ジムでマシンやバーベルを使って行う筋トレが主流ではありますが、公園の遊具を使えば器具なしの自重でもかなり追い込むことができます。
「公園筋トレってアクロバティックな動きできないと無理でしょ？」というイメージを持っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
筆者はパルクールはおろか逆立ちすら出来ませんので…
今回は筆者が行っているメニューを中心に公園筋トレをご紹介しようと思います。
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Contents
公園筋トレのメリット/デメリット
公園筋トレのメリット
利用料金が無料
観光名所となっているような公園を除き、基本的に公園は無料で利用することができます。
トレーニングメニューさえ覚えてしまえば、月数千円以上はするジムの会費を抑えながら筋肉を追い込むことができます。
24時間いつでもトレーニングができる
基本的に公園は24時間いつでも時間を気にせず使うことができます。夕方や休日の昼間などは子どもたちが多く使いづらいかもしれませんが、仕事が夜遅くてジムに間に合わない方などには非常におすすめのトレーニング環境です。
公園筋トレのデメリット
トレーニングがほぼ自重でのメニューであり、種類が制限される
さすがにウエイトが設置してある公園はないと思いますし、重りを使うとしても自前の数キロのものになるでしょう。
バリエーションが減るという意味では、公園でのトレーニングは種類が制限されることがデメリットの1つと言えるかもしれません。
周りの視線が恥ずかしい？不審者扱いで通報されないように服装には注意！
大きな公園ならともかく、住宅街の小さい公園なんかだと周りの目線が気になってしまいますよね。
子どもがいる時間帯は子どもたちに遊具を譲ってあげて、人のいない夜などの時間帯に公園筋トレを行うことをオススメします。また、服装もある程度整えて清潔感を出しましょう。
手のひらのマメや冬の冷たさ対策にはグローブを
公園の筋トレは鉄棒などを使うため、手のひらにマメができやすくなってしまいます。
また、冬の遊具は非常に冷え込みます。
野球のバッティンググローブのようなものを利用して対策をしましょう。
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公園で出来るオススメ筋トレメニュー
公園で出来る大胸筋のトレーニング
ディップス
【遊具】ジャングルジム、ブランコの柵など
1. 自分の体の両サイドのバーや台に順手で手をセットする
2. 両手でバーや台を押し、自分の体を持ち上げる
3. 自分の体を浮かせた状態をキープし、上下に持ち上げ下げする
ディップスは主に大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。公園の柵などをうまく利用しましょう。
ディップスは背中を丸めて前かがみの姿勢で行うと大胸筋下部に、背中を伸ばして行うと上腕三頭筋に負荷がかかります。
公園で出来る背中のトレーニング
チンニング(懸垂)
【遊具】鉄棒、ブランコ、うんていなど
緑豊かな地方担当の営業マンなので隙間時間に公園で筋トレできます pic.twitter.com/eyNaZBpLGw
— 外資系筋肉 (@nanchatte_mscl) 2018年5月11日
鉄棒や遊具の一部を使って懸垂をすることができます。広背筋にうまく効かせるためには手幅を広く取り、小指と薬指をメインに握り、胸を突き出すように身体を持ちあげるのがポイントです。
詳しくは下記の記事「【完全版】チンニング（懸垂）で背中をデカく鍛える方法と効果を紹介」を参考にしてみてください。
インバーテッドロウ(斜め懸垂)
【遊具】低めの鉄棒など
懸垂ができない人はまずはこちらから始めてみましょう。かかとを地面につけながら行う斜め懸垂です。
公園で出来る腹筋のトレーニング
ハンギングレッグレイズ
【遊具】鉄棒、ブランコ、うんていなど
自重ながら腹筋に強い負荷を与えることができるメニューです。鉄棒にぶら下がった状態から脚を大きく上げ下げさせます。
ぶら下がっている時に上腕二頭筋や広背筋にも負荷をかけることができます。
ドリル
【遊具】鉄棒、ブランコ、うんていなど
位置ずれてるけどオススメ腹筋トレーニング
腹斜筋に効く。(背中と二頭筋も入る)「ドリル」
(顔もろ写りのやつ投稿してしまって再投稿) pic.twitter.com/1Hb39sCQel
— 外資系筋肉 (@nanchatte_mscl) 2018年4月8日
腹筋メニューの応用編です。鉄棒を掴み脚をあげ、なるべく自分の体と地面が平行になる姿勢を維持しながら脚を前に出します。
その姿勢をキープしながら、体を左右交互にねじります。腹斜筋にも強烈な負荷をかけることができるメニューです。
ワイパー
その2
「ワイパー」 pic.twitter.com/Rc3S6YLb5A— 外資系筋肉 (@nanchatte_mscl) 2018年4月8日
応用編その2です。脚を頭上まで高くあげた姿勢をキープしながら、車のワイパーの様な軌道を描くように脚を動かします。
ドリル同様、ツイスト運動のため、腹斜筋も鍛えることができます。
ドラゴンフラッグ
【遊具】ベンチ
自重でできる最強の腹筋トレーニング
「ドラゴンフラッグ」肩甲骨と首しか設置せず足おろす。
10repを3setもやれば腹筋は粉砕する… pic.twitter.com/pTuLXr8V6U— 外資系筋肉 (@nanchatte_mscl) 2018年5月5日
1. ベンチに寝て、ベンチの頭の後ろの部分または横の部分をしっかり握る
2. 首と肩甲骨のみを接地させて、脚を高く上にあげる
3. 首と肩甲骨のみが接地している状態を保ちながら、腹筋を支点として脚を床スレスレまで下ろす
4. 首と肩甲骨のみが接地している状態のまま再び脚を上げる
腹筋自重トレーニング最強の負荷といっても過言ではないメニューです。特に腹直筋を暴力的なまでに破壊することができます。
ドラゴンフラッグは、かのシルヴェスター・スタローンやブルース・リーといった筋肉を極めた俳優達が劇中で行っていたメニューとして有名です。
また、このトレーニングは腰への負荷が非常に強いメニューです。腰に違和感を感じた際には無理をせず、安静にしましょう。
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公園で出来る腕のトレーニング
リバースプッシュアップ
【遊具】ブランコの柵、低い鉄棒、ベンチなど
主に上腕三頭筋を鍛えることができるメニューです。その名の通り、背面で行う腕立て伏せです。
腕の筋肉は実は上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)と上腕三頭筋との比率が4:6ほどで三頭筋の方が大きくなっており、太くたくましい腕を作るためには上腕三頭筋のトレーニングは欠かせません。
女性についても上腕三頭筋を鍛えることでたるみのない引き締まった腕を手に入れることができます。
逆手懸垂
前述の懸垂(チンニング)は主に順手(手のひらが自分の方に向いていない状態)で握ります。
しかし懸垂を手のひらを自分に向けて握る逆手握りで行うことにより、背中の筋肉にも一部効いてしまいますが、手幅を狭くして行うことで上腕二頭筋(力こぶ)に大きな負荷を与えることができます。
インバーテッドアームカール
【低めの鉄棒など】
先ほどのインバーテッドローイングと同様、懸垂ができない人はこちらから始めてみましょう。脚を着地させながら行える逆手懸垂といったイメージのトレーニングです。
こちらで負荷に慣れてから、逆手懸垂にチャレンジしましょう！
公園で出来る脚のトレーニング
ブルガリアンスクワット 下半身を鍛え、ヒップアップ効果で女性にもオススメ！
【遊具】ブランコの柵、ベンチ、段差など
ヒップアップに効果的で、特に女性にオススメできるトレーニングメニューです。片脚を後ろに高く引っ掛けた状態で前に突き出している脚で沈み込むスクワットです。大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、ハムストリングに効かせることができます。
公園では厳しいですが、動画の様に大きなバランスボールがあれば自宅でもブルガリアンスクワットができます。ストレッチ用具兼トレーニング用具兼イスとして大活躍です。
番外編
タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)
踏み台昇降やジャンプスクワットなど、屋外の広いスペースの方がやりやすいです。
下記リンク先の記事「タバタ式トレーニングのやり方や効果を解説！たった4分で自重で自宅でも追い込む！」にメニューも記載されていますので、ぜひたった4分間の地獄を味わって下さい。
筆者は何度も公園でタバタトレーニングの会を開き、翌日筋肉痛で歩行困難となっています。
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公園筋トレの負荷を上げるためのおすすめアイテム
前述の通り公園での筋トレは基本的に自重トレーニングになりますが、重りを身につけて負荷を上げることもできます。
トレーニングの内容や持ち運びの利便性などを考えて、ミニサイズのものがオススメです。
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公園での筋トレでも激しく追い込むことは可能！
いかがでしたでしょうか。公園での自重メインの筋トレも、有効に活用すれば数日筋肉痛で動けなくなるほど激しく追い込むことはできます。
その時の気分やライフスタイルの状況によってうまく使い分けていきましょう。
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