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はじめに
筋トレの目的は人それぞれですが、その中には、「力こぶを作りたい」という人もいるでしょう。しっかり力こぶがつけば、たくましい印象になるため、魅力的に感じる女性は多いものです。
そのために大切なのは、なんといっても、上腕二頭筋のトレーニングです。そこで、上腕二頭筋を鍛えるのに最適な、「プリチャーカール」を紹介しましょう。
1.プリチャーカールとは
プリチャーカールは腕の筋肉を鍛えるための筋トレ種目のひとつであり、主に上腕二頭筋に負荷をかけるのが特徴です。
バーベルを使った基本動作は、バーベルカールとも共通するものですが、プリチャーカールの方が、より効率のよいトレーニングになります。
というのも、プリチャーカールは、プリチャーズベンチという台を用いて、肘をしっかり固定した状態で行うことで、負荷が大きくなるからです。
負荷が大きいために、初心者からは敬遠されがちな面もありますが、しっかりやれば、高い効果が期待できます。そのためには、正しい方法を知り、なるべく継続させることが大切です。
2.プリチャーカールの効果
2-1.長頭が鍛えられる
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上腕二頭筋には、「長頭」「短頭」という2種類の筋線維があります。このうち、長頭の方は外側にある筋線維であり、力こぶを作るために重要なものですが、普通のトレーニングではあまり負荷がかからないことが多く、十分に鍛えることができません。
しかし、プリチャーカールでは、かなり大きく負荷がかかるため、力こぶを作るには最適な方法なのです。長頭は、力こぶの高さに影響するため、発達すれば、たくましく盛り上がった力こぶを作ることができます。
2-2.引く力がつく
上腕二頭筋は、肘を曲げることで収縮し、それによって力を出す筋肉です。さらに、広背筋などの背中の筋肉と連動して動く筋肉でもあり、これを鍛えていくと、「引く力」が強くなります。
このため、柔道やレスリング、ロッククライミングなど、何かを引きつけることが重要なスポーツをするなら、ぜひプリチャーカールがおすすめです。
上腕二頭筋が発達すれば、それらのスポーツでも、より力を発揮できるでしょう。
3.プリチャーカールのトレーニング方法
3-1.調節する
正しいトレーニングをするには、まず最初に、この調節をしっかり行わなければなりません。始める前に、バーベルの重さ、プリチャーズベンチの高さや位置などを、自分に合わせて調節していきます。
このとき、肘をおくためのパッドを意識するとよいでしょう。プリチャーズベンチでは、このパッドに肘をおいた前傾姿勢になりますが、パッドは基本的に固定されているので、調節するには椅子の方を動かす必要があります。
自分に合わせて整えることが、よいトレーニングにつながるので、始める前には必ずこれらを確認しましょう。最終的に、上腕の全体がパッドに触れているような状態になればベストです。
3-2.バーベルを握る
調節が終わったら、いよいよバーベルを握ります。バーベルを握るときは、「アンダーグリップ」が基本なので、手のひらを上に向けた、逆手の状態で握ります。
プリチャーカールのバーベルは、M字型になっているものが多いので、なるべく手を内向きにするとよいでしょう。
続いて、肘をパッドに固定します。このときのポイントは、肘が平行になるように意識することです。さらに、上腕二頭筋の長頭を鍛えるなら、自分から見て腕が「ハの字」になっていて、手首が内側になっていることが確認できれば、より負荷が高まるので効果的です。
肘の位置がしっかり定まったら、トレーニングの準備は完了です。
3-3.バーベルを上げる
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バーベルを上げるときは、下から一気に持ち上げるのではなく、まずは少しだけ持ち上げて、それから引き上げるようにしましょう。
そうすることで、上腕二頭筋により負荷がかかります。さらに、なるべく反動をつけずに、腕の力だけで持ち上げるようにすれば、筋肉に確実な刺激を与えることができるでしょう。
ただし、手首が曲がらないように注意してください。手首が動かないように意識すると、上腕二頭筋にしっかり負荷がかかります。
3-4.バーベルを戻す
肘を曲げたら、そのまま2～3秒は堪えて、ゆっくりとバーベルを下ろす動作に入ります。バーベルを戻すときは、この「ゆっくり」が重要なポイントとなります。
がっくりと腕を下ろすのではなく、なるべく時間をかけて下ろすようにすれば、負荷が大きくなるため、筋肉を鍛えるには効果的なのです。
そして、最後まで下ろしきらないこともポイントとなります。少しだけ肘が曲がる位置で止めておき、そのまま次の動作に移るのです。
こうしておけば、上腕二頭筋にずっと負荷がかかり続けることになるので、トレーニングの効果が高まります。
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4.プリチャーカールの最適な回数と重さ
プリチャーカールは、上記の動作を、10回ずつ3～4セットで行うのが基本となります。10回やるごとに、1～3分の休憩を挟むとよいでしょう。
そして、このトレーニングで重要なのは、バーベルの重さです。バーベルは、重すぎれば10回できませんし、軽すぎても負荷がかかりません。
そのため、「ギリギリなんとか10回できる」という重さが理想的です。初めてやるときは、いきなり重いものを選ばず、確実に10回できることを目安にしましょう。
そして、選ぶときは、立って持ち上げたときの重さに注意しましょう。立った状態では、腕の筋肉以外も使っているため、かなり重いものでも持ち上がりますが、それを基準にして選ぶと、実際のトレーニングでは10回できない可能性があります。
つまり、立った状態でギリギリではなく、立って無理なく持ち上がる重さが最適となります。
5.プリチャーカールのポイント
5-1.肩を上げない
重いものを持ちあげるとき、人間は、なるべく楽に持ち上げようとします。つまり、普通にバーベルを持ち上げると、自然と肩の力をプラスして持ち上げるため、上腕二頭筋への負荷が少なくなってしまうのです。
そのため、バーベルを上げるときは、意識して肩を動かさないようにしなければなりません。余計な力を加えず、上腕二頭筋に負荷を集中させるのです。
もし、肩の動きを抑えられない場合は、バーベルが重すぎる可能性があるので、少し軽いものに変えるとよいでしょう。確実なトレーニングのためには、無理のない範囲から始めて、徐々に負荷を大きくしていくこことが大切です。
5-2.肘を曲げすぎない
バーベルを持ち上げるときは、その角度に注意しなければなりません。これは、肘を曲げきってしまった場合、上腕二頭筋への負荷が、逆に少なくなってしまうためです。
しっかりと負荷がかかる角度は、床と平行な状態から45度までなので、それ以上にならないことを目安にするとよいでしょう。それならば、腕が楽になる暇がないので、効率よく負荷をかけ続けることができます。
5-3.肘を伸ばしすぎない
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曲げきらないことも重要ですが、バーベルを下ろしたとき、伸びきる前に止めることも大切です。これは、先述のように、負荷を大きくする効果がありますが、怪我を防ぐ意味でも、忘れてはいけないポイントです。
もし完全に伸ばしきってしまった場合は、間接に負担がかかりすぎるため、肘を痛める恐れがあります。軽いものから始めれば、それほどの負担にはなりませんが、重くしていけば、それだけ危険が大きくなります。
肘を痛めては、よいトレーニングもできないので、これには十分に注意しましょう。
5-4.反動をつけない
軽めのバーベルから徐々に重くしていったとき、重くなるほど反動をつけてしまうことがありますが、これはよくありません。
肩を上げないことと共通する部分ですが、なるべく腕の力だけで上げなければ、筋肉に負荷を集中させることができないのです。
また、バーベルを上げるときに反動をつけすぎると、腕に余計な負担がかかり、怪我につながる可能性があります。どうしても反動が抑えられないなら、重さが合っていないことが考えれれます。
安全のためにも、適切な重さで、無理のないトレーニングを心がけましょう。
6.まとめ
プリチャーカールは、普段なかなか負荷がかからない上腕二頭筋を、効率よく鍛えることができます。負荷が大きいとかなりきついですが、それは、しっかりやれば、効果が大きいということです。
しかし、やみくもにトレーニングしても、方法が間違っていれば、怪我をするかもしれません。プリチャーカールで鍛えるなら、常に正しい方法を意識して、安全にトレーニングを行いましょう。
7.おすすめのプリチャーカールベンチはコチラ
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) カールベンチ－ＴＲＵＳＴ
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