背中のトレーニング!自宅で簡単にできる背中の筋トレTOP5

背中トレのメリット

広背筋、僧帽筋、大円筋などで構成される、背中は非常に大きな筋肉で、鍛えることで分厚くて、広い背中を手に入れることができます。亀の甲羅のような背中を手に入れて、ビーチやプールに行きたいですよね。今回は背中のトレーニングの中でも自宅で簡単にできる運動、自重トレ―ニングを5つご紹介します。

1.ドア懸垂

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懸垂は背中の自重トレーニングの中でも王道といえるでしょう。プロのボディビルダーから筋トレ初心者まで幅広いトレーニーに愛されている運動です。

ターゲットは主に広背筋で、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。自宅で行う場合はしっかりとしたドアのフレーム、もしくはドア懸垂用の器具を使用しましょう。まずは10回3セットを目標にがんばりましょう。

ドア懸垂用の器具はこちら


詳しいやり方は以下の動画を参考にしてください。

2.リバースプランク

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リバースプランクは一見すると、全くきつそうに見えませんが、実際にやってみるとかなりきつい種目です。床がフローリングなどだと少し痛いかもしれないので、その場合はマットをしいてやるといいでしょう。1分を目標にやってみましょう!

3.自重ローイング

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自重ローイングは、うつぶせに寝て、手足と頭を持ち上げ、肩甲骨を寄せるようなイメージで行います。体を常に持ち上げているので体幹を鍛えることができると同時に背中の肩甲骨まわりの広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。15回×3セットを目安にやってみましょう!

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4.ドアロウ

ドアにタオルをまいて、やるこのトレーニングは自宅で簡単にできる背中のトレーニングの1つです。ドアがしっかりと体重に耐えうるものかどうか確認してからやってみてくださいね。詳しくは下の動画を参考にしてみてください。ゆっくりやることで背中に効きますよ。

5.パートナータオルロウイング

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必要なものはタオルのみです!もし、友人やカップルでやるならばパートナータオルロウイングをやってみましょう。広背筋をしっかりと鍛えることができます。目安は8~10×3セットです。ぜひパートナーと協力して筋トレしてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。背中の筋肉は非常に大きく、広背筋、僧帽筋、大円筋など多くの部位でなりたっています。大きい筋肉の部位なので、代謝アップも期待できます。鍛える場所を意識しながら、背中の筋肉に効かせて、広くて分厚い背中を手に入れてください!

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