ラットプルダウンは、効果的に広背筋や大円筋などの背中の筋肉を鍛えることが可能であり、背中トレーニングの王道とも言えるトレーニングです。
ラットプルダウンのやり方・フォーム・コツや注意点について説明し、様々な種類のラットプルダウンを紹介します。
Contents
筋トレデータベース
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| メインターゲット部位 | 広背筋・大円筋 |
| 筋トレタイプ | コンパウンド種目 |
| レベル | 初心者 |
| 別名 | なし |
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ラットプルダウンとは
ラットプルダウンとは、ジムに一度でも行った方であればおそらく一度は目にしたことがある以下のようなマシンを用いて行う背中トレーニングの一種です。
photo bylifefitness.jp
広背筋（latissimus dorsi muscle）の略称であるLat（ラット）から由来しており、その名の通り広背筋を使ってバーを下に引くマシン種目です。
背中を満遍なく鍛えることができ、大きく美しい背中を手に入れるためには欠かせない種目です。
しっかりと背中に効かせるためには正しいフォームで行う必要があるので、この記事を読んでラットプルダウンをマスターし、理想の背中を手に入れましょう。
鍛えられる筋肉
背中上部の筋肉は、大まかに以下のように分けられます。デッドリフトなどの他の背中トレーニング種目では脊柱起立筋なども鍛えられるのですが、ラットプルダウンにおいてはターゲットとしていない部位なので今回は割愛します。
他の背中トレーニングについても詳しく知りたい方はこちら。
- 僧帽筋（青色部分）
- 広背筋（茶色部分）
- 大円筋（赤色部分）
- 三角筋後部（緑色部分）
photo byboxrox.com
ラットプルダウンによって主に鍛えられる筋肉は広背筋及び大円筋ですが、種目によっては僧帽筋及び三角筋後部（肩の後ろの筋肉に当たる部位）にも効かせることが可能です。
どこの部分の筋肉を鍛えたいかによってフォーム、種目が変わってきます。それでは、ラットプルダウンのやり方について説明していきます。
ラットプルダウンのフォーム・やり方は？
ワイドグリップラットプルダウン
ワイドグリップラットプルダウンは、最も一般的なラットプルダウンであり、ラットプルダウンといえばこれに当たります。基本的なフォームは以下の通りです。
バーを肩幅より広めの手幅で左右のずれがないように掴み、シートに座ります。この時、身体が浮かないように足を固定するためのパットがあるのですが、あまり深く固定しすぎないようにしましょう。
太ももの方に寄りすぎると後傾になりすぎ、自然なフォームではなくなってしまいます。
そして若干の後傾姿勢を保ちながらしっかりと胸を張り、両肘を背中の後ろでくっつけるイメージで肩甲骨を寄せるようにしてバーを胸の方へ引き下ろします。肘の角度が約90度になるまで下ろし切りましょう。
バーを戻す際は負荷を感じながら、肘が伸び切らない程度に抑えることで負荷が逃げずにしっかりと効かせることができます。
以上のフォームを意識することで、しっかりと広背筋・大円筋に刺激が入ると思います。
以下に筋トレyoutuberとして有名なkatochan33さんの参考動画を貼っておきます。
ラットプルダウンの参考動画
ラットプルダウンの注意点・コツ
ラットプルダウンを行う際は以下の注意点に気をつけましょう。
（1）肩を上げすぎない
ありがちなのが、肩が上がってしまうパターンです。肩をあげると肩や腕の筋肉を使ってしまい、広背筋を使えていないばかりか肩関節に無理な負担がかかってしまい怪我に繋がる可能性があります。
しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せて落とすようにイメージすれば肩を下げることができます。
（2）背中を丸めない
これもたまに見かける間違ったフォームです。背中を丸めてしまうと苦しい姿勢となり、背中の筋肉は使えていません。
胸を張り、やや後傾姿勢を保つことを意識しましょう。
（3）バーを握り込みすぎない
バーには指を引っ掛ける程度の握り方でいいでしょう。握り込みすぎるとかえって腕で引く力が大きくなってしまいます。
指を引っ掛けるのが痛いと言う方や握力が足りないと言う方はグローブなどを用いてみてもいいでしょう。
ラットプルダウンの種類
ここからは、その他のラットプルダウンについていくつか紹介していきます。
アンダーグリップラットプルダウン
バーを逆手で握って行うラットプルダウンです。
やり方は通常のラットプルダウンとあまり変わらず、胸を張りバーを胸上部へ引き下ろします。肩を上げない、背中を曲げないなどのポイントはワイドグリップラットプルダウンと同じです。
通常のラットプルダウンよりもしっかりと脇を閉じるような形になり、ワイドグリップラットプルダウンに比べてより広背筋下部に効かせることができ、上腕二頭筋も刺激できる種目です。
また、手幅を狭くすれば僧帽筋の中部・下部に刺激を入れることができるので鍛えたい部位に応じて調節しましょう。
背中トレーニングを行うときには、デッドリフトやローイングに加えてアンダーグリップラットプルダウン、ワイドグリップラットプルダウンの両方を取り入れることをお勧めします。
アンダーグリップラットプルダウンの参考動画
Vバーラットプルダウン
photo byyoutube.com
Vバーとはその名の通りV字の形をしたバーであり、ちょうど写真で女性が握っている器具にあたります。
Vバーを使用することで通常よりもスタートポジションでの背中のストレッチ効果が高くなり、より広い範囲の筋肉に刺激を与えることができます。
ワンハンドグリップラットプルダウン
ワンハンドラットプルダウンはこのようなバーを用います。片手でラットプルダウンを行うことで、意識的に広背筋を収縮させることができ、普段よりも刺激を入れやすいことは間違い無いでしょう。
また、両手で行う場合よりも深く引くことができ、筋肉の収縮範囲が広がります。
通常のラットプルダウンに飽きた方やトレーニング最後の追い込みとして取り入れるといいでしょう。
参考動画をあげておきます。動画の中で男性はバーを引きおろす際に手首を捻転させていますが、このようにすることで筋肉の収縮をより大きくすることができます。
ワンハンドグリップラットプルダウンの参考動画
ビハインドネックラットプルダウンとの違いは？
胸の上部にバーを下ろすラットプルダウンに対して、画像のように頭の後ろにバーを下ろしてくるのがビハインドネックラットプルダウンです。
photo byogblueberry.wordpress.com
ビハインドネックラットプルダウンのフォーム
ビハインドネックラットプルダウンは以下のようなフォームとなります。
1. 通常の場合と同様に肩幅よりも広めにグリップを握り胸を張ります
2. やや前傾姿勢を意識して、バーを頭の後ろまで引きます。この時、首だけを曲げないようにしましょう。
3. 背中に収縮を感じるまで引いたら、肘を伸ばし切らない程度の位置までバーを戻します。
4. 2と3を繰り返します。
正しいフォームで行えば広背筋上部や大円筋、そして三角筋後部にも効かせることができます。
しかし、気をつけなければならないのがビハインドネックラットプルダウンでは通常のラットプルダウンと違って肩関節を痛めやすいということです。
過度な重量を避け、肩に違和感が生じれば控えるといったことを心がけながら行いましょう。
ラットプルダウンの重量設定は？平均は？
ラットプルダウンでは、背中の筋肉のみで引くことができる程度の重量をお勧めします。
多少であれば勢いをつけてチーティングをすることも大丈夫ですが、あまりに重い重量を扱ってバーを最後まで引きおろすことができなければ本末転倒です。
また、これは他のトレーニングにも言えるのですが、重すぎる重量は関節に負担をかけ、怪我へとつながります。適切な重量、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
また、人によって骨格なども異なるので目安となるような平均値は一概には言えませんが、正しいフォームで自分の体重を扱えるようになれば、チンニング、いわゆる懸垂を行ってみても良いでしょう。
チンニングも背中トレーニングに代表される種目です。
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ラットプルダウンは自宅でできる？ マシンがないとダメ？
ラットプルダウンは通常マシンがなければできないので、どうしても自宅で背中を鍛えたい方は懸垂器具を用いることで同様の効果を期待できます。
まだ自分の体重を持ち上げられないといった方は、椅子を使って重さを軽減するなどの工夫をしてみてもいいでしょう。
ラットプルダウンまとめ
いかがでしたでしょうか。今回はラットプルダウンのやり方や注意点、様々なラットプルダウンについて紹介しました。背中トレーニングにうまく取り入れることで、理想の背中を手に入れましょう。
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