「菜食主義を貫きながらも効率よくタンパク質を摂取したい」、「ビーガンスタイルの食事だとカロリーが足りない」・・・そんな悩みを抱えていらっしゃる方もいるのではないでしょうか。
今回はベジタリアンやヴィーガンの方におすすめの、筋肉をつけるための食事やサプリメントをご紹介します。
Contents
ビーガン(ヴィーガン)とは？菜食主義者やベジタリアンの違いは？
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同じ菜食主義とは聞くけれどヴィーガンとベジタリアンって何が違うの？という方々も多いと思いますので最初に解説します。
イメージとしては菜食主義者とベジタリアンは同義で、ビーガンはその中でも特に制限の厳しい食生活を送っている人々を指します。
ヴィーガンは卵や乳製品も食べない
その最大の違いは、「一切の動物性食品を絶つか否か」というところにあるようです。
ベジタリアンの方は肉や魚は食べずとも卵や乳製品を摂る方もいます。
一方でヴィーガンの方は卵や乳製品だけでなく、場合によってはハチミツなどの動物由来の製品も一切に口にしません。
ベジタリアンの方々は総じて「菜食主義者」と呼ばれますが、ヴィーガンの方々は「完全菜食主義者」と呼ばれます。
ヴィーガンとしての生活を続ける理由 健康志向・動物愛護・宗教など
ヴィーガンになる人々には様々な理由がありますが、その中の多くが「健康のため」「動物愛護」「宗教」が多いようです。
ダイバーシティーという言葉が広まるように、多様な価値観の人々を認め合うことが必要な世の中です。
ヴィーガンの人々も通常の人々もむしろ肉を意識的に多くとるトレーニーも、お互いの価値観を押し付けることは避け尊重しあいましょう。
ヴィーガンやベジタリアンはタンパク質が不足しがち？
筋肉の分解を防ぐためには一般の人々でもタンパク質は自体重×1g、筋トレをする人なら自体重×1.5～2gは最低限確保したいところです。
通常の野菜だけを摂取していても必ずタンパク質は不足します。野菜の中でもトップクラスのタンパク質含有量を誇るブロッコリーやアスパラガスでさえも100g中のタンパク質量は2～4gにとどまっています。
ヴィーガンを貫きタンパク質が不足しないようにするためには、かなり食事を意識する必要があります。
中には「ゴリラは植物しか食べないのにマッチョだ！」という話とともにタンパク質がなくても大丈夫と主張する人もいますが、ゴリラは植物からアミノ酸を生成する微生物を体内に宿しています。
我々人間にはそのような機能はありません。
だからといって無理にビーガンはステロイドを使わないと筋肥大させたりバルクアップできない訳ではないです。
ビーガンを貫きながらも食事内容を意識してタンパク質をしっかり摂取し、ボディビルの選手として活躍している人もいるほどです。
ビーガン/ベジタリアンにおすすめの高たんぱく食材
さて、ここからは植物由来の食べ物で筋肉の発達にオススメな食材をご紹介します。
カロリーや栄養素については 日本食品標準成分表2015年版（七訂）より引用しています。
大豆 「畑の肉」と呼ばれる植物性食品のタンパク質代表
| 大豆 100gあたり | |
|---|---|
| カロリー | 433kcal |
| 炭水化物 | 28.8g |
| タンパク質 | 33g |
| 脂質 | 21.7g |
何といっても「畑の肉」と呼ばれる大豆は、植物性タンパク質摂取源の定番です。
その用途も幅広く、味噌、醤油、豆乳、おからなど様々な形の食品として食べることができます。
後述しますが、大豆から作られるソイプロテインは菜食主義の方々にとって手軽にタンパク質を補給するための必須級のサプリメントとなります。
オートミール 筋肉のため以外にも豊富な栄養を含む万能食品
| オートミール 100gあたり | |
|---|---|
| カロリー | 433kcal |
| 炭水化物 | 28.8g |
| タンパク質 | 33g |
| 脂質 | 21.7g |
オートミールとは、オーツ麦と呼ばれるイネ科の穀物を乾燥して押しつぶしたものです。
バランスの良い炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素だけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。
特にビタミンについてはタンパク質、脂質、糖質の代謝に関わるビタミンB群(B1,2,6)をが豊富が含まれており、トレーニーには嬉しい食品となっています。
お腹が弱い人はオートミールをそのまま食べると食物繊維が豊富すぎて消化が悪く、お腹を壊してしまうことがあります。
煮たり水と共にレンジで加熱するなど、火を通して食しましょう。
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クルミやアーモンドなどのナッツ類 良質な脂質が豊富なカロリー源
| アーモンド 100gあたり | |
|---|---|
| カロリー | 600kcal |
| 炭水化物 | 19.7g |
| タンパク質 | 18.6g |
| 脂質 | 54.2g |
ナッツ類には不飽和脂肪酸を中心とした優良な脂質が豊富に含まれています。
また、アーモンドなどに豊富に含まれるビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素の活動を抑制します。
さらにカロリーが不足しがちな菜食生活において豊富に脂質を摂取することで、カロリーを調整することができます。
ブロッコリー 筋肉をつける効果のある栄養が豊富
| ブロッコリー 100gあたり | |
|---|---|
| カロリー | 33kcal |
| 炭水化物 | 5.2g |
| タンパク質 | 4.3g |
| 脂質 | 0.5g |
筋肉に良い野菜の代表格といえばブロッコリー。多くのトレーニーが好んで食べる野菜としても有名です。
その理由は主に２つ。
- 野菜の中ではタンパク質が豊富
- 筋肉にうれしいビタミンB群とビタミンCが豊富
ビタミンB群はビタミンB1が糖質の代謝、ビタミンB2がタンパク質・脂質・糖質の3大栄養素の代謝、ビタミンB6がタンパク質の代謝を主な役割としています。
ブロッコリーについてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
さらにビタミンCはハードなトレーニングで体内に生まれた活性酸素を取り除き、肉体の老化を防ぎます。
免疫力のアップや疲労回復効果も見込めるので、トレーニーには必須の栄養素ですね。
ただ、ビタミンB群もビタミンCも水溶性です。
茹で過ぎたり水にさらし過ぎたりするとせっかくのビタミンが失われてしまいますので、調理方法には気をつけましょう。
ビタミンやミネラルについてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
パスタ タンパク質豊富な主食
| パスタ(乾麺) 100gあたり | |
|---|---|
| カロリー | 379kcal |
| 炭水化物 | 71.2g |
| タンパク質 | 12.2g |
| 脂質 | 1.9g |
多くの市販パスタは「デュラムセモリナ粉」という小麦粉から作られています。
その原料となるデュラム小麦は豊富なタンパク質を含みます。
通常の小麦が100gあたり約10gのタンパク質含有量であるところ、デュラム小麦は100gあたり約15gと、約1.5倍のタンパク質含有量を誇ります。
また、全粒粉パスタという種類も販売されていますが、こちらは精製する前の小麦を胚芽や麩をひいて粉にしたものから作られたパスタです。
GI値も低く、減量期やリーンバルクには全粒粉パスタの方が適していると言えるでしょう。
※GI値とはGlycemic Index値のことで、この数字が低いほどインスリンの分泌が抑えられ、体脂肪が溜まりにくくなります。
| 全粒粉パスタ(乾麺) 100gあたり | |
|---|---|
| カロリー | 379kcal |
| 炭水化物 | 71.2g |
| タンパク質 | 12.2g |
| 脂質 | 1.9g |
ヴィーガンチーズ まるでチーズのように食べれる大豆製品
| ヴィーガンチーズ 100gあたり | |
|---|---|
| カロリー | 286kcal |
| 炭水化物 | 3.6g |
| タンパク質 | 6.0g |
| 脂質 | 28.0g |
※栄養表示は一例としてBute Island Foods社の製品のものを記載
聞き慣れない食べ物かもしれませんが、なんと乳製品を一切使わないチーズであるヴィーガンチーズという食べ物も世の中には存在しています。
主な原料はカシューナッツや大豆といった豆類です。それらに水分を含ませチーズのように発酵させたものです。
ひと昔前は非常にボソボソした触感の上に風味も何もなく非常にまずかったようなのですが、最近のヴィーガンチーズは改良を重ねて味もとてもおいしくなっているようです。
ヴィーガンではない筆者もこちらの製品を食べてみましたが、本物のチーズのような味で美味しかったです。
中にはピザへのトッピングに使う方もいらっしゃるようです！
お昼にグリーンズベジタリアンのピザと餃子
リグリア海のジェノベーゼ、美味しかった豪快にヴィーガンチーズが乗っていて、満足感がありますよ！ pic.twitter.com/OpH0XjMdK7
— スマベジ【5/25(土)第5回ベジ会やります】 (@Smile_veg) 2018年7月6日
ヴィーガンに不足しがちな栄養素とそれを補う植物性食品
菜食主義においては摂取できる食べ物の種類が限られるため、どうしても栄養素に偏りが生まれます。
タンパク質については前述の通りいくつかのオススメ食品がありますが、その他にも不足しがちな栄養素を、それを補える植物性の食品とともに紹介します。
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カルシウム 食品：小松菜、大根 ビタミンD, Kも一緒に摂るべし！
カルシウムは強固な骨や歯を作るだけでなく、筋肉の収縮などにも重要な働きを持っています。
乳製品や小魚などに豊富なので、菜食をしているとカルシウムもついつい不足してしまいます。
植物性食品においてカルシウムは小松菜や大根の葉、切り干し大根などに豊富に含まれています。
意識的に摂取していきたい食品となります。
また、カルシウムの吸収にはビタミンDが必要となり、ビタミンKはカルシウムの流出を抑えます。
ビタミンDはシイタケやシメジなどのキノコ類。
ビタミンKはホウレンソウ、ブロッコリー、小松菜、納豆などから摂取しましょう。
小松菜はカルシウムだけでなくビタミンKも同時に摂取できますね。
亜鉛 食品：松の実、ゴマ、アマランサス、凍り豆腐
亜鉛はミネラルの一種で、アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成、味覚や免疫の維持といった働きを持ちます。亜鉛が不足すると味覚障害になったり、タンパク質やDNAの合成ができずに身体が十分に成長しなかったりします。
亜鉛は牡蠣、肉、魚に豊富ですが植物性の食品では松の実、ゴマ、アマランサス、凍り豆腐などに豊富に含まれています。
聞き慣れないかもしれませんが、アマランサスとは夏から秋にかけて色づく南米原産の植物で、その種子が食されます。ゴマのような食感です。
鉄 食品：小松菜、ホウレンソウ、ひじき
血液中に存在し全身に酸素を運ぶ役割のあるヘモグロビンは、鉄とタンパク質から出来ています。
その鉄分には大きく「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があるのですが、一般的にはヘム鉄の方が非ヘム鉄より5倍ほど吸収効率が良いと言われています。
しかしヘム鉄は動物性食品に含まれています。
貧血を防ぐためにも、まして激しいトレーニングを行うトレーニーのヴィーガンの方は酸素をしっかりと体内に巡らせるためにも、鉄分は重要です。
小松菜、ホウレンソウ、ひじきなどを摂取して非ヘム鉄からしっかりと鉄分を吸収しましょう。
ビタミンB12 食品：海苔、ニュートリショナルイースト
ビタミンB12は、葉酸と連携して赤血球中のヘモグロビンを生成する非常に重要なビタミンです。
これが欠乏すると悪性の貧血が起こりやすくなってしまいます。
また、ビタミンB6同様、タンパク質の合成やアミノ酸の代謝を担う重要なビタミンです。
すなわちビタミンB群が不足すると筋肉もつきにくくなります。
市販のプロテインにビタミンB群が含まれているもの、タンパク質の代謝を助けるためです。
肉や魚介類に豊富に含まれており、一般的な果物、芋、野菜、きのこなどの植物性の食品には含まれていません。
しかし、ニュートリショナルイーストと呼ばれるイースト(酵母)をフレーク状に加工した食品には、ビタミンB12を含むビタミンB群が豊富に含まれていますので、ヴィーガンの方々には本当にオススメです。
日本国内での流通が少なく、スーパーなどでは手に入りにくいのが難点です。
手に入りやすい食品の中では、焼きのりにビタミンB12が含まれています。
ヴィーガン/ベジタリアンのトレーニーにおすすめのサプリメント
菜食主義の広まりを経てか、各社からも菜食主義者の方々に向けたサプリメントも登場しています。
ここからはヴィーガンの方々にオススメのサプリメントをご紹介します。
ソイプロテイン
その名の通り大豆を原料とするプロテインです。
ホエイプロテインと比べるとどうしても溶けにい上に味のレパートリーも少なくなってしまい、味の総評としてはあまり美味しくないとされているものが多いです。
しかし最近では味のレパートリーも増えてきたり、飲みやすくなってきています。
プロテインの種類についてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
ビーガンプロテイン(MYPROTEIN)
エンドウ豆やソラ豆から精製したプロテインです。
筆者も飲んでみましたが、正直美味しくはなかったです・・・。
ただ、それも人口の甘味料や香料を使用していないがゆえ、と言えるでしょう。
ブラウンライスプロテイン / ライスプロテインピーナッツバター
玄米から精製したプロテインです。こちらもビーガンプロテイン同様に動物由来のタンパク質を含まず、低糖質低脂質ながら豊富なタンパク質を摂取できます。
また、バターも出ています。
オートミールを砕いてクッキーなどを作る際には通常の油に代わってこちらを使うと尚良いでしょう。
味もノーマルに加えて塩キャラメル、りんご飴、カレーと4種類が販売されています。
マイプロテインのライスプロテインピーナッツバター
詳細と購入はこちら
ダイエット中でも食べられるオートミールクッキー
◆材料
オートミール140g
全粒粉60g
ミックスナッツ50g
きび砂糖30g
塩ふたつまみ
米油大さじ4
水大さじ4◆作り方
フードプロセッサーで粉砕！混ぜる！伸ばす！170度前後で25分焼く！以上！！うまい！！ pic.twitter.com/b90NBKpQ6l— みすたーだいどー / パーソナルトレーナー (@daido_fitness) 2019年4月2日
ヴィーガンBCAA
MYPROTEINが発売しているヴィーガン向けのBCAAです。
植物ベースから精製した必須アミノ酸から成っており、動物性たんぱく質が摂取できない中でもバリン・ロイシン・イソロイシンの三種の必須アミノ酸を摂取できます。
ヴィーガンマルチビタミン
BCAAについてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
MYPROTEINが発売しているヴィーガン向けのマルチビタミンです。
ビタミン群だけでなく鉄や亜鉛などのミネラルをバランスよく網羅的に摂取できます。
特にヴィーガンスタイルにおいて不足しがちかつ重要度の高い前述のビタミンB12を豊富に摂取できるため、ヴィーガンスタイルの食事を続ける方はぜひ摂取しておきたいサプリメントです。
MCTオイル
MCTオイルとは、簡単に言えば「ココナッツやパームの油をさらに中鎖脂肪酸100%に向けて精製したもの」です。
※一般的なココナッツオイル中の中鎖脂肪酸は50～60%程度
MCTはMedium Chain Triglyceride(中鎖脂肪酸)の略です。
一般的な油(長鎖脂肪酸)は小腸から吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って肝臓や筋肉に運ばれます。
一方、MCTオイルは小腸から門脈を通じて直接肝臓へ届いて分解・吸収されますので一般的な油より5倍程度素早くエネルギーとなります。
エネルギー不足を補うだけでなく、減量期にはケトジェニックダイエットにおいてケトン体を生成するのに最適なアイテムとなります。
ビーガンの食事でバルクアップを目指す1日の食事内容例
ビーガンスタイルの食生活では、口にする食品がことごとくクリーンなため、しっかりお腹にたまる割に低カロリーなものが多いです。
その中でバルクアップのための1日のカロリー量を確保するのはなかなか難しいでしょう。
ここでは、ビーガンスタイルの食事でサラリーマンをしながら1日3,000kcal以上を確保するための食事の一例をご紹介します。
体重70kgの方を想定します(タンパク質の1日の摂取量140g以上を目指します)。
しっかり筋肉をつけるためのカロリーや栄養素の管理についてはこちらの記事も参考にしてみて下さい。
PFCやカロリーは大雑把な数字です。
※P=タンパク質(Protein)、F=脂質(Fat)、C=炭水化物(Carbohydrate)
【6:00 起床・1食目】
パスタ200g(760kcal P25g F4g C 140g)
煮豆100g(160kcal P5g F1g C35g)
ライスプロテインピーナッツバター10gを溶かしたコーヒー(60kcal P3g F5g)
マルチビタミン
計：980kcal, P 33g, F8 g, C175g
【9:00 出社し、1日の準備をしながら2食目】
玄米おにぎり（持参）
計：250kcal, P 4g, F 1g, C55g
【12:00 ランチ 3食目】
ソイプロテイン1杯(110kcal P27)
オートミール50g、無調整豆乳200ml、冷凍ブルーベリー100gを混ぜたもの(470kcal, P30g, F20g, C35g)
アーモンド10粒(10g程度) (60kcal P3g, F6g)
計：640kcal, P 60g, F 20g, C41g
【15:00 アポイントの隙間などに4食目】
玄米おにぎり（持参）
計：250kcal, P 4g, F 1g, C55g
18:00 おやつ 5食目
ニュートリショナルイースト1杯16g(60kcal, P8g, C5g)
煮豆100g(160kcal P5g F1g C35g)
計：220kcal, P 13g, F1 g, C40g
【20:00 トレーニング中・後に 6食目】
ビーガンBCAA, バナナ1本
計：92kcal, C23g
【23:00 晩御飯 7食目】
パスタ100g(380kcal P13g F2g C 70g)
ブロッコリー200gのヴィーガンチーズ100g炒め(340kcal, P15g, F28g, C14g)
シイタケとほうれん草の塩スープ
計：720kcal, P28g , F 30g, C84g
【24:00 就寝】
就寝前にソイプロテインを1杯摂取
計：110kcal P27
【大雑把に1日の合計】
3,260kcal, P 170g, F 60g, C475g
かなり炭水化物が多めになっているので、食が細い方は炭水化物を減らして亜麻仁油やMCTオイルを飲むなど良質な脂質でカロリーを補うことをオススメします。
ヴィーガンとして完全菜食主義を貫くボディビルダー達と食事例の動画
実際に完全菜食主義者として一切動物由来の食品を口にせず筋骨隆々の肉体を誇っているボディビルダー達も実在します。
ニマイ・デルガド(Nimai Delgado)
ニマイ・デルガドは元々ベジタリアンとしての食生活を送っていましたが、2015年を境に完全にヴィーガンとしての食生活に切り替えたようです。
「ヴィーガンの食生活でもフィジークのエリート選手とも十分に渡り合うことができる」ということを人々に理解し、学んでもらえるよう日々情報をYouTubeで発信しています。
【ニマイ・デルガド 主な実績】
2015年
NPC フレスノクラシック メンズフィジーク ノービスクラス C 優勝
NPC フレスノクラシック メンズフィジーク クラス C 準優勝
2016年
NPC グランドプリックスチャンピオンシップ メンズフィジーク クラスB 準優勝
NPC フレスノクラシック メンズフィジーク クラスC 優勝
NPC USAチャンピオンシップ メンズフィジーク クラスC 優勝 プロカード獲得
NPC サクラメント IFBB Pro メンズフィジーク 第6位
2017年
IFBB Pro ハワイ大会 メンズフィジーク 第8位
IFBB Pro サンノゼ大会 メンズフィジーク 第5位
IFBB Pro バンクーバー大会 メンズフィジーク 第7位
トーレ・ワシントン(Torre Washington)
2009年よりボディビルダーとして大会に出始めています。
当時はヴィーガンでありながらボディビル競技に挑戦する人はメジャーではなかったのですが、それでも彼はむしろ挑戦意欲を掻き立てられたと自身のホームページで語っています。
【トーレ・ワシントン 主な実績】
マッスルマニアプロ 2013年大会 優勝
マッスルマニア・ユニバース・オープン・ボディビルディング 2012年大会 準優勝
マッスルマニア・ユニバース・オープン・ボディビルディング 2011年大会 第3位
ビアンカ・テイラー(Bianca Taylor)
ビアンカ・テイラーはパーソナルトレーナーとして活動しながら2014年からヴィーガンとしての食生活を始めている方です。
神経性無食欲症という一種の摂食障害に立ち向かいながら、ビキニボディビルの選手としても大会に挑戦しています。
大会に向けて鶏肉とブロッコリー中心の食生活で極限まで身体を絞っていくうちに、その反動でひどい鬱と摂食障害に陥ってしまいました。
その後ヴィーガンの食事に切り替えたことで食事も再び摂れるようになり筋量も増え、過去最高のコンディションになった自らのビフォーアフターの経験から、ヴィーガンスタイルを広めるために情報発信を行っています。
ビーガンにおすすめの食事・サプリまとめ
いかがでしたでしょうか。
タンパク質がどうしても不足してしまう菜食主義ですが、その理念を貫きながらも工夫次第で筋骨隆々の身体は作り上げることができます。
ビーガンスタイルの食事でトレーニングに励む方は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。
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