腕の筋トレとして最もイメージされやすく、盛り上がった力こぶを作り上げるダンベルカール。一見簡単ですが、効果的に上腕二頭筋に効かせるにはコツが必要です。効率的にトレーニングするための適切な重量、フォーム、やり方、効果についてまとめています。
Contents
筋トレデータベース
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| メインターゲット部位 | 上腕二頭筋 |
| 筋トレタイプ | アイソレーション種目 |
| レベル | 初心者 |
| 別名 | なし |
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ダンベルカールとは
ダンベルカールは、アームカール種目の一種であり、最もオーソドックスな上腕二頭筋のトレーニングです。
ダンベルを持ち、肘を曲げることで上腕二頭筋を集中的に鍛えることができます。
ダンベルさえあればどこでも行えるトレーニングの上、難しいテクニックも必要ないため、初心者にもオススメの種目です。
ダンベルカールのターゲット部位
ダンベルカールにおいてメインターゲットとなるのは上腕二頭筋です。
「力こぶ」とも呼ばれる部位で、手のひらを上に向けた時に、二の腕の上側についている筋肉です。
ダンベルカールでは左右の腕別々に動作を行うため、力の強い利き腕に負荷を偏らせずにトレーニングを行うことができます。
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ダンベルカールの効果は？
上腕二頭筋は力こぶを形成する筋肉です。
重い負荷をかけることで上腕二頭筋がガッチリと鍛えられ、太く逞しい腕になります。
また、低重量で回数を多く設定すれば、引き締まった二の腕づくりも期待できます。
加えて、上腕二頭筋を鍛えると、懸垂やラットプルダウンのようなプル系種目の重量アップ・回数アップに繋がります。
ダンベルカールの正しいフォーム・やり方
1. 立った状態でダンベルを両手にもち、腰の横に腕をつけます。
2. 反動を使わずに、ゆっくりと片側のダンベルをあげます。
3. 肘が曲がりきったらゆっくりと下ろしていき、腕が伸びきる直前で止めます。
4. 逆側の腕も同様に行い、上記の動作を繰り返します。
それでは、ダンベルカールの詳しいフォームについて見ていきましょう。
1.スタートポジション
ダンベルを両手で持ち、体の横にぶら下げます。
手の平は自分の方を向いているようにし、胸を張ります。
2.ダンベルを巻き上げる
手首を外向きに回転させながら手の平が前方へ向くように片側のダンベルを巻き上げます。
肘は完全には固定せず、巻き上げと同時に斜め上に若干ズラします。
肘を大きく動かすと肩の筋肉が使われてしまうので最小限に留めましょう。
息を吐きながら、上腕二頭筋を収縮させ、しっかりと負荷をかけます。
3.ダンベルを下ろす
ゆっくりとダンベルを下ろしてスタートポジションへ戻していきます。
4.繰り返し
逆側の腕も同様の動作を行い、必要なセット数繰り返します。
左右それぞれ10~15回×3セットを目安に取り組みましょう。
ダンベルカールの参考動画
座って行うやり方
ダンベルカールは座った状態で行うこともできます。
動作に変わりはありませんが、トレーニングベンチに腰掛けて行うことで体の反動を抑えることができます。
そのため、他の部位へ負荷が逃げにくくなり、上腕二頭筋に負荷が集中します。
また、インクラインベンチを用いることでインクラインダンベルカールを行うこともできます。
ベンチの角度を30~60度にして上半身を後ろに傾けることで、上腕二頭筋がしっかりとストレッチした状態から動作をスタートできます。
そのため、通常のダンベルカールよりも可動域を広くでき、上腕二頭筋へ異なった刺激を加えることができます。
ダンベルカールの平均的な重量・適切な重量は？
多くのトレーニングジムには10kg、15kg、20kg、30kg…、と様々な重さのダンベルが用意されています。
では、ダンベルカールの平均的な重量はどれくらいなのでしょう？
アメリカのフィットネスサイトLIVESTRONG.COMによると、男性の平均重量は約18kg、女性は約9kgとなっています。
しかし、いきなり重い重量から始めると体の反動を使ってしまい、フォームが崩れる恐れがあります。
初心者の方が取り組むのであれば、軽い重量から始めましょう。男性は5kg、女性は3kgが目安です。
正しいフォームで20回行えるようになったら少しずつ重量をあげるようにしましょう。
おすすめのダンベルはこちらで紹介しています
ダンベルを購入したいとは考えているけど、どのダンベルがおすすめか分からない方はこちらの記事を参考にしてください。
ダンベルカールの世界記録は？
公式に記録を競い合う大会はないですが、Kali Muscleという海外のボディビルダーが片手200ポンド（約90キロ)でダンベルカールをしている動画があります。これは正しいフォームとはいえないのであくまでパフォーマンスと思って初心者や中級者の方は参考程度にしてください。
自信のある上級者は怪我に気をつけてこの記録を狙ってみるのもありですね。
ダンベルカールのコツ・注意点
体の反動を使わない
体の反動を使ってしまうと、上腕二頭筋にしっかりと負荷が掛かりません。
特に立った状態で行うダンベルカールでは、重い重量を扱うと無意識のうちに反動をつけてしまいがちです。
上腕二頭筋に意識を集中して、余計な部位に力を込めないようにしましょう。
肩をしっかりと下げる
力を込めているとついつい肩が上がってしまう場合があります。
肩が上がると僧帽筋を補助的に使用してしまい、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。
手首を巻かない
ダンベルを上げる際に手首を巻き込んでしまうと、前腕の方に負荷が逃げてしまいます。
動作を行なっている中で、しっかりと力こぶができているかどうか（上腕二頭筋に負荷がかかっているかどうか）を確認しましょう。
体の軸をブラさない
動作を片腕ずつ行うダンベルカールでは、ダンベルを持ち上げている方へ体が傾きます。
この時、体の軸がブレないよう上半身をキープしましょう。
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合わせて取り組みたいメニュー
上腕二頭筋のトレーニングは、何種目かを組み合わせることでターゲット部位を限界まで追い込むことが可能です。
代表的なトレーニング例としては、コンセントレーションカール、バーベルカールやプリチャーカールがあります。
また、以下の記事で紹介しているスーパーセット法に組み込むことで、上腕三頭筋と合わせて腕を鍛えることも可能です。
ダンベルカールまとめ
いかがでしたか。今回はダンベルカールについてまとめました。
オーソドックスですが、上腕二頭筋をしっかりと鍛える上では欠かせないトレーニングです。
ダンベルさえあればどこでもできるため、メニューにも取り入れやすい種目ではないでしょうか。
トレーニングのポイントをきっちりと抑えて、太く逞しい腕を手に入れましょう！
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