長頭に効くコンセントレーションカール!効果的なやり方や重量は?


上腕二頭筋を鍛える種目の一つであるコンセントレーションカール。腕の筋肉をしっかりと追い込むことができ、腕を太くたくましくしたい人にはオススメのトレーニングです。筋肉に効果的に効かせるフォームや適切な重さ、回数について解説します。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 上腕二頭筋
筋トレタイプ アイソレーション種目
レベル 初心者
別名 なし

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コンセントレーションカールとは

コンセントレーションカールは、片手にダンベルを持ち、肘をしっかりと固定した状態で肘を曲げる動作を行う、アームカール種目の一種です。

ダンベルと腰掛けられる椅子さえあれば行えるトレーニングの上、集中してターゲット部位を追い込むことができるので、初心者にもオススメの種目です。

ダンベルカール、プリチャーカールとの違い

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える上で最もイメージされやすいトレーニングです。

立ち居/座位、両腕/片腕などトレーニングフォームにも多くのパターンがあります。

ダンベルカールをメイン種目、コンセントレーションカールは仕上げ用種目として取り入れるのがオススメです。

プリチャーカールは上腕前面を鍛える種目で、専用のプリチャーベンチに両腕を固定し、バーを持った状態で肘を曲げるトレーニング種目です。

肘をパッドで固定するため、他のアームカール種目と比較して、腕を曲げる動作に集中することができます。

コンセントレーションカールのターゲット部位


コンセントレーションカールにおいてメインターゲットとなるのは上腕二頭筋です。

「力こぶ」とも呼ばれる部位で、手のひらを上に向けた時に、二の腕の上側についている筋肉です。

主に肘を曲げる動作に使われます。

また、上腕二頭筋は長頭短頭の2つの筋肉で構成されています。

長頭は上腕二頭筋の外側についている筋肉、短頭は内側についている筋肉です。

コンセントレーションカールでは主に長頭がターゲットとなります。

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コンセントレーションカールの効果は?


上腕二頭筋は力こぶを形成する筋肉です。特に上腕二頭筋長頭を鍛えることが大きな力こぶには必要不可欠です。

しっかりと盛り上がった力こぶを作って、腕を太く逞しくしたい方にはうってつけにトレーニングです。

コンセントレーションカールの正しいフォーム・やり方

コンセントレーションカールのやり方

1. ベンチに座った状態で片手にダンベルを持ち、太ももに肘を押し当てることで固定します。

2. 肘が動かないように意識しながら、ゆっくりとダンベルをあげます。

3. 限界まで上げきったらゆっくりと下ろしていきます。

4. 上記の動作を繰り返します。

それでは、コンセントレーションカールの詳しいフォームについて見ていきましょう。

1.スタートポジション

椅子、あるいはトレーニングベンチに腰掛けて、ダンベルを片手で持ちます。

両足は肩幅より広めに開き、肘を太ももに押し当てることで固定します。

ダンベルが床につかないように、腕を伸ばしておきます。

2.ダンベルを巻き上げる

肘が動かないように意識しながらダンベルを上げます。

巻き上げるようにしながら限界までダンベルを上げることで、上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけます。

3.ダンベルを下ろす

ゆっくりとダンベルを下ろしてスタートポジションへ戻していきます。

4.繰り返し

以上の動作を必要な回数繰り返します。

10~15回×3セットを目安に取り組みましょう。

コンセントレーションカールの参考動画

コンセントレーションカールの適切な重量は?


コンセントレーションカールは軽めの重量に設定して行いましょう。

しっかりと肘を固定して行えばそれほど重い重量を扱うことはできないため、初心者の方は5kgでも十分に上腕二頭筋を追い込むことが可能です。

特に最初のうちはフォームが固まっていないため、軽めにしておくことをオススメします。

トレーニングに慣れてきたら、10~15回が限界となるような重量に設定しましょう。

中級者・上級者は重さの目標を10kg、20kg、30kgとあげていくのも上腕二頭筋を発達させる秘訣です。

コンセントレーションカールのコツ・注意点

体の反動を使わない

体の反動を使ってしまうと、上腕二頭筋にしっかりと負荷が掛かりません。

ゆっくりと動作を行うことで余計な部位に力を込めないようにしましょう。

肩をしっかりと下げる

力を込めているとついつい肩が上がってしまう場合があります。

肩が上がると僧帽筋を補助的に使用してしまい、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。

手首を巻かない

ダンベルを上げる際に手首を巻き込んでしまうと、前腕の方に負荷が逃げてしまいます。

動作を行なっている中で、しっかりと力こぶができているかどうか(上腕二頭筋に負荷がかかっているかどうか)を確認しましょう。

片手で補助してオールアウト

コンセントレーションカールの特徴は動作中、片手が空いていることです。

限界を感じた時に、空いている方の手を添えて補助することで、筋肉をさらに追い込むことが可能です。

しっかりと筋肉を追い込むことで大きな筋肥大が期待されます。

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合わせて取り組みたいメニュー

上腕二頭筋のトレーニングは、何種目かを組み合わせることでしっかりと追い込むことが可能です。

代表的なトレーニング例としては、ダンベルカールインクラインカールバーベルカールプリチャーカールがあります。

また、以下の記事で紹介しているスーパーセット法に組み込むことで、上腕三頭筋と合わせて腕を鍛えることも可能です。

スーパーセット法の効果、やり方、実際の部位別トレーニングメニュー例を紹介しています。筋肉を短時間で効率的に鍛えるトレーニング方法として、多くの人が日頃のトレーニングに取り入

コンセントレーションカールまとめ

いかがでしたか。今回はコンセントレーションカールについてまとめました。

初心者でも取り組みやすく、上腕二頭筋の仕上げ用種目としてぴったりのトレーニングです。

上腕を鍛えて大きな力こぶを作りたい人は多いのではないでしょうか。

コンセントレーションカールを取り入れることで逞しい上腕を手に入れましょう!

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