腹筋トレーニングまとめ!腹筋を割る正しい方法とジムや自宅での鍛え方を紹介

誰もが憧れる綺麗に割れた腹筋、通称シックスパック。そんなかっこいい腹筋を手に入れる方法を紹介します。正しい努力で、誰でも割れた腹筋は手に入れることができます。頑張りましょう!

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 腹直筋・腹斜筋・腹横筋
筋トレタイプ アイソレート種目
レベル 初級者
別名 なし

腹の筋肉とは?

腹の筋肉は大きく3つあります。

腹直筋

割れているとシックスパックと呼ばれる腹直筋(Rectus Abdominis)

腹斜筋

その隣に存在し外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分けられる腹斜筋(External and Internal Obliques)

腹横筋

腹筋の中でも一番内側に存在しベルト状に身体を取り巻く腹横筋(Transverse Abdominis)

の3つです。

スポンサーリンク

腹の筋肉の役割

それぞれの筋肉の役割を見ていきます。

腹直筋の主な働き

腹直筋の主な働きは、胸郭を引き下げ、骨盤前部を引き上げ、体幹の屈曲、腹腔内圧の増加です。

腹斜筋の主な働き

続いて腹斜筋の主な働きです。内腹斜筋・外腹斜筋共に、体幹の屈曲、体幹の回旋であり、外腹斜筋はこれに加えて体幹の側屈にも関与します。

腹横筋の主な働き

最後に腹横筋の主な働きは、下位肋骨の引き下げ、腹腔内圧の増加です。特に腹横筋は腹筋の中で最も内側に存在しており、内臓位置の安定やくびれをつくるのにも大きく関与します。

腹筋を割る方法 シックスパックの作り方は簡単?

腹筋がどのような筋肉かわかったところで、では実際にどのようにしたら割れるのか説明します。

すでにあらゆるサイトで取り上げられているため、ご存知の方も多いと思いますが、ここで一度腹筋を割る方法を整理してみましょう。

その上で、鍛え方など深い説明を本記事でしていきます。

もともと腹筋は割れている

驚かれる方もいるかもしれませんが、もともと腹筋は割れています。ここで再び解剖図を見てみましょう。

男性も女性も、腹直筋は腱画によって最初から6つの区画に分けられています。この腱画の本数は生まれつき個人によって異なり、3本の人も4本の人もいます。

まとめますと、人はだれしも腹筋が割れていて、6パックないし8パックなのです。

服を脱いでも割れた腹筋が見えない原因は脂肪が分厚く乗っている、もしくは脂肪量に対して腹直筋量が少ないこの2つです。

割れた腹筋を得るには? 正しい腹筋の鍛え方

先ほど書いたように、腹筋が見えない原因は「お腹の分厚い脂肪」もしくは「小さな腹直筋」です。

まず1つめの「お腹の分厚い脂肪」問題についてです。三段腹であったり、ベルトの上にお肉が乗っているような方はこの原因が関わってきます。

食事の改善をメインにトレーニングも合わせて行い、体型の改善をしましょう。いわゆるボディメイク的視点での減量です。

続いて2つめの「小さな腹直筋」問題についてです。これは鍛えることで改善できます。このまま本記事を読み進めて、トレーニング方法の参考にしてください。

6パックを見せるだけなら必ずしも必要ではありません。しかし、痩せてるがゆえの腹筋と鍛えて得られたであろう腹筋との参考画像を例に挙げますので、以下のどちらの腹筋を手にしたいかを考えてみてください。

こちらの写真はフィジーク選手であるManago Shintaro選手が以前にツイッターに投稿していた画像です。

自宅とジムのトレーニングの違い

簡単に自宅とジムでのトレーニングの違いを説明します。ずばり、コストをとるか効率をとるかという違いです。

自宅トレーニングでは、ジムに行く手間や会費がかからない一方で、トレーニングの種目に限りが出てしまいます。

ジムでのトレーニングでは、ジムに行く手間や会費が負担となる一方で、数多くのトレーニングができます。効率よく鍛えるのであれば、ジムに通うことをオススメします。

忙しくて通えない場合などに限り、自宅で行うのが良いでしょう。それではそれぞれの場合で詳しく見ていきます。

スポンサーリンク

自宅でダンベルやチューブなどの器具を使うトレーニング

まずは自宅で器具が使える場合です。ジムに通う時間をかけずに、ダンベルなどを使って負荷をかけたトレーニングができます。しかし、取り組める種目や扱える重量はジムよりも限られます。

自宅で腹直筋 アブローラー

腹直筋を狙う種目としてはアブローラーがおすすめです。この種目は難易度が高いものの、膝立ちなどで初心者でも行えるよう負荷を簡単に変えることができおすすめです。簡単にやり方を説明します。

アブローラーのやり方

1.アブローラーを両手に持ち、両手両足を伸ばしてもぶつからないスペースを作りしゃがみます。
2.しゃがんだ状態からアブローラーを転がしながら両手両足を伸ばしていきます。
3.途中で耐え切れず倒れそうになったら、膝をついて伸び続けます。
4.伸びきったところで、もしくは限界が来たところで止まります。
5.腹筋の力を使って最初の状態まで戻ります。
6.上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に行いましょう。おすすめのアブローラーはこちらです。


また、こちらの記事でおすすめのアブローラーについて詳しく取り上げています。
腹筋ローラーがオススメな理由 最近流行の腹筋ローラー、商品の種類が多すぎてどれを選べばいいのか分からないですよね。どの腹筋ローラーにしようか迷っている時間で腹筋が100回はで

自宅で腹斜筋 サイドベント

腹斜筋を鍛える種目ですが、ダンベルを用いたサイドベントがおすすめです。場所を取らない上に、ダンベルを持つ手を変えることで負荷を変えることができます。簡単にやり方を説明します。

サイドベントのやり方

1.右手にダンベルを持ち、肩幅に足を開いて直立します。
2.骨盤が横に傾かないよう意識しながら上体を右に倒し腹斜筋を収縮させます。
3.腹斜筋を収縮させきったらゆっくりと上体を起こし元の姿勢に戻ります。
4.上記の動作を繰り返します。10回を1セットとし、ダンベルを持ち換え左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。

ここで、ダンベルを持つ側に上体を倒す方法を紹介しましたが、ダンベルを持ってない側に上体を倒すことでより負荷が増します。慣れてきたらこのように負荷を上げてみましょう。


また、こちらの記事でおすすめの自宅用ダンベルについて詳しく取り上げています。
ダンベルを自宅で使う理由 雨の日でなんとなくジムに行くのが面倒、仕事や学校から帰ってきたらジムの営業時間が終わっていた、初心者でまずは自宅で鍛えたいときなど、自宅にダンベルが

自宅で腹横筋 ドローイング

最後に腹横筋を鍛える種目ですが、そもそも腹横筋は最内層の筋肉であり腹斜筋の内側にあるため、単独で鍛えることが非常に難しいです。そこで、腹横筋も鍛えることができる自重トレーニングを紹介します。

こちらはダンベルで負荷を高めたドローイングがおすすめです。簡単にやり方を紹介します。

ドローイングのやり方

1.床に仰向けに寝てお腹にダンベルを乗せます。
2.腹をへこませ胸を膨らませるように息を吸い込みます。
3.腹式呼吸のように息を吐きながらお腹をさらにへこませます。
4.上記の運動を繰り返します。10~30秒程度を目標に3セット取り組めると良いでしょう。

この種目では常にお腹をへこませ続けることがポイントです。お腹の上にダンベルを乗せることでよりお腹をへこませ、筋肉を収縮させることができます。


また、こちらの記事でおすすめの自宅用ダンベルについて詳しく取り上げています。
ダンベルを自宅で使う理由 雨の日でなんとなくジムに行くのが面倒、仕事や学校から帰ってきたらジムの営業時間が終わっていた、初心者でまずは自宅で鍛えたいときなど、自宅にダンベルが

道具なしの自宅で自重トレーニング 初心者向けの簡単なメニュー

自宅に器具がない場合のために、自重で行える種目を紹介します。自宅で自重を考えているということは、トレーニング歴が浅くこれから筋トレを始めてみようという方もいるでしょう。

そうした方でもできるような種目も交えて紹介します。ここで紹介する種目を丸ごと行うメニューで最初は十分です。まずはトレーニングになれましょう。

自宅で自重の腹直筋 レッグレイズ

自重で腹直筋を鍛えるトレーニングとしてレッグレイズを紹介します。簡単にやり方を説明します。

レッグレイズのやり方

1.仰向けに寝て、脚を天井に向け伸ばします。この時、身体と脚が90°になるようにしましょう。
2.そのままゆっくりと脚を下ろし、地面につかないギリギリの位置で止めます。
3.腹筋の力で脚を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。
4.上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セット行うことを目標にしましょう。

自宅で自重の腹斜筋 バイシクルクランチ

自重で腹斜筋を鍛えるトレーニングとしてバイシクルクランチを紹介します。簡単にやり方を説明します。

バイシクルクランチのやり方

1.両手を後頭部に、膝を90°に曲げ仰向けに寝ます。
2.腹筋を収縮させ、頭から肩甲骨あたりまでを床から浮かせ右肘と左膝をつけます。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.今度は同様に腹筋を収縮させ左肘と右膝をつけます。
5.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
6.上記の動きを繰り返します。10~15回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。

この種目では肘と膝をつける際に、しっかりと上体をひねりましょう。ポイントとしては膝を持ってくるのではなく、腹筋の収縮とひねりで肘を持っていくことです。

自宅で自重で腹横筋 プランク

自重で腹横筋を鍛えるトレーニングとして、プランクを紹介します。腹横筋は腹筋の最内層に存在するため、単独で鍛えるのではなく、腹直筋や腹斜筋を鍛える際に同時に鍛えることになります。

その中で、プランクは腹筋全体を使い、腹腔圧を高める必要があるので、腹横筋にまで刺激を与えることができます。簡単にやり方を説明します。

バイシクルクランチのやり方

1.うつ伏せになり、つま先、肘から拳で身体を支えます。
2.腰を反らせたり、背中を過度に丸めたりせず、腰から頭までを地面と水平に保ちます。
3.腹筋に力を入れ、身体をブレさせず姿勢を保持します。
4.上記の姿勢で30秒から1分ほどキープします。これを3回行うのを目標にしましょう。

プランクに慣れ負荷が足りなくなった場合、片足のつま先をもう片方の足のかかとにのせ、片足で支えてみましょう。負荷が増します。

スポンサーリンク

ジムで腹筋トレーニング 効果的に鍛えるメニュー

ジムで行う場合、自宅と比べマシンやバーベルが充実してるのでかなり効率よく腕を鍛えることができます。

ジムで腹直筋トレーニング

マシンの場合 アブドミナルクランチ

マシンを使った腹直筋トレーニングを紹介します。アブドミナルクランチというマシンです。ベンチに寝るタイプと椅子に座るタイプがありますが、本質的なやり方は変わりません。簡単にやり方を説明します。

アブドミナルクランチのやり方

1.バーを握り、座ります。
2.腹筋を収縮させ、上体を傾けます。この時、バーを握る腕の力で上体を傾けないよう注意しましょう。
3.ゆっくりと元の位置に戻ります。この戻る時も重りが浮くようにし、常に腹筋に負荷を乗せましょう。
4.上記の運動を繰り返しましょう。10回を1セットとし、3セットを目標としましょう。

自重の場合 Jin(小池友仁)選手の勧める種目

ジムで自重でできる高強度の腹直筋トレーニングを紹介します。この種目はフィットネスyoutuberでありNPCJのフィジーク選手でもあるJin(小池友仁)選手が紹介した種目です。

レッグレイズとドラゴンフラッグの変形版といえます。簡単にやり方と、Jin選手の投稿した動画を紹介します。

アブドミナルクランチのやり方

1.お尻から脚までが宙に浮くよう、腰から頭までをベンチに寝かせます。
2.レッグレイズ同様、腹筋の力で脚を持ち上げ天井に向け伸ばします。
3.そこからさらに腹筋を使い、脚を天井へ伸ばしたまま腰も浮かし、お尻を天井へ持ち上げます。
4.腰をベンチに下ろします。この時、脚はまだ天井へ伸ばしたままです。
5.お尻から脚までが地面と水平になる位置まで脚を下ろします。この時、お尻から脚までは地面からもベンチからも浮いてます。
6.上記の運動を繰り返します。10回1セットとし、3セットを目標に繰り返しましょう。

この種目は動画内でJin選手も言うように、非常に高負荷です。最初から3セットをやるのではなく、自分の筋力と相談して取り組みましょう。

ジムで腹斜筋 サイドベントの応用

腹斜筋を鍛える種目として、バックエクステンションベンチを用いたサイドベントを紹介します。簡単にやり方を説明します。

サイドベントの応用のやり方

1.バックエクステンションベンチの高さを腰に合わせ、横向きに寄りかかります。
2.骨盤を固定したまま、上体をひねりつつ倒します。
3.腹筋の収縮を意識しながら上体のひねりをほどくように起こします。反対の方向へひねるよう意識しましょう。
4.上記の運動を繰り返します。10回を1セットとし、1セットごとに逆向きでも行いましょう。それぞれ3セットを目標に行いましょう。

手にダンベルを持ち荷重することで負荷を上げることができます。

ジムでの腹横筋 荷重プランク

腹横筋を鍛えるトレーニングとして、荷重したプランクを紹介します。前述したとおり、腹横筋は腹直筋や腹斜筋を鍛える際に同時に鍛えることになります。

そこで、ジムならではの高負荷な種目として、荷重プランクを紹介します。プランクとやり方は同じですが、簡単に説明します。

荷重プランクのやり方

1.うつ伏せになり、腰に適切な重さのプレートを乗せます。
2.つま先、肘から拳で身体を支えます。
3.腰を反らせたり、背中を過度に丸めたりせず、腰から頭までを地面と水平に保ちます。
4.腹筋に力を入れ、身体をブレさせず姿勢を保持します。
5.上記の姿勢で30秒から1分ほどキープします。これを3回行うのを目標にしましょう。

最初は5kgプレートから行い、慣れてきたら10kg・15kgと重さを増やしていきましょう。

女性向け腹筋トレーニング 下腹部に刺激を

最後に、女性向けのメニューについて紹介します。女性のお腹の悩みとして、くびれを手に入れることや、ポッコリとした下腹部をすっきりさせることなどが挙げられます。

そうした悩みは、正しいボディメイク的視点での減量と腹直筋トレーニングや腹斜筋のトレーニングで改善されます。

そこで下腹部へ刺激を与える腹直筋トレーニングと、くびれに効果的な腹斜筋トレーニングを紹介します。

女性向け腹直筋 レッグレイズ

ここで紹介する腹直筋トレーニングはレッグレイズです。レッグレイズは腹直筋トレーニングの中でも下腹部に強い刺激が与えられます。簡単にやり方を紹介します。

レッグレイズのやり方

1.仰向けに寝て、脚を天井に向け伸ばします。この時、身体と脚が90°になるようにしましょう。
2.そのままゆっくりと脚を下ろし、地面につかないギリギリの位置で止めます。
3.腹筋の力で脚を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。
4.上記の運動を繰り返します。10~15回を1セットとし、3セット行うことを目標にしましょう。

スポンサーリンク

女性向け腹斜筋 バイシクルクランチ

女性向け腹斜筋トレーニングとして、バイシクルクランチをおすすめします。この種目はしっかりと自分の意識で腹筋を収縮させれば、非常に大きな負荷を得ることができます。簡単にやり方を紹介します。

バイシクルクランチのやり方

1.両手を後頭部に、膝を90°に曲げ仰向けに寝ます。
2.腹筋を収縮させ、頭から肩甲骨あたりまでを床から浮かせ右肘と左膝をつけます。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.今度は同様に腹筋を収縮させ左肘と右膝をつけます。
5.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
6.上記の動きを繰り返します。10~15回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。

この種目では肘と膝をつける際に、しっかりと上体をひねりましょう。ポイントとしては膝を持ってくるのではなく、腹筋の収縮とひねりで肘を持っていくことです。

膝を持ってくる方に注力してしまうと、効果が半減します。気を付けましょう!

まとめ

いかがでしたか。今回は正しい腹筋の割り方と腹筋のトレーニングを各場合ごとに紹介しました。一番効率よく鍛えるのであればジムに通うことをおすすめしますが、自宅でも自重でも鍛えることは可能です。

正しいボディメイク的視点での減量と腹筋トレーニングを組み合わせて、かっこいいシックスパックや、くびれのあるお腹を手にしましょう!

この記事を読んだ方におすすめの記事はこちら

腹筋トレのメリット はっきり割れたシックスパックは誰もが憧れる腹筋ですよね。男性は凹凸のある腹筋、女子は縦に割れたくびれのある美しい腹筋が欲しいはず。 効率よく筋トレし

スポンサーリンク

SNSでもご購読できます。

コメントを残す