バタフライマシンの使い方!効果と肩を痛めないフォームは?


大胸筋トレーニングマシンの王道、バタフライマシンについて効果やフォームを解説します。多くのジムに設置されており、大胸筋を鍛える種目として非常に人気があります。

大胸筋、特に内側を鍛えることでしっかりと盛り上がった胸板を作ることができます。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 大胸筋
筋トレタイプ アイソレーション種目
レベル 初心者
別名 バタフライ、ペックフライetc

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バタフライマシンとは?


バタフライマシンとは、バタフライ/チェストフライ/ペックデックなどとも呼ばれるトレーニングです。

専用のマシンを用いて、大胸筋を集中して鍛えることができます。安全に行うことができるため初心者にも人気の種目です。

チェストプレスマシンとの違いは?


チェストプレスは肩関節とひじ関節を使う多関節種目(コンパウンド種目)です。大胸筋三角筋上腕三頭筋を鍛えることができます。

それに対して、バタフライマシンでは肩関節の水平な移動だけにフォーカスした単関節種目(アイソレーション種目)を行います。チェストプレスに比べて、動作の後半でも大胸筋の緊張状態が続きます。

バタフライマシンのターゲット部位・効果は?


バタフライマシンのターゲット部位は大胸筋です。

外側から内側に絞っていく開閉動作なので、動作の最後まで一定の負荷をかけることができます。その結果、左右の大胸筋の間に深い溝ができるようになります。

プレス系の種目(ベンチプレスチェストプレス)とは異なる刺激を与えることができるので、メイン種目としても補助種目としても、どちらでも活用できます。

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バタフライマシンの正しいフォーム・やり方

バタフライマシンにはハンドル式パッド式の2種類のマシンがあります。

基本的な動作に変わりはありませんが、ここでは2つに分けてご紹介します。

ハンドル式

ハンドル式バタフライマシンのやり方

1. マシンに深く腰掛け、肘を少しだけ曲げて、ハンドルを持ちます。

2. 肩甲骨は内側に寄せて、常に胸を張った状態を保ちます。

3. 胸を絞り出すように意識しながらハンドルを閉じていきます。

パッド式

パッド式バタフライマシンのやり方

1. マシンに深く腰掛け、肘を直角に曲げ、パッドに当てます。

2. 肩甲骨は内側に寄せて、常に胸を張った状態を保ちます。

3. 肘同士を近づけるようにパッドをゆっくり内側に閉じていきます。

バタフライマシンの参考動画

ここでは、パッド式バタフライマシンの参考動画を載せておきます。

バタフライマシンのコツ・注意点

肩甲骨を寄せたままにする

肩甲骨を内側に寄せ、胸を張って大胸筋から負荷を逃さないようにしましょう。

押し出す際に肩甲骨が開きがちなので、肘が前に押し出されても胸を張った状態をキープします。

肩を下げる

肩が上がると、動きの方向がずれて、大胸筋に効きづらくなってしまいます。

それだけでなく、三角筋に必要以上に負荷がかかるため、三角筋を痛める原因となってしまいます。

肩甲骨をしっかり寄せた状態で、常に肩を下げる意識を保ちましょう。

弧を描くように閉じる

肘を少しだけ曲げて、弧を描くように閉じていくようにしましょう。

これはハンドル・パッド式共通のコツです。ハンドル・パットは限界まで閉じるようにしましょう。

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バタフライマシンの平均的な重量は?

こちらのサイトを参考にすると、バタフライマシンの平均重量は1RMで65kg、11RMで47kgとなっています。

初心者の方は、半分の24kg1セット10~12回行うことから始めましょう。

バタフライマシンは丁寧に動作を行えば、軽重量でもしっかりと効果が出る種目です。

トレーニング中大胸筋に効いているかどうかを意識し、やみくもに重量を追い求めないようにしましょう。

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同時に行うのにオススメなトレーニング


バタフライマシンはトレーニング自体の強度は高くありません。

そのため、トレーニングに慣れてきた人はベンチプレスダンベルフライを行うのと合わせて、補助種目としてバタフライマシンを行いましょう。

大胸筋のパンプアップを意識しながら軽重量で行うとしっかりと追い込むことができます。

自宅で鍛えたい人はどうすれば?

バタフライマシンを購入することで、自宅でもトレーニングを行うことができます。

しかし、マシンを置くスペースや価格を考えると現実的な選択肢ではないかもしれません。

そのため、ここではバタフライマシンの代わりに自宅でも行いやすいトレーニングを紹介します。

ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方

1. 手の平が内側になるようにダンベルを持ち、腕を伸ばして胸筋中部の真上で合わせます。

2. 息を吸いながら真横に開いていきダンベルをおろします。

3. 腕が肩と水平になるまで下ろし、胸筋をしっかりストレッチさせてからダンベルをあげていきます。

大胸筋、特に内側を集中的に鍛えることができるため、たくましい胸の盛り上がりを作ることができます。

5~10kg程度で10回を目安に行いましょう。

ダンベルフライの適切な重量、フォーム、やり方、効果についてまとめています。ベンチプレスの後に取り入れることで胸のパンプアップを図ることができる種目です。ダンベルプレスとの違

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップのやり方

1. 膝の高さと同じくらいの台(椅子など)を用意します。

2. 台に足を乗せ、肩幅程度に手を開きます。

3. 顔は前に向け、体を一直線にして床ギリギリまで下げます。

4. 親指で床を押すように、体を素早く引き上げます。

台などで傾斜を作ったプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

特に大胸筋上部に負荷が集中します。15回×3セットを目安に取り組みましょう。

バタフライマシンまとめ

いかがでしたか。今回はバタフライマシンのフォーム・効果について解説しました。

動作の最後まで一定の負荷がかかり続け、マシンによって安全に行うことができるので初心者にもオススメの種目です。

プレス系の種目だけでなく、様々な角度から大胸筋を刺激することで、筋肉の肥大を加速させることができます。分厚い胸板と深い胸の溝を目指して頑張りましょう!

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