カゼインプロテインはホエイプロテインと使い分けることによって、たんぱく質の摂取をより効果的に行うことができる有用なサプリメントです。しかし一方でカゼインはアレルギーや癌との関係性も示唆されており、使用前によくその性質を知る必要があります。ここではカゼインのメリット・デメリットを解説してきます。
Contents
カゼインとは
ホエイとカゼインはどちらも牛乳由来のプロテインですが、その違いはどこから来るのでしょうか。
結論から簡潔に言うと、ホエイは牛乳の上澄み由来、カゼインは牛乳の沈殿由来のプロテインです。
ヨーグルトやチーズを作る場合を想像すると分かりやすいと思います。上澄みの液体部分に溶けているタンパク質がホエイプロテイン、沈殿して白く固まっている部分に含まれているタンパク質がカゼインです。
カゼインはホエイと同様に牛乳由来のプロテインではあるのですが、胃酸と反応してゲル状になり、消化吸収が穏やかで、時間がかかるといった特徴があります。フルーチェを想像すると分かりやすいのですが、牛乳に酸を加えると固まりますよね？そう、それがカゼインです！！
この特徴により腹持ちが良く、ダイエット中や、就寝前の利用がオススメです。
ホエイプロテインと比べると少し粉っぽく、飲みにくくはなりますが、風味はホエイと同様です。
ホエイプロテインとの使い分け・メリット
カゼインプロテインを使用する際は、通常のホエイプロテインから完全に切り替えるのではなく、上手に使い分けることが大切です。ここではその具体的な使い分けについてご説明します。
ホエイプロテインの特徴と役割
まずホエイプロテインのメリットとしてはその吸収の早さから、素早いタンパク質補給ができることが挙げられます。
ホエイプロテインは一般的に1~2時間で消化・吸収されると言われており、起床後やトレーニング後など、タンパク質が不足しているタイミングに使用すると効果的です。
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カゼインプロテインの特徴と役割
次にカゼインプロテインのメリットとしてはその吸収の穏やかさから、持続的なタンパク質補給ができることが挙げられます。
カゼインプロテインは一般的に7~8時間で消化・吸収されると言われており、間食や就寝前など、食事を取ることができない時間帯に使用すると効果的です。
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カゼインプロテインの効果的な飲み方・タイミング
1回あたりの摂取量
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様、1食あたり30g前後の摂取が一般的です。そのため基本的にはプロテインメーカーが指定する容量で問題ないと思われます。
1日あたりの摂取量 就寝前がおすすめ
1日あたりの摂取量は食事やホエイとの兼ね合いもありますが、十分にタンパク質を摂れている日は間食の1回だけで問題ありません。もし夜になって「今日、タンパク質足らなかったなあ、、、」と思うようであれば就寝前にもカゼインを摂取しましょう。
【生命科学講座】プロテインのホエイとカゼインの原料は両方共牛乳。ホエイとは乳清のことを指し、ヨーグルトの上に溜まってる液体。乳タンパク質の20%を占め、必須アミノ酸が網羅されていたりBCAAが豊富で即効性。残りの80%はカゼイン。凝固性があり、遅効性。食間、就寝前にオススメ。
— 筋トレで営業成績が上がる (@kinntore_eigyo) May 3, 2018
カゼインの副作用・デメリット
筋トレ・ダイエットに効果的なカゼインですが、一部専門家の間ではカゼインは体によくないとの意見もでています。カゼインが危険視される原因はなんなのでしょうか、ここではカゼインの副作用についてご説明します。
腸内環境の悪化
これまで説明してきた通り、ゼインの特徴は腸内に長く留まり消化に時間がかかることです。しかしそれは腸に負担がかかることを意味しており、腸の粘膜が傷ついたり、腸内細菌のバランスが崩れてしまう可能性があります。お腹を下しやすい人は少量から試してみることをオススメします。
アレルギー
牛乳アレルギーの原因の大半はカゼインの一種であるアルファS1カゼインです。アレルギーはその原因であるアレルゲンの摂取量がある一定の閾値を超えると発症すると言われています。閾値には大きな個人差がありますが、アレルギー体質の人は大量のカゼインを摂取することで牛乳アレルギーを発症してしまうかもしれません。
癌
生乳にはインスリン様成長因子と呼ばれる、細胞を成長させる物質が含まれています。これが体内に入ることでがん細胞の成長も促進してしまうのではないか、と言われています。しかし生乳から牛乳、カゼインプロテインに精製する過程（加熱処理）でインスリン様成長因子の大半は除去されているため、心配する必要はありません。
おすすめのカゼインプロテインランキング
持続的なタンパク質補給に有用なカゼインプロテインのオススメをランキング形式で紹介します。
第1位 マイプロテインのカゼインミセルパウダー
マイプロテイン公式サイトでの定価
1kg 2,490円 / 2.5kg 5,470円 / 5kg 9,760円
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味は4種類から選ぶことができますが、シンプルにチョコレートフレーバーが個人的にオススメです。
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第2位 オプチマムニュートリションのゴールドスタンダード
iHerbでの定価
909g 4,379円
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第3位 バルクスポーツのビッグカゼイン
amazonでの定価
1kg 4,054円 / 2kg 7,694円
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カゼインプロテインのまとめ
いかがでしたでしょうか。カゼインプロテインは吸収が穏やかで、持続的にタンパク質を補給できる優れたプロテインです。ホエイプロテインと上手に使い分けることによって体内のタンパク質を不足させることなく、カタボリックを防ぐことが期待できます。ホエイプロテインに慣れたあなたに是非、オススメのプロテインです！！
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