腕のトレーニング!自宅で丸太のような腕を作る自重トレTOP5

1. 腕トレのメリット

太い腕は、男の誰もが憧れますよね。Tシャツの袖が余っていたら男らしさを感じることができず、モテません。また女性は腕を鍛えることでしなやかで、すっきりした腕を手に入れることができます。

ノースリーブや、オフショルを着こなせる腕を手に入れましょう。今回はそんな腕の筋トレの中でも、自宅でできる自重のトレーニングを紹介します。画像と動画つきなので、ぜひ参考にして取り入れてみてください。

2. 腕トレで鍛えることができる部位

2.1 上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶに相当する部位です。腕、と聞いたら上腕二頭筋を思い浮かべる人も多いかもしれません。実際にソフトボールが入っているような力こぶは憧れですし、人気ですよね。

2.2 上腕三頭筋

上腕三頭筋は二頭筋の裏側についています。この三頭筋が腕の筋肉の7割程を占めており、多くの人が鍛えることができていない部位です。実はこの三頭筋をしっかりと鍛えることが丸太のような腕を作る一番の近道と秘訣なのです。

3. 腕の自重トレーニング TOP5

3.1 ダイヤモンドプッシュアップ

三頭筋のトレーニングです。手を広げて、両手の親指と人差し指を体の中央でくっつけて、腕立て伏せの体勢にします。通常の腕立て伏せに比べて非常に手幅を狭くしているので、大胸筋よりも、上腕三頭筋に効くトレーニングになっています。

15回×3セットを目安に行ってみましょう。詳しくは下記の動画を参考にしてください。

3.2 ディップス

この種目も上腕三頭筋に効くトレーニングです。大胸筋の下部に効かせる場合は少し体を斜めにしますが、上腕三頭筋に効かせる場合は、より体を垂直にすることで効果的に刺激が入ります。

椅子を二つ並べるか、ディップススタンドを使用してください。詳しいやり方は以下の動画を参考にしてください。10回×3セットを目標に行ってください。

オススメのディップススタンドはこちら

3.3 リバースプッシュアップ

三頭筋がメインターゲットの種目です。椅子などに手をつき、足はまっすぐにします。体をおろします。その後、上腕三頭筋で体を持ち上げます。目安は肘は90度くらいまでまげてから体を戻しましょう。

15回×3セット目安にしてください。詳しいやり方は下記の動画を参考にしてください。

リバースプッシュアップの詳しいやり方の動画

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3.4 クローズドグリップチンニング

photo byreddit.com

言い方を変えると、手幅の狭い逆手懸垂です。この筋トレは上腕二頭筋がメインターゲットです。親指が手前にくるように、逆手でグリップし、できるだけ二頭筋を意識して懸垂を行ってください。

この際、手幅は肩幅と同じ、もしくは少しだけ狭くバーを握ってください。このようなグリップをすることで、背中よりもより二頭筋に効くチンニングができます。以下の動画を参考にしてみてください。

家に十分な懸垂するバーがない場合は、近所に鉄棒などがある場合はそちらで代用しても構いませんが、24時間気軽に自宅で懸垂を行うことができるこの懸垂バーを購入することをオススメします。

おすすめの懸垂バーはこちら

3.5 パームカール

器具なしでできる二頭筋と三頭筋の両方を一度に鍛えることができるトレーニングです。両手を思いっきり握手して、手のひらが下の方の腕を上に持ち上げ、手のひらが上の方の腕を下におろしてください。

うまくいけば両腕がプルプルとすると思います。ダンベルで行う二頭筋のトレーニングを自分で行うイメージです。文章で表現することは非常に難しいこの筋トレは下の動画を参考にしてください。

パームカールの詳しいやり方の動画

4 まとめ

いかがでしたでしょうか。意外と腕を自重で鍛えることは難しいですが、うまく器具を使用したり、工夫した筋トレをしたりすることで自宅でも自重で腕を鍛えることは可能です。継続して腕をトレーニングすることで、丸太のような腕を是非ゲットしてください!

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