カーフレイズでふくらはぎを鍛えよう!マシンの使い方やダンベル・バーベルを用いた方法を紹介!

カーフレイズはふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹(ひふく)筋を鍛えるトレーニングで、女性・男性問わずおすすめのメニューです。ダンベルやバーベルなどの器具を用いたものから、ドンキーカーフレイズなど人に手伝ってもらうやり方まで様々なやり方を紹介します。

筋トレデータベース

運動のタイプ 筋力トレーニング
メインターゲット部位 ヒラメ筋・腓腹筋
筋トレタイプ アイソレーション種目
レベル 初心者
別名 なし

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カーフレイズとふくらはぎの筋肉

カーフレイズとは?効果を解説

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるもっとも一般的かつ有効なトレーニングです。ふくらはぎを鍛えることで逞しいふくらはぎを手に入れるだけでなく、血液やリンパの流れが改善されることによりむくみ防止にも効果が期待できます。ふくらはぎにはヒラメ筋と腓腹(ひふく)筋の2つの筋肉がありますが、カーフレイズのやり方を工夫することでそれぞれ鍛え分けることが可能です。

腓腹筋とは

腓腹筋は足首と膝関節をまたぐ多関節筋で、足首と膝の屈曲(膝を曲げる、つま先を伸ばす)動作に関与します。ふくらはぎに力を入れた時に目に見えて盛り上がる筋肉が腓腹筋です。腓腹筋は速筋繊維の割合が高いため、鍛えることでジャンプ力や瞬発力の向上が期待できます。

膝上から足首下をつなぐ多関節筋のため、膝を曲げた状態だと筋肉が弛緩し、力を入れられなくなる特徴があります。そのため膝を伸ばした状態でつま先を伸ばすことで腓腹筋を鍛えることができます。

ヒラメ筋とは

ヒラメ筋は足首のみをまたぐ単関節筋で、足首の屈曲(つま先を伸ばす)動作に関与します。腓腹筋よりも内側に平たく存在し、力を入れても腓腹筋の様にコブができることはありません。ヒラメ筋は遅筋繊維の割合が高いため、立ったり歩いたり、日常生活の動作で使用されやすい筋肉です。

腓腹筋の関与を抑えるため、膝を曲げた状態でつま先を伸ばすことでヒラメ筋を集中的に鍛えることができます。

カーフレイズのやり方 動画も交えて解説

ここでは様々なカーフレイズのやり方を紹介します。トレーニング環境やターゲットとする筋肉(腓腹筋/ヒラメ筋)に合わせてやりやすい種目を選びましょう!

どのトレーニングでも可動域を確保するため、かかとをつま先より下に下げられる様、つま先を台やプレートに乗せてかかとが地面につかない様に工夫することをおすすめします。

カーフレイズの注意点

ふくらはぎは肉離れしやすい筋肉なので、まずは軽めの重量で行いましょう。

前後にアキレス腱のストレッチを入れると怪我防止が期待できます。

また、スタンディングカーフレイズでは膝を伸ばしっぱなしで高負荷をかけるので、膝に痛みや違和感を感じたらすぐにトレーニングを中断しましょう。

カーフレイズの重量と回数は?

重量に関してはスタンディング/シーテッドで変化するため一概には言えません。

回数に関しては10-15回程度を目安に行うことをおすすすめします。

スタンディングカーフレイズ(腓腹筋)

腓腹筋を鍛えるためには膝を伸ばした状態でつま先を伸ばす必要があります。そのため立ったまま(スタンディング)行うカーフレイズがおすすめです。

スタンディングカーフレイズでは極力膝関節の関与を抑えることが重要です。

また、足首を最大限屈曲させるために、足元に安定した台を用意する必要があります。

専用のマシンを使ってスタンディングカーフレイズを行うやり方

もしジムにスタンディングカーフレイズの専用マシンがあれば活用しない手はありません。

専用のマシンを使ってスタンディングカーフレイズを行うやり方

1. 10-15回上がる程度の重りをセット

2. つま先を台に乗せ、肩をパッドに当てて膝を伸ばす

3. 膝を伸ばした時に重りが上がり、負荷がかかる様に高さを調整する

4. かかとを持ち上げてしっかりふくらはぎを収縮させる

5. ストレッチを感じながらかかとをしっかり下まで下げる

スミスマシンを使ってスタンディングカーフレイズを行うやり方

スミスマシンを使ってスタンディングカーフレイズを行うやり方

1. 10-15回上がる程度の重りをセット

2. つま先を台やプレートに乗せ(あれば)、肩をにバーベルを担ぐ

3. かかとを持ち上げてしっかりふくらはぎを収縮させる

4. ストレッチを感じながらかかとをしっかり下まで下げる

レッグプレスマシンを使用してスタンディングカーフレイズを行うやり方

レッグプレスのマシンを使ってスタンディングカーフレイズを行うやり方

1. 10-15回上がる程度の重りをセット

2. 通常のレッグプレスの動きで膝を伸ばしきる

3. 足を下げ、かかとが台から外にはみ出る様にする

4. 足首を収縮させ、ふくらはぎの力で台を押し上げる

5. ストレッチを感じながらふくらはぎを伸展させる

バーベルを使用してスタンディングカーフレイズを行うやり方

バーベルでのカーフレイズは動きが安定しないため基本的にはおすすめしません。

スミスマシンを使用する方がふくらはぎの筋肉を集中して追い込めます。

バーベルを使ってスタンディングカーフレイズを行うやり方

1. 10-15回上がる程度の重りをセット

2. つま先を台やプレートに乗せ(あれば)、肩をにバーベルを担ぐ

3. かかとを持ち上げてしっかりふくらはぎを収縮させる

4. ストレッチを感じながらかかとをしっかり下まで下げる

ダンベルを使ってスタンディングカーフレイズを行うやり方

ダンベルを使ってスタンディングカーフレイズを行うやり方

1. 10-15回上がる程度のダンベルを両手に持つ

2. つま先を台やプレートに乗せる(あれば)

3. かかとを持ち上げてしっかりふくらはぎを収縮させる

4. ストレッチを感じながらかかとをしっかり下まで下げる

ドンキーカーフレイズ(自重)

自重のドンキーカーフレイズは器具が必要なく負荷が軽いため、初心者におすすめです。

負荷が足らなければ片足ずつ行うことで負荷を上げることができます。

ドンキーカーフレイズを行うやり方

1. 肘を伸ばし、椅子や台に手をつく

2.かかとを持ち上げてしっかりふくらはぎを収縮させる

3. ストレッチを感じながらかかとをしっかり下まで下げる

ドンキーカーフレイズ(高負荷)

器具がないけれど、高負荷でふくらはぎを鍛えたい方はこちらがおすすめです。

高負荷ドンキーカーフレイズを行うやり方

1. 肘を伸ばし、椅子や台に手をつく

2. 背中に人をのせる

3. かかとを持ち上げてしっかりふくらはぎを収縮させる

4. ストレッチを感じながらかかとをしっかり下まで下げる

シーテッドカーフレイズ(ヒラメ筋)

ヒラメ筋を鍛えるためには膝を曲げた状態でつま先を伸ばす必要があります。そのため座ったまま(シーテッド)行うカーフレイズがおすすめです。

膝を曲げた状態で足首に負荷をかけるため、基本的に重りは膝の上に乗せます。

専用のマシンを使ってシーテッドカーフレイズを行うやり方

シーテッドカーフレイズの専用マシンがあれば非常に効率的にふくらはぎを鍛えられます。

専用のマシンを使ってシーテッドカーフレイズを行うやり方

1. 10-15回上がる程度の重りをセット

2. つま先を台に乗せ、膝をパッドに当てる

3. かかとを持ち上げてしっかりふくらはぎを収縮させる

4. ストッパーを外す

5. ストレッチを感じながらかかとをしっかり下まで下げる

6. 10-15回上げ下げし、ストッパーを戻す

スミスマシンを使ってシーテッドカーフレイズを行うやり方

スミスマシンを使ってシーテッドカーフレイズを行うやり方

1. 10-15回上がる程度の重りをセット

2. つま先を台やプレートに乗せ(あれば)、膝にバーベルを載せる

3. かかとを持ち上げてしっかりふくらはぎを収縮させる

4. ストレッチを感じながらかかとをしっかり下まで下げる

ダンベルを使用してシーテッドカーフレイズを行うやり方

ダンベルを使用してシーテッドカーフレイズを行うやり方

1. 10-15回上がる程度のダンベルを手でバランスを取りながら膝に載せる。

2. つま先を台やプレートに乗せる(あれば)

3. かかとを持ち上げてしっかりふくらはぎを収縮させる

4. ストレッチを感じながらかかとをしっかり下まで下げる

 

よくあるカーフレイズについての質問

ふくらはぎのトレーニングはマラソンに有利?

筋肉量を増やすトレーニングを行うと筋肉の燃費が分くるなるためマラソンには有利とは考えにくいです。

マラソン等持久力を必要とする競技では反復回数を20-30回に上げることをおすすめします。

ふくらはぎを鍛えれば細くなる?

筋肉を鍛えることで足が細くなることはありません。しかし食生活が改善したり、代謝が上がることで体脂肪が減り、足が細くなることは十分にありえます。女性でも反復回数をあげて、筋肥大しない程度に鍛えることをおすすめします。

毎日やっても大丈夫?

筋肥大は鍛えた時ではなく、損傷した筋肉が回復した時に起こります。ですので、毎日同じ部位を毎日鍛えると回復する時間が取れないため、効率的とは言えません。同じ部位は1-2日あけてトレーニングすることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか。今回はふくらはぎを鍛えるカーフレイズを紹介しました。ふくらはぎを鍛えることでたくましい足を手に入れるだけではなく、足の血流やリンパの流れの改善も期待できます。

やりすぎや、怪我に注意してふくらはぎを鍛え上げましょう!

 

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