量は小さくなる点と、肩関節に大きな負担がかかる種目な点には注意が必要です。

2.スミスマシンとバーベルの違いは?

一番の違いはやはり安定感です。スミスマシンでは軌道が固定されているので身体を姿勢がぶれません。そのためバーベルよりもダイレクトに三角筋に負荷が乗せやすいです。

一方でバーベルの場合は姿勢を維持するために三角筋以外の筋肉も動員してしまいます。そのため扱える重量もやや上がりますが、三角筋以外も使ってしまうというデメリットもあります。目的に合わせて使い分けましょう。

3.フロントプレスとの違いは?

どちらも三角筋前部をメインターゲットとする種目ですが、軌道が異なるためサブターゲットが異なります。フロントプレスでは上腕三頭筋を、バックプレスでは三角筋後部がサブターゲットとなります。

また、フロントプレスではバーを下ろす際にどうしても背中を軽く沿ってしまうので広背筋、もしくは大胸筋上部の力も使ってバーを挙げてしまいます。従って、重量を扱えるようになるものの、三角筋前部にかかる負荷はバックプレスよりも軽減します。

一方で、フロントプレスの場合は肩関節に大きな負荷がかかる軌道ではないので、バックプレスよりも怪我のリスクが低いという特徴があります。

バックプレスのターゲット部位

ターゲット部位は三角筋です。三角筋は前部・中部・後部と三つで構成されており、これら全体に効果があるものの、メインとなるのは前部です。

三角筋前部のはたらきは肩の屈曲・水平内転・内旋、三角筋中部のはたらきは肩の外転、三角筋後部のはたらきは肩の伸展・水平外転・外旋です。

そのため、プレス系の動きでは肩の屈曲運動をするため前部に最も負荷をのせられます。実際に、バックプレスにおける筋電図の実効値(RMS値)によると、前部>後部>中部の順に大きな負荷がのったという結果があります。

被験者は筋力トレーニングに熟練した成人男子7名1女子3名の計10名となっており身体特性に差もあるため、一つの参考情報とするのが良いかもしれません。

それでは、フォームからコツや注意点について詳しく見ていきましょう。

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バックプレスの正しいフォーム・やり方 広背筋を使わない意識

スミスマシンを用いた場合もバーベルを用いた場合もスタートまでが異なるものの基本的にフォームは同じです。フラットベンチ、もしくはインクラインベンチを90°まで上げて行いましょう。

1.バーを頭上に持ち上げる

スミスマシンで行う場合はあらかじめベンチの位置を調整し、首を少し前に倒してからバーを下ろした際に後頭部に来るよう調整してください。バーの高さは腕を伸ばした時にやや肘が曲がり楽になる位置です。

バーベルを用いる場合はベンチに座った後、脚の付け根に一度バーを載せてください。そこから腿上に移動させ、脚の蹴り上げも利用しバーを頭上に上げましょう。こちらも腕を伸ばした時に肘が軽く曲がり楽になる位置をスタートポジションとします。

2.バーを下ろす

肘が90°になるあたりまでゆっくりと後頭部の方へ下ろします。目安は耳の高さあたりです。また、この時首をやや前に倒し、背中を軽く丸める意識を持つと負荷を広背筋に逃がしにくくなります。

3.バーを挙げる

スタートポジションまでバーを持ち上げます。この時も背筋は丸めも反りもしないよう意識しましょう。胸を張り背中を反ると負荷が逃げてしまいます。

4.上記の動作を繰り返す

目標のレップ数をこなしてください。プレス系の種目なので3sets×10reps程度を目安とするとよいでしょう。

5.バーベルを下ろす(バーベルの場合のみ)

バーベルを使っている場合は1.の動作の逆を行い、バーを下ろしましょう。一度脚の付け根に下ろしてから床に下ろすと、バーベルを床に落下させる危険性が減らせます。

バックプレスの参考動画

バーの上下を繰り返す際に、背中をベンチにもたれかからせず自然にまっすぐの姿勢を保ちながら行うことで、より広背筋に負荷を逃がさないように取り組めます。試してみてください。ただし、当然扱える重量は下がりますので無茶な重量設定はしないようにしましょう。

バックプレスのコツ グリップ・手幅は?

バーを持ち上げる際に力をこめようと全力で握ってしまうと前腕に意識が向いてしまいます。そのため、スミスマシンなら挟むだけ、バーベルならグリップはバーを支えるだけの意識を持つとよいでしょう。ただし、バーを落下させないようにだけは気を付けてください。

また、手幅についてですが、広すぎると肩関節に負担がかかり、狭すぎると僧帽筋の収縮が生じます。バーを下ろしてきたときに肩から肘が地面に平行かつ肘の角度が90°程度になるよう手幅を調整しましょう。

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バックプレスの注意点 僧帽筋と肩甲骨を必要以上に使わない

重量を追い求めたり、限界が近づくと力んで肩をすくめて持ち上げようとしてしまいがちです。しかしこれでは僧帽筋の上部に力が入ってしまい負荷が逃げます。

また肩甲骨も必要以上に動かさないように意識しましょう。肩甲骨を下制させると広背筋を使ってしまいます。三角筋にしっかりと負荷をのせる意識ならば、これらは避けると良いでしょう。

バックプレスの平均的な重量は? 怪我をしない意識

バーベルショルダープレスの平均的な重量計算サイトがありましたので紹介します。自分の体重に対して男性女性それぞれの1RMの重量を計算してくれます。

初心者男性であれば自体重の35~45%、初心者女性であれば自体重の20%程度が1RMの目安のようです。しかしこれはフロントの目安なので、バックプレスの場合この目安よりも小さな重量になるはずです。自分の身体と相談しながら無理せず怪我の無いよう取り組みましょう。

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まとめ

いかがでしたか。今回はバックプレスについて解説しました。三角筋を鍛える上では前部・中部・後部の三つを鍛える意識が必要です。バックプレスは三角筋の全三部に刺激をのせることができるので、怪我をしないフォームと重量で行うと効果的なトレーニングになると思います。

しかし、大きな三角筋を手にするには、各部位を対象とした個別の種目を取り入れることも重要です。大きなメロン肩を目指して頑張りましょう!

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