大胸筋下部に効果的なディップス!初心者向け・自宅でのやり方を紹介

大胸筋下部のラインを作るディップス。正しいフォームの解説や、初心者でもできるやり方を紹介します。ディップスは自重でも大きな負荷をかけられます。

フリーウェイトが混雑するジムでも、器具が揃えられない自宅でも手軽にできます。その上、効果は非常に大きい種目です。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 大胸筋上腕三頭筋
筋トレタイプ アイソレート種目
レベル 中級者
別名 なし

ディップスのターゲット部位

メインターゲット部位は大胸筋下部もしくは上腕三頭筋です。

大胸筋下部は腹直筋から上腕骨に逆ハの字状に伸びています。大胸筋下部を鍛えることで、正面から見た時の胸筋の輪郭がはっきりします。

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ディップスの正しいフォーム・やり方・参考動画

ディップスのやり方

1. バーを握る

2. 肘を曲げ身体を下ろす

3. 肘が90°曲がった位置で止める

4. 肘を伸ばし身体を上げる

5. 上記の運動を繰り返す

それでは懸垂の詳しいフォームについて見ていきましょう。

1. スタートポジションをとる

バーを握り、身体を浮かします。ディップススタンドのバーや、バックエクステンションマシンなどで取り組めます。

2. 肘を曲げ身体を下ろす

肘を曲げゆっくりと身体を下ろします。その時、胸をしっかりと張り続けましょう。また、身体を上げ下ろしする間は身体が揺れないようにコントロールしましょう。

3. 肘が90°曲がった位置で止める

身体を下ろし肘が90°曲がった位置で止めます。この時、大胸筋がしっかりストレッチしているのを感じましょう。

4. 肘を伸ばし身体を上げる

身体を下ろした後は、肘を伸ばして身体を持ち上げます。この時、大胸筋を狙う場合は腕の力ではなく胸に力を入れる意識で行いましょう。胸を絞り込む感覚です。

上腕三頭筋を狙う場合は腕に力を入れる意識で行いましょう。腕を伸ばしきる感覚です。バーを力強く握ると腕に力が入る意識が得られます。

5. 上記の運動を繰り返す

目標の回数を繰り返してください。基本は3sets×10repsを目指しましょう。

ディップスの参考動画

ボディビルダーの加藤昌平(katochan33)選手によるディップスの解説動画を紹介します。

ディップスで組むセットの平均重量と回数は?

ディップスは自重トレーニングの一つであり、胸の日の種目としてはベンチプレスやフライ系などの種目をこなした後に行う人が多いと思われます。

そのような場合ではすでに大胸筋を十分使っているため、自重で行う場合が多いでしょう。回数も他のプッシュ系の種目同様、10回を3セットこなしましょう。

また、体重が軽く負荷が足りない場合はディッピングベルトを利用して荷重することをオススメします。


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ディップスのコツ・注意点

1. 大胸筋狙いの場合

大胸筋を狙う場合、ディップスのフォームはやや前傾をキープしましょう。そうすることでしっかりと大胸筋がストレッチする感覚を得られ、その後収縮させる感覚もつかみやすくなります。

2. 上腕三頭筋狙いの場合

上腕三頭筋を狙う場合、ディップスのフォームはやや上体を起こしたままキープしましょう。加えて、腕を伸ばしきり、上腕三頭筋を収縮させる意識です。

自宅でディップス マシンを使わない方法も

1. チンニング(懸垂)・ディップススタンド

ディップスは自重トレーニングなので、自宅でも工夫すれば取り組むことができます。1つはディップススタンドを買ってしまうことです。

自宅でがっつりトレーニングを行う場合には懸垂とディップスがどちらも行えるチンニングスタンドを買うことをおすすめします。

2. 椅子をディップススタンド代わりに

自宅でたまにトレーニングする程度のつもりで、ディップススタンドを買うつもりはないという方に向けたやり方を紹介します。椅子を二つ用意し、背中合わせに並べます。

その間に入り、背もたれをディップススタンドのバー代わりに利用してディップスを行うこともできます。こちらは椅子としての使い方ではないので、耐久性などをしっかり確認し注意して行いましょう。

ディップスができない初心者向けのやり方

photo byblogspot.com

ディップスは体重がそのまま負荷となるので、筋トレ初心者にとってやや難易度の高い種目です。しかし、そんな初心者でもひと工夫をすることでディップスが可能になります。

それはディップススタンドの後ろにフラットベンチを置くというものです。ベンチの上につま先を乗せ、補助の代わりにします。慣れてきたらベンチを外して、完全な自重で行ってみましょう。

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まとめ

いかがでしたか。今回はディップスについてまとめました。ディップスは自宅でもできる上に、大胸筋の輪郭を作る上で効果の大きいトレーニングです。ベンチプレスなどのプレス系種目と合わせて行い、きれいな大胸筋を獲得しましょう。

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